Wie macht man Selbstgemachte Proteinriegel?

Eiweißriegel sind ein praktischer Snack. Sie müssen in der Regel nicht aufgewärmt werden und lassen sich leicht mitnehmen und unterwegs genießen.

Da sie eine reichhaltige Proteinquelle sind, können diese Riegel vor dem Training einen Nährstoffschub liefern oder die Erholung nach dem Training unterstützen. Sie können sogar bei der Gewichtsabnahme helfen und das Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten unterstützen (1, 2, 3, 4).

Viele handelsübliche Proteinriegel enthalten Zutaten wie Zucker, Zusatzstoffe, Konservierungsmittel oder häufige Allergene wie Milchprodukte und Nüsse.

Um diese zu vermeiden, könntest du deine Riegel zu Hause selbst herstellen. Oder vielleicht hast du einfach Spaß daran, in der Küche zu experimentieren!

In jedem Fall ist dieser Artikel dein Leitfaden, um deine eigenen Proteinriegel zu Hause herzustellen. Er enthält ein paar einfache Rezepte, Zutaten, die du verwenden und vermeiden solltest, und einen Vergleich zwischen selbstgemachten und gekauften Varianten.

Schritte zur Herstellung von Proteinriegeln zu Hause

Schauen wir uns zunächst die wichtigsten Schritte an, die du unternehmen musst, um deine eigenen Proteinriegel zu Hause herzustellen.

1. Wähle dein Rezept und überprüfe die Zutaten

Der erste Schritt bei der Herstellung von Proteinriegeln zu Hause ist die Entscheidung für ein Rezept.

Bei einer schnellen Online-Suche findest du sicher Hunderte von Rezepten. Du kannst leicht welche finden, die bestimmte Ernährungseinschränkungen wie nussfrei, vegan, paleo, glutenfrei und mehr berücksichtigen.

Nachdem du dir ein paar Rezepte durchgelesen hast, wirst du feststellen, wie vielseitig Proteinriegel sind, und vielleicht hast du sogar deine eigenen Ideen mit deinen Lieblingszutaten.

Um dir den Einstieg zu erleichtern, findest du hier ein paar meiner Lieblingsrezepte:

• Erdnuss-Hafer-Protein-Riegel mit Schokostreuseln
• Kirschkuchen-Proteinriegel
• Kürbiskuchen-Protein-Happen
• Schokoladen-Cashew-Proteinriegel

Du kannst dir auch diese Listen ansehen für 32 Rezepte für selbstgemachte Energieriegel und 33 Energiekugel-Rezepte – viele davon sind mit Eiweiß gefüllt.

Wenn du dich für ein Rezept entschieden hast, überprüfe es sorgfältig, um sicherzustellen, dass es keine Zutaten enthält, gegen die du allergisch bist oder die du vermeiden möchtest.

2. Nimm dein Werkzeug mit

Es gibt ein paar wichtige Werkzeuge, die du auf jeden Fall zur Hand haben solltest, bevor du loslegst. Dazu gehören:

• Ein Backblech oder eine Backform. Ein 28,9 x 33 cm (9 x 13 Zoll) großes Backblech mit Rand ist eine gute Wahl für einen dünnen Proteinriegel, der etwa 2,5 cm (1 Zoll) dick ist. Wenn du einen dickeren Riegel möchtest, kannst du eine tiefere 28,9 x 28,9 cm (9 x 9 Zoll) große Kuchenform oder Auflaufform verwenden.
• Messbecher. Bei einigen Rezepten kannst du die Menge der Zutaten schätzen, bei anderen musst du genau abmessen, wie viel du hinzufügst, um den gewünschten Geschmack, die gewünschte Textur und den gewünschten Proteingehalt zu erreichen.
• Pergamentpapier. Wenn dein Rezept Zutaten wie Honig, Erdnussbutter oder Trockenfrüchte enthält, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es klebrig wird. Pergamentpapier ist ideal, um Backformen auszukleiden und zu verhindern, dass die fertigen Proteinriegel zusammenkleben.
• Gummispachtel. Dieses Werkzeug eignet sich nicht nur hervorragend, um klebrige Zutaten miteinander zu vermischen, sondern auch, um die Proteinriegel-Mischung in deiner Backform gleichmäßig zu verteilen.
• Küchenmaschine. Auch wenn es nicht immer notwendig ist, kann eine Küchenmaschine oder ein Handmixer die Sache beschleunigen. Mit einer Küchenmaschine kannst du die Zutaten zerkleinern, sie miteinander vermischen und so einen zusammenhängenden und gut gemischten Riegel herstellen.

