Die ketogene oder Keto-Diät ist eine sehr kohlenhydratarme, fettreiche Ernährungsweise. Sie zwingt deinen Körper, Fett anstelle von Glukose als Brennstoff zu verwenden.
Ursprünglich wurde die ketogene Diät eingesetzt, um die Anfallsaktivität bei Menschen mit Epilepsie zu reduzieren (1).
Die Forschung deutet jedoch darauf hin, dass es auch andere gesundheitliche Vorteile bieten kann, wie z. B. Gewichtsabnahme, Verringerung der Insulinresistenz, des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels und sogar Verbesserungen bei neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer (1).
Die Planung der Mahlzeiten bei dieser Diät kann eine Herausforderung sein, denn du musst Lebensmittel auswählen, die gesund sind, Abwechslung bieten und zu deinen Tageszielen für Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate passen.
Viele Milchprodukte sind tabu, weil sie zu viele Kohlenhydrate enthalten. Deshalb fragst du dich vielleicht, was mit Hüttenkäse ist.
In diesem Artikel erfährst du, ob Hüttenkäse ein ketofreundliches Milchprodukt ist und wie du es in deine Ernährung integrieren kannst.
Keto-Diät und Kohlenhydratbedarf
Eine Keto-Diät zwingt deinen Körper dazu, Ketone – ein Nebenprodukt von Fett – anstelle von Glukose als Brennstoff zu verbrennen.
Um die Wirkung der Diät zu maximieren, musst du weiterhin Ketone produzieren, ein Merkmal des Stoffwechselzustands der Ketose. Deshalb musst du dich hauptsächlich von Fett, einer moderaten Menge Eiweiß und sehr wenigen kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln ernähren.
Wenn du zu viele Kohlenhydrate isst, kann dich das schnell aus der Ketose werfen. Außerdem können große Mengen an Eiweiß dich aus der Ketose bringen, da dein Körper Eiweiß in Glukose umwandeln kann (2).
Bei der Standard-Keto-Diät stammen etwa 80% der Kalorien aus Fett, 15% aus Eiweiß und 5% aus Kohlenhydraten (3).
Wenn dein Ziel also 2.000 Kalorien pro Tag sind, solltest du etwa 178 Gramm Fett, 75 Gramm Eiweiß und nur 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu dir nehmen, um in die Ketose zu kommen.
Wenn du jedoch schon eine Weile in Ketose bist, kannst du deine Kohlenhydrate etwas erhöhen und trotzdem noch Ketone produzieren. Der Schlüssel ist, deine Kohlenhydratgrenze zu finden.
In einer Studie mit 50 Frauen, die eine Low-Carb-Keto-Diät zur Gewichtsabnahme durchführten, konnten die meisten Teilnehmerinnen ihre Kohlenhydratzufuhr nach 2 Wochen von 20 Gramm auf 40-60 Gramm pro Tag erhöhen und trotzdem noch Ketone produzieren (4).
Trotzdem ist die Keto-Diät immer noch sehr kohlenhydratarm. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Mahlzeiten und Snacks mit Lebensmitteln planst, die viel Fett, aber keine oder nur wenige Kohlenhydrate enthalten. Zu den Lebensmitteln, die wahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate enthalten, gehören:
- alle Früchte, außer einer kleinen Portion Beeren
- Stärke- und Wurzelgemüse wie weiße oder süße Kartoffeln, Karotten und Pastinaken
- Hülsenfrüchte, wie z. B. getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen
- Körner wie Hafer, Weizen, Quinoa, Farro und Reis
- Milch und Joghurt
- Fettarme Lebensmittel und Desserts
Keine oder sehr kohlenhydratarme Milchprodukte, die oft für eine Keto-Diät empfohlen werden, sind vollfette, unverarbeitete Käsesorten und schwere Sahne.
Zusammenfassung
Um in der Ketose zu bleiben, ist es wichtig, hauptsächlich Fett und eine moderate Menge an Eiweiß zu essen und die Kohlenhydrate auf etwa 20-60 Gramm pro Tag zu begrenzen. Milchprodukte wie Milch und Joghurt enthalten normalerweise zu viele Kohlenhydrate, aber Vollfettkäse ist erlaubt.
Hüttenkäse und Keto
Bei einer ketogenen Ernährung können Milchprodukte wie Käse neben hochwertigem Eiweiß, Kalzium und Abwechslung auch das benötigte Fett liefern, daher ist es gut, sie als Option zu haben.
