Okra, auch genannt Abelmoschus esculentus L. oder Frauenfinger, ist ein in Afrika beheimatetes Gemüse. Heute wächst er in vielen tropischen und subtropischen Regionen (1).
Okraschoten sind ein schleimiges Nahrungsmittel, das heißt, sie produzieren eine klebrige, leimartige Substanz. In der traditionellen afrikanischen und asiatischen Medizin werden sie seit langem zur Behandlung von Krankheiten wie Gastritis verwendet (1, 2).
Okrachips sind eine praktische Methode, um deine Ballaststoffzufuhr zu erhöhen und die Vorteile von Okraschoten zu nutzen, ohne dass sie kleben.
In diesem Artikel wird erklärt, wie man Okrachips herstellt, und es werden ihre Nährwerte, gesundheitlichen Vorteile und möglichen Nachteile erörtert.
Wie macht man Okraschips?
Obwohl Okra-Chips im Internet oder in Fachgeschäften gekauft werden können, kannst du sie auch zu Hause selbst herstellen. So kannst du sie ganz nach deinem Geschmack zu einem nahrhaften und schnellen Snack machen.
Schritt 1: Vorbereiten
Ein Pfund Okra reicht für etwa vier Personen als Snack oder Beilage.
Um Okra-Chips zu machen, kannst du die Okra der Länge nach oder in Viertel-Zoll-Stücke schneiden. Beachte aber, dass die Konsistenz umso klebriger wird, je mehr du das Gemüse schneidest.
Die University of Illinois Extension empfiehlt, geschnittene Okraschoten 30 Minuten lang in Essig einzulegen, um die Klebrigkeit zu lösen. Dann spülst du sie mit klarem Wasser ab und tupfst sie mit Papiertüchern trocken (3).
Ein westindischer Brauch, um weiche und schmackhafte Okras auszuwählen, besteht darin, sie zu testen, indem man ihre Enden abbricht. Wenn das Ende abbricht, ist er jung, aber wenn er sich biegt, ohne abzubrechen, ist er älter.
Da ältere Okras strähnig und hart sind und sich nur schwer kauen lassen, solltest du sie in deinen Rezepten weglassen.
Schritt 2: Würzen
Es gibt fast unendlich viele Möglichkeiten, deine Chips zu würzen, je nach deinen Vorlieben und deinem Geschmack.
Zumindest solltest du die Okra in Olivenöl und etwas Salz schwenken. Alternativ kannst du auch eine Gewürzmischung aus Paprika, schwarzem Pfeffer, Chilipulver oder Amchurpulver hinzufügen.
Zum Braten kannst du einen Teig aus Mehl herstellen, das du mit Petersilie, Oregano, Salz, schwarzem Pfeffer und Paprika oder anderen Gewürzen würzt.
Wenn du eine glutenfreie Variante möchtest, kannst du anstelle des Mehls auch Maismehl oder andere glutenfreie Mehlsorten verwenden.
Schritt 3: Kochen
Um Chips zu machen, kannst du die vorbereiteten Okra frittieren, dehydrieren, backen oder in der Luft frittieren.
Obwohl das Frittieren den Lebensmitteln eine einzigartige Kombination aus Geschmack und Textur verleiht, haben Untersuchungen gezeigt, dass es Entzündungen in deinem Körper hervorrufen kann. Außerdem erhöht sich dadurch die Belastung mit potenziell krebserregenden Stoffen (4, 5, 6).
Außerdem verringert das wiederholte Erhitzen von Pflanzenölen bei hohen Temperaturen ihren Nährwert. Deshalb ist es am besten, Frittieröle nicht wiederzuverwenden (5).
Es hat sich gezeigt, dass das Backen oder Luftfritieren von Gemüse bei hoher Hitze für eine kürzere Dauer die Qualität der Lebensmittel besser erhält als das Frittieren. Außerdem wird dabei weniger Öl benötigt (7).
Frittiere die Okra-Chips 15-20 Minuten lang bei 270ºF (132ºC) in der Luft oder backe sie 40-45 Minuten lang bei 400ºF (204ºC) im Ofen. Sie sind fertig, wenn sie anfangen, braun und knusprig zu werden.
Du kannst auch ungewürzte Okraschoten dehydrieren, indem du sie in viertelzöllige Stücke schneidest, auf einem Tablett ausbreitest und 4-5 Stunden bei niedriger Hitze im Dehydrator trocknen lässt.