3. Denk an diese Tipps

Nachdem du dein Werkzeug und die Zutaten zusammengesucht hast, denke an diese Tipps, während du an deinen Riegeln arbeitest:

• Sieh dir dein Rezept genau an. Manche Eiweißriegel sind dafür gedacht, im Ofen gebacken zu werden, andere nicht. Achte darauf, dass du einen Riegel, der nicht gebacken wird, nicht aufwärmst, um seine Konsistenz nicht zu beeinträchtigen.
• Fang klein an. Besonders wenn du ein Rezept ausprobierst, das du noch nie gemacht hast, solltest du mit einer kleinen Menge beginnen. So kannst du sicher sein, dass es dir schmeckt, bevor du Geld für eine ganze Charge an Zutaten ausgibst.
• Riegel, Bisse und Kugeln sind oft austauschbar. Oft sind Protein Bites und Energy Balls den Proteinriegeln ähnlich, nur anders geformt. Mit den meisten Grundrezepten kannst du den Snack ganz einfach nach deinen Vorlieben formen.
• Experimentiere mit den Zutaten. Wenn du ein Rezept findest, das eine oder zwei Zutaten enthält, die du ersetzen möchtest, versuche sie durch etwas von ähnlicher Beschaffenheit und Konsistenz zu ersetzen. So kannst du sicherstellen, dass deine Riegel so zusammenhalten, wie es der Rezeptentwickler vorgesehen hat.

ZUSAMMENFASSUNG

Um Proteinriegel zu Hause herzustellen, suchst du dir ein Rezept aus, das dir gut gefällt, sammelst die benötigten Zutaten und Werkzeuge und experimentierst mit Zutaten und Formen.

Eiweißhaltige Zutaten zum Hinzufügen

Egal, ob du Muskeln aufbauen, dein Training vorantreiben, dich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen oder deine Gewichtsabnahme unterstützen willst, Proteinriegel können eine großartige Ergänzung zu deiner Ernährung sein.

Es gibt viele proteinreiche Zutaten, die sich gut für selbstgemachte Riegel eignen, und die Chancen stehen gut, dass du zumindest ein paar findest, die dir schmecken.

Wenn du wirklich viel Eiweiß zu dir nehmen willst, ist ein pflanzliches oder tierisches Eiweißpulver vielleicht das Beste für dich. Viele dieser Pulver können sogar mehr als 20 Gramm Protein pro Portion liefern (5).

Wenn du dich dafür entscheidest, ein Proteinpulver in deinen Riegeln zu verwenden, beachte, dass manche Menschen finden, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einen starken bitteren Geschmack haben. Daher solltest du mit einer kleinen Menge beginnen, um sicherzustellen, dass der Geschmack nicht zu überwältigend ist.

Wenn du aber auf Proteinpulver verzichten möchtest, sind viele für Riegel geeignete Zutaten aus Vollwertkost auch reichhaltige Proteinquellen.

Anstelle von Proteinpulver kannst du zum Beispiel verwenden:

• ganze oder gehackte Nüsse: Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse
• Nuss- oder Samenbutter: Erdnuss, Mandel, Cashew, Sonnenblume, Tahini
• Samen: Hanf, Flachs, Kürbis, Sonnenblume, Chia
• Bohnenpaste: weiße Bohnen, schwarze Bohnen
• gepuffte Cerealien: Quinoa, knuspriger brauner Reis

ZUSAMMENFASSUNG

Eiweißpulver sind eine gute Möglichkeit, deinen Riegeln hochwertiges Eiweiß hinzuzufügen. Vollwertige Proteinquellen sind Nüsse, Bohnen, Samen und eiweißreiche Getreideprodukte.

Zu beschränkende Zutaten

Das Beste daran, deine eigenen Proteinriegel zu Hause zu machen, ist, dass du die volle Kontrolle darüber hast, was in die Riegel kommt.

Kommerzielle Produkte enthalten oft große Mengen an Zucker oder anderen Süßungsmitteln, verarbeitete Pflanzenöle wie Palmöl und eine Reihe von chemischen Konservierungsstoffen, Emulgatoren und anderen synthetischen Zutaten.

Bei selbstgemachten Proteinriegeln kannst du diese Zutaten entweder ganz vermeiden oder in Maßen und in einer Menge verwenden, die dir angenehm ist.

Wenn dich das stört, solltest du die folgenden Zutaten einschränken oder vermeiden:

• Zucker und Süßstoffe: Honig, Agavensirup, brauner Reissirup, Streuzucker
• Künstliche Süßstoffe: Xylitol, Sorbitol, Sucralose
• Verarbeitete Pflanzenöle: Palmöl, Rapsöl, Sojaöl

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn du einige der Zutaten in gekauften Eiweißriegeln vermeiden willst, solltest du die Verwendung von Zucker, künstlichen Süßungsmitteln und verarbeiteten Pflanzenölen einschränken.

