Wenn du trainierst oder anstrengende körperliche Aktivitäten wie Langstreckenradfahren oder Trailrunning betreibst, wirst du wahrscheinlich gelegentlich mit Muskelkater konfrontiert.
Muskelkater kann nicht nur unangenehm sein, sondern auch dein Training und deine alltäglichen Aktivitäten beeinträchtigen.
Zum Glück gibt es viele Erholungsstrategien, die helfen können, Muskelkater zu reduzieren, trainingsbedingte Muskelschäden zu minimieren und die Muskelerholung zu beschleunigen.
Dieser Artikel stellt die 10 besten Lebensmittel und Getränke für die Muskelerholung vor.
1. Sauerkirschsaft
Der Genuss von Sauerkirschsaft kann sowohl trainierten Sportlern als auch Anfängern im Fitnessstudio zugute kommen. Studien zeigen, dass Sauerkirschsaft und Sauerkirschsaft-Extrakt die Muskelerholung fördern und den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) lindern können.
DOMS ist eine Art von Muskelverletzung, die durch ungewohntes oder intensives Training entsteht. Sie verursacht Symptome wie eine schmerzhafte Bewegungseinschränkung, Schwellungen und Steifheit (1).
Zusätzlich zum DOMS erhöht das Training den oxidativen Stress, die Zellschäden und die Entzündungen. Glücklicherweise können antioxidantienreiche Lebensmittel und Getränke diese Nebenwirkungen reduzieren und die Erholung erleichtern (2).
Der Saft von Sauerkirschen ist reich an Pflanzenstoffen, den Anthocyanen. Sie haben starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und können so den wahrgenommenen Muskelkater und trainingsinduzierte Muskelschäden reduzieren (3).
Eine Überprüfung von 25 Studien aus dem Jahr 2021, von denen sich 15 auf Sauerkirschsaft konzentrierten, ergab, dass das Trinken von Sauerkirschsaft die Muskelerholung beschleunigt, DOMS reduziert und Entzündungsmarker nach dem Training senkt (2).
Die Ergebnisse vieler anderer Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass das Trinken von Sauerkirschsaft oder die Einnahme von Sauerkirsch-Präparaten oder -Extrakten die Muskelerholung fördert und DOMS verbessert (4, 5, 6).
Beachte jedoch, dass Sauerkirschsaft wahrscheinlich am effektivsten ist, wenn du mit der Einnahme einige Tage vor dem Training beginnst und sie noch einige Tage danach fortsetzt, so dass du ihn insgesamt 8-10 Tage lang verwendest (2).
2. Wassermelone und Wassermelonensaft
Wassermelone ist süß, feuchtigkeitsspendend und enthält viele Nährstoffe. Außerdem kann der Verzehr von Wassermelone oder der Genuss von Wassermelonensaft die Erholung der Muskeln nach dem Sport fördern.
Wassermelone ist reich an der Aminosäure L-Citrullin. Diese Aminosäure ist nicht nur ein Baustein für Proteine, sondern hat auch eine antioxidative Wirkung und erhöht die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO). NO fördert die Durchblutung der Muskeln und verbessert die Zellenergie (7, 8, 9).
Das könnte der Grund sein, warum einige Studien zeigen, dass Wassermelonensaft Muskelkater und Muskelschäden nach dem Training verringern kann (7, 10).
Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013, an der 7 Athleten teilnahmen, ergab zum Beispiel, dass das Trinken von 500 ml natürlichem Wassermelonensaft oder von mit L-Citrullin angereichertem Wassermelonensaft den Muskelkater 24 Stunden nach dem Training stärker reduziert als ein Placebo (7).
Da die meisten verfügbaren Studien über die Wirkung von Wassermelonensaft auf EIMD und DOMS mit angereichertem Wassermelonensaft durchgeführt wurden, ist unklar, ob natürlicher Wassermelonensaft genauso wirksam ist (10, 11).
Nichtsdestotrotz enthält die Wassermelone wichtige Nährstoffe, die die sportliche Leistung und Erholung fördern, darunter Kohlenhydrate, Aminosäuren und Antioxidantien. Daher bleibt sie eine gesunde Wahl für Sportbegeisterte, unabhängig von ihren möglichen Vorteilen bei Muskelkater.
