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Zuckerzusatz hat sich als die Zutat herausgestellt, die man in der modernen Ernährung vermeiden sollte.
Im Durchschnitt nehmen die Amerikaner jeden Tag etwa 17 Teelöffel zugesetzten Zucker zu sich (1).
Das meiste davon ist in verarbeiteten Lebensmitteln versteckt, so dass die Menschen gar nicht merken, dass sie es essen.
All dieser Zucker kann ein Schlüsselfaktor für mehrere schwere Krankheiten sein, darunter Herzkrankheiten und Diabetes (2, 3).
Zucker hat viele verschiedene Namen, so dass es schwierig sein kann, herauszufinden, wie viel davon in einem Lebensmittel tatsächlich enthalten ist.
Dieser Artikel listet 56 verschiedene Namen für Zucker auf.
Zunächst wollen wir kurz erklären, was zugesetzter Zucker ist und wie sich die verschiedenen Arten auf deine Gesundheit auswirken können.
Was ist zugesetzter Zucker?
Bei der Verarbeitung wird den Lebensmitteln Zucker zugesetzt, um den Geschmack, die Konsistenz, die Haltbarkeit oder andere Eigenschaften zu verbessern.
Zugesetzter Zucker ist normalerweise eine Mischung aus Einfachzuckern wie Saccharose, Glukose oder Fruktose. Andere Zuckerarten, wie Galaktose, Laktose und Maltose, sind weniger verbreitet.
Die Food and Drug Administration (FDA) schreibt jetzt vor, dass die Menge des zugesetzten Zuckers, die ein Lebensmittel oder Getränk enthält, auf dem Etikett mit den Nährwertangaben aufgeführt wird. Auf dem Etikett muss auch der prozentuale Tageswert (DV) angegeben werden.
Für Einfachzucker und Sirupe wie Haushaltszucker und Ahornsirup gibt es eine etwas andere Nährwertkennzeichnung.
Bei diesen Produkten wird auf dem Etikett der prozentuale Anteil des zugesetzten Zuckers angegeben. Diese Information kann auch in einer Fußnote am unteren Ende des Etiketts zusammen mit der Menge des zugesetzten Zuckers erscheinen (4).
Zusammenfassung
Zucker wird verarbeiteten Lebensmitteln häufig zugesetzt. Die FDA hat den Begriff „Zucker“ definiert und schreibt vor, dass bestimmte Zuckerarten in Lebensmitteln als „zugesetzter Zucker“ gekennzeichnet werden müssen.
Glukose oder Fruktose – ist das wichtig?
Kurz gesagt: Ja. Glukose und Fruktose – auch wenn sie sehr häufig und zusammen vorkommen – können unterschiedliche Auswirkungen auf deinen Körper haben. Glukose kann von fast jeder Zelle in deinem Körper verstoffwechselt werden, während Fruktose fast ausschließlich in der Leber verstoffwechselt wird (5).
Studien haben wiederholt die schädlichen Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums nachgewiesen (6, 7, 8).
Dazu gehören Insulinresistenz, metabolisches Syndrom, Fettlebererkrankung und Typ-2-Diabetes.
Deshalb sollte der übermäßige Verzehr von Zucker jeglicher Art vermieden werden.
Zusammenfassung
Zuckerzusatz hat viele Namen, und die meisten Arten bestehen aus Glukose oder Fruktose. Die Vermeidung einer übermäßigen Aufnahme von Zucker in der täglichen Ernährung ist eine wichtige Gesundheitsstrategie.
1. Zucker/Sucrose
Saccharose ist die häufigste Zuckerart.
Er wird oft als „Haushaltszucker“ bezeichnet und ist ein natürlich vorkommendes Kohlenhydrat, das in vielen Früchten und Pflanzen vorkommt.
Tafelzucker wird normalerweise aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen. Er besteht zu 50% aus Glukose und zu 50% aus Fruktose, die miteinander verbunden sind.
Saccharose ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Ein paar von ihnen sind:
- Eiscreme
- Süßigkeiten
- Gebäck
- Kekse
- Soda
- Fruchtsäfte
- Obstkonserven
- verarbeitetes Fleisch
- Frühstückscerealien
- Ketchup
Zusammenfassung
Saccharose ist auch als Haushaltszucker bekannt. Er kommt natürlich in vielen Früchten und Pflanzen vor und wird allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Er besteht zu 50% aus Glukose und zu 50% aus Fruktose.
2. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS)
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt (HFCS) ist ein weit verbreitetes Süßungsmittel, vor allem in den Vereinigten Staaten.
Er wird in einem industriellen Verfahren aus Maisstärke hergestellt. Er besteht sowohl aus Fruktose als auch aus Glukose.
Es gibt verschiedene Arten von HFCS, die unterschiedliche Mengen an Fruktose enthalten.
Die beiden häufigsten Sorten, die in Lebensmitteln und Getränken verwendet werden, sind:
- HFCS 55. Dies ist die häufigste Art von HFCS. Sie enthält 55% Fruktose, fast 45% Glukose und Wasser.
