Kurkuma ist ein gelb-oranges Gewürz, das ursprünglich aus Südasien stammt. Es ist eine beliebte Zutat in vielen indischen und nahöstlichen Gerichten.
Es wird auch wegen seiner gesundheitlichen Vorteile konsumiert. Nahrungsergänzungsmittel, die Kurkuma oder Curcumin – seinen Hauptwirkstoff – enthalten, werden immer häufiger eingenommen.
Einige Menschen sind jedoch besorgt über die möglichen Nebenwirkungen von hochdosierten Kurkuma- und Curcuminpräparaten. Diese Übersichtsarbeit befasst sich mit den Beweisen.
Was ist Kurkuma?
Kurkuma, auch bekannt unter dem wissenschaftlichen Namen Curcuma longaist ein altes indisches Gewürz, Heilkraut und Lebensmittelfarbstoff aus der Familie der Ingwergewächse.
Es ist eine wichtige Zutat in indischen Currys und sein Geschmack wird oft als bitter und pfeffrig beschrieben. Fast die gesamte Weltproduktion an Kurkuma wird in Indien angebaut und konsumiert.
Die Wurzelstängel der Kurkuma, Rhizome genannt, sind leuchtend gelb oder orange. Sie werden normalerweise getrocknet und zu Pulver gemahlen.
Kurkuma besteht hauptsächlich aus Kohlenhydraten, vor allem aus Stärke und Ballaststoffen. Doch wie alle Gewürze enthält Kurkuma zahlreiche Pflanzenstoffe und Nährstoffe (1).
Die Wurzelstängel sind auch reich an Pflanzenstoffen, den sogenannten Curcuminoiden. Diese Curcuminoide sind die wichtigsten Wirkstoffe in Kurkuma. Sie sind für die orange-gelbe Farbe der Kurkuma und die meisten ihrer gesundheitlichen Vorteile verantwortlich (2).
Das am meisten untersuchte Curcuminoid ist Curcumin, das etwa 4 % des Kurkumas ausmachen dürfte (3).
Kommerzielle Kurkuma- oder Curcumin-Pulver enthalten in der Regel auch Zusatzstoffe. Dazu gehört Siliziumdioxid, ein Antiklumpmittel, das das Verklumpen verhindert.
Einige billige Kurkumapulver können auch illegale Zusatzstoffe enthalten, die nicht auf dem Etikett aufgeführt sind. Dies wird als Kurkuma-Verfälschung bezeichnet und im Folgenden näher erläutert.
Zusammenfassung
Kurkuma ist ein beliebtes gelb-oranges Gewürz. Es wird auch als Lebensmittelfarbstoff und Nahrungsergänzungsmittel verwendet. Es wird angenommen, dass die Verbindung Curcumin für die meisten seiner gesundheitlichen Vorteile verantwortlich ist.
Warum essen die Menschen Kurkuma?
Kurkuma wird als Gewürz und Lebensmittelfarbstoff verwendet, der Speisen sowohl Geschmack als auch Farbe verleiht. Es wird auch wegen seiner gesundheitlichen Vorteile konsumiert. Fast alle diese Vorteile werden dem Hauptwirkstoff Curcumin zugeschrieben.
Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel bieten u.a. die folgenden Vorteile
- Reduziert Entzündungen. Chronische Entzündungen werden mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht. Studien zeigen, dass die Einnahme von Curcumin die Konzentration von Entzündungsmarkern senken und helfen kann, die Symptome von entzündlichen Erkrankungen wie entzündlichen Darmerkrankungen, Arthritis, Schuppenflechte, Depressionen und Atherosklerose zu behandeln oder zu lindern (4).
- Verbesserter antioxidativer Status. Curcumin und andere Curcuminoide sind starke Antioxidantien, die deinen Antioxidantien-Status verbessern können. Antioxidantien schützen vor Zellschäden durch freie Radikale, die mit Gesundheitszuständen wie Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs in Verbindung gebracht werden (5, 6).
- Verbesserte Funktion der Blutgefäße. Studien deuten darauf hin, dass Curcuminpräparate die Dilatation (Erweiterung) der Blutgefäße fördern, die Durchblutung steigern und den Blutdruck senken können (7, 8).
- Geringeres Herzinfarktrisiko. Sie können auch das Herzinfarktrisiko senken, möglicherweise durch ihre entzündungshemmende Wirkung, durch die Verbesserung der Endothelfunktion oder durch die Verbesserung des Cholesterinspiegels (9, 10).
