Heißhunger auf Zucker ist sehr verbreitet, vor allem bei Frauen.
Tatsächlich berichten bis zu 97% der Frauen und 68% der Männer, dass sie in irgendeiner Form Heißhunger auf Lebensmittel haben, einschließlich Heißhunger auf Zucker (1).
Wer unter Zuckersucht leidet, verspürt ein starkes Verlangen, etwas Süßes zu essen und kann sich beim Essen nur schwer beherrschen.
Das kann zu Essanfällen oder übermäßigem Kalorienkonsum führen, manchmal sogar regelmäßig (2).
Zum Glück gibt es Dinge, die du tun kannst, um die Situation zu entschärfen.
Hier sind 19 Lebensmittel, die dir helfen können, deinen Heißhunger auf Zucker zu bekämpfen.
1. Obst
Wenn die meisten Menschen Heißhunger auf Zucker haben, greifen sie zu fett- und zuckerhaltigen Lebensmitteln wie Schokolade (1).
Aber wenn du das Junkfood gegen Obst eintauschst, wenn du Lust auf etwas Süßes hast, kannst du den süßen Kick bekommen, den du brauchst, und deinen Heißhunger stoppen.
Obst ist von Natur aus süß, enthält aber auch viele nützliche Pflanzenstoffe und Ballaststoffe, so dass du dich gesund ernähren kannst (3).
Um sicherzugehen, dass es gut ankommt, solltest du Früchte mit einem etwas höheren Zuckergehalt wie Mangos oder Weintrauben essen.
Wenn du außerdem hungrig bist, kannst du etwas Joghurt zu deinem Obst geben, um es zu einem sättigenden Snack zu machen.
Zusammenfassung Obst enthält Zucker,
zusammen mit vielen gesunden Nährstoffen und Pflanzenstoffen.
2. Beeren
Beeren sind eine ausgezeichnete, nahrhafte Wahl, um den Heißhunger auf Zucker zu stoppen.
Sie schmecken süß, aber ihr hoher Ballaststoffgehalt bedeutet, dass sie eigentlich recht wenig Zucker enthalten.
Das macht sie zu einer guten Wahl, wenn du denkst, dass dein Heißhunger auf Zucker eher mit Gewohnheit als mit Hunger zu tun hat. Zum Beispiel könntest du dich nach Süßem sehnen, während du fernsiehst.
Außerdem sind Beeren reich an Pflanzenstoffen und haben starke antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
Das bedeutet, dass sie dazu beitragen können, Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und Diabetes zu reduzieren (4, 5, 6).
Zusammenfassung Beeren schmecken süß,
aber sie sind reich an Ballaststoffen und enthalten wenig Zucker. Regelmäßiger Verzehr von Beeren kann auch
helfen, dein Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes zu senken.
3. Zartbitterschokolade
Schokolade gehört zu den am häufigsten genannten Lebensmitteln, die Menschen essen, wenn sie sich nach Süßem sehnen. Das gilt besonders für Frauen (7).
Wenn du dich jedoch nach Schokolade sehnst, kannst du eine gesündere Wahl treffen, indem du dunkle Schokolade wählst.
Dunkle Schokolade enthält mehr als 70% Kakao. Sie enthält auch gesunde Pflanzenstoffe, die als Polyphenole bekannt sind.
Einige Studien haben gezeigt, dass die antioxidative und entzündungshemmende Wirkung dieser Polyphenole dazu beitragen kann, Marker für die Herzgesundheit zu verbessern (8, 9).
Aber wie normale Schokolade enthält auch dunkle Schokolade Zucker und Fett, also beschränke dich am besten auf ein paar Quadrate, um dein Verlangen zu stillen (10).
Zusammenfassung Tausche normale Schokolade
gegen ein paar Stücke Zartbitterschokolade aus, die weniger Zucker und mehr Zucker enthält.
Gehalt an gesunden Polyphenolen enthält.
4. Snack-Riegel
Nicht alle Snack-Riegel sind gesund, und einige enthalten viel Fett und Zucker.
Wenn du aber Lust auf eine süße Leckerei hast, gibt es einige gute, gesündere Alternativen.
Versuche, einen Snack-Riegel zu finden, der aus Vollkornhafer besteht und mit frischen oder getrockneten Früchten gesüßt ist, anstatt mit Haushaltszucker.
