Macro Cycling ist eine Diät, bei der du in zweiwöchigen Abständen unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten und Fetten isst.

Menschen, die Makrozyklen anwenden, versuchen in der Regel, Gewicht zu verlieren. Obwohl einige Menschen festgestellt haben, dass sie damit abnehmen können, gibt es keine wissenschaftlichen Untersuchungen über ihre Wirksamkeit.

Trotzdem fragst du dich vielleicht, wie es im Vergleich zu anderen Diätformen, wie z. B. dem Carb Cycling, aussieht.

In diesem Artikel definieren wir Macro Cycling, erklären, wie es funktioniert, und listen einige mögliche Vor- und Nachteile auf, damit du entscheiden kannst, ob es das Richtige für dich ist.

Was ist Macro Cycling?

Macro Cycling ist eine Diätform, bei der du über einen Zeitraum von 2 Wochen abwechselnd so viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette zu dir nimmst.

Makros, auch bekannt als Makronährstoffe, beziehen sich auf die drei Hauptnährstoffe, die unser Körper verbraucht. Diese sind:

  • Eiweiß
  • Kohlenhydrate
  • Fette

Beim Makrozyklus verwendest du Verhältnisse, um die richtige Menge jedes Makronährstoffs zu bestimmen, die du in einer bestimmten Woche zu dir nehmen solltest.

Während bei herkömmlichen Abnehmdiäten Kohlenhydrate und Fette im Laufe der Zeit schrittweise reduziert werden, wird beim Macro Cycling abwechselnd in einem Zyklus Kohlenhydrate und in einem anderen Zyklus Fette reduziert, um den Gewichtsverlust zu fördern.

Theoretisch kann dies zu mehr Flexibilität in der Ernährung führen und dazu beitragen, dass du dich nicht von verschiedenen Lebensmitteln ausgeschlossen fühlst.

Außerdem nutzen Athleten und andere aktive Menschen oft Makrozyklen, um schlanker zu werden und gleichzeitig ihr Energieniveau und ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Macro Cycling vs. Carb Cycling

Macro Cycling stammt von einer Diätstrategie namens Carb Cycling ab, die es schon seit einiger Zeit gibt.

Wie der Name schon sagt, geht es beim Carb Cycling darum, täglich oder wöchentlich Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Das Ziel ist es, Kohlenhydrate zu konsumieren, wenn du sie am meisten brauchst, z. B. vor oder nach dem Sport, und sie zu anderen Zeiten zu vermeiden.

Dies kann die Gewichtsabnahme fördern, indem du ein Kaloriendefizit erzeugst, d.h. weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper täglich verbrennt (1).

Anstatt nur Kohlenhydrate zu essen, wird beim Makrocycling auch die Menge an Fett angegeben, die du in einem bestimmten Zeitraum zu dir nimmst.

Eiweiß hingegen bleibt in der Regel konstant. Das liegt daran, dass es beim Energiestoffwechsel eine geringere Rolle spielt. Außerdem kann der Verzehr von Eiweiß sogar beim Abnehmen helfen (2).

Zusammenfassung

Macro Cycling ist eine Diätstrategie, die Menschen zum Abnehmen nutzen. Die Teilnehmer essen in 2-wöchigen Abständen unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten und Fetten, die sich an bestimmten Verhältnissen orientieren. Bei der Makro-Diät nimmst du sowohl Kohlenhydrate als auch Fette zu dir.

Wie man es macht

Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wie du ein Makro-Zyklusmuster implementierst.

Bestimmen deiner Makros

Zu Beginn musst du dein tägliches Ziel für die Kalorienzufuhr bestimmen. Das kannst du mit einem der vielen Online-Rechner ermitteln.

Du gibst deine:

  • Geschlecht
  • Gewicht
  • Größe
  • Alter
  • Aktivitätsniveau

Dann hilft dir der Rechner dabei, eine geeignete tägliche Kalorienzufuhr für dich zu ermitteln.

