Quercetin ist ein natürlicher Farbstoff, der in vielen:
- Früchten
- Gemüse
- Körner
Es ist eines der am häufigsten vorkommenden Antioxidantien in der Ernährung und spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Schäden durch freie Radikale, die mit chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht werden.
Darüber hinaus können seine antioxidativen Eigenschaften helfen, die:
- Entzündungen
- Allergiesymptome
- Blutdruck
Dieser Artikel untersucht die Wirkung von Quercetin:
- Verwendungen
- Vorteile
- Nebeneffekte
- Dosierung
Was ist Quercetin?
Quercetin ist ein Pigment, das zu einer Gruppe von Pflanzenstoffen gehört, die Flavonoide genannt werden.
Flavonoide sind enthalten in:
- Gemüse
- Früchte
- Körner
- Tee
- Wein
Sie werden mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und degenerative Hirnerkrankungen (1, 2).
Die positiven Wirkungen von Flavonoiden wie Quercetin beruhen auf ihrer Fähigkeit, im Körper als Antioxidantien zu wirken (3).
Antioxidantien sind Verbindungen, die sich an freie Radikale binden und diese neutralisieren können.
Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Zellschäden verursachen können, wenn ihr Anteil zu hoch wird.
Die durch freie Radikale verursachten Schäden werden mit zahlreichen chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes (4).
Quercetin ist das am häufigsten vorkommende Flavonoid in der Ernährung. Man schätzt, dass die durchschnittliche Person täglich 10-100 mg davon über verschiedene Nahrungsquellen zu sich nimmt (5).
Zu den Lebensmitteln, die häufig Quercetin enthalten, gehören Zwiebeln, Äpfel, Trauben, Beeren, Brokkoli, Zitrusfrüchte, Kirschen, grüner Tee, Kaffee, Rotwein und Kapern (5).
Es ist auch als Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- und Kapselform erhältlich.
Menschen nehmen dieses Nahrungsergänzungsmittel aus verschiedenen Gründen ein, unter anderem um:
- das Immunsystem zu stärken
- Entzündungen bekämpfen
- Allergien bekämpfen
- unterstützt die sportliche Leistung
- Erhaltung der allgemeinen Gesundheit
ZUSAMMENFASSUNG
Quercetin ist ein Pflanzenpigment mit starken antioxidativen Eigenschaften. Es ist in vielen gängigen Lebensmitteln wie Zwiebeln, Äpfeln, Trauben und Beeren enthalten.
Es kann auch als Nahrungsergänzungsmittel für eine Vielzahl von Anwendungen gekauft werden.
Gesundheitliche Vorteile von Quercetin
Die Forschung hat die antioxidativen Eigenschaften von Quercetin mit verschiedenen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Hier sind einige der wichtigsten wissenschaftlich belegten Vorteile.
Kann Entzündungen reduzieren
Freie Radikale können mehr tun, als nur deine Zellen zu schädigen.
Die Forschung zeigt, dass hohe Mengen an freien Radikalen dazu beitragen können, Gene zu aktivieren, die Entzündungen fördern. Ein hoher Gehalt an freien Radikalen kann also zu einer verstärkten Entzündungsreaktion führen (3).
Ein wenig Entzündung ist zwar notwendig, damit dein Körper heilen und Infektionen bekämpfen kann, aber anhaltende Entzündungen werden mit gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht, darunter bestimmte Krebsarten sowie Herz- und Nierenerkrankungen (6).
Studien zeigen, dass Quercetin helfen kann, Entzündungen zu reduzieren.
In Reagenzglasstudien reduzierte Quercetin Entzündungsmarker in menschlichen Zellen, darunter die Moleküle Tumornekrosefaktor alpha (TNFα) und Interleukin-6 (IL-6) (7, 8).
In einer 8-wöchigen Studie mit 50 Frauen mit rheumatoider Arthritis wurde beobachtet, dass die Teilnehmerinnen, die 500 mg Quercetin einnahmen, eine signifikante Verringerung der Morgensteifigkeit, der Schmerzen am Morgen und der Schmerzen nach der Aktivität erlebten (9).
Sie hatten auch weniger Entzündungsmarker wie TNFα im Vergleich zu denen, die ein Placebo erhielten (9).
Diese Ergebnisse sind zwar vielversprechend, aber es sind noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, um die potenziell entzündungshemmenden Eigenschaften der Substanz zu verstehen.
Kann Allergiesymptome lindern
Die potenziell entzündungshemmenden Eigenschaften von Quercetin können Allergiesymptome lindern.
