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Sonnenblumenöl wird durch das Pressen der Samen der Sonnenblume gewonnen.
Es wird oft als gesundes Öl angepriesen, da es ungesättigte Fette enthält, die sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken können.
Die möglichen Vorteile von Sonnenblumenöl hängen jedoch von der Art und der Nährstoffzusammensetzung ab. Außerdem kann der Verzehr von zu viel Sonnenblumenöl deiner Gesundheit schaden.
In diesem Artikel werden die verschiedenen Arten von Sonnenblumenöl, ihre möglichen Vor- und Nachteile und ihr Vergleich mit anderen gängigen Speiseölen vorgestellt.
Verschiedene Arten von Sonnenblumenöl
Es sind vier Arten von Sonnenblumenöl erhältlich, die alle aus Sonnenblumenkernen hergestellt werden, die auf eine unterschiedliche Fettsäurezusammensetzung gezüchtet wurden.
Dazu gehören high linoleic (68% Linolsäure), mid-oleic (NuSun, 65% Ölsäure), high oleic (82% Ölsäure) und high stearic/high oleic (Nutrisun, 72% Ölsäure, 18% Stearinsäure) (1).
Wie ihr Name schon sagt, haben einige Sonnenblumenöle einen höheren Anteil an Linol- oder Ölsäure.
Linolsäure, allgemein als Omega-6 bekannt, ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure mit zwei Doppelbindungen in ihrer Kohlenstoffkette. Ölsäure oder Omega-9 ist dagegen eine einfach ungesättigte Fettsäure mit einer Doppelbindung. Diese Eigenschaften machen sie bei Zimmertemperatur flüssig (2).
Linol- und Ölsäure sind beide Energielieferanten für den Körper und tragen zur Zell- und Gewebestärke bei (3, 4).
Sie reagieren jedoch unterschiedlich auf die Hitze beim Kochen und können daher unterschiedliche Auswirkungen auf deine Gesundheit haben (5).
Sonnenblumenöl mit hohem Stearinsäure- bzw. Ölsäuregehalt (Nutrisun) enthält ebenfalls Stearinsäure, eine gesättigte Fettsäure, die bei Zimmertemperatur fest ist und für verschiedene kulinarische Zwecke verwendet wird (6).
Diese Art von Sonnenblumenöl ist nicht zum Kochen zu Hause gedacht und wird stattdessen in verpackten Lebensmitteln, Eiscreme, Schokolade und zum industriellen Frittieren verwendet (7).
Zusammenfassung
In den Vereinigten Staaten gibt es vier Arten von Sonnenblumenöl, die sich alle in ihrem Gehalt an Linol- und Ölsäure unterscheiden.
Nährwertangaben für verschiedene Sonnenblumenöle
Alle Sonnenblumenöle bestehen zu 100% aus Fett und enthalten Vitamin E, einen fettlöslichen Nährstoff, der die Zellen vor altersbedingten Schäden schützt (8, 9).
Sonnenblumenöle enthalten keine Proteine, Kohlenhydrate, Cholesterin oder Natrium (8).
Die folgende Tabelle fasst die wichtigsten Unterschiede in der Fettsäurezusammensetzung zwischen 1 Esslöffel (15 ml) der drei in der Hausmannskost verwendeten Sonnenblumenöle zusammen (8, 10, 11):
| Hohe Linolsäure | Mittlere Ölsäure (NuSun) |
Hohe Ölsäure | |
|---|---|---|---|
| Kalorien | 120 | 120 | 120 |
| Fett gesamt | 14 Gramm | 14 Gramm | 14 Gramm |
| Gesättigt | 1 Gramm | 1 Gramm | 1 Gramm |
| Einfach ungesättigt | 3 Gramm | 8 Gramm | 11 Gramm |
| Mehrfach ungesättigt | 9 Gramm | 4 Gramm | 0,5 Gramm |
Zusammenfassung
Sonnenblumenöle mit mehr Ölsäure haben einen höheren Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und einen niedrigeren Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Mögliche Vorteile
Alle angeblichen Vorteile von Sonnenblumenöl werden mit ölsäurereichen Sorten in Verbindung gebracht, insbesondere mit solchen, die 80 % oder mehr Ölsäure enthalten (12, 13).
