Warum du dich jeden Tag wiegen solltest

Schätzungsweise 24% der Männer und 38% der Frauen in den USA versuchen zu einem bestimmten Zeitpunkt abzunehmen (1).

Inzwischen ist die Fettleibigkeit sprunghaft angestiegen und Erwachsene im erwerbsfähigen Alter nehmen im Durchschnitt jährlich etwa 1 kg zu (2, 3).

Jüngste Studien haben gezeigt, dass das tägliche Selbstwiegen ein wirksames Mittel zum Abnehmen und Halten des Gewichts sein kann.

Viele Menschen sind jedoch der Meinung, dass das tägliche Wiegen zu einer schlechten psychischen Gesundheit und zu ungeordneten Essgewohnheiten beiträgt.

Was solltest du also glauben? In diesem Artikel erfährst du, ob du dich täglich wiegen solltest.

Tägliches Wiegen hilft dir, mehr Gewicht zu verlieren

Der einfache Akt des Selbstwiegens hat jahrelang viel Aufmerksamkeit erregt und Kontroversen ausgelöst.

Manche Menschen haben sogar ihre Waage weggeworfen, weil sie der Meinung sind, dass sie ein höchst irreführendes Mittel zur Gewichtsabnahme ist, das zu einem schlechten Selbstwertgefühl und ungeordneten Essgewohnheiten führt (4, 5).

Neuere Studien sind sich jedoch einig, dass tägliches Wiegen mit einem größeren Gewichtsverlust und einer geringeren Gewichtszunahme verbunden ist als selteneres Selbstwiegen (6, 7, 8, 9).

Eine Studie hat gezeigt, dass Teilnehmer, die sich sechs Monate lang täglich gewogen haben, im Durchschnitt 13 Pfund (6 kg) mehr verloren haben als diejenigen, die sich seltener gewogen haben (10).

Außerdem neigen diejenigen, die sich täglich wiegen, zu einem günstigeren Verhalten bei der Gewichtskontrolle, üben mehr Zurückhaltung beim Essen und essen seltener impulsiv (10, 11).

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass ein gesundes gewichtsbezogenes Verhalten besonders wichtig ist, wenn die Menschen von der Jugend ins Erwachsenenalter kommen (12).

Eine Studie mit Teilnehmern im Alter von 18-25 Jahren zeigte, dass tägliches Selbstwiegen zu einer besseren Gewichtsabnahme führte als selteneres Wiegen (13).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das tägliche Selbstwiegen ein besonders wertvolles Instrument zur Selbstregulierung für diese Altersgruppe ist.

Außerdem zeigte eine andere Studie, dass Menschen, die sich täglich wiegen, 347 Kalorien weniger pro Tag zu sich nehmen als diejenigen, die das nicht tun.

Nach sechs Monaten hatte die Gruppe, die sich täglich wog, zehnmal so viel Gewicht verloren wie die Kontrollgruppe (14).

Unterm Strich:

Tägliches Selbstwiegen kann dazu führen, dass Menschen mehr Gewicht verlieren und weniger wieder zunehmen, als wenn sie sich seltener wiegen.

Tägliches Wiegen kann dich motivieren und deine Selbstbeherrschung verbessern

Sich deines Gewichts bewusst zu sein, ist ein Schlüsselfaktor für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme.

Es ist auch wichtig, dass du dir über deinen Gewichtstrend bewusst bist – das heißt, ob dein Gewicht steigt oder fällt.

Wenn du dich häufiger wiegst, kannst du dein Gewicht besser kontrollieren, während weniger häufiges Wiegen mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer/innen, die sich seltener wogen, eher eine erhöhte Kalorienaufnahme und eine geringere Zurückhaltung beim Essen angaben (15).

Selbstwiegen fördert die Selbstregulierung und das Bewusstsein für deine Gewichtsentwicklung und gewichtsbezogene Verhaltensweisen. Deshalb führt es in der Regel zu einer größeren Gewichtsabnahme (14).

Auch wenn die genaue Zahl auf der Waage unwichtig sein mag, motiviert dich die Überwachung des Gewichtsverlusts zum Weitermachen und verbessert im Allgemeinen dein gewichtsbezogenes Verhalten und deine Selbstbeherrschung.

