Vitamin B12 ist ein wasserlöslicher Nährstoff, der viele wichtige Funktionen in deinem Körper erfüllt.
Manche Menschen glauben, dass es für ihre Gesundheit am besten ist, wenn sie hohe Dosen von B12 zu sich nehmen, anstatt die empfohlene Menge.
Diese Praxis hat viele dazu gebracht, sich zu fragen, wie viel von diesem Vitamin zu viel ist.
Dieser Artikel befasst sich mit den gesundheitlichen Vorteilen, aber auch mit den potenziellen Risiken der Einnahme von Megadosen von B12.
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Vorteile der Einnahme von Vitamin B12
Es steht außer Frage, dass Vitamin B12 wichtig für die Gesundheit ist.
Es ist für zahlreiche Funktionen in deinem Körper verantwortlich, unter anderem für die Bildung roter Blutkörperchen, die Energieproduktion, die DNA-Bildung und die Erhaltung der Nerven (1).
Obwohl B12 in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Eiern, Milchprodukten und angereichertem Getreide enthalten ist, nehmen viele Menschen nicht genug von diesem wichtigen Vitamin auf.
Gesundheitszustände wie entzündliche Darmerkrankungen (IBD), bestimmte Medikamente, genetische Mutationen, das Alter und Ernährungseinschränkungen können zu einem erhöhten Bedarf an B12 beitragen.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu ernsten Komplikationen wie Nervenschäden, Anämie und Müdigkeit führen. Deshalb sollten Risikopatienten mit ihrem Arzt darüber sprechen, ob sie ihre Ernährung um ein hochwertiges B12-Präparat ergänzen sollten (2).
Menschen, die ausreichend B12-haltige Lebensmittel verzehren und diesen Nährstoff gut aufnehmen und verwerten können, brauchen nicht unbedingt ein Nahrungsergänzungsmittel, aber die zusätzliche Einnahme von B12 wird mit einigen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Studien zeigen zum Beispiel, dass die zusätzliche Einnahme von B12 für Menschen ohne Mangel in folgender Hinsicht von Vorteil sein kann
- Bessere Stimmung. Eine Überprüfung von Studien ergab, dass ein niedriger B12-Spiegel im Blut mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Depressionen verbunden ist, obwohl noch keine konkreten Beweise für die Fähigkeit des Vitamins, die Stimmung zu verbessern, vorliegen (3).
- Reduzierte Symptome von Angst und Depression. Eine 60-tägige Behandlung mit einem hochdosierten B12-Präparat verbesserte die Depressions- und Angstsymptome bei Erwachsenen im Vergleich zu einem Placebo deutlich (4).
Obwohl B12-Präparate häufig eingenommen werden, um das Energieniveau zu steigern, gibt es derzeit keine Beweise dafür, dass mehr B12 bei Menschen mit einem ausreichenden Vitaminspiegel die Energie erhöht.
Die Einnahme von B12-Präparaten erhöht jedoch höchstwahrscheinlich die Energie bei Menschen, die einen Mangel haben, da dieser Nährstoff eine wichtige Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Energie spielt.
Zusammenfassung
B12 ist ein wichtiger Nährstoff, der für die Bildung roter Blutkörperchen, die DNA-Synthese und viele andere lebenswichtige Prozesse unerlässlich ist. Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Stimmung zu heben und die Symptome von Depressionen bei Menschen, die keinen Mangel an diesem Vitamin haben, zu verringern.
Ist die Einnahme hoher Dosen von B12 hilfreich oder schädlich?
Da B12 ein wasserlösliches Vitamin ist, gilt es im Allgemeinen als sicher, selbst in hohen Dosen.
Aufgrund der geringen Toxizität von B12 wurde kein tolerierbarer oberer Aufnahmewert (UL) festgelegt. Der UL bezieht sich auf die maximale Tagesdosis eines Vitamins, bei der es unwahrscheinlich ist, dass sie in der Allgemeinbevölkerung unerwünschte Nebenwirkungen verursacht.
Für B12 wurde dieser Grenzwert nicht festgelegt, da dein Körper alles, was er nicht verbraucht, über den Urin ausscheidet.
Die Einnahme von zu hohen B12-Mengen wird jedoch mit einigen negativen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Megadosen des Vitamins zu Ausbrüchen von Akne und Rosazea führen können, einer Hauterkrankung, die Rötungen und eitrige Beulen im Gesicht verursacht.
Dabei ist jedoch zu beachten, dass sich die meisten dieser Studien auf hochdosierte Injektionen und nicht auf orale Ergänzungen konzentrierten (5, 6, 7).
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass hohe B12-Dosen bei Diabetikern oder Nierenkranken zu negativen gesundheitlichen Folgen führen können.