Der Kohlenhydrat- und Fettgehalt von Käse kann jedoch variieren, vor allem bei den verschiedenen Hüttenkäsesorten. Wenn du Hüttenkäse in deine Keto-Diät aufnehmen willst, solltest du unbedingt auf das Nährwertetikett achten.
Fettreduzierter oder fettfreier Hüttenkäse hat nicht nur weniger Fett, sondern möglicherweise auch mehr Kohlenhydrate als Vollmilchhüttenkäse.
Das liegt daran, dass einige fettreduzierte Produkte Früchte enthalten und viele Verdickungsmittel auf Gummibasis, die verwendet werden, um fettarmen Milchprodukten eine ähnliche Konsistenz und Dicke wie Vollfettprodukten zu verleihen. Allerdings erhöhen sie auch den Kohlenhydratgehalt.
Im Folgenden findest du die Nährwertangaben für eine 1/2-Tasse (100 Gramm) verschiedener Hüttenkäsesorten: (5, 6, 7, 8, 9, 10)
| Art von Hüttenkäse | Kalorien | Kohlenhydrate | Fett | Eiweiß |
|---|---|---|---|---|
| 4% Vollfett | 98 | 3 Gramm | 4 Gramm | 11 Gramm |
| 2% Fettreduziert | 81 | 5 Gramm | 2 Gramm | 10 Gramm |
| 1% Fettreduziert | 72 | 3 Gramm | 1 Gramm | 12 Gramm |
| Fettfrei | 72 | 7 Gramm | 0 Gramm | 10 Gramm |
| Fettarm mit Ananas und Kirsche | 97 | 13 Gramm | 1 Gramm | 9 Gramm |
| Fettarm mit Gartengemüse | 98 | 4 Gramm | 4 Gramm | 11 Gramm |
Hüttenkäse ist eine gute Proteinquelle, aber da er nicht übermäßig viel von diesem Nährstoff enthält, sollte er in deine tägliche Proteinmenge passen, wenn du eine Keto-Diät machst.
Wenn dein tägliches Kohlenhydratlimit jedoch sehr niedrig ist, kann eine Portion Hüttenkäse die Grenze sprengen, wenn sie fettfrei ist oder Obst enthält.
Zusammenfassung
Wenn du Hüttenkäse in deine Keto-Diät einbauen willst, ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnung zu überprüfen und Marken zu vergleichen. Diejenigen, die nur 4 % Fett enthalten, haben in der Regel den höchsten Fettgehalt und die wenigsten Kohlenhydrate.
Wie man ihn isst und keto hält
Die beste Sorte Hüttenkäse für eine Keto-Diät ist vollfett und frei von Verdickungsmitteln und Stabilisatoren wie Guarkernmehl oder Xanthangummi. Er sollte nur etwa 3 Gramm Kohlenhydrate in einer 1/2 Tasse (100 Gramm) Portion enthalten.
Für einen nahrhaften Snack rührst du ein paar gehackte frische Kräuter unter und servierst ihn mit Low Carb-Gemüse wie Sellerie, Gurkenstreifen oder Brokkoliröschen.
Für einen leckeren Low-Carb-Gemüsedip mischst du deinen Hüttenkäse mit einer ganzen, gerösteten roten Paprika, 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver und einer großzügigen Prise getrocknetem Basilikum.
Wenn du den Fettgehalt erhöhen willst, ohne die Kohlenhydrate zu beeinflussen, kannst du etwas Olivenöl oder ein paar Esslöffel gehackte Oliven unterrühren.
Zusammenfassung
Einfacher, vollfetter Hüttenkäse kann mit Low-Carb-Gemüse zu einem ketofreundlichen Snack kombiniert werden. Du kannst ihn auch als Basis für einen leckeren Low-Carb-Dip verwenden.
Die Quintessenz
Hüttenkäse kann eine ketofreundliche Proteinoption sein, aber idealerweise solltest du dich für vollfetten, reinen Hüttenkäse entscheiden.
Für einen gesunden, kohlenhydratarmen Snack kannst du ihn mit Gemüse kombinieren oder als Grundlage für einen Dip verwenden.
Da Hüttenkäse einige Kohlenhydrate enthält, solltest du deine Portionsgröße begrenzen, je nachdem, wie hoch dein tägliches Kohlenhydrat-Ziel ist.
