Was ist Vitamin F? Verwendung, Nutzen und Lebensmittelliste

Vitamin F ist kein Vitamin im herkömmlichen Sinne des Wortes.

Vielmehr ist Vitamin F eine Bezeichnung für zwei Fette – Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA). Sie sind essentiell für normale Körperfunktionen, einschließlich der Gesundheit von Gehirn und Herz (1).

ALA ist ein Mitglied der Omega-3-Fettfamilie, während LA zur Omega-6-Fettfamilie gehört. Häufige Quellen für beide sind Pflanzenöle, Nüsse und Samen (2).

Sie wurden in den 1920er Jahren entdeckt, als Wissenschaftler feststellten, dass fettfreie Diäten negative Auswirkungen auf Ratten hatten. Zunächst vermuteten die Wissenschaftler, dass die Ratten einen Mangel an einem neuen Vitamin hatten, das sie Vitamin F nannten – später stellte sich heraus, dass es sich um ALA und LA (3).

In diesem Artikel geht es um Vitamin F, seine Funktionsweise, seine möglichen gesundheitlichen Vorteile und welche Lebensmittel die größten Mengen davon enthalten.

Wichtige Funktionen in deinem Körper

Die beiden Fettarten, aus denen Vitamin F besteht – ALA und LA – werden als essentielle Fettsäuren eingestuft, was bedeutet, dass sie für die Gesundheit notwendig sind. Da dein Körper diese Fette nicht selbst herstellen kann, musst du sie über die Nahrung aufnehmen (4).

ALA und LA spielen im Körper die folgenden entscheidenden Rollen (5, 6):

• Dient als Kalorienquelle. Als Fette liefern ALA und LA 9 Kalorien pro Gramm.
• Sie sorgen für die Zellstruktur. ALA, LA und andere Fette sorgen für die Struktur und Flexibilität aller Zellen in deinem Körper, da sie ein wichtiger Bestandteil ihrer äußeren Schicht sind.
• Fördern Wachstum und Entwicklung. ALA spielt eine wichtige Rolle für das normale Wachstum, die Sehkraft und die Entwicklung des Gehirns.
• Werden in andere Fette umgewandelt. Dein Körper wandelt ALA und LA in andere Fette um, die er für die Gesundheit braucht.
• Sie helfen bei der Herstellung von Signalstoffen. ALA und LA werden zur Herstellung von Signalstoffen verwendet, die den Blutdruck, die Blutgerinnung, die Reaktionen des Immunsystems und andere wichtige Körperfunktionen regulieren.

Vitamin F-Mangel ist selten. Ein Mangel an ALA und LA kann jedoch zu verschiedenen Symptomen führen, z. B. zu trockener Haut, Haarausfall, langsamer Wundheilung, schlechtem Wachstum bei Kindern, Hautwunden und Schorf sowie zu Gehirn- und Sehstörungen (7, 8).

Zusammenfassung

Vitamin F liefert Kalorien, sorgt für die Struktur der Zellen, unterstützt Wachstum und Entwicklung und ist an wichtigen Körperfunktionen wie der Regulierung des Blutdrucks und der Immunantwort beteiligt.

Mögliche gesundheitliche Vorteile

Forschungsergebnissen zufolge können die Fette, aus denen Vitamin F besteht – ALA und LA – mehrere einzigartige gesundheitliche Vorteile bieten.

Gesundheitliche Vorteile von Alpha-Linolensäure

ALA ist das wichtigste Fett in der Omega-3-Familie, einer Gruppe von Fetten, die viele gesundheitliche Vorteile haben soll. Im Körper wird ALA in andere nützliche Omega-3-Fettsäuren umgewandelt, darunter Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (9).

Zusammen bieten ALA, EPA und DHA eine Fülle von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen:

• Reduziert Entzündungen. Ein erhöhter Verzehr von Omega-3-Fettsäuren wie ALA wird mit einem Rückgang von Entzündungen in den Gelenken, im Verdauungstrakt, in der Lunge und im Gehirn in Verbindung gebracht (10, 11).
• Verbessere die Herzgesundheit. Auch wenn die Ergebnisse uneinheitlich sind, kann eine höhere ALA-Zufuhr in deiner Ernährung dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten zu senken. In einer Studie wurde jede Erhöhung des ALA-Konsums um 1 Gramm pro Tag mit einem um 10 % verringerten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht (12).
• Wachstum und Entwicklung fördern. Schwangere Frauen brauchen 1,4 Gramm ALA pro Tag, um das Wachstum und die Entwicklung des Fötus zu unterstützen (13).
• Unterstütze die psychische Gesundheit. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, aber es gibt Hinweise darauf, dass die regelmäßige Einnahme von Omega-3-Fettsäuren die Symptome von Depressionen und Angstzuständen verbessern kann (14, 15).

Gesundheitliche Vorteile von Linolsäure

Linolsäure (LA) ist ein primäres Fett aus der Omega-6-Familie. Wie ALA wird auch LA in deinem Körper in andere Fette umgewandelt.