Achte auch auf Riegel, die viel sogenannten „gesunden“ Zucker enthalten, wie Honig, Agavendicksaft oder Kokosnusszucker. Das ist immer noch zugesetzter Zucker, und der ist nicht gut für dich.
Die besten Riegel werden aus ganzen Lebensmitteln hergestellt. Sie enthalten wahrscheinlich mehr Ballaststoffe und nützliche Nährstoffe, auch wenn sie immer noch ziemlich süß sind.
Alternativ kannst du auch versuchen, deinen eigenen gesunden Snack-Riegel zu machen, indem du ein Rezept verwendest wie Dieses Rezept.
Zusammenfassung Snack-Riegel, die
aus Vollwertkost hergestellt wurden, können eine gesunde süße Leckerei sein.
5. Chia-Samen
Chia-Samen sind eine gute Quelle für viele wichtige Nährstoffe, darunter Omega-3-Fettsäuren, lösliche Ballaststoffe und einige gesunde Pflanzenstoffe (11, 12).
Tatsächlich machen die löslichen Ballaststoffe etwa 40% der Chiasamen aus.
Diese Art von Ballaststoffen nimmt leicht Wasser auf und quillt im Darm zu einer geleeartigen Substanz auf, die dazu beitragen kann, dass du dich länger satt fühlst und Heißhunger auf Zucker verhindert (13).
Chia-Samen sind auch vielseitig einsetzbar. Wenn du also ein Dessert möchtest, um deinen süßen Heißhunger zu stillen, könntest du einen Chia-Pudding zubereiten wie diesen hier.
Zusammenfassung Chia-Samen sind reich an
löslichen Ballaststoffen, die dazu beitragen können, dass du dich länger satt fühlst und deinen Zuckerhaushalt im Zaum hältst.
Heißhungerattacken.
6. Zuckerfreier Kaugummi oder Minzbonbons
Kaugummi kann eine gute Möglichkeit sein, deinen Heißhunger auf Zucker zu kontrollieren.
Kaugummi oder Minzbonbons, die mit künstlichen Süßstoffen hergestellt werden, schmecken süß, enthalten aber nur wenige Kalorien und keinen Zucker.
Obwohl die Ergebnisse uneinheitlich sind, haben einige Studien herausgefunden, dass Kaugummi dabei helfen kann, Hunger, Heißhunger und den Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln später am Tag zu kontrollieren (14, 15, 16, 17).
Das Kauen von Kaugummi nach den Mahlzeiten hilft dir nicht nur, das Verlangen nach Zucker zu bekämpfen, sondern ist auch gut für deine Zähne (18).
Zusammenfassung Zuckerfreies Kaugummi kauen
kann dir einen süßen Geschmack geben, der dir helfen kann, deinen Heißhunger zu zügeln und die
deine Nahrungsaufnahme zu kontrollieren.
7. Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sind großartige pflanzliche Quellen für Ballaststoffe und Eiweiß.
Tatsächlich liefert 1 Tasse (198 Gramm) Linsen etwa 18 Gramm Eiweiß und 16 Gramm Ballaststoffe (19).
Es wird angenommen, dass diese beiden Nährstoffe das Sättigungsgefühl steigern. Theoretisch könnte die Aufnahme von Hülsenfrüchten in deine Ernährung also dazu beitragen, dass du dich satter fühlst und weniger Heißhunger auf Zucker bekommst.
In diesem Zusammenhang hat eine aktuelle Studie ergeben, dass der Verzehr von Linsen die Gewichtsabnahme unterstützen kann (20).
Dies könnte zum Teil auf die kurzfristigen positiven Auswirkungen zurückzuführen sein, die Hülsenfrüchte auf den Appetit haben können (21, 22).
Zusammenfassung Hülsenfrüchte wie Linsen,
Bohnen und Kichererbsen sind gute Eiweiß- und Ballaststofflieferanten. Wenn du sie in deinen
Bohnen und Kichererbsen sind gute Eiweiß- und Ballaststofflieferanten und können dir helfen, den Hunger zu zügeln.
8. Joghurt
Joghurt ist ein gesunder Snack, der viel Eiweiß und Kalzium enthält.
Außerdem haben einige Studien ergeben, dass Joghurt ein guter Snack sein könnte, um deinen Appetit zu regulieren und deinen Heißhunger zu kontrollieren (23, 24, 25, 26).