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren wie Ölsäure ist, dazu beitragen kann, hohe Cholesterinwerte und damit das Risiko für Herzerkrankungen zu senken.
Eine Studie mit 15 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die 10 Wochen lang eine Ernährung mit ölsäurereichem Sonnenblumenöl zu sich nahmen, deutlich niedrigere LDL-Cholesterin- und Triglyceridwerte aufwiesen als diejenigen, die eine Ernährung mit einer ähnlichen Menge gesättigter Fette zu sich nahmen (13).
In einer anderen Studie mit 24 Personen mit hohen Blutfettwerten wurde beobachtet, dass der Verzehr einer Diät mit ölsäurereichem Sonnenblumenöl über einen Zeitraum von 8 Wochen zu einem signifikanten Anstieg des HDL (guten) Cholesterins führte, verglichen mit einer Diät ohne Sonnenblumenöl (12).
Andere Studien deuten auf ähnliche Ergebnisse hin, was die Food and Drug Administration (FDA) dazu veranlasst hat, einen qualifizierten Gesundheitsanspruch für ölsäurereiches Sonnenblumenöl und Produkte mit einer ähnlichen Fettsäurezusammensetzung zu genehmigen (14).
Damit kann ölsäurereiches Sonnenblumenöl als Lebensmittel gekennzeichnet werden, das das Risiko von Herzkrankheiten verringern kann, wenn es anstelle von gesättigten Fetten verwendet wird.
Die Beweise für den möglichen Nutzen von Sonnenblumenöl für die Herzgesundheit sind jedoch nicht schlüssig, so dass weitere Untersuchungen notwendig sind.
Zusammenfassung
Einige Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von ölsäurereichem Sonnenblumenöl, insbesondere anstelle von gesättigten Fetten, dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem es das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt und das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) erhöht.
Negative Auswirkungen
Obwohl es einige Hinweise gibt, die darauf hindeuten, dass Sonnenblumenöl gesundheitsfördernd ist, gibt es Bedenken, dass es mit negativen gesundheitlichen Auswirkungen in Verbindung gebracht werden könnte.
Hoher Omega-6-Gehalt
Sonnenblumenölsorten, die keinen hohen Ölsäuregehalt aufweisen, enthalten mehr Linolsäure, auch bekannt als Omega-6.
Sonnenblumenöl mit mittlerem Ölsäuregehalt (NuSun), eine der am häufigsten verwendeten Sorten in den Vereinigten Staaten, enthält 15-35% Linolsäure.
Obwohl Omega-6 eine essentielle Fettsäure ist, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss, gibt es Bedenken, dass ein zu hoher Verzehr zu Entzündungen im Körper und damit verbundenen gesundheitlichen Problemen führen kann (15).
Das liegt daran, dass Linolsäure in Arachidonsäure umgewandelt wird, die entzündliche Verbindungen produzieren kann (15).
Der übermäßige Verzehr von Linolsäure aus Pflanzenölen in Verbindung mit einer geringeren Aufnahme von entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren – ein Ungleichgewicht, das in der amerikanischen Ernährung häufig anzutreffen ist – kann zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen führen (16).
Insbesondere Tierstudien deuten darauf hin, dass die aus Omega-6 im Körper produzierte Arachidonsäure Entzündungsmarker und Signalstoffe erhöhen kann, die Gewichtszunahme und Fettleibigkeit fördern (17, 18, 19).
Oxidation und Aldehyde
Ein weiterer negativer Aspekt von Sonnenblumenöl ist die Freisetzung potenziell giftiger Verbindungen bei wiederholter Erhitzung auf Temperaturen von 180°C (356°F), wie z.B. beim Frittieren (20).
