Kohlrabi ist ein Gemüse, das mit der Familie der Kohlgewächse verwandt ist. Er wird in Europa und Asien häufig gegessen und ist inzwischen auf der ganzen Welt beliebt.
Die gesundheitlichen Vorteile und kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten von Kohlrabi sind zahlreich. Er ist eine gute Quelle für Nährstoffe, wie Vitamin C und Ballaststoffe. Außerdem kannst du Kohlrabi roh oder geröstet genießen und ihn in Salate, Aufläufe und Pfannengerichte geben.
In diesem Artikel erfährst du mehr über Kohlrabi, seine Nährstoffe, seine Vorteile und seine vielfältigen Verwendungsmöglichkeiten.
Was ist Kohlrabi?
Kohlrabi, auch Deutsche Rübe genannt, ist ein Kreuzblütengemüse.
Trotz seines Zweitnamens ist Kohlrabi kein Wurzelgemüse und gehört nicht zur Familie der Rüben. Stattdessen gehört er zu den Brassicaoder Senffamilie und ist mit Kohl, Brokkoli und Blumenkohl verwandt (1).
Sie hat lange, belaubte Stängel und eine runde Zwiebel, die normalerweise lila, hellgrün oder weiß ist. Sie ist innen immer weiß-gelb (1).
Das einzigartige Aussehen von Kohlrabi – mit mehreren Stängeln, die aus der Knolle wachsen – wird manchmal als außerirdisch beschrieben.
Geschmack und Konsistenz von Kohlrabi ähneln denen von Brokkolistängeln und Kohl, sind aber etwas süßer.
Die Knolle wird häufig in Salaten und Suppen verwendet, kann aber auch gebraten oder sautiert werden. Die Blätter und Stängel sind leicht knackig und können ähnlich wie Grünkohl gekocht werden.
Kohlrabi ist ein Kaltwettergewächs. Er hat im Herbst, Winter und frühen Frühling Saison.
In den kälteren Monaten findest du Kohlrabi in den meisten Lebensmittelgeschäften, auf Bauernmärkten, in lokalen Lebensmittelkooperativen oder in der gemeinschaftsgestützten Landwirtschaft.
Auch außerhalb der Hauptsaison ist Kohlrabi in den meisten Lebensmittelgeschäften das ganze Jahr über erhältlich. Die besten Chancen, ihn zu finden, hast du in großen Lebensmittelgeschäften oder auf Märkten, die eine große Auswahl an Gemüse haben.
Zusammenfassung
Kohlrabi ist ein Kreuzblütengemüse, das eng mit dem Kohl verwandt ist. Seine Blätter, Stängel und Zwiebeln können roh oder gekocht verzehrt werden. Du findest Kohlrabi auf Bauernmärkten und in großen Lebensmittelgeschäften mit einer großen Auswahl an Gemüse.
Nährwertprofil von Kohlrabi
Kohlrabi ist eine ausgezeichnete Quelle für Nährstoffe.
Eine Portion (135 Gramm) roher Kohlrabi liefert (2):
- Kalorien: 36
- Kohlenhydrate: 8 Gramm
- Ballaststoffe: 5 Gramm
- Eiweiß: 2 Gramm
- Vitamin C: 93% des Tageswertes (DV)
- Vitamin B6: 12% der DV
- Kalium: 10% der DV
- Magnesium: 6% der DV
- Mangan: 8% des DV
- Folsäure: 5% der DV
Das Gemüse ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C, ein Antioxidans, das den Körper vor Schäden durch freie Radikale schützt und eine Rolle bei der Wundheilung, der Kollagensynthese, der Eisenaufnahme und der Gesundheit des Immunsystems spielt (3, 4, 5, 6).
Außerdem ist er eine gute Quelle für Vitamin B6, das die Gesundheit des Immunsystems, den Eiweißstoffwechsel und die Produktion roter Blutkörperchen unterstützt (7).
Er ist auch eine gute Quelle für Kalium, ein Mineral und Elektrolyt, das für die Gesundheit des Herzens und den Flüssigkeitshaushalt wichtig ist (8, 9).
Und schließlich deckt 1 Portion (135 Gramm) Kohlrabi etwa 17% deines täglichen Bedarfs an Ballaststoffen. Ballaststoffe unterstützen die Darmgesundheit und das Blutzuckermanagement (2, 10).
Zusammenfassung
Eine Tasse (135 Gramm) Kohlrabi deckt 93% deines Tagesbedarfs an Vitamin C. Außerdem ist er eine gute Quelle für Kalium, Ballaststoffe und Vitamin B6.
Gesundheitliche Vorteile von Kohlrabi
Kohlrabi ist sehr nahrhaft und bietet verschiedene gesundheitliche Vorteile.
