Ein Mangel an ausreichendem Schlaf wird mit vielen negativen Auswirkungen auf die körperliche und geistige Gesundheit in Verbindung gebracht. Er gilt sogar als ein wichtiges globales Problem der öffentlichen Gesundheit (1).

Nach Angaben der Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bekommt allein in den USA jeder dritte Mensch nicht genug Schlaf (2).

Deshalb suchen viele Menschen nach einfachen Hausmitteln, um die Qualität ihres Schlafs zu verbessern.

Ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen ist eine Tradition, die von Generation zu Generation weitergegeben wurde, um Entspannung zu fördern, Ängste zu lindern und einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen.

Viele Menschen schwören auf diesen Brauch, aber andere sagen, es sei nichts weiter als Folklore.

In diesem Artikel erfährst du, was wissenschaftlich hinter dem Trinken von Milch vor dem Schlafengehen steckt und ob es sich lohnt, es in deine Schlafroutine aufzunehmen.

Milch kann manchen Menschen helfen, schneller einzuschlafen

Eine Handvoll kleinerer Tier- und Humanstudien zeigt, dass der Verzehr von Milchprodukten wie Milch und Käse vor dem Schlafengehen manchen Menschen zu einem erholsameren Schlaf verhilft, obwohl der Grund dafür unklar bleibt (3, 4, 5).

Die meisten Experten sind sich einig, dass das schlaffördernde Potenzial der Milch wahrscheinlich mit bestimmten chemischen Verbindungen oder den psychologischen Effekten einer beruhigenden Bettzeitroutine zusammenhängt – oder vielleicht mit einer Kombination aus beidem.

Kann gesunde Schlafzyklen fördern

Bestimmte Verbindungen in der Milch – insbesondere Tryptophan und Melatonin – können dir beim Einschlafen helfen.

Tryptophan ist eine Aminosäure, die in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln vorkommt. Sie spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion des Neurotransmitters Serotonin (6).

Serotonin hebt die Stimmung, fördert die Entspannung und fungiert als Vorstufe für die Produktion des Hormons Melatonin.

Melatonin, auch bekannt als das Schlafhormon, wird von deinem Gehirn ausgeschüttet. Es hilft, deinen zirkadianen Rhythmus zu regulieren und deinen Körper auf den Schlafzyklus vorzubereiten.

Die Rolle von Tryptophan und Melatonin bei Schlafstörungen ist hinlänglich bekannt, und Studien haben ergeben, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit diesen Stoffen den Schlaf verbessern und Symptome von Angst und Depression, die zur Schlafenszeit auftreten können, verringern kann (6, 7).

Allerdings gibt es derzeit keine Hinweise darauf, dass ein einziges Glas Milch genug Tryptophan oder Melatonin enthält, um die natürliche Melatoninproduktion deines Körpers signifikant zu beeinflussen oder einen gestörten Schlafrhythmus eigenständig zu behandeln.

Psychologische Auswirkungen

Einige Experten vermuten, dass die potenzielle Rolle der Milch als Schlafhilfe wenig mit ihrem Nährstoffprofil zu tun hat und stattdessen eher mit der psychologischen Wirkung eines beruhigenden Rituals vor dem Schlafengehen zusammenhängt.

Eine andere Theorie besagt, dass das Trinken von warmer Milch dich unterbewusst daran erinnern könnte, dass du in deiner frühen Kindheit zur Schlafenszeit Milch bekommen hast. Diese beruhigenden Gefühle können deinem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist, und es erleichtert dir, friedlich einzuschlafen.

Es gibt jedoch nicht genug Beweise, um zu garantieren, dass die Zugabe von Milch zu deiner Schlafenszeit zu einem bestimmten Ergebnis führt. Es werden noch weitere gut konzipierte Studien am Menschen benötigt.

Zusammenfassung

Milch enthält mehrere Stoffe, die den gesunden Schlafzyklus unterstützen. Außerdem könnte die psychologische Wirkung einer Einschlafroutine mit Milch die Fähigkeit zum Einschlafen verbessern, aber dazu sind noch weitere Untersuchungen nötig.

Warme vs. kalte Milch für den Schlaf

Die Befürworter des Konsums von Milch zum Einschlafen plädieren in der Regel dafür, sie warm statt kalt zu trinken, obwohl es keine eindeutigen Beweise für einen großen Vorteil der beiden Methoden gibt.