Indem du dir dein Gewicht bewusster machst, kannst du auch schneller auf Rückschritte reagieren und die notwendigen Anpassungen vornehmen, um dein Ziel zu erreichen.

Da die meisten Menschen in der Lage sind, die Gewohnheit des täglichen Selbstwiegens aufrechtzuerhalten, ist die Adhärenz und Akzeptanz in der Regel recht hoch (16, 17, 18, 19, 20).

Es ist eine kleine Ergänzung zu deiner täglichen Routine, die dir helfen kann, große Vorteile für dein Gewicht zu erzielen.

Unterm Strich:

Tägliches Wiegen hilft dir, dir dein Gewicht bewusst zu machen. Die Überwachung der Fortschritte bei der Gewichtsabnahme motiviert dich, weiterzumachen und verbessert deine Selbstkontrolle.

Tägliches Wiegen hilft dir, das Gewicht zu halten

Regelmäßiges Wiegen ist nachweislich ein guter Weg, um langfristig eine Gewichtszunahme zu verhindern (15, 21, 22, 23).

Eine Studie untersuchte, inwieweit die Häufigkeit des Selbstwägens die Gewichtsveränderung über zwei Jahre bei berufstätigen Erwachsenen vorhersagte (24).

Sie stellte fest, dass es einen signifikanten Zusammenhang zwischen der Häufigkeit des Selbstwiegens und der Gewichtsveränderung gab. Bei normalgewichtigen Personen führte das tägliche Wiegen zu einem leichten Gewichtsverlust, während diejenigen, die sich monatlich wogen, im Durchschnitt 2 kg zunahmen.

Den größten Unterschied gab es jedoch bei übergewichtigen Personen.

Diejenigen, die sich täglich wogen, verloren 10 Pfund (4,4 kg), während diejenigen, die sich monatlich wogen, im Durchschnitt 2,2 Pfund (1 kg) zunahmen (24).

Eine andere Studie kam zu einem ähnlichen Ergebnis und zeigte, dass das Selbstwiegen ein signifikanter Prädiktor für das Körpergewicht im Laufe der Zeit war. Die Teilnehmer verloren ein zusätzliches Pfund (0,45 kg) an Körpergewicht für jeweils 11 Tage, an denen sie sich selbst wiegten (25).

Der Hauptgrund, warum dies so effektiv ist, liegt darin, dass du durch konsequentes Selbstwiegen eine Gewichtszunahme auffangen kannst, bevor sie eskaliert, und die notwendigen Änderungen vornehmen kannst, um eine weitere Gewichtszunahme zu verhindern (15).

Unterm Strich:

Tägliches Wiegen kann helfen, eine langfristige Gewichtszunahme zu verhindern, besonders bei übergewichtigen Menschen.

Tägliches Wiegen ist nicht so schlimm, wie man denkt

Es ist noch gar nicht so lange her, dass man dachte, häufiges Selbstwiegen sei schädlich für die psychische Gesundheit. Diese Vorstellung besteht auch heute noch.

Es wird behauptet, dass sich das Selbstwiegen negativ auf deine Stimmung auswirkt, weil es dich ständig darin bestärkt, dass deine Körpergröße nicht ideal oder angemessen ist, was zu einem erhöhten Risiko führt, eine Essstörung zu entwickeln (4, 5).

Obwohl dies bei einer kleinen Gruppe von Menschen zutreffen mag, sind die meisten Studien wiederholt zu einem anderen Ergebnis gekommen (9, 26, 27).

Die verfügbaren Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es nur sehr wenige Belege dafür gibt, dass häufiges Selbstwiegen eine Ursache für negative Stimmung oder Körperunzufriedenheit ist, insbesondere als Teil eines Gewichtsabnahmeprogramms (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Tatsächlich deuten Studien darauf hin, dass häufiges Selbstwiegen die Körperzufriedenheit eher erhöht als verringert (9).

Allerdings gibt es eine Gruppe von Menschen, die durch das tägliche Selbstwiegen ein negatives Körperbild, ein geringes Selbstwertgefühl oder ein unerwünschtes Essverhalten entwickeln können (30).

Wenn du feststellst, dass das tägliche Selbstwiegen dazu führt, dass du ein schlechtes Gefühl über dich oder dein Essverhalten hast, solltest du andere Methoden finden, um deine Fortschritte zu messen.

