Hafer (Avena sativa) sind ein leckeres Frühstücksmüsli und werden oft zum Backen verwendet. Interessanterweise gibt es mehrere Arten von Hafer.
Haferflocken aus Stahl, auch bekannt als schottischer oder irischer Hafer, sind weniger verbreitet und du fragst dich vielleicht, was sie von anderen Hafersorten unterscheidet.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Haferflocken aus Stahl wissen musst.
Was sind Stahlhaferflocken?
Stahlhafer ist eine der am wenigsten verarbeiteten Hafersorten.
Sie werden hergestellt, indem die geschälten Haferkörner, auch Grütze genannt, mit einer Stahlklinge in kleine Stücke geschnitten werden. Bei diesem Verfahren bleiben alle Teile des Korns, einschließlich der Kleie, des Endosperms und des Keims, weitgehend intakt.
Haferflocken und Instant-Hafer hingegen werden bei der Herstellung gedämpft und geglättet, wodurch sie einen Teil oder die gesamte Kleie des Korns verlieren.
Da bei Haferflocken mit Stahlschnitt mehr vom ganzen Korn erhalten bleibt und sie eine kleinere Oberfläche haben, nehmen sie nicht so leicht Wasser auf. Daher brauchen sie viel länger zum Kochen als andere Haferarten.
Im Durchschnitt dauert die Zubereitung einer Ladung Stahlhafer etwa eine halbe Stunde, während Haferflocken oder Instanthafer nur wenige Minuten brauchen.
Haferflocken aus Stahl haben auch einen einzigartigen Geschmack und eine einzigartige Textur. Sie sind gröber, bissfester und nussiger im Geschmack als die meisten anderen Haferarten.
Zusammenfassung
Haferflocken aus Stahl sind minimal verarbeitet, benötigen mehr Kochzeit als normale Haferflocken und haben eine andere Textur und einen anderen Geschmack. Sie gelten als Vollkorn.
Stahlhaferflocken sind sehr nahrhaft
Haferflocken enthalten eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe, die sie zu einer gesunden Ergänzung für fast jede Ernährung machen.
Nur 1/4 Tasse (40 Gramm) trockener Haferflocken aus Stahl bietet (1):
- Kalorien: 150
- Eiweiß: 5 Gramm
- Fett: 2,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 27 Gramm
- Ballaststoffe: 15% des Tageswertes (DV)
- Eisen: 10% der DV
Hafer liefert auch geringe Mengen verschiedener anderer essentieller Vitamine und Mineralstoffe, darunter Vitamin E, Folsäure, Zink und Selen (2).
Aber Haferflocken aus Stahl sind wahrscheinlich am besten für ihren Ballaststoffgehalt bekannt.
Hafer ist reich an Beta-Glucan, einer Art von löslichem Ballaststoff, der eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Herzens und die richtige Verdauung spielt (2).
Tatsächlich kann es sein, dass Stahlhafer etwas mehr Ballaststoffe enthält als andere Hafersorten, weil bei der Verarbeitung ein größerer Teil des ganzen Korns intakt bleibt.
Haferflocken aus Stahl sind auch eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß, was vor allem dann von Vorteil ist, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst.
Zusammenfassung
Stahlschnitt-Hafer enthält eine Vielzahl wichtiger Nährstoffe und ist besonders reich an Beta-Glucan, einer einzigartigen Art von Ballaststoffen.
Mögliche gesundheitliche Vorteile von Stahlhaferflocken
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr von Haferflocken aus Stahl zu einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen beitragen kann, von denen viele auf die einzigartigen Nährstoffe dieses Getreides zurückzuführen sind.
Stahlhaferflocken können eine verbesserte Blutzuckerkontrolle unterstützen
Hafer gehört zu den reichhaltigsten Quellen für resistente Stärke und lösliche Ballaststoffe, die beide eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers spielen.
Resistente Stärken sind Kohlenhydrate, die nur sehr langsam verdaut und absorbiert werden, was dazu beiträgt, den Blutzuckerspiegel während der Verdauung stabil zu halten (2).
Bedenke, dass das Kochen oder Erhitzen den Gehalt an resistenter Stärke verringert. Deshalb kann es helfen, den Gehalt an resistenter Stärke zu erhöhen, wenn du gekochte Haferflocken über Nacht kühlst, oder ein Rezept für ungekochte Haferflocken über Nacht ist ebenfalls eine gute Option.
Außerdem kann dein Körper lösliche Ballaststoffe nicht vollständig verdauen, was die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf weiter verlangsamt und das Sättigungsgefühl fördert.
Eine Überprüfung von 16 Studien brachte den Verzehr von Hafer mit einer deutlichen Senkung des Blutzuckerspiegels im Nüchternzustand und nach einer Mahlzeit sowie mit erhöhten Insulinwerten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes in Verbindung (3).
