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Warum Casein eines der besten Proteine ist

Was ist Casein und fördert es das Muskelwachstum?

Casein ist ein langsam verdauliches Milchprotein, das oft als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird.

Es setzt Aminosäuren langsam frei und wird daher oft vor dem Schlafengehen eingenommen, um die Regeneration zu fördern und den Muskelabbau im Schlaf zu verringern.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es neben vielen anderen Vorteilen auch das Muskelwachstum fördert.

Wie Molke wird auch Kasein aus Milch gewonnen.

Milch enthält zwei Arten von Proteinen – Kasein und Molke. Kasein macht 80% des Milcheiweißes aus, während Molke 20% ausmacht.

Kaseinprotein wird langsam verdaut, während Molkenprotein schnell verdaut wird. Das ist ein wichtiger Unterschied zwischen diesen beiden beliebten Milchproteinen.

Wie andere tierische Proteine ist Casein eine vollständige Proteinquelle. Das bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren liefert, die dein Körper für Wachstum und Reparatur benötigt (1).

Er enthält auch verschiedene einzigartige Proteine und bioaktive Verbindungen, von denen einige einen gesundheitlichen Nutzen haben (2, 3).

Es gibt zwei Hauptformen:

  • Mizellares Kasein: Dies ist die beliebteste Form und wird langsam verdaut.
  • Casein-Hydrolysat: Diese Form ist vorverdaut und wird schnell absorbiert.

Ein 33-Gramm-Messlöffel (1,16 Unzen) Standard-Casein-Proteinpulver enthält 24 Gramm Protein, 3 Gramm Kohlenhydrate und 1 Gramm Fett (4).

Es kann auch verschiedene Mikronährstoffe (wie Kalzium) enthalten, aber die genaue Zusammensetzung variiert je nach Marke.

Unterm Strich:

Kaseinprotein wird aus Milch gewonnen. Es ist ein langsam verdauliches Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, die dein Körper braucht.

Casein braucht viel länger zur Verdauung als Molke

Casein ist aufgrund seiner langsamen Absorptionsrate im Darm als „Time-Release“-Protein bekannt.

Das bedeutet, dass es deine Zellen über einen langen Zeitraum auf niedrigem Niveau mit Aminosäuren versorgt.

Es kann deinen Zellen helfen, Eiweiß zu synthetisieren, auch in Zeiten, in denen dein Körper normalerweise seine eigenen Muskeln abbaut, um sich selbst zu ernähren, z. B. wenn du eine Zeit lang nichts gegessen hast (5, 6).

Aus diesem Grund wird es als „antikatabolisch“ bezeichnet und hilft, den Muskelabbau zu verringern (7).

In einer Studie wurde die Verdauungsgeschwindigkeit getestet, indem den Teilnehmern entweder ein Casein- oder ein Molkenprotein-Shake verabreicht wurde. Die Forscher überwachten den Aminosäuregehalt im Blut, insbesondere die Schlüsselaminosäure Leucin, sieben Stunden lang nach der Einnahme (8).

Diese Forscher stellten fest, dass Molkenproteine aufgrund ihrer schnellen Absorptionsrate einen schnelleren und größeren Anstieg bewirken. Trotz einer geringeren anfänglichen Spitze blieb der Caseinspiegel im Laufe der Zeit konstanter.

In einer anderen Studie gaben die Forscher den Teilnehmern entweder Molke- oder Kaseinprotein und maßen dann die Verdauungsgeschwindigkeit, indem sie die zirkulierenden Werte der Aminosäure Leucin über einen Zeitraum von sieben Stunden analysierten.

Sie fanden heraus, dass der Leucinspiegel in der Molkenprotein-Gruppe um 25 % höher war, was auf eine schnellere Verdauung hindeutet (8).

Das bedeutet, dass die Casein-Gruppe die Gesamtmenge an Protein, die über einen Zeitraum von sieben Stunden als Brennstoff verbrannt wurde, reduzierte. Das bedeutet eine verbesserte Netto-Proteinbilanz, ein Schlüsselfaktor für Muskelwachstum und -erhalt (9).

Unterm Strich:

Dieses Protein ist antikatabolisch. Es reduziert den Proteinabbau im Körper aufgrund seiner langsamen Verdauungsrate und der kontinuierlichen Versorgung der Muskelzellen mit Aminosäuren.

Casein-Protein ist sehr effektiv für den Muskelaufbau

Bodybuilder und Athleten nutzen dieses Supplement schon seit Jahrzehnten.

