Vom Kleinkind bis zu den Großeltern – Menschen jeden Alters lieben gegrillte Käsesandwiches, vor allem mit einer heißen Schüssel Tomatensuppe. Sie sind praktisch, einfach zuzubereiten und lecker.
Aber vielleicht fragst du dich, ob dieses beliebte Sandwich auch gesund ist. In diesem Artikel erfährst du mehr über die gesundheitlichen Vorteile und Nachteile von gegrilltem Käse und wie du ein gesünderes Sandwich zubereiten kannst.
Was ist gegrillter Käse?
Gegrillten Käse gibt es in vielen Variationen, aber er beginnt damit, dass Käse zwischen zwei Brotstücken geschmolzen wird.
Dein einfaches gegrilltes Käsesandwich besteht aus zwei Scheiben Weißbrot mit amerikanischem Käse. Das Sandwich wird dann mit Butter in einer Pfanne gebraten, bis das Brot goldbraun wird und der Käse zu schmelzen beginnt.
Verbesserte gegrillte Käsesandwiches können ein ausgefalleneres Brot wie Sauerteig oder Ciabatta verwenden und spezielle Käsesorten wie Mozzarella oder Monterey Jack miteinander verschmelzen.
Die Art des Käses und des Brotes, die du auswählst, die Menge an Butter oder Mayonnaise, mit der du das Brot knusprig machst, und die zusätzlichen Beläge, die du wählst, beeinflussen den Nährwert und den Geschmack deines gegrillten Käsesandwiches.
Zusammenfassung
Gegrillter Käse ist ein klassisches Sandwich, das es in vielen Varianten gibt. Je nach Belag, Brot und Käsemenge variieren das Geschmacksprofil und der Nährwert.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Käse
Käse – eine der Hauptzutaten eines gegrillten Käsesandwiches – hat möglicherweise einige gesundheitliche Vorteile.
Käse an sich ist eine gute Quelle für einige Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß. Riboflavin, Vitamin B12, Folsäure, Vitamin A und Niacin sind die wichtigsten Vitamine im Käse. Kalzium und Phosphor sind die wichtigsten Mineralstoffe (1).
1. Kann den Muskelabbau bei älteren Erwachsenen verringern
Eiweiß ist wichtig für das Muskelwachstum, und für ältere Erwachsene kann es besonders wichtig sein, genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Eine Scheibe Käse enthält 5 Gramm gut absorbierbares Eiweiß (1, 2, 3).
Eine randomisierte Kontrollstudie mit 100 Personen über 60 Jahren untersuchte die Auswirkungen von Käse auf die Muskelmasse.
Diejenigen, die zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung eine Portion Ricotta-Käse mit 18 Gramm Eiweiß aßen, zeigten Verbesserungen bei der Skelettmuskelmasse, verglichen mit denjenigen, die den Käse wegließen (4).
2. Kann helfen, Vitamin B12-Mangel zu verhindern
Käse ist eine hervorragende Quelle für Vitamin B12, ein Vitamin, das für die optimale Gesundheit des Gehirns und die Vorbeugung von megaloblastischer Anämie verantwortlich ist (1).
Vitamin B12 ist reichlich in tierischen Produkten enthalten, was es zu einem wichtigen Nährstoff für Nicht-Fleischesser macht. Käse kann eine gute Option für Vegetarier sein, um ihren Vitamin-B12-Bedarf zu decken (5).
3. Hilft, die Zähne stark zu halten
Käse kann Karies vorbeugen. Das liegt an den bioaktiven Peptiden im Kasein, dem Hauptprotein in Milch und Milchprodukten. Diese bioaktiven Peptide behindern Bakterien, die Zahnkaries verursachen.
Die Peptide verhindern auch, dass sich Stoffe an den Zähnen festsetzen, die zu einer Schwächung führen können, indem sie den Zahnschmelz abbauen und die Remineralisierung der Zähne fördern (6, 7).