3. Fetter Fisch
Fettfische wie Sardinen, Lachs und Forelle sind hervorragende Nährstoffquellen, die dein Körper für die Muskelerholung braucht.
Fisch ist vor allem eine hoch bioverfügbare Proteinquelle, ein Makronährstoff, der die Muskelreparatur erleichtert – den Prozess der Regeneration von Muskelzellen nach trainingsbedingten Schäden (12).
Einige Experten schlagen vor, dass der Verzehr von etwa 30 Gramm Eiweiß nach dem Sport die optimale Erholung der Muskeln unterstützt. Zum Vergleich: 4 Unzen (113 Gramm) gekochter Lachs liefert 1 Unze (29 Gramm) Protein (13, 14).
Fetter Fisch enthält auch Omega-3-Fette, die helfen können, DOMS zu reduzieren, Entzündungen zu bekämpfen und das Muskelwachstum zu fördern (14, 15).
Experten empfehlen, dass du nach dem Sport 1,8 bis 3 Gramm Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, um eine optimale Muskelerholung zu fördern. Das kannst du leicht erreichen, indem du nach dem Sport eine Portion fetten Fisch wie Lachs isst oder ein Omega-3-Präparat einnimmst (12, 16).
4. Granatapfelsaft
Granatapfelsaft ist eine reichhaltige Quelle von Polyphenolen, das sind Pflanzenstoffe mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Daher kann der Genuss von Granatapfelsaft die Muskelerholung fördern.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 tranken 9 Elite-Gewichtheber drei Tage lang vor den Trainingseinheiten im olympischen Gewichtheben dreimal täglich 250 ml Granatapfelsaft oder ein Placebo. Eine Stunde vor dem Training erhielten sie zusätzlich 16,9 Unzen (500 ml) Saft oder ein Placebo.
Im Vergleich zur Placebobehandlung verringerte der Granatapfelsaft die Freisetzung eines Markers für oxidativen Stress namens Malondialdehyd (MDA) und erhöhte die antioxidativen Abwehrkräfte. Dies deutet darauf hin, dass das Getränk die Muskelerholung fördern könnte (17).
Andere Studien haben ebenfalls gezeigt, dass Granatapfelsaft und Granatapfelpräparate DOMS verringern, Entzündungsmarker reduzieren und die Muskelerholung beschleunigen können (3, 18).
5. Rübensaft
Rüben sind reich an Nitraten und Pigmenten namens Betalainen (2, 19).
Nitrate in der Nahrung können dazu beitragen, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Effizienz der Mitochondrien zu verbessern – das sind Organellen oder Teile von Zellen, die die Energie für den Antrieb der Zellen produzieren. Gleichzeitig können Betalane Entzündungen und oxidative Schäden reduzieren (2, 19).
Eine Studie aus dem Jahr 2016, an der 30 aktive Männer teilnahmen, ergab, dass der Verzehr von Rote-Bete-Saft unmittelbar, 24 Stunden nach und 48 Stunden nach einem anstrengenden Training den Muskelkater reduziert und die Muskelerholung stärker beschleunigt als ein Placebo (20).
In einer Studie aus dem Jahr 2021, an der 13 Fußballspieler teilnahmen, wurde außerdem festgestellt, dass der Verzehr von Rote-Bete-Saft 3 bis 7 Tage vor, am Tag des Trainings und 3 Tage danach das DOMS reduziert. Außerdem verbesserte sich die sportliche Leistung während der Erholungsphase (21).
6. Molkenprotein-Shakes
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Molkenprotein die Muskelerholung nach dem Training sowohl bei Sportlern als auch bei Nicht-Sportlern fördern kann.
In einer 5-tägigen Studie nahmen 92 Männer mit Fettleibigkeit vor körperlichen Fitnesstests 0,4 mg pro Pfund (0,9 Gramm pro kg) Molkenprotein in drei Dosen pro Tag zu sich. Das Molkenprotein verringerte die Marker für Muskelschäden im Vergleich zu einer Kontrollgruppe deutlich, obwohl es das DOMS nicht verbesserte (22).
Molkenprotein kann auch die Muskelfunktion nach einem Krafttraining verbessern (23).