Eine Studie ergab sogar, dass gesundgewichtige Frauen, die einen proteinreichen griechischen Joghurt als Nachmittagsimbiss zu sich nahmen, weniger hungrig waren und später am Tag weniger aßen als diejenigen, die einen proteinärmeren Snack oder gar keinen Snack zu sich nahmen (27).
Am gesündesten ist ein Joghurt, der lebende Kulturen enthält und frei von Zuckerzusatz ist.
Zusammenfassung Joghurt ist ein
eiweißreicher Snack, der dir helfen kann, deinen Appetit und Heißhunger zu kontrollieren.
9. Datteln
Datteln sind die getrockneten Früchte der Dattelpalme. Sie sind sehr nahrhaft und sehr süß.
Auch wenn sie getrocknet sind, sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, Kalium, Eisen und nützliche Pflanzenstoffe.
Ein paar Datteln anstelle einer Limonade oder einer Süßigkeit können dir einen süßen Kick verschaffen und dich gleichzeitig mit gesunden Nährstoffen versorgen.
Du kannst sie sogar mit Nüssen wie Mandeln kombinieren, um eine süße und knusprige Leckerei zu bekommen.
Bedenke aber, dass Datteln sehr süß sind, also halte dich an eine Portion oder etwa drei Datteln auf einmal.
Zusammenfassung Datteln sind sehr süß,
Sie können also deinen Heißhunger auf Zucker stillen und dir gleichzeitig andere nützliche
Nährstoffe zu liefern.
10. Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind nahrhaft, süß und sehr sättigend. Sie enthalten vor allem Kohlenhydrate, aber auch Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin A, Vitamin C und Kalium.
Manche Menschen bekommen Heißhunger auf Zucker, weil sie über den Tag verteilt nicht genug essen.
Wenn du eine Kohlenhydratquelle wie Süßkartoffeln in deine Mahlzeiten einbaust, kannst du dem entgegenwirken, indem du deine Mahlzeiten kalorienreicher und ausgewogener gestaltest, während du gleichzeitig den süßen Geschmack bekommst, nach dem du dich sehnst.
Für einen köstlichen Genuss kannst du sie mit Zimt und Paprika geröstet probieren, wie in dieser Rezept.
Zusammenfassung Süßkartoffeln können
einen süßen Geschmack liefern und können dazu beitragen, dass du dich satt fühlst, damit du nicht
Heißhunger auf Zucker im Laufe des Tages bekommst.
11. Fleisch, Geflügel und Fisch
Wenn du eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in deine Mahlzeiten einbaust, kann das helfen, Heißhunger auf Zucker zu verhindern (28, 29).
Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren, kann es sogar sehr wichtig sein, ausreichende Mengen an Eiweiß zu essen, um deine Nahrungsaufnahme, deinen Heißhunger und dein Gewicht zu kontrollieren (30, 31, 32, 33).
In einer Studie wurde festgestellt, dass die Teilnehmer einer Diät zur Gewichtsreduzierung, bei der 25 % der Kalorien aus Eiweiß gewonnen wurden, ihren Heißhunger um 60 % reduzierten und ihr Verlangen nach nächtlichen Naschereien um die Hälfte sank (34).
Wenn du also eine Diät machst und viel Heißhunger auf Zucker hast, solltest du darauf achten, dass du eine Proteinquelle wie Fleisch, Geflügel oder Fisch in deine Mahlzeiten einbaust.
Wenn du Vegetarier bist, mach dir keine Sorgen – pflanzliche Eiweißquellen können die gleiche Wirkung haben (35).
Zusammenfassung Gute Quellen für
Eiweiß wie Fleisch, Geflügel und Fisch können helfen, dich satt zu halten und Heißhunger zu vermeiden.
nach Süßigkeiten.
12. Smoothies
Wenn du Lust auf etwas Süßes hast und einen Snack brauchst, um den Heißhunger schnell zu stillen, ist ein Smoothie eine gute Wahl.
Die Süße der Früchte in Kombination mit der sättigenden Wirkung des Joghurts kann dein Bedürfnis nach etwas Süßem stillen und liefert gleichzeitig viele nützliche Nährstoffe.
Wenn du einen Smoothie trinkst, achte darauf, dass du die ganze Frucht nimmst und nicht nur den Saft, damit du die gesunden Ballaststoffe behalten kannst.
