Kann man Brokkoli roh essen? Vorteile und Nachteile

Brokkoli hat ein fantastisches Nährwertprofil, das viele potenzielle gesundheitliche Vorteile bietet.

Er ist reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien (1).

Brokkoli kann auf zahlreiche Arten zubereitet werden, z. B. gedünstet, gekocht oder gebraten, aber er kann auch roh in Salaten oder mit Dips serviert werden.

In diesem Artikel erfährst du, ob du rohen Brokkoli unbedenklich essen kannst und welche Vor- und Nachteile es hat, ihn roh oder gekocht zu essen.

Roher Brokkoli

Auch wenn er meistens gekocht serviert wird, kann Brokkoli eine nahrhafte Ergänzung deines Ernährungsplans sein, ohne dass du ihn großartig zubereiten musst.

Um Brokkoli roh zu genießen, musst du den Kopf unter fließendem kaltem Wasser waschen.

Reibe mit deinen Fingern alle auffällig schmutzigen Stellen ab und tupfe den Brokkoli vorsichtig mit einem Papiertuch ab, bis er ganz trocken ist.

Schneide die Brokkoliröschen mit einem scharfen Messer vom Hauptstamm in mundgerechte Stücke.

Sowohl die Röschen als auch die Stängel können ohne Bedenken gegessen werden. Die Stängel können jedoch strähnig und schwieriger zu kauen sein. Je dünner die Stängel geschnitten werden, desto leichter sind sie zu kauen.

In diesem Stadium kann der Brokkoli so gegessen werden, wie er ist. Du kannst den Geschmack aber auch verstärken, indem du die Röschen in ein Joghurtdressing, Hummus oder einen anderen Gemüsedip tunkst.

Du kannst Brokkoli ganz einfach auf eine Rohkostplatte geben oder ihn in einen Salat oder ein Nudelgericht mischen, um die Konsistenz, den Geschmack und den Nährwert zu verbessern.

Zusammenfassung

Brokkoli kann mit wenig Vorbereitung roh genossen werden. Die Röschen können in Salate eingearbeitet, zu einer Gemüseplatte hinzugefügt oder in verschiedene Dip-Saucen und Dressings getunkt werden.

Einige Zubereitungsmethoden können den Gehalt an bestimmten Nährstoffen im Brokkoli verringern.

Brokkoli ist zum Beispiel eine hervorragende Quelle für Vitamin C.

Eine Tasse (90 Gramm) gehackter roher Brokkoli liefert 90-108% der empfohlenen Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für diesen Nährstoff für Männer bzw. Frauen (2, 3).

Vitamin C ist jedoch ein hitzeempfindliches Vitamin, und sein Gehalt kann je nach Garmethode stark variieren.

In einer Studie wurde festgestellt, dass der Vitamin-C-Gehalt von Brokkoli beim Braten und Kochen um 38 % bzw. 33 % abnimmt (4).

In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Kochen und Braten in der Mikrowelle zu erheblichen Verlusten an Vitamin C und Chlorophyll führt, einem gesundheitsfördernden Pigment, das dem Brokkoli seine grüne Farbe verleiht (4).

Das Dämpfen von Brokkoli scheint im Vergleich zu den anderen genannten Garmethoden den größten Erhalt dieser Nährstoffe zu bieten (4).

Brokkoli ist auch reich an der natürlichen Pflanzenverbindung Sulforaphan.

Sulforaphan wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann zum Schutz vor Herzkrankheiten, Krebs, Diabetes und Verdauungsproblemen beitragen (5, 6, 7, 8).

Interessanterweise kann dein Körper Sulforaphan aus rohem Brokkoli besser aufnehmen als aus gekochtem Brokkoli (9).

Dennoch kann das Kochen von Brokkoli seine Vorteile haben.

Durch das Kochen von Brokkoli wird zum Beispiel seine antioxidative Wirkung deutlich erhöht.