- HFCS 42. Diese Form enthält 42% Fruktose, der Rest ist Glukose und Wasser (9).
HFCS hat eine ähnliche Zusammensetzung wie Saccharose (50% Fruktose und 50% Glukose).
HFCS ist in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten, vor allem in den Vereinigten Staaten. Dazu gehören:
- Limonade
- Brote
- Kekse
- Süßigkeiten
- Eiscreme
- Torten
- Müsliriegel
Zusammenfassung
Maissirup mit hohem Fruktosegehalt wird aus Maisstärke hergestellt. Er besteht aus unterschiedlichen Mengen an Fruktose und Glukose, aber die Zusammensetzung ist im Wesentlichen die gleiche wie bei Saccharose oder Haushaltszucker.
3. Agavennektar
Agavennektar, auch Agavendicksaft genannt, ist ein sehr beliebtes Süßungsmittel, das aus der Agavenpflanze gewonnen wird.
Er wird häufig als „gesunde“ Alternative zu Zucker verwendet, weil er den Blutzuckerspiegel nicht so stark in die Höhe treibt wie viele andere Zuckersorten.
Agavennektar enthält jedoch etwa 70-90% Fruktose und 10-30% Glukose.
Er wird in vielen „gesunden Lebensmitteln“ verwendet, z. B. in Fruchtriegeln, gesüßten Joghurts und Müsliriegeln.
Zusammenfassung
Agavennektar oder -sirup wird aus der Agavenpflanze gewonnen. Er enthält 70-90% Fruktose und 10-30% Glukose.
4-37. Andere Zuckerarten mit Glukose und Fruktose
Die meisten zugesetzten Zucker und Süßstoffe enthalten sowohl Glukose als auch Fruktose.
Hier sind ein paar Beispiele:
- Rübenzucker
- Blackstrap Melasse
- brauner Zucker
- Buttersirup
- Rohrsaftkristalle
- Rohrzucker
- Karamell
- Johannisbrot-Sirup
- Rizinuszucker
- Kokosnusszucker
- Konditorzucker (Puderzucker)
- Dattelzucker
- Demerara-Zucker
- Florida-Kristalle
- Fruchtsaft
- Fruchtsaftkonzentrat
- Goldener Zucker
- goldener Sirup
- Traubenzucker
- Honig
- Puderzucker
- Invertzucker
- Ahornsirup
- Melasse
- Muscovado-Zucker
- Panela-Zucker
- rapadura
- Rohzucker
- Raffineriesirup
- Sorghumsirup
- sucanat
- Sirupzucker
- Turbinadozucker
- Gelber Zucker
Zusammenfassung
Diese Zuckerarten enthalten alle unterschiedliche Mengen an Glucose und Fructose.
38-52. Zucker mit Glukose
Diese Süßungsmittel enthalten reine Glukose oder Glukose, die mit anderen Zuckern als Fruktose kombiniert ist. Zu diesen anderen Zuckern können auch andere Zucker wie Galaktose gehören:
- Gerstenmalz
- brauner Reissirup
- Maissirup
- Maissirup-Feststoffe
- Dextrin
- Dextrose
- diastatisches Malz
- Ethyl-Maltol
- Glukose
- Glukose Feststoffe
- Laktose
- Malzsirup
- Maltodextrin
- Maltose
- Reissirup
Zusammenfassung
Diese Zucker bestehen aus Glukose, entweder allein oder in Kombination mit anderen Zuckern als Fruktose.
53-54. Zucker mit nur Fruktose
Diese beiden Süßstoffe enthalten nur Fruktose:
- kristalline Fruktose
- Fruktose
Zusammenfassung
Reine Fruktose wird einfach Fruktose oder kristalline Fruktose genannt.
55-56. Andere Zuckerarten
Es gibt ein paar zugesetzte Zuckerarten, die weder Glukose noch Fruktose enthalten. Sie sind weniger süß und weniger verbreitet, aber sie werden manchmal als Süßungsmittel verwendet:
- D-Ribose
- Galaktose
Zusammenfassung
D-Ribose und Galaktose sind nicht so süß wie Glukose und Fruktose, aber auch sie werden als Süßungsmittel verwendet.
Es gibt keinen Grund, natürlich vorkommende Zucker zu meiden
Es gibt keinen Grund, den Zucker zu meiden, der von Natur aus in ganzen Lebensmitteln enthalten ist.
Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten von Natur aus geringe Mengen an Zucker, aber auch Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und andere nützliche Stoffe.
Die negativen gesundheitlichen Auswirkungen eines hohen Zuckerkonsums sind auf die große Menge an zugesetztem Zucker in der westlichen Ernährung zurückzuführen.
Der effektivste Weg, deinen Zuckerkonsum zu reduzieren, ist, überwiegend vollwertige und wenig verarbeitete Lebensmittel zu essen.
Wenn du dich jedoch für verpackte Lebensmittel entscheidest, achte auf die vielen verschiedenen Namen, unter denen Zucker bekannt ist.