Eine Studie aus dem Jahr 2010 ergab, dass bei Menschen mit diabetischer Nephropathie (Verlust der Nierenfunktion aufgrund von Diabetes) die Nierenfunktion schneller abnahm, wenn sie hochdosierte B-Vitamine zu sich nahmen, darunter 1 mg B12 pro Tag (8).
Außerdem hatten die Teilnehmer, die die hochdosierten B-Vitamine erhielten, ein höheres Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und Tod als diejenigen, die ein Placebo erhielten. Allerdings sind neuere Studien erforderlich, um diese Behauptung zu untermauern (8, 9).
Eine andere Studie an schwangeren Frauen zeigte, dass extrem hohe B12-Spiegel aufgrund von Vitaminpräparaten das Risiko einer Autismus-Spektrum-Störung bei ihrem ungeborenen Kind erhöhen (10).
Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass die Einnahme von B12 negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, haben Studien gezeigt, dass eine tägliche orale Einnahme von bis zu 2 mg (2.000 mcg) sicher und wirksam bei der Behandlung von B12-Mangel ist (11).
Die empfohlene Tagesdosis (RDI) von Vitamin B12 beträgt 2,4 mcg für Männer und Frauen, wobei schwangere und stillende Frauen einen höheren Bedarf haben (12).
Zusammenfassung
Obwohl es Hinweise darauf gibt, dass sehr hohe B12-Dosen in bestimmten Bevölkerungsgruppen negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, werden Megadosen dieses Vitamins häufig verwendet, um einen B12-Mangel sicher und effektiv zu behandeln.
Wie viel B12 solltest du einnehmen?
Gesunde Menschen, bei denen kein Risiko für B12-Mangel besteht, sollten mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung den gesamten B12-Bedarf ihres Körpers decken.
Zu den Nahrungsquellen für dieses Vitamin gehören Eier, rotes Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milch, Joghurt, angereichertes Getreide, Nährhefe und angereicherte Nicht-Milchprodukte.
Personen, die Medikamente einnehmen, die die Aufnahme von B12 beeinträchtigen, schwangere oder stillende Frauen, Veganer und alle, die an einer Krankheit leiden, die die Aufnahme von B12 beeinträchtigt oder den Bedarf erhöht, sollten jedoch mit ihrem Arzt über die Einnahme eines Ergänzungsmittels sprechen.
Außerdem deuten Bevölkerungsstudien darauf hin, dass ein B12-Mangel bei älteren Erwachsenen häufig vorkommt. Deshalb wird empfohlen, dass Erwachsene über 50 Jahre die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen (13).
Obwohl Megadosen von bis zu 2.000 mcg als sicher für die Behandlung von B12-Mangel gelten, ist es immer am besten, übermäßige Mengen eines Vitamins zu vermeiden, vor allem, wenn es nicht benötigt wird.
Obwohl hohe Tagesdosen von B12 bei den meisten Menschen wahrscheinlich keinen Schaden anrichten, sollten extrem hohe Dosen vermieden werden, es sei denn, eine medizinische Fachkraft verschreibt sie.
Wenn du glaubst, dass du einen B12-Mangel hast, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, der/die dir je nach Schwere des Mangels eine geeignete Behandlung empfehlen kann.
Es gibt zwar keinen Höchstwert für B12, aber die Fähigkeit deines Körpers, das Vitamin aufzunehmen, hängt davon ab, wie viel er tatsächlich braucht.
Man schätzt zum Beispiel, dass nur 10 mcg einer 500-mcg-B12-Ergänzung bei Menschen ohne Mangel tatsächlich aufgenommen werden (1).
Aus diesem Grund ist die Einnahme hoher Dosen von B12 für Menschen ohne erhöhten Bedarf nicht von Vorteil.
Zusammenfassung
Obwohl Menschen mit einem erhöhten Bedarf an B12 eine zusätzliche Einnahme von B12 benötigen, ist es für Menschen ohne Mangel nicht nötig, hohe Dosen einzunehmen.
Die Quintessenz
B12 ist ein wichtiger Nährstoff, der gerne als Nahrungsergänzungsmittel verwendet wird, auch von Menschen ohne B12-Mangel.
Obwohl Dosen von bis zu 2.000 mcg Vitamin B12 als sicher gelten, solltest du am besten mit einem Arzt sprechen, um herauszufinden, ob die Einnahme eines Ergänzungsmittels notwendig ist.
Die meisten Menschen können ihren B12-Bedarf durch eine nährstoffreiche Ernährung decken. Manche Menschen, darunter ältere Erwachsene und Menschen mit bestimmten Ernährungseinschränkungen, sollten jedoch mit ihrem Arzt über eine Nahrungsergänzung sprechen.