Befolge die Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) zur Lebensmittelsicherheit für übrig gebliebene Chips. Bewahre sie innerhalb von 1 Stunde nach dem Kochen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf und verbrauche sie innerhalb von 3-4 Tagen. Als Faustregel gilt, dass du alle Reste am besten auf 165ºF (74ºC) aufwärmst (8).
Zusammenfassung
Bereite die Okra vor, indem du sie in Scheiben schneidest und 30 Minuten in Essig einlegst, um die Klebrigkeit zu entfernen. Nach Belieben würzen und dann in der Luft frittieren oder backen, um Chips herzustellen. Okra kann auch dehydriert oder frittiert werden, obwohl letzteres nicht unbedingt die gesündeste Variante ist.
Ernährung
Okra hat wenig Kalorien und ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Nur 1 Portion (100 Gramm) rohe Okra liefert 33 Kalorien und 14-15% des Tageswertes an Magnesium, Folsäure und Vitamin B6 (9).
Er ist auch eine reichhaltige Quelle für die Vitamine C und K und liefert pro Tasse (100 Gramm) 26% des Tagesbedarfs an beiden Vitaminen (9).
Vitamin C ist ein wasserlösliches Antioxidans mit entzündungshemmenden Eigenschaften, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Immunsystems spielt. Vitamin K unterstützt die Blutgerinnung und die Knochengesundheit (10, 11, 12).
Weitere Antioxidantien in Okra sind Polyphenole, Flavonoide und Isoquercitrin (1).
Diese Antioxidantien reduzieren schädliche freie Radikale in deinem Körper und schützen vor den negativen gesundheitlichen Auswirkungen von chronischen Entzündungen (13, 14).
Wenn du deine Okraschips mit herzfreundlichen Fetten wie Olivenöl zubereitest, erhöht sich der Nährwert deines selbstgemachten Snacks (15).
Allerdings sind nicht alle Okraschips ernährungsphysiologisch gleichwertig. Zum Beispiel kann das Frittieren das Nährstoffprofil von Okra-Chips und anderen Lebensmitteln verändern, indem es Fett und Kalorien erhöht und Nährstoffe wie Vitamin C reduziert (16, 17).
Zusammenfassung
Okra ist eine gute Quelle für Magnesium, Folsäure und die Vitamine B6, C und K. Außerdem ist sie reich an Antioxidantien wie Polyphenolen, Flavonoiden und Isoquercitrin, die alle freie Radikale in deinem Körper reduzieren und so vor chronischen Entzündungen schützen.
Gesundheitliche Vorteile
Dem Verzehr von Okra oder Okra-Extrakten werden einige gesundheitliche Vorteile zugeschrieben.
Kann gegen Müdigkeit wirken
Einige Tierversuche deuten darauf hin, dass Okra ermüdungshemmende und antioxidative Wirkungen haben kann.
Diese Wirkungen beziehen sich eher auf die Okrasamen als auf die Schale, obwohl ähnliche Wirkungen auch bei der Verwendung des Okrastamms beobachtet wurden (1, 18, 19).
In einer Mäusestudie zum Beispiel reduzierte eine Ernährung mit gemahlenen Okrasamen die Müdigkeit stärker als die gemahlene Okraschale (1).
Andere Untersuchungen an Mäusen haben ebenfalls gezeigt, dass Okraextrakt wirksam gegen Müdigkeit wirkt. Diese Wirkung wird auf seinen Gehalt an Antioxidantien zurückgeführt (19, 20, 21).
Diese Erkenntnisse sind vielversprechend für die Entwicklung von therapeutischen Produkten zur Unterstützung von Menschen mit Parkinson, Krebs, HIV und anderen Erkrankungen, die zu Müdigkeit führen (1).
Dennoch lassen sich die Ergebnisse von Tierversuchen nicht direkt auf den Menschen übertragen, was weitere Forschungen in diesem Bereich rechtfertigt.
Kann den Cholesterinspiegel senken
Einige Studien legen nahe, dass Okra zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen könnte (22).
Untersuchungen an Mäusen haben gezeigt, dass Okrapulver den Cholesterinspiegel senken kann, indem es den Abbau von Cholesterin erhöht und die Produktion von Cholesterin im Körper hemmt (23).
In anderen Tierversuchen wurde gezeigt, dass Okrapulver den Cholesterinspiegel senkt, indem es sich an das Cholesterin aus der Nahrung bindet und dessen Aufnahme im Körper verhindert (23).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Okrapulver bei der Behandlung von hohen Cholesterinwerten und bei der Behandlung von Stoffwechselstörungen eine Rolle spielen könnte. Dennoch sind spezifischere Untersuchungen an Menschen, die ganze Okra essen, notwendig, um mehr zu erfahren (22, 23, 24).