Die meisten Studien, die die Auswirkungen von Milchkonsum auf die Schlafqualität untersuchen, verwenden warme Milch.

Abgesehen davon ist das Trinken eines warmen Getränks – wie Milch, Tee oder etwas anderes – am Abend oder in Zeiten von Stress eine gängige kulturelle Praxis, um Ängste zu lindern und die Entspannung zu fördern.

Warme Flüssigkeiten können eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem haben und dich möglicherweise besser in den Schlaf wiegen als kalte Getränke. Die Ergebnisse können jedoch von der Person abhängen (8).

Jedes konsequente Ritual vor dem Schlafengehen – egal, ob es heiße, kalte oder gar keine Getränke beinhaltet – kann deine Schlafqualität verbessern (9).

Zusammenfassung

Es gibt keine Untersuchungen, die die Wirkung von heißer und kalter Milch vor dem Schlafengehen vergleichen, obwohl warme Getränke im Allgemeinen eine beruhigendere Wirkung haben als kalte.

Wirkt sich das Trinken von Milch vor dem Schlafengehen auf dein Gewicht aus?

Die gesundheitlichen Auswirkungen des Essens vor dem Schlafengehen sind ein komplexes Thema mit gemischten Erkenntnissen.

Erstens ist es unwahrscheinlich, dass das Trinken eines Glases Milch vor dem Schlafengehen zu größeren Gewichtsveränderungen führt, vorausgesetzt, es trägt nicht regelmäßig zu einem starken Anstieg der täglichen Kalorienzufuhr bei.

Mehrere Studien haben jedoch gezeigt, dass nächtliches Naschen zu einer Gewichtszunahme führt. Andererseits haben andere Studien verschiedene gesundheitliche Vorteile des Snackens vor dem Schlafengehen in Maßen festgestellt (10).

Obwohl es noch nicht genug Beweise gibt, um einen eindeutigen Ursache-Wirkungs-Mechanismus festzustellen, könnte der Zusammenhang zwischen dem Timing der Mahlzeiten – oder in diesem Fall der Milch – und dem Gewichtsmanagement zumindest teilweise damit zusammenhängen, dass man nicht genug Schlaf bekommt.

Schlechter Schlaf kann zu erhöhtem Heißhunger und Naschen am nächsten Tag führen, was im Laufe der Zeit zu einer ungesunden Gewichtszunahme führen kann (11).

Wenn du kurz vor dem Schlafengehen zu viele Kalorien zu dir nimmst, kann das deinen zirkadianen Rhythmus stören und deine Fähigkeit, einzuschlafen, weiter beeinträchtigen – was dann diesen ungesunden Kreislauf verstärken kann (12).

Abgesehen davon ist ein einziges Glas Milch (237 ml) keine nennenswerte Kalorienquelle und wird deinen Tagesrhythmus oder dein Gewicht wahrscheinlich nicht wesentlich stören.

Wenn das Trinken von Milch dir hilft, schneller einzuschlafen oder die Schlafqualität zu verbessern, könnten die beobachteten Gewichtsveränderungen sogar mit den Vorteilen des Schlafs und nicht mit der Milch selbst zusammenhängen.

Zusammenfassung

Ein einziges Glas Milch vor dem Schlafengehen wird dein Gewicht wahrscheinlich nicht wesentlich beeinflussen, es sei denn, du nimmst dadurch dramatisch viele Kalorien zu dir.

Die Quintessenz

Schlechter Schlaf ist ein großes Problem für die öffentliche Gesundheit auf der ganzen Welt.

Ein Glas warme Milch vor dem Schlafengehen zu trinken, ist eine gängige Praxis, um die Entspannung zu fördern und die Schlafqualität zu verbessern.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Milch für bestimmte Menschen schlaffördernde Eigenschaften haben kann, aber es ist noch mehr Forschung nötig, um genau zu verstehen, wie Milch den individuellen Schlafzyklus beeinflusst.

Bislang gibt es keine verlässlichen Beweise dafür, dass warme Milch besser für den Schlaf ist als kalte, obwohl warme Getränke im Allgemeinen dazu dienen, Ängste zu lindern und ein Gefühl der Ruhe zu fördern.

Es gibt keine Garantie dafür, dass Milch deinen Schlaf verbessert, aber wenn du es ausprobieren möchtest, kann es nicht schaden, es zu versuchen.

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