Wenn du eine Herausforderung – und ein bisschen Spaß – bei deinem Training nicht scheust, dann mach dich bereit, herumzuspringen!
Box Jumps sind perfekt für erfahrene Trainierende, die eine Herausforderung suchen.
Wenn du Anfänger bist oder Verletzungen hast, solltest du eine Pause einlegen, bevor du Box Jumps in dein Programm aufnimmst.
In diesem Fall solltest du unbedingt einen Arzt und einen erfahrenen Personal Trainer zu Form und Technik befragen, bevor du loslegst.
Welche Muskeln werden trainiert?
Plyometrische Übungen, also Sprungübungen, bringen deine Muskeln an ihre Grenzen und helfen dir, deine Kraft und Geschwindigkeit zu steigern.
Box Jumps sind eine plyometrische Übung, bei der du vom Boden auf eine erhöhte Fläche wie eine Box springst.
Diese Übung ist sehr anstrengend und beansprucht dein:
- Oberschenkel
- Gesäßmuskeln
- Achillessehnen
- Kälber
Was soll das bringen?
Wenn du Box Jumps in dein Trainingsprogramm aufnimmst, wirst du eine ganze Reihe von Vorteilen sehen:
Eine Steigerung deiner Kraft und Explosivität
Schau dir professionelle Sprinter und Fußballspieler an – sie konzentrieren sich auf schnelle, explosive Bewegungen und verlassen sich auf die Kraft in ihren Beinen, um das zu erreichen. Box Jumps helfen dir, dieses Ziel zu erreichen.
Eine Steigerung deiner vertikalen Sprungweite
Wie hoch kannst du springen? Wenn du Box Jumps übst, kannst du mehr „Sprünge“ machen.
Eine Steigerung der Leistung und des Kalorienverbrauchs
Box Jumps erfordern eine Menge Energie, was einen mörderischen Kalorienverbrauch bedeutet.
Wie machst du das?
Es gibt zwei Möglichkeiten, Box Jumps anzugehen – mit einem Fokus auf Kraft oder einem Fokus auf Kondition.
Wenn du deine Explosivität steigern willst, solltest du 3 bis 4 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen und einigen Minuten Pause zwischen den Sätzen machen.
Wenn dein Ziel die Ausdauer ist, wähle eine niedrigere Box. Führe 3 Sätze mit bis zu 20 Wiederholungen aus und ruhe dich zwischen den Sätzen nur bis zu 1 Minute aus.
Als Anfänger wählst du eine kürzere Box, bis du den Dreh raus hast:
- Für Leute bis zu einer Größe von etwa 1,80 m ist das eine 14- oder 16-Zoll-Box.
- Für Leute, die 1,90 m oder größer sind, ist das ein 16- oder 20-Zoll-Kasten.
Zum Ausführen:
- Stelle dich mit der Box einen kurzen Schritt vor dich und stelle deine Füße schulterbreit auseinander.
- Beuge deine Knie leicht und lass dich nach unten fallen, wobei du die Arme hinter dir ausstreckst.
- Nutze den Schwung aus der Kniebeuge, um dich nach oben zu katapultieren, während du auf den Kasten springst und die Arme vor dir ausschwingen lässt.
- Lande sanft auf beiden Füßen und beuge die Knie leicht.
- Schritt zurück und nach unten und wiederholen.
Wie kannst du das in deine Routine einbauen?
Du kannst Box Jumps auf verschiedene Arten in dein Trainingsprogramm einbauen.
Du könntest zum Beispiel mit Box Jumps (und anderen plyometrischen Übungen) nach dem Aufwärmen und vor dem Kraftteil deines Workouts beginnen. Auf diese Weise bist du noch frisch und in der Lage, Höchstleistungen zu erbringen.
Oder du kannst Box Jumps zwischen deinen Krafttrainingssätzen absolvieren.
Das Konzept der Postaktivierungspotenzierung beschreibt die verbesserte Leistung von explosiven Bewegungen – wie Boxsprüngen – nachdem du eine schwere Widerstandsübung absolviert hast, die dieselben Muskeln anspricht.
Das bedeutet, dass ein Satz Boxsprünge nach einem Satz Kniebeugen nachweislich die Kraft und die sportliche Leistung steigert.
Beginne damit, Box Jumps in ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche einzubauen und gönne dir dazwischen eine Pause von 2 bis 3 Tagen. Denke daran, dass dein Körper Zeit braucht, um sich zu erholen, wenn du dich maximal anstrengst.
Was sind die häufigsten Fehler, auf die du achten solltest?
Box Jumps sind nur dann von Vorteil, wenn sie effizient ausgeführt werden. Vermeide die folgenden Fehler:
Eine zu hohe Box wählen
Wenn deine Kiste zu hoch ist, kann es zu verschiedenen Ergebnissen kommen:
- Du schaffst es nicht bis nach oben, was zu Verletzungen führen kann.
- Du landest in einer tiefen Hocke statt in einer Viertelhocke, was du beim Boxsprung eigentlich anstreben solltest.
Springen von der Box
Obwohl dein Körper die Landung eines Boxsprungs gut abfedern kann, gilt das nicht, wenn du rückwärts von der Box springst. Damit erhöhst du dein Verletzungsrisiko.
Falsche Landung
Eine weiche Landung mit dem ganzen Fuß, in einer leichten Hocke mit leicht gebeugten Knien, ist der Schlüssel zu einer korrekten Landung beim Boxsacksprung.
Kannst du Gewicht hinzufügen?
Wenn du ein Gewicht zum Boxsacksprung hinzufügst, wird diese ohnehin schon anspruchsvolle Übung noch anspruchsvoller. Wenn du dich bei einem normalen Boxsacksprung solide fühlst, solltest du in Erwägung ziehen, Gewicht hinzuzufügen:
Eine Gewichtsweste oder Knöchelgewichte
Wenn du ein Gewicht an dir befestigst, bleibt die Bewegungsmechanik des Boxsprungs gleich, was eine angemessene Weiterentwicklung des normalen Boxsprungs ist.
Eine Kurzhantel in jeder Hand
Gehe zu dieser Bewegung über, indem du beim Springen eine Hantel in jeder Hand hältst.
Eine Kettlebell
Wenn Hanteln einfach sind, halte eine Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe und führe den Boxsprung aus.
Welche Variationen kannst du ausprobieren?
Es gibt Regressionen und Progressionen für einen Boxsprung, die die Übung abwechslungsreicher machen.
Step-ups
Wenn dir Boxsprünge noch zu schwierig sind, fang mit Step-ups an. Erhöhe das Gewicht und werde schneller, wenn sie leichter werden, und gehe dann zu einem echten Boxsprung über.
Einbeinig
Springe von zwei Füßen ab, lande aber mit einem Fuß auf dem Kasten. Wechsle während des Sprungs die Beine.
Sitzend
Stelle den Kasten vor eine Bank. Setze dich auf die Bank und springe dann aus dem Sitzen auf den Kasten.
Rotation
Stell dich seitlich neben die Kiste und mach eine Vierteldrehung in der Luft, während du auf die Kiste springst.
Die Quintessenz
Wenn du deine Explosivität und Kraft oder sogar deine Ausdauer verbessern willst, können Box Jumps eine wertvolle Ergänzung zu deinem Training sein. Also schnapp dir deine Box, stell deine Füße auf und leg los!