- Krebshemmende Eigenschaften. Curcumin kann dazu beitragen, das Wachstum von Krebszellen zu verlangsamen und den Tod von Krebszellen zu fördern. Die aktuelle Forschung untersucht das Potenzial von Curcumin zur Behandlung einer Reihe von Krebsarten, darunter Brust-, Prostata-, Bauchspeicheldrüsen-, Darm- und Lungenkrebs (11, 12, 13).
- Unterstützt die neurologische Gesundheit. Die Einnahme von Curcumin kann die Symptome von neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer, Parkinson, Multiple Sklerose und Demenz verbessern (11)
Zusammenfassung
Kurkuma wird nicht nur als Gewürz und Lebensmittelfarbstoff verwendet, sondern wird auch wegen seiner gesundheitlichen Vorteile verzehrt, die ausgiebig untersucht worden sind.
Unerwünschte Wirkungen von Kurkuma und Curcumin
Sowohl Kurkuma als auch sein Hauptwirkstoff, das Curcumin, gelten allgemein als sicher und ohne ernsthafte Nebenwirkungen (14).
Bei manchen Menschen können jedoch Nebenwirkungen auftreten, wenn sie sie in großen Dosen als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Kurkuma
Kurkuma enthält etwa 2% Oxalat. In hohen Dosen kann dies bei prädisponierten Personen zu Nierensteinen führen (15).
Außerdem sind nicht alle kommerziellen Kurkumapulver rein. Einige sind gepanscht. Das bedeutet, dass billigere und potenziell giftige Zutaten hinzugefügt wurden, die nicht auf dem Etikett aufgeführt sind.
Studien haben ergeben, dass kommerzielle Kurkumapulver Füllstoffe wie Maniokstärke oder Gersten-, Weizen- oder Roggenmehl enthalten können (16, 17).
Der Verzehr von Kurkuma, das Weizen-, Gersten- oder Roggenmehl enthält, kann bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie unerwünschte Symptome verursachen.
Einige Kurkumapulver können auch bedenkliche Lebensmittelfarbstoffe enthalten, die zugesetzt werden, um die Farbe zu verbessern, wenn das Pulver mit Mehl verdünnt wird.
Ein in Indien häufig verwendeter Lebensmittelfarbstoff ist Metanilgelb, auch Säuregelb 36 genannt. Tierversuche haben gezeigt, dass Metanilgelb bei hohem Verzehr Krebs und neurologische Schäden verursachen kann (18, 19).
Obwohl die toxischen Wirkungen von Metanilgelb beim Menschen nicht untersucht wurden, ist seine Verwendung in den Vereinigten Staaten und Europa verboten. (20, 21)
Einige Kurkumapulver können auch einen hohen Anteil an Blei enthalten, einem Schwermetall, das besonders giftig für das Nervensystem ist (22, 23).
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Die Einnahme von Kurkuma hat keinen wesentlichen Einfluss darauf, wie dein Körper Medikamente verarbeitet (24).
Allerdings kann die Wirkung von Kurkuma die Wirkung einiger Medikamente, die du einnimmst, verstärken oder beeinträchtigen.
Kurkuma hat zum Beispiel eine gerinnungshemmende Wirkung, das heißt, es kann die Blutgerinnung beeinträchtigen. Die Einnahme von Curcumin zusammen mit blutgerinnungshemmenden Medikamenten oder Blutverdünnern wie Aspirin, Clopidogrel (Plavix) oder Warfarin (Jantoven) kann deren Wirkung verstärken und zu übermäßigen Blutungen führen (10).
Kurkuma kann auch den Blutzucker senken und die Wirkung von Antidiabetika oder Insulin verstärken (10).
Da Kurkuma den Blutdruck senken kann, kann es additive Effekte mit blutdrucksenkenden Medikamenten haben (10).
Kurkuma kann die Verdauung fördern, indem es den Magensäurespiegel erhöht, was die Wirkung von Antazida hemmen kann (10).
Wenn du erwägst, ein neues Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, sprich immer zuerst mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, um sicherzugehen, dass er/sie Bescheid weiß und dich auf mögliche Wechselwirkungen mit Medikamenten hinweisen kann, die du bereits einnimmst.
Curcumin
Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel gelten als sicher und bei niedrigen Dosen wurden keine unerwünschten Nebenwirkungen berichtet (10, 25).
Eine ältere Studie mit 10 Erwachsenen ergab, dass die tägliche Einnahme von 490 mg Curcumin für eine Woche keine Nebenwirkungen verursacht (26).