Zusammenfassung Smoothies hergestellt mit
ganzen Früchten und Joghurt hergestellt werden, können deinen Heißhunger auf Süßes bekämpfen.
13. Zuckerfreie Soda
Limonade ist extrem süß, und der Konsum großer Mengen an zuckergesüßten Getränken wird mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Herzkrankheiten und Diabetes (36, 37, 38).
Es kann jedoch schwierig sein, einen kalten Entzug zu machen und sie komplett zu streichen.
Tatsächlich können Limonadentrinker/innen, die auf zuckergesüßte Getränke verzichten, Heißhunger auf Zucker bekommen.
Wenn du auf eine zuckerfreie Version umsteigst, kannst du dir einen süßen Kick verschaffen, ohne den zusätzlichen Zucker und die Kalorien.
Zusammenfassung Das Auswechseln deiner
Getränke mit hohem Zuckergehalt durch solche mit künstlichen Süßungsmitteln zu ersetzen, kann dir einen süßen
Geschmack ohne den ganzen zugesetzten Zucker.
14. Pflaumen
Pflaumen sind getrocknete Pflaumen.
Wie Datteln sind sie voller Ballast- und Nährstoffe und schmecken sehr süß (39).
Das bedeutet, dass du zu ihnen als gesunde Alternative zu Süßigkeiten greifen kannst, wenn du einfach etwas Zucker haben musst.
Durch ihren hohen Ballaststoffgehalt und das natürlich vorkommende Sorbitol können sie auch bei Verstopfung helfen. Sorbit ist ein natürlich vorkommender Zuckeralkohol, der zwar süß schmeckt, aber im Darm nur langsam absorbiert wird (40).
Zusammenfassung Pflaumen sind süß,
nahrhaft und reich an Ballaststoffen, so dass sie ein gesundes Lebensmittel für die Befriedigung
Heißhunger auf Süßes.
15. Eier
Eier sind ein weiteres eiweißreiches Lebensmittel, das helfen kann, deinen Appetit und Heißhunger zu zügeln.
Tatsächlich haben Untersuchungen gezeigt, dass ein proteinreiches Frühstück wie Eier den Hunger reduzieren und dazu beitragen kann, dass man im Laufe des Tages weniger isst (41, 42, 43).
Das könnte zum Teil daran liegen, dass ein eiweißreiches Frühstück das Hungerhormon Ghrelin unterdrückt und einige der Hormone erhöht, die für das Sättigungsgefühl verantwortlich sind, darunter Peptid YY (PYY) und Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) (44, 45, 46).
Das deutet darauf hin, dass ein Eierfrühstück das Sättigungsgefühl länger aufrechterhält und den Heißhunger in Schach hält (43, 44).
Zusammenfassung Eier können eine gute
Wahl sein, besonders zum Frühstück. Sie halten dich länger satt
und verringern das Risiko von Heißhungerattacken während des Tages.
16. Studentenfutter
Trail Mix ist die Bezeichnung für einen Snack, der Trockenfrüchte und Nüsse enthält.
Die genaue Kombination der Zutaten kann variieren, aber Trail Mix ist eine gute Wahl, wenn du Lust auf etwas Süßes hast.
Die Süße der getrockneten Früchte kann dir helfen, deinen Heißhunger auf Zucker zu stillen, und es ist auch eine gute Möglichkeit, Nüsse in deinen Speiseplan aufzunehmen.
Nüsse enthalten gesunde Fette, Proteine, Ballaststoffe und Pflanzenstoffe. Ihr Verzehr wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, unter anderem mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzkrankheiten und Diabetes (47).
Wenn du dich also für eine Studentenfuttermischung entscheidest, ist deine süße Leckerei nicht nur süß, sondern auch nahrhaft.
Allerdings kann eine Studentenfuttermischung sehr kalorienreich sein, also halte dich an eine Portion von etwa einer Handvoll.
Zusammenfassung Der Trail Mix kombiniert die
Süße von Trockenfrüchten mit Nüssen. Das gibt deinem süßen Verlangen ein bisschen mehr
Nährwert.
17. Fermentierte Lebensmittel
Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kimchi, Kombucha und Sauerkraut sind Quellen von nützlichen Bakterien.
