Die Kaloriendichte beschreibt die Anzahl der Kalorien in einem bestimmten Volumen oder Gewicht eines Lebensmittels.
Wenn du verstehst, wie sie funktioniert, kann sie dir helfen, Gewicht zu verlieren und deine Ernährung zu verbessern (1).
Wenn du dich auf Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte konzentrierst, kannst du eine große Menge essen und trotzdem Kalorien einsparen (2, 3, 4).
Dies kann viele gesundheitliche Vorteile haben, wie z. B. eine erhöhte Nährstoffaufnahme und Gewichtsabnahme.
Dieser Artikel erklärt alles, was du über die Kaloriendichte wissen musst.
Was ist die Kaloriendichte?
Die Kaloriendichte ist ein Maß für den Kaloriengehalt eines Lebensmittels im Verhältnis zu seinem Gewicht oder Volumen.
Sie wird auch als Energiedichte bezeichnet und normalerweise als Kalorien pro 100 Gramm (3,5 Unzen) eines Lebensmittels gemessen.
Die Wahl von Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte kann beim Abnehmen helfen. Dadurch nimmst du automatisch weniger Kalorien zu dir und isst trotzdem große und sättigende Portionen (5, 6).
Am einfachsten lässt sich das verstehen, wenn du dir einen vollen Teller mit Essen vorstellst. Je weniger Kalorien der Teller enthält, desto geringer ist die Kaloriendichte der Mahlzeit.
Ein Gemüse mit 30 Kalorien pro 100 Gramm hat eine geringe Kaloriendichte, während Schokolade mit 550 Kalorien pro 100 Gramm eine sehr hohe Kaloriendichte hat.
Auch wenn die Kaloriendichte weniger bekannt ist als andere Konzepte zur Gewichtskontrolle wie das Kalorienzählen, kann die Auswahl von Lebensmitteln auf der Grundlage dieses Maßes einfacher und effektiver sein (7).
Wenn du dich zum Beispiel nur mit kalorienarmen Lebensmitteln ernährst, kannst du nur gesunde und nährstoffreiche Vollwertkost zu dir nehmen.
So kannst du deine Ernährung schnell entrümpeln, indem du die meisten kalorienreichen, verarbeiteten Lebensmittel weglässt, die in der Regel ungesund sind und leicht zu übermäßigem Verzehr führen.
Zusammenfassung
Die „Kaloriendichte“ bezeichnet die Anzahl der Kalorien pro Gewicht oder Volumen eines Lebensmittels. Es ist eine sehr einfache, effektive Methode, um deine Ernährung zu verbessern.
Wie wirkt sich die Kaloriendichte auf das Gewicht aus?
Zu viele Kalorien zu essen ist ein Schlüsselfaktor für Gewichtszunahme (8, 9).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Personen, die sich kalorienarm ernähren, auch insgesamt weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen. Dies wird mit einem niedrigeren Körpergewicht, Body-Mass-Index (BMI) und Taillenumfang in Verbindung gebracht (10, 11).
Dementsprechend zeigen Studien, dass Menschen, deren Ernährung überwiegend aus Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte besteht, ein erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit haben (11, 12).
Die Kaloriendichte beeinflusst auch das Hungergefühl.
Lebensmittel mit einer geringen Kaloriendichte enthalten in der Regel weniger Fett und mehr Wasser und Ballaststoffe. Das sorgt dafür, dass du dich satt fühlst und deine tägliche Kalorienzufuhr reduzierst (13).
Im Gegensatz dazu sind viele kalorienreiche Lebensmittel stark verarbeitet und extrem schmackhaft, so dass sie leicht zu überessen sind.
Die Forschung zeigt, dass vollwertige Lebensmittel deinem Gehirn sagen, dass es aufhören soll zu essen, während dieser Effekt beim Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln verzögert wird (14, 15).
In einer Studie nahmen die Teilnehmer 56 % mehr Kalorien zu sich, wenn sie eine Mahlzeit mit hoher Energiedichte zu sich nahmen, verglichen mit einer Mahlzeit mit niedriger Energiedichte (2).
In einer anderen Studie wurde die Kalorienaufnahme bei Mahlzeiten mit hoher und niedriger Kaloriendichte verglichen, die hinsichtlich der Schmackhaftigkeit und der Makronährstoffe aufeinander abgestimmt waren.