In Reagenzglas- und Tierstudien wurde festgestellt, dass es an der Entzündung beteiligte Enzyme blockieren und entzündungsfördernde Chemikalien wie Histamin unterdrücken kann (10, 11, 12).
Eine Studie zeigte zum Beispiel, dass die Einnahme von Quercetin-Ergänzungen erdnussbedingte anaphylaktische Reaktionen bei Mäusen unterdrückte (13).
Es ist jedoch unklar, ob der Wirkstoff bei Menschen dieselbe Wirkung auf Allergien hat. Daher sind weitere Forschungen erforderlich, bevor er als alternative Behandlung empfohlen werden kann.
Kann krebshemmende Wirkung haben
Da Quercetin antioxidative Eigenschaften hat, könnte es krebsbekämpfende Eigenschaften haben (14).
In einer Übersicht über Reagenzglas- und Tierstudien wurde festgestellt, dass Quercetin das Zellwachstum unterdrückt und den Zelltod bei Prostatakrebszellen auslöst (15).
In anderen Reagenzglas- und Tierstudien wurde festgestellt, dass die Verbindung ähnliche Wirkungen auf Leber-, Lungen-, Brust-, Blasen-, Blut-, Darm-, Eierstock-, Lymphdrüsenkrebs- und Nebennierenkrebszellen hat (16, 17, 18, 19).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind Studien am Menschen erforderlich, bevor Quercetin als alternative Behandlung für Krebs empfohlen werden kann.
Kann dein Risiko für chronische Gehirnkrankheiten senken
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die antioxidativen Eigenschaften von Quercetin zum Schutz vor degenerativen Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Demenz beitragen können (20).
In einer Studie erhielten Mäuse mit Alzheimer-Krankheit 3 Monate lang alle 2 Tage Quercetin-Injektionen.
Am Ende der Studie hatten die Injektionen mehrere Marker der Alzheimer-Krankheit rückgängig gemacht, und die Mäuse schnitten bei Lerntests deutlich besser ab (21).
In einer anderen Studie reduzierte eine Quercetin-reiche Ernährung die Marker der Alzheimer-Krankheit und verbesserte die Gehirnfunktion bei Mäusen im frühen mittleren Stadium der Krankheit.
Bei Tieren im mittleren und späten Stadium der Alzheimer-Krankheit hatte die Diät jedoch wenig bis gar keine Wirkung (22).
Kaffee ist ein beliebtes Getränk, das mit einem geringeren Risiko für Alzheimer in Verbindung gebracht wird.
Tatsächlich zeigen Forschungsergebnisse, dass nicht Koffein, sondern Quercetin der Hauptbestandteil des Kaffees ist, der für seine potenziell schützende Wirkung gegen diese Krankheit verantwortlich ist (23).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Kann den Blutdruck senken
1 von 3 amerikanischen Erwachsenen leidet unter Bluthochdruck. Er erhöht das Risiko für Herzkrankheiten – die häufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten (24).
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Quercetin zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. In Reagenzglasstudien schien die Verbindung eine entspannende Wirkung auf die Blutgefäße zu haben (25, 26).
Wenn Mäuse mit hohem Blutdruck 5 Wochen lang täglich Quercetin bekamen, sanken ihre systolischen und diastolischen Blutdruckwerte (die obere und untere Zahl) um durchschnittlich 18% bzw. 23% (27).
In ähnlicher Weise ergab eine Überprüfung von 9 Humanstudien mit 580 Personen, dass die tägliche Einnahme von mehr als 500 mg Quercetin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln den systolischen und diastolischen Blutdruck um durchschnittlich 5,8 mm Hg bzw. 2,6 mm Hg senkt (28).
Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, sind weitere Studien am Menschen erforderlich, um festzustellen, ob der Wirkstoff eine alternative Therapie für hohe Blutdruckwerte sein könnte.
Andere potenzielle Vorteile
Hier sind einige weitere potenzielle Vorteile von Quercetin:
- Kann helfen, das Altern zu bekämpfen. Untersuchungen im Reagenzglas und an Tieren deuten darauf hin, dass Quercetin dazu beitragen kann, alternde Zellen zu verjüngen oder zu beseitigen und Alterungsmarker zu reduzieren. Es sind jedoch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich (29, 30, 31).
- Kann die sportliche Leistung fördern. Eine Überprüfung von 11 Humanstudien ergab, dass die Einnahme von Quercetin die Ausdauerleistungsfähigkeit leicht verbessern kann (32).
- Kann die Blutzuckerkontrolle unterstützen. Untersuchungen an Menschen und Tieren deuten darauf hin, dass der Wirkstoff den Nüchternblutzuckerspiegel senken und vor Komplikationen bei Diabetes schützen kann (33, 34, 35).