Sie bietet viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, wenn sie in Maßen verzehrt wird, vor allem wenn sie anstelle von weniger gesunden gesättigten Fetten verwendet wird (16):

• Kann das Risiko einer Herzerkrankung verringern. In einer Studie mit mehr als 300.000 Erwachsenen war der Verzehr von LA anstelle von gesättigten Fetten mit einem um 21% verringerten Risiko verbunden, an einer Herzerkrankung zu sterben (17).
• Kann das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern. Eine Studie mit mehr als 200.000 Menschen ergab, dass LA mit einem um 14 % verringerten Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war, wenn es anstelle von gesättigten Fetten verzehrt wurde (18).
• Kann die Blutzuckerkontrolle verbessern. Mehrere Studien legen nahe, dass LA die Blutzuckerkontrolle verbessern kann, wenn es anstelle von gesättigten Fetten verzehrt wird (19).

Zusammenfassung

ALA-haltige Ernährung kann dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren, die Gesundheit von Herz und Geist zu fördern und Wachstum und Entwicklung zu unterstützen. Außerdem kann LA die Blutzuckerkontrolle unterstützen und wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

Empfohlene Dosen

Um die Vorteile von Vitamin F optimal zu nutzen, ist es wichtig, ein gesundes Verhältnis von LA zu ALA in deiner Ernährung beizubehalten.

Der Grund dafür sind die gegensätzlichen Signale, die diese Fette im Körper aussenden. Während LA und andere Omega-6-Fette dazu neigen, Entzündungen zu fördern, wirken ALA und andere Omega-3-Fette entzündungshemmend (20).

Einige Experten schätzen, dass das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fetten in der westlichen Ernährung bis zu 20:1 betragen kann. Studien zufolge kann dies zu Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten beitragen (21).

Obwohl ein ideales Verhältnis noch nicht festgelegt wurde, lautet eine gängige Empfehlung, das Verhältnis bei oder unter 4:1 zu halten (22).

Anstatt sich an ein bestimmtes Verhältnis zu halten, ist es vielleicht einfacher, den Empfehlungen des Institute of Medicine (IOM) zu folgen. Diese empfehlen, dass Erwachsene 1,1-1,6 Gramm ALA und 11-16 Gramm LA pro Tag zu sich nehmen (23).

Zusammenfassung

Einige Experten empfehlen, dass Erwachsene ein Verhältnis von 4:1 zwischen LA und ALA, d.h. 11-16 Gramm LA und 1,1-1,6 Gramm ALA, pro Tag zu sich nehmen, um den größten Nutzen aus den Vitamin-F-Fetten zu ziehen.

Lebensmittel mit hohem Vitamin F-Gehalt

Vitamin-F-Ergänzungen sind unnötig, wenn du eine Vielzahl von Lebensmitteln zu dir nimmst, die ALA und LA enthalten.

Die meisten Lebensmittel enthalten zwar beides, aber viele haben einen höheren Anteil des einen Fettes als des anderen.

Hier sind die Mengen an LA in einigen gängigen Nahrungsquellen:

• Sojabohnenöl: 7 Gramm LA pro Esslöffel (15 ml) (24)
• Olivenöl: 10 Gramm LA pro Esslöffel (15 ml) (25)
• Maisöl: 7 Gramm LA pro Esslöffel (15 ml) (26)
• Sonnenblumenkerne: 11 Gramm LA pro Unze (28 Gramm) (27)
• Pekannüsse: 6 Gramm LA pro Unze (28 Gramm) (28)
• Mandeln: 3,5 Gramm LA pro Unze (28 Gramm) (29)

Viele Lebensmittel mit hohem LA-Gehalt enthalten auch ALA, wenn auch in geringeren Mengen. Besonders hohe Anteile an ALA finden sich jedoch in:

• Leinsamenöl: 7 Gramm ALA pro Esslöffel (15 ml) (30)
• Leinsamen: 6,5 Gramm ALA pro Unze (28 Gramm) (31)
• Chiasamen: 5 Gramm ALA pro Unze (28 Gramm) (32)
• Hanfsamen: 3 Gramm ALA pro Unze (28 Gramm) (33)
• Walnüsse: 2,5 Gramm ALA pro Unze (28 Gramm) (34)

Tierische Produkte wie Fisch, Eier, Fleisch und Milchprodukte aus Weidehaltung liefern etwas ALA und LA, sind aber hauptsächlich reich an anderen Arten von Omega-6- und Omega-3-Fetten (35).

Zusammenfassung

Sowohl ALA als auch LA sind in Pflanzenölen, Nüssen und Samen enthalten. Sie sind auch in einigen tierischen Produkten enthalten, wenn auch in geringen Mengen.

Die Quintessenz

Vitamin F setzt sich aus zwei essentiellen Omega-3- und Omega-6-Fetten zusammen – ALA und LA.

Diese beiden Fette spielen eine wichtige Rolle bei regulären Körperprozessen, einschließlich der Funktion des Immunsystems, der Blutdruckregulierung, der Blutgerinnung, des Wachstums und der Entwicklung.

Es wird oft empfohlen, ein Verhältnis von 4:1 zwischen LA und ALA in der Ernährung einzuhalten, um die potenziellen Vorteile von Vitamin F zu optimieren, wie z. B. eine bessere Blutzuckerkontrolle, weniger Entzündungen und ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen.

Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem ALA-Gehalt, wie Leinsamen, Leinsamenöl und Chiasamen, ist eine Möglichkeit, das Gleichgewicht zugunsten der Gesundheit zu verschieben.