4. Kann die Knochen stärken
In einer großen Studie, an der Männer und Frauen teilnahmen, wurde der Milchkonsum und dessen Zusammenhang mit der Knochenmineraldichte – der Menge an Kalzium, Phosphor und anderen Mineralien in den Knochen – untersucht.
Ein höherer Verzehr von Milchprodukten wie Milch, Käse und Joghurt wurde bei Männern mit einer höheren Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht, nicht aber bei Frauen (8).
Eine Untersuchung, an der fast 80.000 postmenopausale Frauen mit Osteoporose teilnahmen, ergab jedoch, dass diejenigen, die Kalzium- und Vitamin-D-Präparate einnahmen oder angereicherte Milchprodukte aßen, eine deutlich höhere Gesamtknochendichte aufwiesen (9).
5. Könnte von Menschen mit Laktoseintoleranz vertragen werden
Gegrillte Käsesandwiches können eine gute Option für Menschen mit Laktoseintoleranz sein, die Milchprodukte genießen möchten. Viele Hartkäsesorten enthalten von Natur aus weniger Laktose, was sie für diese Menschen verträglicher macht als Flüssigmilch (10).
Zusammenfassung
Die Nahrungsbestandteile von Käse können dazu beitragen, deine Muskelmasse zu erhalten, wichtige Vitamine in deine Ernährung aufzunehmen und deine Knochen und Zähne zu stärken.
Mögliche Nachteile des Verzehrs von gegrillten Käsesandwiches
1. Kann deine Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, verringern
Gegrillte Käsesandwiches sind nicht die Ursache für eine Gewichtszunahme, aber sie können deinen Fortschritt beim Abnehmen behindern. Ein gegrilltes Käsesandwich kann je nach Zusammenstellung und Zubereitungsart 500 Kalorien oder mehr enthalten.
Je nachdem, was du an diesem Tag sonst noch gegessen hast, kann dein gegrilltes Käsesandwich zu einer Gewichtszunahme beitragen (11).
Auch wenn gegrillter Käse ein kalorienreiches Essen ist, gibt es Möglichkeiten, ihn mit weniger Kalorien zuzubereiten (weitere Tipps unten).
2. Hoher Anteil an gesättigten Fettsäuren
Gegrillte Käsesandwiches enthalten gesättigte Fette aus dem Käse, der Butter und möglichen zusätzlichen Belägen wie Speck.
Gesättigte Fette können das LDL (schlechte) Cholesterin erhöhen. Einige Studien berichten jedoch nicht von einem Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten und Herzerkrankungen (12, 13, 14).
Die US-Ernährungsrichtlinien empfehlen nach wie vor, Kalorien aus gesättigten Fetten auf unter 10% der täglichen Kalorien zu begrenzen (15).
3. Neigen dazu, viel Natrium zu enthalten
Ein hoher Salzkonsum wird mit erhöhtem Blutdruck in Verbindung gebracht und wirkt sich nachteilig auf Knochen, Gehirn und Nieren aus (16).
Es kann helfen, natriumarme Käsesorten zu kaufen und die Etiketten von Broten zu überprüfen, um eine natriumärmere Variante zu finden.
4. Schlechte Quelle für Ballaststoffe
Die typischen Bestandteile eines gegrillten Käsesandwichs (Käse und Weißbrot) sind keine gute Quelle für Ballaststoffe. Eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen ist in deiner Ernährung wichtig und kann die Krebsprävention, die Senkung des Cholesterinspiegels und die Gewichtsabnahme fördern (17, 18).
Zusammenfassung
Trotz der gesundheitlichen Vorteile von gegrillten Käsesandwiches kann ihr Verzehr auch Nachteile haben. Sie enthalten viele Kalorien, Fett und Natrium und sind arm an Ballaststoffen. Das heißt aber nicht, dass du sie nicht in Maßen genießen kannst.
Tipps, wie du deinen gegrillten Käse gesünder machst
Gegrillter Käse in seiner traditionellen Form enthält kaum Ballaststoffe und kann sehr kalorienreich sein. Am besten isst man ihn in Maßen oder bereitet ihn auf gesündere Weise zu. Hier sind einige Tipps, wie du dein gegrilltes Käsesandwich ein bisschen nahrhafter machen kannst.