Die Menschen nahmen im Durchschnitt 425 Kalorien mehr zu sich, wenn sie die kalorienreiche Mahlzeit erhielten, als wenn sie die Mahlzeit mit niedriger Kaloriendichte erhielten (3).
Zusammenfassung
Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte und Gewichtszunahme und Fettleibigkeit festgestellt. Wer mehr kalorienarme Lebensmittel isst, nimmt tendenziell weniger Kalorien zu sich und hat ein geringeres Körpergewicht.
Eine Ernährung mit niedriger Kaloriendichte hilft beim Abnehmen
Eine kalorienarme Ernährung kann beim Abnehmen helfen.
Sie konzentriert sich auf Vollwertkost und schränkt den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln ein, wobei der Verzehr von Eiweiß, Gemüse und Obst natürlich erhöht wird.
All diese Lebensmittel unterstützen nachweislich die Gewichtsabnahme, indem sie die Gesamtkalorienaufnahme pro Mahlzeit oder pro Tag reduzieren (16, 17).
Eine kalorienarme Ernährung kann das Hungergefühl verringern, da dein Magen die Menge an Nahrung wahrnimmt, die du in einer Mahlzeit zu dir genommen hast.
Eine kalorienarme Mahlzeit füllt auch deinen Teller. Dadurch hält die Mahlzeit länger an und du bist gezwungen, mehr zu kauen, was dein Sättigungsgefühl noch verstärkt (13).
In einer Studie nahmen die Teilnehmer durchschnittlich 7,7 kg ab, nachdem sie 1 Jahr lang ihre Fette mit hoher Kaloriendichte durch Obst und Gemüse mit niedriger Kaloriendichte ersetzt hatten (4).
Schließlich ergaben die Ergebnisse einer Beobachtungsstudie, dass Erwachsene, die sich kalorienärmer ernährten, nach fünf Jahren signifikant niedrigere Werte für Taillenumfang und BMI aufwiesen (10).
Zusammenfassung
Die Forschung hat gezeigt, dass eine kalorienarme Ernährung eine gute Methode sein kann, um Gewicht zu verlieren und deine allgemeinen Essgewohnheiten zu verbessern.
Eine Diät mit niedriger Kaloriendichte kann die Gesundheit verbessern
Eine Diät mit niedriger Kaloriendichte zwingt dich, dein Essverhalten zu überdenken und viele positive Veränderungen vorzunehmen.
All diese Veränderungen kommen deiner langfristigen Gesundheit zugute, z. B.:
- Weniger verarbeitete Lebensmittel. Dein Konsum von verarbeiteten, ungesunden Lebensmitteln wird reduziert.
- Mehr gesundes Essen. Du wirst mehr kalorienarme, sehr nährstoffreiche Lebensmittel essen.
- Mehr magere Proteine. Hochwertiges Eiweiß kann bei der Gewichtsabnahme helfen und hat verschiedene andere Vorteile (16).
- Mehr Nährstoffe. Eine Ernährung mit niedriger Kaloriendichte ermutigt dich, mehr mikronährstoff- und antioxidantienreiches Obst und Gemüse zu verzehren.
- Reduzierte Kalorienzufuhr. Deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren ist eine der besten Möglichkeiten, deine Gesundheit zu verbessern, wenn du übergewichtig bist (18, 19).
- Eine ausgewogene, nachhaltige Ernährung. Bei dieser Ernährungsweise lernst du, dich auf gesündere, kalorienarme Lebensmittel zu konzentrieren, ohne dass du gezwungen bist, auf andere Lebensmittel oder gelegentliche Leckereien völlig zu verzichten.
Zusammenfassung
Eine kalorienarme Ernährung hilft dir nicht nur beim Abnehmen, sondern ist auch mit vielen anderen Aspekten eines gesunden Lebensstils verbunden.
Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte
Die meisten natürlichen Lebensmittel haben eine sehr geringe Kaloriendichte. Dazu gehören:
- Gemüse. Die meisten grünen Gemüsesorten haben die niedrigste Kaloriendichte aller Lebensmittel, weil sie hauptsächlich aus Wasser, Ballaststoffen und einer sehr geringen Anzahl von Kohlenhydraten bestehen.
- Fleisch und Fisch. Magere Proteine wie Huhn, weißer Fisch und Pute haben eine niedrige Kaloriendichte, während fetteres Fleisch und Fisch eine mittlere bis hohe Dichte haben.
- Früchte. Diese haben aufgrund ihres hohen Ballaststoff- und Wassergehalts eine geringe Kaloriendichte. Beeren und andere wässrige Früchte haben in der Regel die geringste Dichte.