Eine neue Untersuchung aus dem Jahr 2021 ergab außerdem, dass die Einnahme von Dosen von etwa 1.000 mg Curcumin pro Tag zu keinen offensichtlichen negativen Auswirkungen führt (27).
Ein kleiner Teil der Menschen kann jedoch bei höheren Dosen leichte Nebenwirkungen erfahren. Dazu können gehören:
- Verdauungsprobleme. Bei einer Tagesdosis von mehr als 1.000 mg können leichte Verdauungsprobleme wie Blähungen, saures Aufstoßen, Blähungen und Durchfall auftreten (12, 28, 29).
- Kopfschmerzen und Übelkeit. Dosen von 450 mg oder mehr können bei einer kleinen Anzahl von Menschen Kopfschmerzen und Übelkeit verursachen (12, 30).
- Hautausschlag. Es wurde von Hautausschlag nach der Einnahme von 8.000 mg Curcumin oder mehr berichtet, aber das scheint sehr selten zu sein (31).
Extrem hohe Dosen von 1.170 mg pro Pfund (2.600 mg/kg) Körpergewicht täglich über 13 Wochen oder bis zu 2 Jahren können bei Ratten einige ernsthafte Nebenwirkungen verursachen. Dazu gehören eine Vergrößerung der Leber, fleckiges Fell, Magengeschwüre, Entzündungen und ein erhöhtes Risiko für Darm- oder Leberkrebs (32).
Allerdings macht die Dosis das Gift. Es gibt derzeit keine Hinweise darauf, dass geringere Mengen Curcumin beim Menschen schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen, wenn sie über einen kurzen Zeitraum eingenommen werden, allerdings fehlen Humanstudien zu den Langzeitwirkungen.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Obwohl Curcumin ein sehr gutes Sicherheitsprofil hat, deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass es die Verarbeitung bestimmter Medikamente im Körper beeinflussen kann, darunter (24, 33, 34):
- Antibiotika
- Antikoagulanzien
- Antidepressiva
- Antihistaminika
- Herz-Kreislauf-Medikamente
- Chemotherapeutika
Eine Studie deutet darauf hin, dass die Einnahme von Curcumin ein Gen induzieren kann, das die Wirkung bestimmter antidepressiver und antipsychotischer Medikamente verringert (35).
In einer Tierstudie verstärkte Curcumin die antidepressive Wirkung von Fluoxetin (36).
Es kann auch den Sulfasalazin (Azulfidin)-Spiegel erhöhen. Sulfasalazin ist ein krankheitsmodifizierendes Antirheumatikum (DMARD), das zur Behandlung von Colitis ulcerosa oder rheumatoider Arthritis verschrieben werden kann (37).
Curcumin kann die krebshemmende Wirkung von Medikamenten hemmen, die zur Chemotherapie eingesetzt werden. Daher sollten Personen, die sich einer Chemotherapie unterziehen, ihren Arzt konsultieren, bevor sie Curcumin einnehmen (10).
Wie Kurkuma kann auch die Wirkung von Curcumin die Wirkung einiger Medikamente, die du einnimmst, verstärken oder beeinträchtigen.
Die gerinnungshemmende Wirkung von Curcumin kann zu übermäßigen Blutungen führen, wenn es zusammen mit gerinnungshemmenden Medikamenten oder Blutverdünnern wie Aspirin, Clopidogrel (Plavix) oder Warfarin (Jantoven) eingenommen wird.10).
Curcumin kann auch den Blutzucker senken und die Wirkung von Antidiabetika oder Insulin verstärken (10).
Da Curcumin den Blutdruck senken kann, kann es additive Effekte mit blutdrucksenkenden Medikamenten haben (10).
Curcumin kann den Magensäurespiegel erhöhen, was die Wirksamkeit von Antazida hemmen kann (10).
Die Forschung über mögliche Wechselwirkungen mit Curcumin ist jedoch begrenzt und liefert nicht genügend Beweise, um mit Sicherheit sagen zu können, ob die Einnahme von Curcumin-Ergänzungsmitteln mit anderen Medikamenten, die du möglicherweise einnimmst, zusammenwirkt.
Wenn du andere Medikamente einnimmst, konsultiere deinen Arzt oder eine andere qualifizierte medizinische Fachkraft, bevor du Curcumin einnimmst.