Wie andere tierische Proteine enthält es alle essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht selbst herstellen kann. Vor allem liefert es eine hohe Menge an Leucin, das die Muskelproteinsynthese in Gang setzt (9, 10, 11).

Wenn du nur eine geringe oder mäßige Menge an Eiweiß zu dir nimmst, kann es dir helfen, das Muskelwachstum zu steigern, indem du einfach deine Eiweißzufuhr erhöhst (12).

In einer Studie wurden diejenigen, die Casein einnahmen, mit zwei anderen Gruppen verglichen. Die eine nahm Molkenprotein zu sich, die andere kein Protein.

Die Forscher fanden heraus, dass die Casein-Gruppe im Vergleich zur Placebo-Gruppe doppelt so viele Muskeln aufbaute und dreimal so viel Fett verlor. Die Casein-Gruppe verlor auch mehr Fett als die Whey-Gruppe (13).

Es kann auch langfristig die Muskelmasse erhöhen, indem es den Proteinabbau reduziert. Dieser Prozess findet täglich statt, wenn dein Körper zu wenig Energie und Aminosäuren hat. Er wird bei Sport oder Gewichtsverlust beschleunigt (7, 8, 14).

Aus diesem Grund wird Casein oft nachts verwendet, um den Proteinabbau zu verhindern, der auftreten kann, da du während des Schlafs eine relativ lange Zeit ohne Nahrung auskommst.

In einer Studie half ein Casein-Protein-Shake vor dem Schlafengehen krafttrainierenden Männern, die Größe der Typ-2-Muskelfasern um 8,4 cm2 in der Supplementgruppe zu erhöhen, verglichen mit 4,8 cm2 in der reinen Trainingsgruppe (15).

Sie stellten außerdem fest, dass die Casein-Gruppe ihre Kraft in größerem Maße steigerte, nämlich um etwa 20 % mehr als die Gruppe, die nur trainierte.

Unterm Strich:

Ähnlich wie Molke hat Casein wiederholt gezeigt, dass es das Muskelwachstum und die Kraft steigert, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird. Es kann auch beim Fettabbau helfen.

Casein kann noch weitere beeindruckende Vorteile für deine Gesundheit haben

Einige vorläufige Studien haben ergeben, dass Casein noch weitere beeindruckende Vorteile haben kann, darunter:

  • Antibakterielle und immunologische Vorteile: Einige Zellstudien deuten darauf hin, dass sie antibakterielle und immunologische Wirkungen haben und Bluthochdruck senken kann (2, 16).
  • Triglyceridspiegel: Eine Studie mit 10 übergewichtigen Personen ergab, dass es den Triglyceridspiegel nach einer Mahlzeit um 22% senkte (17).
  • Reduktion von freien Radikalen: Einige der Peptide in Kaseinproteinpulver können antioxidative Wirkungen haben und den Aufbau schädlicher freier Radikale bekämpfen (2, 18, 19).
  • Fettabbau: Eine 12-wöchige Trainingsstudie ergab, dass der durchschnittliche Fettverlust bei Personen, die das Präparat einnahmen, dreimal so hoch war wie in einer Placebogruppe (13).

Unterm Strich:

Obwohl weitere Studien am Menschen erforderlich sind, zeigen erste Untersuchungen, dass Kasein gesundheitliche Aspekte wie die Senkung der Triglyceride und die Gewichtsabnahme verbessern kann.

Hat es irgendwelche schädlichen Nebenwirkungen?

Der Mythos, dass eine hohe Proteinzufuhr krank macht, wurde schon oft entlarvt.

Direkte Studien und Übersichten haben deutlich gemacht, dass es bei gesunden Menschen keine negativen Auswirkungen gibt.

Die einzige Ausnahme sind Menschen mit aktuellen Nieren- oder Lebererkrankung, die ihre Proteinzufuhr möglicherweise einschränken müssen (20, 21, 22).

Wenn du 1-2 Messlöffel Casein pro Tag zu dir nimmst, ist es sehr unwahrscheinlich, dass du irgendwelche spürbaren Nebenwirkungen bekommst, geschweige denn ernsthafte.

Allerdings gibt es Menschen, die allergisch auf Casein reagieren oder eine Laktoseintoleranz haben, die oft in kleinen Mengen im Nahrungsergänzungsmittel enthalten ist.

Bei anderen Menschen kann es zu Blähungen oder anderen Verdauungsbeschwerden kommen, aber das hängt von der Person ab.