Wie du Proteinriegel an deine Ernährung anpasst

Ein weiterer Vorteil bei der Herstellung von Proteinriegeln zu Hause ist, dass du die Zutaten ganz einfach an deine Ernährungsgewohnheiten und Wünsche anpassen kannst.

Hier sind ein paar Beispiele für einfache Möglichkeiten, wie du Proteinriegel-Rezepte an deine Bedürfnisse anpassen kannst:

• Kalorienarm. Beschränke Schokolade und Trockenfrüchte, da diese Zutaten zusätzliche Kalorien und relativ wenig Eiweiß enthalten. Du kannst auch die Portionsgröße deiner Riegel messen, um die Kalorienkontrolle zu erleichtern.
• Low Carb. Beschränke die üblichen Kohlenhydratquellen in Proteinriegeln wie Hafer, Müsli oder Zucker. Wenn du eine trockene Zutat brauchst, die du anstelle von Hafer verwenden kannst, versuche es mit kohlenhydratarmem Mandelmehl. Anstelle von Honig kannst du Kokosöl oder Ei zum Binden verwenden.
• Vegan. Lass tierische Eiweißpulver wie Molke und Kasein sowie Milch und Eier auf tierischer Basis weg. Wenn du Schokoladenstückchen verwenden willst, achte darauf, dass du eine vegane Sorte nimmst.
• Paleo. Nimm weniger verarbeitete Zutaten wie Nüsse, Samen, Früchte und Eier zu dir. Vermeide verarbeitete Öle und Zucker, künstliche Süßstoffe, Getreide und Süßigkeiten.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Anpassung von Proteinriegeln an deine Ernährungsgewohnheiten ist in der Regel ganz einfach und erfordert nur ein paar einfache Änderungen. Es gibt bereits viele Rezepte für kalorienarme, kohlenhydratarme, vegane, Paleo- und allergenfreie Proteinriegel.

Lohnt es sich, deine eigenen Proteinriegel zu machen?

Die Herstellung eigener Proteinriegel hat eine Reihe von Vorteilen.

Du hast nicht nur die Kontrolle über die Zutatenliste, sondern kannst auch sicherstellen, dass die Riegel deinen Ernährungsgewohnheiten und deinem persönlichen Geschmack entsprechen.

Außerdem kannst du alle Zutaten weglassen, die in den handelsüblichen Sorten verwendet werden und die du nicht essen möchtest.

Außerdem kann es günstiger sein, eine große Menge an Proteinriegeln zu machen, als sie einzeln oder in der Packung zu kaufen.

Es sieht vielleicht nicht so aus, wenn du die Kosten für einen einzigen Proteinriegel mit den Kosten für alle Zutaten vergleichst, die du brauchst, um eine ganze Ladung zu Hause herzustellen. Bedenke jedoch, dass einige der gekauften Zutaten in großen Mengen vorhanden sind, um mehrere Chargen herzustellen.

In manchen Fällen sind die größten Kosten bei der Herstellung von Proteinriegeln zu Hause die Zeit, die du für die Herstellung aufwenden musst.

Ein weiterer Vorteil der Herstellung einer großen Menge zu Hause ist, dass sich viele Proteinriegel gut einfrieren lassen und leicht in eine Mahlzeitenvorbereitung integriert werden können.

Was die Nachteile angeht, gibt es nur wenige.

Obwohl die meisten Rezepte schnell zubereitet sind – du musst nur die Zutaten zusammenmischen und die Riegel formen – kann es trotzdem länger dauern, als wenn du im nächsten Lebensmittelgeschäft eine vorgefertigte Version kaufst.

Und wenn du ein Produkt suchst, das länger als ein paar Tage haltbar ist und du keinen Gefrierschrank oder Kühlschrank zur Verfügung hast, ist eine gekaufte Variante vielleicht die bessere Wahl.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Herstellung eigener Riegel kann billiger sein als der Kauf von Fertigprodukten, und du kannst nach Belieben Zutaten hinzufügen oder weglassen. Auf der anderen Seite sind die Haltbarkeit und die Bequemlichkeit von gekauften Riegeln für manche vielleicht besser.

Fazit

Eiweißriegel sind eine bequeme Möglichkeit, um beim Training Energie zu tanken, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben und mehr Eiweiß in deine Ernährung einzubauen.

Es gibt fast unzählige Rezepte für Proteinriegel im Internet. Viele davon sind leicht nachzukochen, und die Chancen stehen gut, dass du zumindest ein paar findest, die deinen Bedürfnissen und Vorlieben entsprechen.

Mit den einfachen Rezepten, die in diesem Artikel verlinkt sind, kannst du selbst Proteinriegel zubereiten.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Proteinriegel sind nicht die einzige Möglichkeit, sich mit diesem gesunden Makronährstoff zu versorgen. Hier sind 15 weitere Ideen für proteinreiche Mahlzeiten und Snacks, die du heute ausprobieren kannst.