Anschließend zerlegst du diese Kalorien in die Mengen der einzelnen Makronährstoffe, indem du die folgenden Verhältnisse verwendest.

Makro-Verhältnisse

Wenn es darum geht, deine individuellen Makros zu bestimmen, verwenden die meisten Menschen das Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten als Prozentsatz der Gesamtkalorien.

Hier sind einige der beliebtesten Verhältnisse für die Makroberechnung:

  • Startverhältnis: 40% Eiweiß, 30% Kohlenhydrate, 30% Fett
  • Niedrigeres Kohlenhydrat-, höheres Fettverhältnis: 40% Eiweiß, 20% Kohlenhydrate, 40% Fett
  • Geringeres Fett-, höheres Kohlenhydratverhältnis: 40% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate, 20% Fett

Du multiplizierst diese Prozentsätze mit deinen täglichen Gesamtkalorien, um zu ermitteln, wie viele Kalorien du von jedem Makronährstoff zu dir nehmen musst.

Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette haben jeweils 4, 4 und 9 Kalorien pro Gramm. Um also herauszufinden, wie viel du von jedem Makronährstoff an einem Tag essen solltest, teilst du die Kalorien aus Eiweiß und Kohlenhydraten durch 4 und die Kalorien aus Fett durch 9.

Wenn du zum Beispiel 2.000 Kalorien pro Tag zu dir nehmen willst und das Ausgangsverhältnis verwendest, musst du 30 % deiner Gesamtkalorien in Form von Kohlenhydraten zu dir nehmen – mit anderen Worten 600 Kalorien. Und da Kohlenhydrate 4 Kalorien pro Gramm haben, ergibt 600 geteilt durch 4 150 Gramm Kohlenhydrate.

Während des gesamten Makrozyklus bleibt deine Proteinzufuhr im Allgemeinen konstant. Das liegt daran, dass es keinen großen Einfluss auf deinen Gewichtsstatus hat (2).

In die Praxis umgesetzt

Wenn du einen Makrozyklus-Ansatz verfolgst, verwenden die meisten Menschen dieses Startverhältnis für die ersten 2 Wochen:

  • 40% Eiweiß
  • 30% Kohlenhydrate
  • 30% Fett

Von da an berechnest du deine Makros neu, indem du entweder das niedrigere Fett- oder das niedrigere Kohlenhydratverhältnis für die nächsten 2 Wochen verwendest und schließlich das verbleibende Verhältnis für die letzten 2 Wochen in diesem Zyklus.

In den weiteren Zyklen wechselst du alle 2 Wochen zwischen dem niedrigeren Kohlenhydrat- und dem niedrigeren Fettanteil, bis du dein Abnehmziel erreicht hast.

Es kann sein, dass du während des gesamten Prozesses deine Gesamtkalorienzahl senken musst, um weiter abzunehmen.

Zusammenfassung

Du fängst damit an, deine Gesamtkalorien zu bestimmen, gefolgt von deinen individuellen Makros anhand bestimmter Verhältnisse, und schließlich setzt du deine Makros in 2-Wochen-Zyklen um.

Mögliche Vorteile

Anhänger des Makroradfahrens berichten von verschiedenen Vorteilen, obwohl es nur wenige Untersuchungen über die Wirksamkeit des Makroradfahrens gibt.

Mehr Flexibilität als beim Carb Cycling

Beim Macro Cycling kannst du deine Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zweiwöchentlich variieren. Aus diesem Grund ist die Diät viel flexibler als Carb Cycling.

Bei einer Carb Cycling Diät hingegen musst du deine Kohlenhydratzufuhr täglich anpassen, je nachdem, wie aktiv du bist.

Das kann dazu führen, dass sich Kohlenhydrat-Zykliker/innen der Lebensmittel beraubt fühlen, die sie gewohnt sind zu essen.

Der Makrozyklus kann dir helfen, dieses Gefühl zu vermeiden, denn er bietet dir mehr Abwechslung in deiner Ernährung, vor allem, wenn du die Diät über einen längeren Zeitraum durchführst.