Allerdings sind nicht alle Studien dieser Meinung. In einigen Studien wirkte sich Molkenprotein nicht positiv auf die Muskelerholung nach dem Training aus (24, 25).
Daher sind weitere Untersuchungen erforderlich, um festzustellen, ob die Einnahme von Molkenprotein nach dem Training die Muskelerholung fördern könnte. Unabhängig davon können Proteinshakes dir helfen, dein tägliches Proteinziel zu erreichen und das Muskelwachstum zu optimieren, so dass sie sich für dich lohnen könnten.
7. Eier
Eier sind als nährstoffreiches Lebensmittel bekannt und werden von Sportlern wegen ihres hohen Gehalts an bioverfügbarem Eiweiß bevorzugt. Der Verzehr von Eiern nach dem Training fördert die Erholung der Muskeln.
Obwohl sich viele Menschen dafür entscheiden, nur Eiweiß zu essen, zeigen Studien, dass ganze Eier nach dem Training die bessere Wahl sein können.
In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2017 mit 10 Männern aßen die Teilnehmer unmittelbar nach dem Krafttraining entweder eine Mahlzeit mit ganzen Eiern oder mit Eiweiß. Obwohl alle Mahlzeiten die gleiche Menge an Eiweiß enthielten, führten die Vollei-Mahlzeiten zu einem größeren Muskelwachstum (26).
Forscher vermuten, dass dies daran liegen könnte, dass das nährstoffreiche Eigelb Vitamine, Mineralien und Fettsäuren wie Vitamin A, Selen, Zink und die Fettsäure Palmitat liefert, die die Geschwindigkeit der Muskelproteinsynthese erhöhen können (14).
8. Molkerei
Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Hüttenkäse werden häufig als Treibstoff nach dem Training verwendet – und das aus gutem Grund.
Da Milch viel Eiweiß enthält, liefert sie deinem Körper die für die Muskelreparatur notwendigen Nährstoffe. Daher kann sie EIMD reduzieren.
Milch und Molkereiprodukte enthalten auch Kohlenhydrate. Der gleichzeitige Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweiß fördert das Muskelwachstum und hilft deinen Muskeln, ihre Glykogenspeicher aufzufüllen – die gespeicherte Form von Glukose oder Zucker. Milch enthält auch Natrium, das für die Rehydrierung wichtig ist (14, 27, 28).
Einige Studien haben ergeben, dass Kuhmilch die sportliche Leistung und die Erholung der Muskelfunktion deutlich verbessert (29).
Eine 2019 durchgeführte Überprüfung von 12 Studien ergab, dass Schokoladenmilch die sportliche Leistung und die Erholung nach dem Sport verbessern kann. Die Forscherinnen und Forscher räumten jedoch ein, dass es nur wenige qualitativ hochwertige Belege gibt, so dass weitere Forschung erforderlich ist (30).
9. Stärkehaltiges Gemüse
Wenn du intensiv trainierst, verbrauchst du deine Muskelspeicher an Glykogen, der gespeicherten Form von Glukose.
Genügend Glykogen in den Muskeln ist wichtig für eine optimale sportliche Leistung, deshalb ist es wichtig, diese Speicher nach dem Training wieder aufzufüllen. Das gilt besonders für Sportler, die ein anstrengendes Training absolvieren (31).
Der Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln fördert die Wiederauffüllung der Muskelglykogenspeicher. Stärkehaltige Gemüsesorten wie Süßkartoffeln, Butternusskürbis und Kartoffeln sind eine gesunde Kohlenhydratwahl nach dem Training.
Die Kombination von stärkehaltigem Gemüse mit einer Eiweißquelle wie Eiern oder Hähnchen ist eine effektive und schmackhafte Möglichkeit, die Glykogenspeicher aufzufüllen und gleichzeitig deinem Körper das Eiweiß zu liefern, das er für die Muskelerholung braucht (31).
10. Kaffee
Ein Schluck Kaffee vor oder nach dem Training kann helfen, DOMS zu reduzieren.
Das liegt daran, dass das im Kaffee enthaltene Koffein die Rezeptoren für Adenosin blockiert. Adenosin ist eine Chemikalie, die nach Verletzungen freigesetzt wird. Sie aktiviert die Schmerzrezeptoren in deinem Körper (15, 32).