ZUSAMMENFASSUNG
Quercetin kann Entzündungen, den Blutdruck, die körperliche Leistungsfähigkeit und das Blutzuckermanagement verbessern.
Außerdem hat es möglicherweise gehirnschützende, antiallergische und krebshemmende Eigenschaften. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Nahrungsquellen und Dosierung
Quercetin kommt natürlich in vielen pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere in der äußeren Schicht oder Schale (36).
Gute Nahrungsquellen sind (36, 37):
- Kapern
- Paprika – gelb und grün
- Zwiebeln – rot und weiß
- Schalotten
- Spargel – gekocht
- Kirschen
- Tomaten
- rote Äpfel
- rote Trauben
- Brokkoli
- Grünkohl
- roter Blattsalat
- Beeren – alle Arten, wie Preiselbeeren, Heidelbeeren und Himbeeren
- Tee – grün und schwarz
Beachte, dass die Menge an Quercetin in Lebensmitteln von den Bedingungen abhängen kann, unter denen das Lebensmittel angebaut wurde.
In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass Bio-Tomaten bis zu 79 % mehr Quercetin enthalten als konventionell angebaute Tomaten (38).
Andere Studien weisen jedoch auf Unterschiede zwischen dem Quercetingehalt in verschiedenen Tomatenarten hin, unabhängig von der Anbaumethode. Bei Paprika aus konventionellem oder ökologischem Anbau gab es keinen Unterschied (39).
Quercetin-Ergänzungen
Du kannst Quercetin als Nahrungsergänzungsmittel online und in Bioläden kaufen. Es ist in verschiedenen Formen erhältlich, darunter Kapseln und Pulver.
Die typische Dosierung liegt zwischen 500 und 1.000 mg pro Tag (40, 41).
Quercetin selbst hat eine geringe Bioverfügbarkeit, was bedeutet, dass es vom Körper nur schlecht aufgenommen wird (42, 43).
Deshalb können die Nahrungsergänzungsmittel auch andere Verbindungen wie Vitamin C oder Verdauungsenzyme wie Bromelain enthalten, da sie die Aufnahme erhöhen können (44, 45).
Außerdem deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass Quercetin in Kombination mit anderen Flavonoidpräparaten wie Resveratrol, Genistein und Catechinen eine synergistische Wirkung hat (46, 47, 48).
Kaufe Nahrungsergänzungsmittel mit Quercetin online.
ZUSAMMENFASSUNG
Quercetin ist in vielen häufig verzehrten Lebensmitteln enthalten und ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Die typische Dosis liegt zwischen 500 und 1.000 mg pro Tag.
Sicherheit und Nebenwirkungen
Quercetin ist in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten und kann unbedenklich verzehrt werden.
Als Nahrungsergänzungsmittel scheint es im Allgemeinen sicher zu sein und hat wenig bis keine Nebenwirkungen.
In einigen Fällen kann die Einnahme von mehr als 1.000 mg Quercetin pro Tag zu leichten Symptomen wie Kopf- und Bauchschmerzen oder Kribbeln führen (48).
Wenn es mit der Nahrung aufgenommen wird, ist Quercetin für schwangere und stillende Frauen sicher.
Es gibt jedoch keine Studien zur Sicherheit von Quercetin-Nahrungsergänzungsmitteln für schwangere und stillende Frauen, daher solltest du Quercetin nicht einnehmen, wenn du schwanger bist oder stillst (49).
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln solltest du deinen Arzt konsultieren, bevor du Quercetin einnimmst, da es mit einigen Medikamenten, einschließlich Antibiotika und Blutdruckmedikamenten, Wechselwirkungen haben kann (50).
ZUSAMMENFASSUNG
Quercetin scheint im Allgemeinen sicher zu sein und hat wenig bis keine Nebenwirkungen.
Es kann jedoch mit verschiedenen Medikamenten in Wechselwirkung treten und für schwangere und stillende Frauen ungeeignet sein, daher solltest du vor der Einnahme mit deinem Gesundheitsdienstleister sprechen.
Die Quintessenz
Quercetin ist das am häufigsten vorkommende Flavonoid in der Nahrung.
Es wird mit einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit und einer Verringerung von Entzündungen, Blutdruck und Blutzuckerwerten in Verbindung gebracht. Außerdem kann es das Gehirn schützen, Allergien vorbeugen und Krebs bekämpfen.
Auch wenn die Vorteile vielversprechend erscheinen, ist weitere Forschung am Menschen notwendig.
