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Du willst mehr Muskelmasse? Dann Trainierst du bestimmt auch fleißig?
Egal ob Training zuhause, im Fitness Studio oder beim Crossfit: Wenn du deinen Muskeln einen Reiz setzt, dann wachsen sie.
Soweit so gut, aber es gibt auch noch einige Geheimtipps für mehr Muskelmasse, mit denen du deine Erfolge noch weiter steigern kannst.
Tipp 1: Vitamin D für mehr Muskelmasse
Wenn man es ganz genau nimmt ist der Name hier irreführend. Streng genommen ist Vitamin D nämlich ein Hormon.
Vitamin D kann von deinem Körper einfach selbst hergestellt werden, dazu reicht einfach Sonnenlicht.
Aber mal unter uns: Zeit um ausgiebig Sonne zu Baden haben die wenigsten und in den kalten Monaten gestaltet sich das ganze auch schwer. Erschwerdend hinzu kommt, dass unsere Haut auch noch von Kleidung bedeckt wird.
Die Folge: Dein Blutlevel an Vitamin D ist in der Regel zu niedrig und nicht optimal.
Studien Zeigen: Personen mit einer guten Vitamin D Werten haben mehr Muskelmasse, als Personen mit zu geringen Vitamin D Werten.
Weitere Vorteile von Vitamin D sind unter anderen:
- Minimiert das Risiko von Knochenbrüchen
- Verringert den Verlust von Knochenmasse
- Mobilisiert das Herz
- Stärkt das Immunsystem
Mein Tipp: Wenn du also von Vitamin D profitieren möchtest, solltest du entweder mit Vitamin D supplementieren, oder noch besser, regelmäßiger in die Sonne gehen!
Falls du auf Supplements zurückgreifen möchtest, kann ich dir drei Produkte empfehlen:
Es gibt aber auch in der Apotheke deiner Wahl zahlreiche Vitamin D Supplements, aber ich würde immer zu mehr Sonne raten.
Tipp 2: Kreatin für stärkere Knochen
Hast du schonmal was von Kreatin gehört? Bestimmt, denn Kreatin ist neben Whey Protein eines der bekanntesten Supplements.
Leider kann man seine Kreatinzufuhr nicht, wie bei Vitamin D, mit einer täglichen Dosis Sonne steigern.
Kreatin sorgt dafür, dass sich deine Kraftwerte, dein Muskelvolumen und auch deine IGF-1-Werte verbessern.
Besonders bemerkenswert: Kreatin erhöht auch deine Knochendichte und Knochenmasse. Starke Knochen führen dazu, dass du sicherer mehr Gewicht benutzen kannst. Damit kannst du deine Muskeln besser reizen was zu mehr Muskelmasse führt.
Weitere Vorteile von Kreatin sind:
- ATP Sythase wird beschleunigt (du hast mehr Energie und Kraft beim Workout)
- Proteinsynthase wird beschleunigt (durch die Nahrung aufgenommene Proteine werden schneller in Körper nützliche Proteine umgewandelt)
Allerdings: Kreatin kannst du kaum in ausreichender Menge durch die Nahrung zu dir nehmen. Was dazu führt, dass die meisten Sportler auf Kreatin Supplements zurückgreifen.
Meine Kreatin-Produktempfehlung sind deshalb:
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Weitere Informationen: Mehr Infos und die Wirkweise von Kreatin gibt es hier: Die 5 Besten Creatin Pulver im Vergleich & Test.
Zudem habe ich dir im Artikel „Die 5 Besten Supplemente für mehr Muskelmasse“ die wichtigsten Supplements zum Muskelaufbau zusammengefasst.
Tipp 3: Ausreichend schlafen
Um mehr Muskelmasse aufzubauen steht ein Faktor über allen anderen, die rede ist von Schlaf.
Training, egal welcher Art, ist immer mit viel Regeneration verbunden.
Eine Studie aus Singapur zeigt: Jede Stunde, die die Probanden mehr geschlafen haben, haben zu einer Steigerung der Testosteronwerte um 12% geführt.
Testosteron ist ein wichtiges Hormon zum Muskelaufbau, welches du nicht in Form von Supplements zu dir nehmen kannst. Bitte kauft keine fragwürdigen Testosteron Supplements!
Schlafen scheint die sicherere und scheinbar effektivere Variante zu sein um deine Testosteron optimal in Balance zu halten.
Guter Nebeneffekt: Neben mehr Muskelmasse sorgt Testosteron auch für weniger Körperfett.
Letzte Aktualisierung am 17.05.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
Den Tipp mit dem Vitamin D finde ich besonders wichtig, zumal dies auch als Antioxidans wirkt. Ihm wird sogar zumindest präventive Wirkung in Sachen Krebs nachgesagt. Tatsache ist, dass in Deutschland Vitamin D-Mangel vorherrscht und der Anteil, der über die Nahrung zugefügt wird, relativ gering ist und das Sonnenbaden auch nicht übertrieben werden sollte.
Quellen:
https://de.wikipedia.org/wiki/Tocopherol
http://www.zentrum-der-gesundheit.de/vitamin-d-ia.html