Andere gesundheitliche Vorteile
Reagenzglasstudien haben ergeben, dass der Lektingehalt von Okra eine antitumorale Wirkung auf menschliche Brustkrebszellen haben könnte. Deshalb wird Okra jetzt als potenzielle Zusatztherapie bei Brustkrebs erforscht (25).
Lektine sind Proteine, die natürlicherweise in einigen Gemüsesorten und Hülsenfrüchten vorkommen und in einigen Fällen nachweislich das Zellwachstum hemmen (25).
Außerdem kann Okra-Extrakt Bakterien, die H. pylori daran zu hindern, sich im Magen festzusetzen, und schützt so vor Gastritis, einer Magenentzündung, die auf eine bakterielle Infektion zurückzuführen ist. Tatsächlich wird Okra in der traditionellen Medizin schon lange für diesen Zweck verwendet (2).
Schließlich soll das in Okra enthaltene Isoquercitrin vor oxidativem Stress schützen, chronischen Entzündungen vorbeugen und den Muskelabbau bei Mäusen verlangsamen, die gegen denervierten Muskelschwund behandelt wurden (14, 26).
Dies ist ein Zustand, der durch Muskelschwund und -schwäche gekennzeichnet ist und auch bei bettlägerigen Personen auftritt.
Beachte jedoch, dass ein Großteil dieser Forschung auf gemahlener Okra oder bestimmten Okra-Extrakten basiert, die isoliert verwendet werden. Sie sind nicht spezifisch für Okraschips, die als Teil einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung genossen werden sollten.
Zusammenfassung
Okra enthält schützende Antioxidantien, die vor Müdigkeit schützen, den Cholesterinspiegel senken, Tumore bekämpfen und den Muskelabbau verlangsamen können. Sie kann auch vor Gastritis schützen. Es sind jedoch noch weitere Forschungen nötig, um die möglichen gesundheitlichen Vorteile besser zu verstehen.
Mögliche Nachteile
Der Verzehr von Okra gilt allgemein als sicher. Dennoch hat die Forschung den Zusammenhang mit Lebensmittelallergien in Nigeria untersucht (27).
Wie bei allen anderen Lebensmitteln solltest du Okra meiden, wenn du Nebenwirkungen oder eine Lebensmittelallergie mit Reaktionen wie Atembeschwerden, Hautausschlägen oder Halsjucken hast.
Obwohl Okra reich an Ballaststoffen ist, kann eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffzufuhr auch zu Blähungen, Verstopfung und Bauchschmerzen führen (28).
Um diese Nebenwirkungen zu vermeiden, solltest du versuchen, nach und nach ballaststoffreiche Lebensmittel in deine Ernährung aufzunehmen und gleichzeitig die Wasseraufnahme zu erhöhen.
Die Schleimigkeit und Klebrigkeit von Okra mag für manche abschreckend sein. Okra-Chips sind jedoch eine Möglichkeit, Okra ohne den Schleim zu genießen.
Zusammenfassung
Der Verzehr von Okra ist im Allgemeinen unbedenklich, obwohl er in einigen Regionen Afrikas ein potenzielles Lebensmittelallergen darstellen kann. Die Klebrigkeit der Okra kann für manche abschreckend sein, aber Okra-Chips sind eine gute Möglichkeit, Okra auch ohne sie zu genießen.
Die Quintessenz
Okra-Samenschoten sind eine Gemüseart, die in der traditionellen afrikanischen und asiatischen Medizin zur Behandlung von Krankheiten wie Gastritis eingesetzt wird.
Okra ist eine gute Quelle für Magnesium, Folsäure und die Vitamine B6, C und K. Außerdem ist sie reich an Antioxidantien wie Polyphenolen, Flavonoiden und Isoquercitrin, die gegen Müdigkeit und Cholesterin wirken, Tumore bekämpfen und den Muskelabbau verlangsamen.
Okra-Chips können an der Luft gebraten, frittiert, dehydriert oder gebacken werden und sind eine lustige Art, Okra zu genießen, ohne dass sie kleben.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Mache deine eigenen Okra-Chips zu Hause! Würze die in Scheiben geschnittenen Okraschoten mit Paprika, Petersilie und einer Prise Salz und frittiere sie dann 15-20 Minuten bei 132°C. Warm genießen!