Insgesamt kann dies dazu beitragen, dass du die Diät durchhältst und langfristig bessere Ergebnisse erzielst (3, 4).

Vereinfacht die Zubereitung von Mahlzeiten

Beim Carb Cycling musst du eine Vielzahl von Lebensmitteln vorbereiten, die an den Low-Carb-Tagen weniger Kohlenhydrate und an den High-Carb-Tagen mehr Kohlenhydrate enthalten.

Das kann es schwieriger machen, Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten, weil du dein Kohlenhydratverhältnis täglich ändern musst.

Ein Makrozyklus kann die Zubereitung von Mahlzeiten vereinfachen, weil du nur alle 2 Wochen die Kohlenhydrate und Fette ändern musst. So kannst du z. B. die Mahlzeiten für die ganze Woche vorbereiten.

So sparst du dir die Zeit, darüber nachzudenken, was du essen willst, und hast mehr Zeit für andere Dinge.

Kann für Sportler besser sein

Leistungs- und Freizeitsportler sind auf eine angemessene Ernährung angewiesen, um ihren Körper für Training und Wettkampf zu versorgen.

Insbesondere viele hochintensive Sportarten erfordern eine moderate bis hohe Kohlenhydratzufuhr (5).

Ein Macro Cycling-Ansatz kann hier dem Carb Cycling überlegen sein, weil er dir eine gleichmäßigere Zufuhr von Kohlenhydraten ermöglicht, um deine Leistung zu steigern.

Zusammenfassung

Ein Macro Cycling Ansatz hat einige potenzielle Vorteile, wie z.B. eine größere Nahrungsflexibilität als beim Carb Cycling, eine einfachere Zubereitung der Mahlzeiten und eine bessere Verträglichkeit für Sportler.

Nachteile

Eine Makrozyklen-Diät kann zwar einige Vorteile haben, aber du solltest dir auch über einige Nachteile im Klaren sein.

Wenn du eine Makro-Raddiät ausprobieren möchtest und eine chronische Krankheit wie Diabetes hast, solltest du unbedingt mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, um zu entscheiden, welcher Ansatz für dich am besten ist.

Es fehlt an zuverlässiger Forschung

Der größte Nachteil des Makro-Radfahrens ist der Mangel an Untersuchungen, die seine Wirksamkeit belegen.

Es gibt zwar einige Studien, die ähnliche Diäten wie das Carb Cycling untersucht haben, aber die Forschung zum Macro Cycling selbst ist spärlich.

Das liegt wahrscheinlich daran, dass diese Diätmethode noch relativ neu ist und noch nicht so viel Interesse bei den Forschern geweckt hat.

Solange Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler keine weiteren Untersuchungen zum Makroradfahren durchführen, können Experten keine fundierten Empfehlungen zu dieser Diät abgeben.

Wenn du diese Form der Diät ausprobieren willst, solltest du also mit Vorsicht vorgehen.

Kaloriendefizit kann die sportliche Leistung beeinflussen

Es ist wichtig zu wissen, dass ein zu großes Kaloriendefizit deine sportliche Leistung beeinträchtigen kann, unabhängig davon, ob du Makrozyklen oder Kohlenhydratzyklen durchführst (6).

Deshalb sollten Leistungssportlerinnen und -sportler vielleicht bis zur Nebensaison warten, um sich auf ernsthafte Ziele der Körperzusammensetzung zu konzentrieren.

Kann die Verfolgung von Lebensmitteln erfordern

Bei einer Makrozyklus-Diät ist es wichtig, dass du deine tägliche Makronährstoffzufuhr im Auge behältst, um sicherzustellen, dass du auf Kurs bleibst.

Für die meisten Menschen ist es am einfachsten, Kalorien und Makros zu zählen, indem sie eine der verschiedenen Smartphone-Apps verwenden, die eine Lebensmitteldatenbank zur Berechnung der Makros nutzen.

Während es für manche Menschen einfach ist, die Makros regelmäßig zu verfolgen, kann es für andere lästig sein.