Wie Molke ist auch Kaseinprotein für den menschlichen Verzehr sehr sicher. Wie bereits erwähnt, kann es sogar einige beeindruckende langfristige Vorteile für deine Gesundheit haben.

Unterm Strich:

Wie die meisten Eiweißquellen ist es sicher für den regelmäßigen Verzehr und kann sogar langfristige gesundheitliche Vorteile bringen.

Die A1 vs. A2 Kontroverse

Verschiedene Kuharten produzieren leicht unterschiedliche Kaseinproteine.

Eines der Proteine im Kasein (das so genannte Beta-Kasein) gibt es in verschiedenen Formen. Die meiste Kuhmilch enthält eine Mischung aus A1- und A2-Beta-Kasein, während die Milch bestimmter Rassen nur A2-Beta-Kasein enthält.

Einige Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen A1-Beta-Kasein und Gesundheitsproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen hergestellt (23, 24, 25).

Die Beobachtungsstudien sind jedoch alles andere als schlüssig und weisen nur auf Assoziationen hin, die im Bereich Ernährung eher unzuverlässig sind. Andere Studien zu A1-Beta-Kasein fanden keine schädlichen Auswirkungen (26, 27).

Die Forschung und die Debatte über A1- und A2-Beta-Kasein gehen weiter, aber im Moment ist das wahrscheinlich nichts, worüber du dir Sorgen machen müsstest. Wenn du dir Sorgen machst, kannst du mehr in diesem Artikel hier lesen.

Fazit:

Einige Beobachtungsstudien zeigen, dass der Verzehr von A1-Beta-Kasein gesundheitsschädlich ist, aber die Forschung ist bei weitem nicht schlüssig.

Wie du mit Casein supplementierst und die Vorteile maximierst

Casein-Proteinpulver ist eine hochwertige Proteinquelle, die zudem sehr praktisch ist.

Wenn du es vor oder nach dem Training einnimmst, ist es sinnvoll, eine schneller verdauliche Form wie Caseinhydrolysat zu verwenden – oder du nimmst einfach Molkenprotein.

Die meisten Menschen, die Casein supplementieren, nehmen es vor dem Schlafengehen ein.

Du kannst zum Beispiel 1-2 Messlöffel (25-50 Gramm) Casein-Proteinpulver mit Wasser vermischt zu dir nehmen. Du kannst Casein und Wasser einfach in eine Shakerflasche geben und auf diese Weise mixen oder in einem Mixer mit etwas Eis.

Du kannst es auch in eine Schüssel geben und mit Wasser verrühren, bis es eine puddingartige Konsistenz hat, und es dann für 5 Minuten in den Gefrierschrank stellen. Dann schmeckt es ein bisschen wie Eiscreme oder Zuckerguss, vor allem mit Geschmacksrichtungen wie Schokolade oder Vanille.

Abgesehen davon kannst du auch viel Kasein aus natürlichen Milchprodukten zu dir nehmen. Milch, Naturjoghurt und Käse sind sehr reich an diesem Protein.

Beliebte Methoden, um viel Milcheiweiß ohne zu viele Kalorien zu bekommen, sind der Verzehr von Hüttenkäse oder einem proteinreichen Naturjoghurt.

Unterm Strich:

Casein-Protein ist vielseitig einsetzbar und kann täglich verwendet werden, um deine Gesamtproteinaufnahme zu erhöhen. Am besten nimmst du es vor dem Schlafengehen ein, oder wenn du längere Zeit nichts isst.

Botschaft zum Mitnehmen

Casein ist ein langsam verdauliches Protein, das das Muskelwachstum ankurbeln und die Erholung nach dem Training unterstützen kann.

Die Einnahme von Casein kann deine Gesundheit verbessern und deine tägliche Gesamtproteinaufnahme erhöhen. Das ist ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme und beim Muskelaufbau.

Nimm vor dem Schlafengehen 1-2 Messlöffel Casein-Proteinpulver oder ein großes Glas Milch zu dir, um die Regeneration zu verbessern und den Proteinabbau zu verringern.

Letztendlich ist Casein eine sehr unterschätzte Quelle für hochwertiges Protein. Du wirst nicht enttäuscht sein, wenn du es probierst.

Mehr über Eiweiß:

  • 10 nachgewiesener gesundheitlicher Nutzen von Molkenprotein
  • Wie Proteinshakes dir helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren
  • Die 7 besten Arten von Eiweißpulver
  • 10 wissenschaftlich untermauerte Gründe, mehr Eiweiß zu essen

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