- Milch und Joghurt. Fettreduzierte Milch und Joghurt ohne Zuckerzusatz haben ebenfalls eine geringe Kaloriendichte und sind eine gute Eiweißquelle.
- Eier. Volleier sind ein proteinreiches Superfood mit einer moderaten Kaloriendichte, vor allem in Kombination mit Gemüse.
- Stärkehaltige Kohlenhydrate. Einige natürliche stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte und anderes Wurzelgemüse haben eine geringe bis mittlere Kaloriendichte. Das gilt vor allem, wenn sie gekocht werden, da sie sich mit Wasser füllen.
- Zuckerfreie Getränke. Diese Getränke, wie Wasser, Kaffee und Tee, haben eine geringe Kaloriendichte und können dazu beitragen, dass du satt wirst.
Es gibt keinen Grund, auf fettreiche Lebensmittel komplett zu verzichten. Halte deinen Verzehr einfach in Grenzen. Viele gesunde fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Avocados und Olivenöl können zur Gewichtszunahme beitragen, wenn du zu viel davon isst.
Zusammenfassung
Die meisten unverarbeiteten und natürlichen Lebensmittel haben eine geringe Kaloriendichte. Das gilt besonders für Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Fisch und Eier.
Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte, die du einschränken solltest
Wenn du diesen Ansatz ausprobieren und deine Lebensmittelauswahl nach der Kaloriendichte ausrichten willst, musst du deinen Konsum von Lebensmitteln mit hoher Kaloriendichte einschränken:
- Süßigkeiten und Chips. Süßigkeiten und Chips enthalten in der Regel viel Zucker und Fett, wodurch sie sehr kalorienreich sind und man sich leicht überfressen kann.
- Gebäck und Kuchen. Wie Süßigkeiten sind auch Gebäck und Kuchen sehr kalorienreich und leicht zu überessen.
- Fast Food. Das sind einige der kalorienreichsten Lebensmittel, die es gibt. Studien zeigen, dass eine durchschnittliche Fastfood-Mahlzeit etwa doppelt so viele Kalorien enthält wie eine normale, gesunde Mahlzeit (5).
- Öle. Bestimmte Öle, wie Kokosnuss- und Olivenöl, sind zwar gesund, haben aber eine sehr hohe Kaloriendichte. Nimm gesunde Öle in Maßen zu dir.
- Fettreiche Milchprodukte. Lebensmittel wie Butter, Sahne und Käse haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Verzehre sie in Maßen.
- Fette Fleischsorten. Einige fette Fleischsorten haben eine sehr hohe Kaloriendichte. Dazu gehören Speck, Würstchen, Lammfleisch und fettes Rindfleisch.
- Nüsse. Wie andere gesunde Fettquellen auch, sind Nüsse sehr kalorienhaltig. Sie haben zwar viele gesundheitliche Vorteile, aber man kann sie auch leicht überfressen. Versuche, deine Portionen abzumessen, bevor du sie isst.
- Fettreiche Gewürze. Einige Soßen und Würzmittel wie Mayonnaise, Pesto und Ranch-Dressing sind sehr kalorienreich und sollten meist vermieden werden.
- Zuckerhaltige Getränke. Einige Smoothies und Vollfett-Milchshakes sind sehr kalorienreich und sollten möglichst vermieden werden.
Zusammenfassung
Wenn du versuchst, abzunehmen, solltest du den Verzehr der meisten Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte einschränken. Einige von Natur aus fettreiche Lebensmittel sind gesund und können in kleinen Mengen konsumiert werden.
Die Quintessenz
Von den vielen Diäten, die es gibt, ist ein Ernährungsplan, der auf Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte basiert, wahrscheinlich einer der sinnvollsten und effektivsten. Außerdem ist er leicht zu verstehen und umzusetzen.
Im Gegensatz zu Diäten, die sich auf den Ausschluss von Lebensmittelgruppen konzentrieren, sind bei einer Diät mit niedriger Kaloriendichte alle Lebensmittel erlaubt, während sich dein Fokus einfach auf gesunde, vollwertige Lebensmittel verlagert.
Außerdem wirst du weniger Hunger verspüren und dich besser satt essen können.
Wenn du dich zu 90 % von Lebensmitteln mit einer geringen Kaloriendichte ernährst, kannst du die Kalorienzufuhr leicht reduzieren und mit wenig Aufwand abnehmen.
