Tahini ist eine häufige Zutat in beliebten Gerichten auf der ganzen Welt, darunter Hummus, Halva und Baba Ghanoush.
Es wird wegen seiner geschmeidigen Konsistenz und seines reichhaltigen Geschmacks geschätzt und kann als Dip, Brotaufstrich, Salatdressing oder Würzmittel verwendet werden.
Außerdem hat er eine lange Liste von Nährstoffen und eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, die ihn zu einem Muss für jede Küchenvorratskammer machen.
Dieser Artikel befasst sich mit den Nährwerten, Vorteilen, Verwendungsmöglichkeiten und Nachteilen von Tahini.
Was ist Tahini?
Tahini ist eine Paste, die aus gerösteten und gemahlenen Sesamsamen hergestellt wird.
Tahini ist ein Grundnahrungsmittel der mediterranen Küche, wird aber auch oft in traditionellen asiatischen, nahöstlichen und afrikanischen Gerichten verwendet.
Es ist eine unglaublich vielseitige Zutat und kann als Dip, Brotaufstrich oder Würze verwendet werden.
Sie hat eine weiche Textur, die der von Nussbutter ähnelt, aber einen kräftigeren, würzigeren Geschmack, der oft als bitter beschrieben wird.
Tahini liefert nicht nur eine Fülle von Nährstoffen, sondern wird auch mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter eine verbesserte Herzgesundheit, weniger Entzündungen und eine mögliche krebsbekämpfende Wirkung.
Zusammenfassung
Tahini ist eine Paste, die aus Sesamsamen hergestellt wird. Sie ist vielseitig, sehr nahrhaft und wird mit zahlreichen potenziellen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Tahini Ernährung
Tahini ist relativ kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen, Eiweiß und einer Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Ein Esslöffel (15 Gramm) Tahini enthält die folgenden Nährstoffe (1):
- Kalorien: 89
- Eiweiß: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Fett: 8 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Kupfer: 27% des Tageswertes (DV)
- Selen: 9% der DV
- Phosphor: 9% des DV
- Eisen: 7% des DV
- Zink: 6% des DV
- Kalzium: 5% der DV
Tahini ist eine besonders gute Quelle für Kupfer, ein Spurenelement, das für die Eisenaufnahme, die Bildung von Blutgerinnseln und den Blutdruck wichtig ist (2).
Er ist außerdem reich an Selen, einem Mineral, das Entzündungen hemmt und die Gesundheit des Immunsystems fördert, sowie an Phosphor, das an der Erhaltung der Knochengesundheit beteiligt ist (3, 4).
Zusammenfassung
Tahini ist reich an vielen Nährstoffen, darunter Eiweiß, Ballaststoffe, Kupfer, Selen und Phosphor.
Vorteile von Tahini
Aufgrund seines beeindruckenden Nährstoffprofils wird Tahini mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Unterstützt die Herzgesundheit
Sesamsamen, die der Hauptbestandteil von Tahini sind, haben eine starke Wirkung auf die Herzgesundheit, indem sie Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Triglyceride und LDL (schlechtes) Cholesterin senken.
In einer Studie nahmen 50 Menschen mit Arthrose zwei Monate lang eine medikamentöse Standardtherapie ein, entweder mit oder ohne den Zusatz von 40 Gramm oder etwa 1,5 Esslöffeln Sesamsamen täglich.
Am Ende der Studie hatten die Teilnehmer der Sesamgruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich niedrigere Triglycerid- und LDL-(schlechte) Cholesterinwerte (5).
Laut einer Überprüfung von acht Studien können Sesamsamen sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck (die obere und untere Zahl einer Messung) senken, was zur Vorbeugung von Herzkrankheiten und Schlaganfällen beitragen könnte (6).
Da Tahini aus gemahlenen Sesamsamen hergestellt wird, gelten diese Erkenntnisse auch für die Paste.
Reduziert Entzündungen
Obwohl akute Entzündungen ein wichtiger Teil deiner Immunantwort sind, wird angenommen, dass chronische Entzündungen zu Krankheiten wie Krebs, Diabetes und Autoimmunerkrankungen beitragen (7).
Einige Untersuchungen legen nahe, dass Sesamsamen vor Entzündungen schützen könnten.