Sonnenblumenöl wird oft bei großer Hitze verwendet, da es einen hohen Rauchpunkt hat, d.h. die Temperatur, bei der es anfängt zu rauchen und zu zerfallen.
Studien zeigen jedoch, dass ein hoher Rauchpunkt nicht mit der Hitzestabilität eines Öls übereinstimmt.
Eine Studie ergab, dass Sonnenblumenöl im Vergleich zu anderen pflanzlichen Ölen bei drei verschiedenen Frittierverfahren die größte Menge an Aldehyden in den Kochdämpfen freisetzt (21).
Aldehyde sind giftige Verbindungen, die die DNA und die Zellen schädigen können und damit zu Krankheiten wie Herzkrankheiten und Alzheimer beitragen (22).
Je länger das Sonnenblumenöl der Hitze ausgesetzt ist, desto mehr Aldehyde gibt es ab. Daher können schonende Garmethoden mit geringer Hitze, wie z. B. das Braten unter Rühren, eine sicherere Verwendung von Sonnenblumenöl sein (20).
Außerdem ist das ölsäurereiche Sonnenblumenöl wahrscheinlich die stabilste Sorte, wenn es zum Braten und Kochen bei hoher Hitze verwendet wird (5).
Zusammenfassung
Sonnenblumenöle, die keinen hohen Ölsäuregehalt aufweisen, enthalten mehr Omega-6-Fettsäuren, die deiner Gesundheit schaden können. Forschungsergebnisse deuten außerdem darauf hin, dass Sonnenblumenöl im Vergleich zu anderen Ölen hohe Mengen an giftigen Aldehyddämpfen abgibt, wenn es über einen längeren Zeitraum großer Hitze ausgesetzt wird.
Sonnenblumenöl im Vergleich zu herkömmlichen Speiseölen
Nach den vorliegenden Forschungsergebnissen könnte der Verzehr kleiner Mengen ölsäurereichen Sonnenblumenöls einen geringen Nutzen für die Herzgesundheit haben.
Sonnenblumenöle mit hohem Linolsäuregehalt oder mittlerem Ölsäuregehalt (NuSun) haben wahrscheinlich nicht die gleichen Vorteile und können beim Frittieren bei hohen Temperaturen gefährliche Verbindungen bilden (5).
Andererseits sind Oliven- und Avocadoöl ebenfalls reich an einfach ungesättigter Ölsäure, aber weniger giftig beim Erhitzen (23, 24).
Außerdem sind Öle mit einem niedrigen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie Sonnenblumen-, Raps- und Palmöl mit hohem Ölsäuregehalt, beim Kochen stabiler als Sonnenblumenöl mit hohem Linolsäuregehalt (21).
Auch wenn Sonnenblumenöl in kleinen Mengen in Ordnung ist, bieten andere Öle möglicherweise größere Vorteile und sind beim Kochen bei höherer Hitze besser geeignet.
Zusammenfassung
Andere gängige Öle wie Oliven-, Avocado-, Palm- und Rapsöl können beim Kochen stabiler sein als Sonnenblumenöl mit hohem Linolsäuregehalt.
Fazit
Sonnenblumenöl mit hohem Ölsäuregehalt soll einige Vorteile für die Herzgesundheit bieten.
Es hat sich jedoch gezeigt, dass Sonnenblumenöl giftige Verbindungen freisetzt, wenn es über längere Zeit auf höhere Temperaturen erhitzt wird. Einige Sorten enthalten außerdem viel Omega-6 und können bei übermäßigem Verzehr zu Entzündungen im Körper beitragen.
Insgesamt ist es wahrscheinlich in Ordnung, Sonnenblumenöl bei niedrigeren Temperaturen zu verwenden. Avocado- und Olivenöl sind ebenfalls eine gute Wahl, da sie beim Kochen stabiler sind.
Letztendlich kann die Verwendung verschiedener Öle für unterschiedliche Anwendungen zu einer besseren Ausgewogenheit der Fettarten in deiner Ernährung führen.