Wieder andere entscheiden sich dafür, die Makros jeder Mahlzeit zu “schätzen” und am Ende des Tages zu addieren. Diese Methode ist vielleicht einfacher, aber sie lässt auch Raum für Fehler und kann deine Fortschritte beeinträchtigen.

Bevor du mit einer Makrozyklus-Diät beginnst, solltest du dir überlegen, ob du in der Lage sein wirst, deine Makros regelmäßig zu verfolgen und welche Methode für dich am besten geeignet ist.

Zusammenfassung

Macro Cycling hat ein paar Nachteile. Dazu gehören das Fehlen von Forschungsergebnissen, die seine Wirksamkeit belegen, ein Kaloriendefizit, das die sportliche Leistung beeinträchtigen kann, und die Notwendigkeit, deine Makros regelmäßig zu überprüfen.

Eine alternative Option

Manche Menschen berichten, dass sie von der Makro-Zyklusmethode sehr profitiert haben. Andere wollen sich aber vielleicht nicht die Mühe machen, ihre Makros alle zwei Wochen zu berechnen.

Eine Alternative zum Makrozyklus ist eine vollwertige, nährstoffreiche Ernährung mit viel Obst, Gemüse, magerem Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten, die reich an Ballaststoffen sind.

Die Nährstoffdichte bezieht sich auf den Nährstoffgehalt eines bestimmten Lebensmittels im Verhältnis zu den Kalorien, die es liefert. Ein nährstoffdichtes Lebensmittel enthält viele Nährstoffe bei einer geringeren Anzahl von Kalorien. Viele Obst- und Gemüsesorten haben eine hohe Nährstoffdichte (7).

Wenn du so isst, lenkst du den Fokus nicht mehr auf die Menge der Lebensmittel, sondern auf die Qualität deines Essens.

Wenn du diese Umstellung auf eine nährstoffreiche Ernährung vornimmst, kann es sein, dass du als Nebeneffekt deine Kalorienzufuhr reduzierst, was langfristig zu einem Fettabbau führen kann (8).

Für die meisten Menschen ist dies ein viel nachhaltigerer Ansatz für eine Diät und kann helfen, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern.

Dennoch können manche Menschen von Diätstrategien profitieren, die bestimmte Makronährstoffrichtlinien erfordern.

Zusammenfassung

Eine gute Alternative zu einer Makrozyklen-Diät wäre es, sich einfach vollwertig und nährstoffreich zu ernähren. Das lenkt den Fokus von der Menge der Lebensmittel, die du zu dir nimmst, und betont die Qualität deiner Ernährung, was oft zu Fettabbau führt.

Die Quintessenz

Macro Cycling ist eine Diätmethode, bei der du in abwechselnden 2-Wochen-Perioden unterschiedliche Mengen an Kohlenhydraten und Fetten zu dir nimmst, basierend auf einem bestimmten Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

Menschen, die abnehmen wollen, können diese Methode anwenden, ohne dass einige der negativen Nebenwirkungen restriktiverer Diäten, wie z. B. des Carb Cycling, auftreten.

Die Makrozyklen-Methode hat einige potenzielle Vorteile, z. B:

  • mehr Flexibilität bei der Ernährung als beim Carb Cycling
  • Vereinfachtes Vorbereiten von Mahlzeiten
  • verbesserte Verträglichkeit für Sportler

Allerdings gibt es kaum Forschungsergebnisse zu Makrozyklen. Wenn du dich also für diesen Diätansatz entscheidest, solltest du ihn mit Vorsicht genießen.

Wenn du nach einem weniger restriktiven Ansatz zur Gewichtsabnahme suchst, ist die Makrodiät vielleicht eine Option, die du in Betracht ziehen solltest.

Wenn du an einer chronischen Krankheit wie Diabetes leidest, solltest du mit einem Arzt oder einer Ärztin sprechen, wenn du Macro Cycling ausprobieren möchtest. Er kann dir helfen, die richtige Methode zu finden.

Nur eine Sache

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