Zusammenfassung
Reines Kurkuma gilt für die meisten Menschen als sicher. Kurkumapulver kann jedoch manchmal mit billigen Füllstoffen wie Weizenstärke und fragwürdigen Lebensmittelfarbstoffen gepanscht sein. Sie können sogar Blei enthalten.
Hohe Dosen von Curcumin können bei manchen Menschen leichte Nebenwirkungen verursachen, aber im Allgemeinen gilt es als sicher. Die langfristigen Auswirkungen der Einnahme von Curcumin beim Menschen sind unbekannt.
Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben, die du einnimmst. Wenn du andere Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt, bevor du Curcumin einnimmst.
Wie viel ist zu viel?
Es gibt keine offiziellen Empfehlungen für den Verzehr von Kurkuma, und die maximal verträgliche Verzehrmenge ist nicht bekannt.
Generell gilt jedoch, dass du die Dosierungsempfehlungen auf den Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln nicht überschreiten solltest.
Auf der anderen Seite gibt es einige offizielle Richtlinien für die Einnahme von Curcumin.
Der Gemeinsame FAO/WHO-Sachverständigenausschuss für Lebensmittelzusatzstoffe (Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives, JECFA) hat die zulässige Aufnahme auf 1,4 mg pro Pfund (3 mg/kg) Körpergewicht pro Tag festgelegt (38).
Bei einem 81-kg-Mann (178 Pfund) wären das 239 mg pro Tag.
Eine ältere Studie kam jedoch zu dem Schluss, dass Dosen von 3.600-8.000 mg pro Tag keine ernsthaften Nebenwirkungen verursachen. Eine andere Studie zeigte, dass Einzeldosen von 12.000 mg gut vertragen wurden (31, 39).
Wie immer solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du entscheidest, wie viel von einem Nahrungsergänzungsmittel du pro Tag einnehmen solltest.
Zusammenfassung
Es gibt keine offiziellen Richtlinien für die Einnahme von Kurkuma, aber die akzeptable Aufnahmemenge für Curcumin liegt bei 1,4 mg pro Pfund (3 mg/kg) Körpergewicht.
Wie man die Qualität von Kurkuma sicherstellt
Manche Kurkumapulver enthalten billige Füllstoffe, die nicht auf dem Etikett angegeben sind.
Diese gepanschten Pulver sind ohne eine chemische Analyse schwer zu erkennen. Am besten entscheidest du dich für Kurkuma, das von einer seriösen Stelle zertifiziert wurde.
Du könntest zum Beispiel nach Kurkuma suchen, das vom US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als biologisch zertifiziert wurde.
Wenn du Kurkuma- oder Curcuminpräparate einnimmst, wähle Präparate, die eine Qualitätszertifizierung durch eine dritte Partei haben. Mehrere Unternehmen bieten Qualitätszertifizierungen für Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln an.
Dazu gehören NSF International, Informierte Wahl, und die US Pharmacopeial Convention (USP). Achte auf das Siegel auf der Produktverpackung oder besuche ihre Website, um zu sehen, welche Nahrungsergänzungsmittel sie zertifiziert haben.
Zusammenfassung
Kaufe deine Kurkuma- und Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel von vertrauenswürdigen Anbietern und wähle Produkte, die von einer seriösen dritten Partei zertifiziert wurden.
Zusammenfassung
Kurkuma- und Curcuminpräparate scheinen keine ernsthaften Nebenwirkungen zu haben.
Manche Menschen können jedoch bei hohen Dosen zu leichten Beschwerden wie Kopfschmerzen oder Durchfall neigen.
Bedenke, dass minderwertiges Kurkuma mit billigen Füllstoffen wie Weizenstärke gepanscht sein kann, was bei Menschen mit Glutenunverträglichkeit zu unerwünschten Symptomen führen kann.
Kurkuminpräparate können Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten haben, die du einnimmst. Sprich mit deinem Arzt, bevor du Curcumin-Nahrungsergänzungsmittel einnimmst, wenn du andere Medikamente wie Blutverdünner, Insulin oder blutdrucksenkende Mittel einnimmst.
Nur eine Sache
Probier das heute aus: Die Kurkumawurzel ist viel süßer als Kurkumapulver. Wenn du mehr Kurkuma essen möchtest, aber kein großer Fan von Nahrungsergänzungsmitteln bist, kaufe die Wurzel in deinem Supermarkt (sie sieht aus wie Ingwer), schäle sie und verwende ein kleines Stück davon in deinem nächsten Smoothie! Das gibt dem Ganzen einen würzigen Pfiff.