Reich an Antioxidantien
Kohlrabi enthält eine Vielzahl von Antioxidantien, wie Vitamin C, Anthocyane, Isothiocyanate und Glucosinolate. Diese Pflanzenstoffe schützen deine Zellen vor Schäden durch freie Radikale, die sonst dein Krankheitsrisiko erhöhen könnten (1, 11).
Eine Ernährung, die reich an antioxidantienreichem Gemüse wie Kohlrabi ist, wird mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Stoffwechselkrankheiten und vorzeitigen Tod in Verbindung gebracht (12).
Die Schale von violettem Kohlrabi ist besonders reich an Anthocyanen, einer Art Flavonoid, das Gemüse und Obst eine rote, violette oder blaue Farbe verleiht. Ein hoher Verzehr von Anthocyanen wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und kann auch die Gehirnfunktion fördern (13, 14, 15).
Alle farbigen Kohlrabi-Sorten haben einen hohen Gehalt an Isothiocyanaten und Glucosinolaten, die starke Antioxidantien sind und mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten, Herzerkrankungen und Entzündungen in Verbindung gebracht werden (16, 17, 18).
Fördert einen gesunden Darm
Kohlrabi ist eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Erstere sind wasserlöslich und tragen zu einem gesunden Blutzucker- und Cholesterinspiegel bei. Die unlöslichen Ballaststoffe hingegen werden im Darm nicht aufgespalten und tragen dazu bei, den Stuhl zu verdichten und einen regelmäßigen Stuhlgang zu fördern (19).
Darüber hinaus sind Ballaststoffe die Hauptbrennstoffquelle für gesunde Darmbakterien, wie Bifidobakterien und Laktobazillen. Diese Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren, die die Zellen deines Darms ernähren und vor Herzkrankheiten und Fettleibigkeit schützen können (20, 21).
Außerdem kann ein gesundes Darmmikrobiom mit einem gesünderen Immunsystem und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und Darmerkrankungen verbunden sein (22, 23, 24).
Kann dein Risiko für Herzkrankheiten senken
Kohlrabi enthält wirkungsvolle Pflanzenstoffe namens Glucosinolate und Isothiocyanate, die vor allem in Kreuzblütlern vorkommen.
Ein hoher Verzehr von Glucosinolaten wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht, da diese Verbindungen die Blutgefäße erweitern und Entzündungen reduzieren können. Außerdem haben Isothiocyanate antioxidative Eigenschaften, die die Bildung von Plaque in den Arterien verhindern können (25).
Eine Langzeitstudie mit 1.226 Frauen im Alter von 70 Jahren und älter ergab, dass eine Ernährung, die reich an Kreuzblütlern ist, mit einem um 13 % geringeren Risiko für den Tod durch Herzkrankheiten verbunden ist, wenn die Ballaststoffaufnahme pro Tag um 10 Gramm steigt (25).
Außerdem enthält lila Kohlrabi viele Anthocyane, die den Blutdruck und das Schlaganfallrisiko senken können (26, 27).
Schließlich kann eine ballaststoffreiche Ernährung vor Herzkrankheiten schützen. Eine Auswertung von 15 Studien ergab, dass eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko, an einer Herzerkrankung zu sterben, im Vergleich zu einer ballaststoffarmen Ernährung um 24 % senkt (28, 29).
Unterstützt ein gesundes Immunsystem
Die Nährstoffe in Kohlrabi können dein Immunsystem unterstützen.
Dieses Gemüse ist reich an Vitamin B6, das für viele Funktionen wichtig ist, unter anderem für den Eiweißstoffwechsel, die Entwicklung roter Blutkörperchen und die Immunfunktion (7).
Vitamin B6 ist an der Produktion von weißen Blutkörperchen und T-Zellen beteiligt. Das sind Arten von Immunzellen, die fremde Substanzen bekämpfen und der Schlüssel zu einem gesunden Immunsystem sind. Ein Mangel an diesem Nährstoff wird mit einem geschwächten Immunsystem in Verbindung gebracht (30).
Außerdem ist Kohlrabi eine hervorragende Quelle für Vitamin C, das die Funktion der weißen Blutkörperchen unterstützen und letztlich dein Immunsystem stärken kann (31).
Zusammenfassung
Kohlrabi enthält Nährstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und das Risiko für chronische Krankheiten senken können. Außerdem unterstützt sein Ballaststoffgehalt ein gesundes Darmmikrobiom.
Wie man Kohlrabi lagert und kocht
Kohlrabi kann mit oder ohne seine Stängel und Blätter verkauft werden.
Wenn du nur die Knolle hast, bewahre sie in einem versiegelten Beutel im Kühlschrank auf. Wenn du ein Stück der Knolle abschneidest und den Rest aufbewahren willst, wickle ihn fest in Plastik oder Bienenwachs ein. In Scheiben geschnittene oder gehackte Kohlrabi-Stücke sollten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Bei richtiger Lagerung halten sich sowohl ganze als auch geschnittene Kohlrabiknollen bis zu einer Woche.