1. Wähle ein gesünderes Brot
Das traditionelle Weißbrot, das für gegrillte Käsesandwiches verwendet wird, enthält kaum Ballaststoffe und kann ein wenig fade schmecken. Wähle ein Vollkornbrot als gesünderen Ersatz.
Vollkornbrote enthalten die Kleie, das Endosperm und den Keim, so dass du zusätzliche Nährstoffe aus dem Weizen erhältst. Manche Mehrkornbrote enthalten auch Samen, wie Sonnenblumenkerne und Leinsamen.
Die ganzen Körner und Samen sorgen für einen nussigeren Geschmack und eine herzhaftere Textur, aber sie liefern auch zusätzliche Ballaststoffe.
2. Sei wählerisch bei Käse
Wenn du würzige Käsesorten wie Gruyère, scharfer Cheddar, Gouda und Havarti wählst, bekommt dein gegrillter Käse einen reichhaltigeren, ausgeprägten Geschmack. Außerdem brauchst du vielleicht weniger Käse, da ihr Geschmack kräftiger ist als der von amerikanischem Käse.
Wenn du weniger Käse verwendest, hat dein Sandwich weniger Kalorien, aber das bedeutet nicht, dass du auf die Käsesorten und den Geschmack verzichten musst.
3. Füge Farbe und Geschmack mit pflanzlichen Lebensmitteln hinzu
Verbessere dein gegrilltes Käsesandwich, indem du Obst und Gemüse in verschiedenen Farben hinzufügst. Mit diesen pflanzlichen Lebensmitteln erhält dein Sandwich mehr Farbe und einen höheren Nährstoffgehalt.
Experimentiere mit Obst und Gemüse, indem du ein paar Äpfel, Avocados, Zucchini, Auberginen, Tomaten, Spinat, Zwiebeln oder Paprika hinzufügst. Für noch mehr Geschmack kannst du Kräuter wie Basilikumblätter, Schnittlauch oder Petersilie hinzufügen.
4. Wechsle zu einem gesünderen Fett
Ein Stück Butter in die Pfanne zu hauen oder das Brot mit Mayo zu bestreichen, sind gängige Methoden, um gegrillten Käse zuzubereiten. Viel Butter und Mayo sorgen für zusätzliche Kalorien und gesättigte Fette.
Wenn du weniger gesättigte Fette zu dir nehmen willst, kannst du statt Butter Avocado- oder Olivenöl in der Pfanne verwenden.
Zusammenfassung
Gegrillter Käse kann ein bisschen gesünder gemacht werden. Beginne mit ballaststoffreichem Vollkornbrot, wähle geschmackvollen Käse, probiere einige pflanzliche Beläge aus und verwende beim Kochen ein gesundes Fett.
Die Quintessenz
Gegrillter Käse bietet eine Reihe von Nährstoffen, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können, wie z. B. eine größere Muskelmasse und stärkere Zähne und Knochen. Er ist eine Quelle von Vitaminen, Mineralien und Eiweiß.
Die Nachteile sind der hohe Kalorien- und Natriumgehalt und der geringe Gehalt an Ballaststoffen. Du kannst dein eigenes Sandwich gesünder machen, indem du nährstoffreiches Brot, einen scharfen Käse, Obst oder Gemüse und eine gesündere Fettsorte wählst.
Generell ist es am besten, wenn du es vermeidest, Lebensmittel als gesund oder ungesund zu bezeichnen, denn das hängt davon ab, wie sie zubereitet werden, und alle Lebensmittel können in Maßen als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt werden. Zum Glück ist gegrillter Käse ein vielseitiges Lebensmittel, das auf viele Arten zubereitet und genossen werden kann.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Mach dir einen gegrillten Käse mit fein gehacktem Spinat und Zwiebeln, um deinem Sandwich Farbe, Geschmack und Nährstoffe zu verleihen.