Stahlhaferflocken fördern die richtige Verdauung
Die resistente Stärke und die Ballaststoffe in Haferflocken wirken als Präbiotika, die eine gesunde Verdauung unterstützen, indem sie die Vielfalt und das Wachstum der nützlichen Bakterien in deinem Verdauungstrakt fördern (4).
Diese Gemeinschaft von Bakterien wird als dein Darmmikrobiom bezeichnet.
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Darmmikrobioms wird mit zahlreichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter weniger Verstopfung, geringere Entzündungen und das Management von Symptomen im Zusammenhang mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD) wie Colitis ulcerosa (4).
Stahlhaferflocken können die Gesundheit des Herzens schützen
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Ballaststoffe in Haferflocken dazu beitragen können, den Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko für Herzkrankheiten zu verringern.
Eine Überprüfung von 64 Humanstudien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Hafer zu einer deutlichen Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) um bis zu 19 % bzw. 23 % beiträgt (5).
Außerdem können minimal verarbeitete Hafersorten, wie z. B. Stahlhafer, eine stärkere herzschützende Wirkung haben als verarbeiteter Hafer, weil mehr Ballaststoffe intakt bleiben. Intakte Ballaststoffe können den Cholesterinspiegel effizienter senken als aufgeschlossene Ballaststoffe (6).
Stahlhaferflocken können die Gewichtsabnahme unterstützen
Die Aufnahme von Haferflocken in eine ausgewogene Ernährung kann die Gewichtsabnahme fördern.
Die Ballaststoffe von Hafer können zu einem Sättigungsgefühl beitragen, was wiederum zu einer geringeren Kalorienaufnahme führen kann (7).
Studien an Menschen und Tieren deuten außerdem darauf hin, dass Haferfasern dazu beitragen können, die Fettansammlung zu reduzieren, insbesondere das Bauchfett (8, 9).
Vergiss nicht, dass Abnehmen komplex ist. Wenn du Hafer zu deiner Ernährung hinzufügst, garantiert das keine bestimmten Ergebnisse.
Zusammenfassung
Haferflocken aus Stahl können die Blutzuckerkontrolle, die richtige Verdauung, die Herzgesundheit und die Gewichtsabnahme unterstützen.
Wie man Stahlhaferflocken zubereitet
Es gibt viele Möglichkeiten, Haferflocken zuzubereiten, aber am beliebtesten ist es, sie als warmes Frühstücksmüsli oder Porridge zu essen.
Die meisten Menschen kochen Haferflocken auf dem Herd, aber du kannst auch einen Schnellkochtopf oder einen elektrischen Schnellkochtopf verwenden, wenn du möchtest.
Für je 1 Tasse (160 g) Haferflocken brauchst du etwa 3 Tassen (710 ml) Kochflüssigkeit wie Wasser oder Milch. Du kannst auch eine Prise Salz hinzufügen, um den Geschmack zu verbessern.
Für die Zubereitung auf dem Herd gibst du die Haferflocken und die Flüssigkeit einfach in einen Topf. Bringe die Flüssigkeit zum Kochen und lasse die Haferflocken unter gelegentlichem Umrühren etwa 30 Minuten lang kochen – oder bis sie weich und durchgekocht sind.
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Beilagen und Rezeptideen
Für zusätzliches Protein kannst du Eiweiß, griechischen Joghurt oder Proteinpulver untermischen. Du kannst auch Beeren, geschnittene Äpfel, Chiasamen, Nüsse, Nussbutter, Zimt und braunen Zucker hinzugeben.
Du kannst Haferflocken aus Stahl auch in gebackenen Haferflocken oder Overnight Oats verwenden.
Außerdem sind sie eine tolle Grundlage für ein herzhaftes Risotto. Koche die Haferflocken einfach mit Brühe und herzhaftem Gemüse wie Grünkohl, Winterkürbis und Pilzen. Rühre Parmesan oder Greyerzer Käse unter und garniere das Ganze mit einem pochierten Ei, bevor du es servierst.
Zusammenfassung
Die Zubereitung von Haferflocken aus Stahl dauert länger als bei normalen oder schnellen Haferflocken, aber sie ergeben einen leckeren, nussigen Haferbrei. Sie eignen sich auch für herzhafte Gerichte.
Die Quintessenz
Stahlhafer ist ein minimal verarbeitetes Haferprodukt, das länger zum Kochen braucht, aber etwas mehr Nährstoffe enthält als andere Hafersorten.
Stahlhafer ist besonders reich an resistenter Stärke und Ballaststoffen, die beide die Gewichtsabnahme, die Herzgesundheit, die Blutzuckerkontrolle und die Verdauung unterstützen können. Er ist auch eine gute Quelle für Eisen und pflanzliches Eiweiß.
Wenn du Haferflocken in deinen Speiseplan aufnehmen willst, kannst du sie zu einem herzhaften Haferbrei verarbeiten, den du mit deinen Lieblingsbelägen verfeinern kannst.