Insbesondere kann das Kochen den Gehalt an Carotinoiden im Brokkoli erhöhen, die als nützliche Antioxidantien zur Vorbeugung von Krankheiten und zur Stärkung des Immunsystems beitragen (10, 11).

Zusammenfassung

Das Kochen von Brokkoli kann seine antioxidative Aktivität deutlich erhöhen, aber seinen Gehalt an hitzeempfindlichen Nährstoffen wie Vitamin C und Sulforaphan verringern. Beim Dämpfen von Brokkoli scheinen die Nährstoffe am besten erhalten zu bleiben.

In den meisten Fällen ist roher Brokkoli sicher und risikolos zu genießen.

Wie die meisten Gemüsesorten aus der Familie der Kreuzblütler kann jedoch sowohl roher als auch gekochter Brokkoli bei manchen Menschen zu übermäßigen Blähungen oder Völlegefühl führen.

Brokkoli kann Verdauungsbeschwerden hervorrufen, insbesondere bei Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS) (12).

Das liegt an seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen und FODMAPs.

FODMAPs (fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole) sind schlecht resorbierbare kurzkettige Kohlenhydrate, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, einschließlich Kreuzblütler wie Brokkoli (12).

Bei Menschen mit Reizdarmsyndrom können FODMAPs unabsorbiert in den Dickdarm gelangen, was zu übermäßigen Blähungen und Völlegefühl führen kann (12).

Es ist unklar, ob bestimmte Garmethoden den FODMAP-Gehalt von Lebensmitteln beeinflussen können.

Dennoch kann das Kochen von Brokkoli dazu beitragen, die zähen Pflanzenfasern, die in Kreuzblütlern wie Brokkoli enthalten sind, aufzuweichen. Daher kann Brokkoli für manche Menschen leichter zu kauen und zu verdauen sein.

Zusammenfassung

Sowohl roher als auch gekochter Brokkoli enthält FODMAPs, das sind kurzkettige Kohlenhydrate, die bei manchen Menschen Blähungen und Völlegefühl verursachen können. Wenn du Brokkoli kochst, werden seine Fasern weicher, so dass er leichter zu kauen und zu verdauen ist.

Brokkoli auf den Ernährungsplan zu setzen ist eine gesunde Wahl, egal wie du ihn zubereitest.

Sowohl gekochter als auch roher Brokkoli bietet ein vorteilhaftes Nährwertprofil, das reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist (1, 13).

Um den größten Nutzen für die Gesundheit zu haben, ist es am besten, eine Vielzahl von rohem und gekochtem Brokkoli zu essen.

Verfeinere deinen Salat, indem du ihn mit rohen Brokkoliröschen garnierst, oder knabbere einfach rohen Brokkoli als nahrhaften und knusprigen Snack.

Leicht gedünsteten Brokkoli kannst du hingegen als eigenständige Beilage oder als Bestandteil eines herzhaften Auflaufs genießen.

Zusammenfassung

Sowohl roher als auch gekochter Brokkoli ist nahrhaft. Wenn du eine Kombination aus beidem in deine Ernährung aufnimmst, hast du die größten gesundheitlichen Vorteile.

Brokkoli ist ein nährstoffreiches Gemüse, das sowohl roh als auch gekocht verzehrt werden kann.

Das Kochen kann die antioxidative Wirkung von Brokkoli erhöhen, aber auch den Gehalt an bestimmten hitzeempfindlichen Nährstoffen wie Vitamin C und Sulforaphan verringern.

Wenn du Brokkoli kochst, solltest du ihn am besten dämpfen, denn so bleiben die Nährstoffe im Vergleich zu anderen Garmethoden am besten erhalten.

Um den größtmöglichen Nutzen für die Gesundheit zu erzielen, solltest du eine Kombination aus rohem und gekochtem Brokkoli in deine Ernährung einbauen.

Nutritastic Redaktion

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