In einer Studie senkte der tägliche Verzehr von 40 Gramm Sesamsamen über einen Zeitraum von zwei Monaten effektiv die Konzentration von Malondialdehyd (MDA), einer Verbindung, die zur Messung von Entzündungen bei Menschen mit Arthrose verwendet wird (5).
In einer anderen Studie senkte die Fütterung von Mäusen mit Sesamöl bereits nach drei Monaten die Werte verschiedener Entzündungsmarker (8).
Kann vor Krebs schützen
Tahini enthält Sesamol, eine natürliche Verbindung in Sesamsamen, von der angenommen wird, dass sie krebshemmende Eigenschaften hat (9).
Eine Reagenzglasstudie zeigte, dass Sesamol das Wachstum und die Ausbreitung von Leberkrebszellen blockiert (10).
Andere Untersuchungen an Tieren und im Reagenzglas legen nahe, dass Sesamol auch Haut-, Darm- und Gebärmutterhalskrebszellen bekämpfen könnte (11, 12, 13).
Die derzeitige Forschung beschränkt sich jedoch auf Reagenzglas- und Tierstudien, in denen die Auswirkungen eines bestimmten Bestandteils von Tahini untersucht wurden.
Um zu verstehen, wie sich Tahini auf Krebs beim Menschen auswirken kann, sind weitere Forschungen erforderlich.
Zusammenfassung
Tahini und seine Bestandteile können helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und das Wachstum bestimmter Arten von Krebszellen zu verhindern.
Wie du Tahini in deine Ernährung einbaust
Tahini ist sehr vielseitig und kann auf verschiedene Arten genossen werden.
Es wird oft über Toast gestrichen oder als Dip für Fladenbrot verwendet.
Er kann auch mit Olivenöl, Zitronensaft, Dijon-Senf und Gewürzen gemischt werden, um ein reichhaltiges und cremiges, selbstgemachtes Salatdressing herzustellen.
Alternativ kannst du auch dein Lieblingsgemüse wie Karotten, Paprika, Gurken oder Selleriestangen für einen gesunden Snack damit dippen.
Tahini kann sogar Backwaren und Desserts wie Bananenbrot, Keksen oder Kuchen einen einzigartigen Geschmack verleihen, um die Süße zu mildern und einen nussigen Geschmack hinzuzufügen.
Zusammenfassung
Tahini kann als Brotaufstrich, Dip oder Salatdressing verwendet werden. Es kann auch in Backwaren gemischt werden, um ihnen einen einzigartigen nussigen Geschmack zu verleihen.
Mögliche Nachteile
Trotz der vielen Vorteile, die mit Tahini verbunden sind, gibt es auch einige Nachteile zu beachten.
Tahini ist reich an Omega-6-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die vor allem in Pflanzenölen wie Sonnenblumen-, Distel- und Maisöl vorkommen (14).
Obwohl dein Körper Omega-6-Fettsäuren braucht, kann eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren und einem geringen Anteil an Omega-3-Fettsäuren zu chronischen Entzündungen beitragen (15).
Deshalb ist es wichtig, dass du Omega-6-Lebensmittel wie Tahini nur in Maßen zu dir nimmst und deine Ernährung mit reichlich Lebensmitteln abrundest, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie zum Beispiel fetter Fisch.
Außerdem können manche Menschen allergisch auf Sesamsamen reagieren, was zu schweren Nebenwirkungen wie Anaphylaxie führen kann, einer allergischen Reaktion, die die Atmung beeinträchtigen kann (16).
Wenn du den Verdacht hast, dass du eine Allergie gegen Sesamsamen hast, solltest du Tahini nicht essen.
Zusammenfassung
Tahini ist reich an Omega-6-Fettsäuren und könnte bei Personen, die allergisch auf Sesamsamen reagieren, eine unerwünschte Reaktion hervorrufen.
Die Quintessenz
Tahini wird aus gerösteten und gemahlenen Sesamsamen hergestellt.
Es ist reich an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Eiweiß, Kupfer, Phosphor und Selen und kann das Risiko von Herzerkrankungen und Entzündungen verringern.
Außerdem deuten Reagenzglas- und Tierstudien darauf hin, dass Sesamsamen krebshemmende Eigenschaften haben können.
Das Beste ist, dass Tahini vielseitig und einfach zu verwenden ist, was es zu einer großartigen Ergänzung für eine gesunde, ausgewogene Ernährung macht.