Die nützlichen Bakterien in diesen Lebensmitteln können dazu beitragen, das Gleichgewicht der „guten“ Bakterien in deinem Darm aufrechtzuerhalten und die Zahl der krankmachenden Bakterien zu verringern (48, 49, 50).
Tatsächlich sind die Bakterien in deinem Darm auch mit vielen Prozessen in deinem Körper verbunden und können über die von ihnen produzierten Stoffe und Hormone mit deinem Gehirn „sprechen“.
Das macht es möglich, dass deine Darmbakterien deine Nahrungsaufnahme auf verschiedene Weise beeinflussen können. Einige dieser Verbindungen können sogar die Hunger- und Sättigungshormone in deinem Körper nachahmen und so deinen Appetit und dein Verlangen nach Essen beeinflussen (51, 52).
Deshalb wird vermutet, dass fermentierte Lebensmittel in deiner Ernährung dazu beitragen können, einen gesunden Darm zu erhalten und sogar Heißhungerattacken zu verhindern.
Bisher gibt es jedoch keine Studien, die die Auswirkungen des Verzehrs fermentierter Lebensmittel auf den Heißhunger untersucht haben, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich (53).
Zusammenfassung Fermentierte Lebensmittel können
zur Erhaltung eines gesunden Darms beitragen, was deinen Appetit beeinflussen könnte
und die Nahrungsaufnahme beeinflussen kann.
18. Vollkorn
Vollkorngetreide ist reich an Ballaststoffen und enthält Nährstoffe wie B-Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan und Selen (54, 55).
Der Verzehr von Vollkorngetreide wird mit einem längeren, gesünderen Leben in Verbindung gebracht, und ihr hoher Ballaststoffgehalt kann auch dazu beitragen, dass du dich satt fühlst (56, 57, 58, 59).
Vollkorngetreide kann auch das Wachstum nützlicher Bakterien fördern, wie z. B. Bifidobakterien, Laktobazillen und Bacteroidetes in deinem Darm.
Interessanterweise lässt sich ihre sättigende Wirkung nicht allein durch ihren Ballaststoffgehalt erklären. Es wird vermutet, dass ihr Einfluss auf die Darmbakterien ebenfalls zu dieser Wirkung beitragen könnte (60).
Es sind jedoch noch weitere Studien in diesem Bereich erforderlich.
Insgesamt solltest du darauf achten, dass du genug isst und Lebensmittel wie Vollkornprodukte in deine Ernährung einbeziehst, damit du satt bleibst und keinen Heißhunger auf Zucker bekommst.
Zusammenfassung Vollkorngetreide ist hoch
Ballaststoffe und können dazu beitragen, dass du dich satt fühlst.
19. Gemüse
Auch wenn der Verzehr von Gemüse bei akutem Heißhunger auf Zucker nicht unbedingt befriedigend ist, kann es hilfreich sein, es regelmäßig in deinen Speiseplan aufzunehmen.
Gemüse ist reich an Ballaststoffen und kalorienarm. Außerdem enthält es viele nützliche Nährstoffe und Pflanzenstoffe (4).
Mehr Gemüse zu essen ist wahrscheinlich eines der besten Dinge, die du für deine Gesundheit tun kannst und könnte dein Risiko für Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs senken (61).
Die Zugabe von Gemüse ist auch eine gute Möglichkeit, deine Mahlzeiten aufzulockern, damit du dich den ganzen Tag über satter fühlst (62).
Zusammenfassung Mehr Gemüse hinzufügen
zu deinen Mahlzeiten kann dir helfen, satt zu werden und zu verhindern, dass du Zucker bekommst
Heißhungerattacken aufgrund von Hunger.
Die Quintessenz: Heißhunger auf Zucker bekämpfen
Für die meisten Menschen ist es in Ordnung, ab und zu etwas Süßes zu essen.
Wenn du jedoch regelmäßig Heißhunger auf Zucker hast oder dich bei süßen Lebensmitteln unkontrolliert fühlst, lohnt es sich, einen genaueren Blick auf deine Ernährung zu werfen.
Wenn du etwas Süßes brauchst, tausche deine zuckerhaltigen Leckereien gegen einige der gesünderen Optionen in dieser Liste aus.
Außerdem kannst du diese 11 Methoden gegen Heißhunger auf Zucker ausprobieren, die einen Blick auf deine Ernährung und deinen Lebensstil insgesamt werfen.