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 9 Männern, die normalerweise nur geringe Mengen Koffein konsumieren, zeigte, dass der Konsum von Koffein 1 Stunde vor einem intensiven Oberkörpertraining den Muskelkater an den Tagen 2 und 3 nach dem Training im Vergleich zu einem Placebo deutlich senkte (32).
Außerdem ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, dass der Koffeinkonsum 24 und 48 Stunden nach einem intensiven Training die Erholung der Muskelkraft verbessert und DOMS bei Männern und Frauen im Vergleich zu einem Placebo reduziert (33).
Interessanterweise verringerte sich das DOMS bei den Männern nach der Einnahme von Koffein stärker als bei den Frauen (33).
Die Dosis an Koffein, die sich als wirksam zur Verringerung von DOMS erwiesen hat, beträgt etwa 2,3-2,7 mg pro Pfund (5-6 mg pro kg). Eine Tasse Kaffee (237 ml) enthält etwa 95 mg Koffein. Zum Vergleich: Das entspricht etwa 345 mg Koffein für eine 68 kg schwere Person (150 Pfund).15).
Andere Studien kamen jedoch zu widersprüchlichen Ergebnissen und zeigten, dass Koffein DOMS nicht reduziert. Es sind also weitere Untersuchungen erforderlich (34).
Zusammenfassung
Viele Lebensmittel und Getränke können helfen, den Muskelkater nach einem anstrengenden Training zu reduzieren, darunter stärkehaltiges Gemüse, Eier, Kaffee, Rübensaft und fetter Fisch.
Nicht-natürliche Tipps zur Linderung von Muskelkater
Neben Nahrungsmitteln und Getränken können auch andere Faktoren die Erholung der Muskeln fördern und den Muskelkater nach dem Sport verringern.
Hier sind einige evidenzbasierte Möglichkeiten, die Muskelerholung zu fördern (35, 36):
- Genug Schlaf bekommen. Schlafmangel kann deine Leistung beeinträchtigen und deine Erholung verschlechtern.
- Kompressionstherapie. Kompressionskleidung kann dazu beitragen, dass sich die Muskeln nach dem Training besser erholen und die Funktion und Kraft der behandelten Muskeln verbessern.
- Wärmetherapie. Die Kaltwasser-Tauchtherapie kann die Heilung des Muskelgewebes unterstützen, Entzündungen reduzieren und DOMS verringern.
- Schaumstoffrollen. Schaumstoffrollen können Schmerzen nach dem Training reduzieren und die sportliche Leistung verbessern.
- Massagetherapie. Es gibt Hinweise darauf, dass eine Massagetherapie die Muskelleistung verbessern und DOMS reduzieren kann (37).
Nicht alle diese Strategien passen zu deinem Körper oder deinem Lebensstil, daher ist der beste Weg, um herauszufinden, welche Optionen für dich funktionieren, sie auszuprobieren.
Zusammenfassung
Schlaf, Wärmetherapie, Kompressionstherapie, Schaumstoffrollen und Massage können ebenfalls die Muskelerholung fördern und DOMS reduzieren.
Die Quintessenz
Wenn es um die Erholung der Muskeln geht, ist die Ernährung entscheidend.
Obwohl deine Ernährung insgesamt am wichtigsten ist, kann die Aufnahme bestimmter Lebensmittel und Getränke in deinen Speiseplan, wie z. B. Sauerkirschsaft, fetter Fisch, Wassermelone und Molkenprotein, die Erholung der Muskeln beschleunigen und trainingsbedingten Muskelkater verringern.
Außerdem können Massagen, Schaumstoffrollen und ausreichend Schlaf dazu beitragen, dass du dich nach einer harten Trainingseinheit im Fitnessstudio besser fühlst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Versuche, diesen leckeren Salat zu mixen, der Muskelkater bekämpft. Einfach kombinieren:
- geschreddertes Hühnerfleisch oder gekochten Lachs in Flocken
- geröstete gewürfelte Süßkartoffel oder Kürbis
- Salat oder Blattgemüse deiner Wahl, z. B. Babyspinat oder Römersalat
- Granatapfelkerne
- geriebener Parmesankäse
Dressiere den Salat mit etwas Essig, Olivenöl, Salz und Pfeffer und genieße ihn nach deinem nächsten Training.