Kohlrabi mit Stängeln und Blättern sollte ebenfalls in einem verschlossenen Beutel im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Stängel und Blätter können nach ein paar Tagen anfangen zu welken, aber die Zwiebel hält sich länger.
Wenn du die Stängel und Blätter verwenden möchtest, solltest du sie lieber früher als später verwenden. Stängel und Blätter, die ein wenig verwelkt sind, kannst du noch verwenden, aber du solltest sie entsorgen, wenn sie verfärbt sind oder einen seltsamen Geruch haben.
Um Kohlrabi zuzubereiten, musst du zunächst die Stängel und Blätter mit einem Messer entfernen. Schneide sie in Stücke, wenn du sie in Rezepten verwenden willst.
Als Nächstes schälst du mit einem Schälmesser die Haut der Kohlrabiknolle. Sie ist zwar essbar, aber eher zäh, deshalb ziehen es die meisten Leute vor, sie zu entfernen.
Zum Schluss schneidest du den Kohlrabi in Stücke deiner gewünschten Form und Größe. Du kannst Kohlrabi auch mit einer Käsereibe raspeln oder mit einem Spiralisierer in Nudeln verwandeln.
Genieße Kohlrabi roh oder gekocht. Er kann gekocht, sautiert, geröstet oder gegrillt werden.
Gekochter Kohlrabi kann in einem luftdicht verschlossenen Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Je nachdem, wie er zubereitet wurde, hält er sich bis zu ein paar Tagen.
Zusammenfassung
Kohlrabi sollte in einem verschlossenen Beutel oder Behälter im Kühlschrank aufbewahrt werden. Die Stiele und Blätter können entfernt, in Stücke geschnitten und zu Rezepten hinzugefügt werden. Um die Zwiebel vorzubereiten, schäle sie mit einem Messer, um die harte Haut zu entfernen, und schneide sie dann in die gewünschte Form und Größe.
Wie du Kohlrabi in deinen Speiseplan aufnimmst
Roher Kohlrabi hat viele Verwendungsmöglichkeiten. Du kannst ihn einfach in Stücke schneiden und ihn als knusprigen Snack mit Hummus genießen.
Du kannst auch gehackten oder geriebenen Kohlrabi zu Salaten, Slawen und sogar Beignets geben. Kohlrabi-Stückchen sind eine tolle Ergänzung zu diesem Knuspriger Apfel-Kohlrabi-Salat von Cookie und Kate.
Eine der besten (und einfachsten!) Arten, Kohlrabi zu kochen, ist, ihn zu rösten. Folge diesem Rezept für Gebratener Kohlrabi von Life’s Little Sweets zur Inspiration.
Kohlrabi kann auch in Medaillons geschnitten und geröstet werden, wie in diesem Gebratenes Kohlrabi “Steak” mit Pilzsauce aus It’s a Veg World After All – dem Blog von Nutritastic-Mitarbeiterin Lizzie Streit!
Und vergiss nicht: Du kannst Kohlrabi auch spiralisieren! In manchen Geschäften gibt es sogar abgepackte Kohlrabi-Nudeln. Verwende sie zusätzlich zu oder anstelle von Spaghetti, oder probiere dieses Rezept für Kohlrabi-Nudeln mit brauner Butter und Salbei.
Andere Rezepte für Kohlrabi sind Kohlrabi-Cremesuppe mit Kartoffeln, Kohlrabi-Rührbratenund Geschabter Kohlrabi-Salat mit Basilikum und Parmesan.
Kohlrabi-Blätter können als Salat, in Pfannengerichten oder in Suppen verwendet werden.
Außerdem kann die Knolle knackiges Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Radieschen und Kartoffeln ersetzen, während die Blätter anstelle von Grünkohl, Spinat oder anderen Gemüsesorten verwendet werden können.
Zusammenfassung
Kohlrabi ist eine köstliche und einfache Ergänzung zu vielen Rezepten. Sowohl die Knolle als auch die Blätter können roh oder gekocht gegessen werden und lassen sich in vielen Rezepten leicht austauschen.
Die Quintessenz
Kohlrabi ist vollgepackt mit Nährstoffen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden.
Er ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, die für einen gesunden Darm und eine gute Verdauung wichtig sind.
Außerdem unterstützen die vielen Nährstoffe und Pflanzenstoffe dein Immunsystem und können dein Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten und Entzündungen senken.
Wenn du mit neuen Gemüsesorten experimentieren willst, ist Kohlrabi eine einfache und vielseitige Zutat, die du in deinen Rezepten verwenden kannst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Wenn du das nächste Mal im Supermarkt bist, nimm Kohlrabi mit. Wenn du dieses Gemüse noch nicht kennst, probiere es roh mit einem geschmackvollen Dip wie Hummus oder Guacamole. Entferne die Schale, bevor du ihn für den Dip in kleinere Stücke schneidest.