Fazit:

Die meisten Studien bringen häufiges Selbstwiegen nicht mit negativer Stimmung oder Körperunzufriedenheit in Verbindung. Einige bringen sie sogar mit einer höheren Körperzufriedenheit in Verbindung.

Wie du dich selbst wiegst, um die besten Ergebnisse zu erzielen

Am besten wiegst du dich gleich nach dem Aufwachen, nach dem Toilettengang und bevor du etwas isst oder trinkst.

Morgens schwankt dein Gewicht in der Regel weniger als später am Tag, wenn du viel gegessen und getrunken hast. Das ist auch der Grund, warum die Menschen morgens am wenigsten wiegen.

Außerdem ist es am besten, wenn du dich jeden Tag in ähnlicher Kleidung wiegst.

Du musst jedoch bedenken, dass dein Gewicht von Tag zu Tag schwanken und von vielen Faktoren beeinflusst werden kann, zum Beispiel

• Was du am Vortag gegessen oder getrunken hast
• Blähungen oder Wassereinlagerungen
• Menstruationszyklus
• Ob du in letzter Zeit Stuhlgang hattest

Deshalb ist es wichtig, die Trend deines Gewichts über einen längeren Zeitraum zu beobachten, anstatt aus jeder einzelnen Wägung Rückschlüsse zu ziehen.

Eine einfache Waage reicht völlig aus. Viele Waagen können aber auch deinen Body-Mass-Index (BMI), deinen Körperfettanteil und deine Muskelmasse messen, damit du dir ein besseres Bild von deinen Fortschritten machen kannst.

Es gibt auch verschiedene Apps für dein Handy oder deinen Computer, mit denen du ganz einfach dein tägliches Gewicht eingeben und den Trend deiner Gewichtsveränderung verfolgen kannst. Happy Scale für iPhone und Waage für Android sind zwei solcher Apps.

Unterm Strich:

Am besten wiegst du dich gleich nach dem Aufwachen, nach dem Gang zur Toilette und bevor du etwas isst oder trinkst.

Andere Möglichkeiten, deinen Fortschritt zu verfolgen

Obwohl das Selbstwiegen ein wertvolles Instrument sein kann, hat es einige Einschränkungen.

Wenn du trainierst und Muskeln aufbaust, kann es sein, dass die Waage deine Fortschritte nicht anzeigt, sondern nur, dass du zugenommen hast.

Eine Waage kann zwar Fortschritte anzeigen, aber sie unterscheidet nicht zwischen gesundem Gewicht (Muskeln) und ungesundem Gewicht (Fett).

Deshalb kann es sinnvoll sein, deine Fortschritte auch auf andere Weise zu verfolgen. Hier sind einige Beispiele:

• Umfang messen: Muskeln haben viel weniger Volumen als Fett. Deshalb kann dein Umfang abnehmen, auch wenn dein Gewicht gleich bleibt oder steigt.
• Messe den Körperfettanteil: Wenn du deinen Körperfettanteil misst, kannst du unabhängig von deinem Gewicht Veränderungen in der Fettmasse beobachten.
• Mache regelmäßig Fotos von dir: Du kannst Veränderungen an deinem Körperbau beobachten, indem du Fotos von dir in ähnlicher Kleidung vergleichst.
• Achte darauf, wie sich deine Kleidung anfühlt: Jede Veränderung deines Gewichts wird sich wahrscheinlich darauf auswirken, wie deine Kleidung sitzt. Das Gefühl, dass sie lockerer oder enger wird, ist einer der besten Indikatoren für Veränderungen in deinem Körper.

Unterm Strich:

Andere Möglichkeiten, deinen Fortschritt zu verfolgen, sind das Messen deines Körperumfangs, das Messen deines Körperfettanteils und das Anfertigen von Fotos von dir.

Botschaft zum Mitnehmen

Sich jeden Tag zu wiegen, kann dir helfen, dein Gewicht und dein gewichtsbezogenes Verhalten besser wahrzunehmen.

Es kann dir helfen, mehr Gewicht zu verlieren und zu verhindern, dass du langfristig wieder zunimmst.

Tägliches Selbstwiegen kann genau die zusätzliche Motivation sein, die du brauchst, um deine Gewichtsziele zu erreichen.