Magnesium ist das vierthäufigste Mineral in deinem Körper.
Es ist an über 300 Stoffwechselreaktionen beteiligt, die für die menschliche Gesundheit wichtig sind, darunter die Energieproduktion, die Blutdruckregulierung, die Übertragung von Nervensignalen und die Muskelkontraktion (1).
Interessanterweise werden niedrige Werte mit einer Reihe von Krankheiten in Verbindung gebracht, z. B. Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Stimmungsstörungen und Migräne (2).
Obwohl dieser Mineralstoff in vielen Vollwertnahrungsmitteln wie grünem Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthalten ist, decken bis zu zwei Drittel der Menschen in der westlichen Welt ihren Magnesiumbedarf nicht allein durch die Ernährung (1).
Um die Zufuhr zu erhöhen, greifen viele Menschen zu Nahrungsergänzungsmitteln. Da es jedoch viele verschiedene Arten von Magnesiumpräparaten gibt, kann es schwierig sein, herauszufinden, welches Präparat für den eigenen Bedarf am besten geeignet ist.
Dieser Artikel gibt einen Überblick über 10 verschiedene Formen von Magnesium und ihre Verwendung.
1. Magnesiumzitrat
Magnesiumcitrat ist eine Form von Magnesium, die mit Zitronensäure gebunden ist.
Diese Säure kommt natürlich in Zitrusfrüchten vor und verleiht ihnen ihren herben, sauren Geschmack. Künstlich hergestellte Zitronensäure wird oft als Konservierungsmittel und Geschmacksverstärker in der Lebensmittelindustrie verwendet (3).
Magnesiumcitrat ist eine der gängigsten Magnesiumformulierungen und kann leicht gekauft werden online oder in Geschäften weltweit.
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass diese Form zu den am besten bioverfügbaren Formen von Magnesium gehört, was bedeutet, dass es im Verdauungstrakt leichter aufgenommen werden kann als andere Formen (4).
Es wird normalerweise oral eingenommen, um einen niedrigen Magnesiumspiegel auszugleichen. Aufgrund seiner natürlichen abführenden Wirkung wird es manchmal auch in höheren Dosen zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt.
Außerdem wird es gelegentlich als beruhigendes Mittel vermarktet, um die Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern, aber dazu sind noch weitere Untersuchungen nötig (5).
Zusammenfassung
Magnesiumcitrat ist eine der beliebtesten Arten von Magnesiumpräparaten und wird leicht vom Körper aufgenommen. Es wird hauptsächlich zur Erhöhung des Magnesiumspiegels und zur Behandlung von Verstopfung eingesetzt.
2. Magnesiumoxid
Magnesiumoxid ist ein Salz, das Magnesium und Sauerstoff verbindet.
Es bildet von Natur aus eine weiße, pulverförmige Substanz und kann in Pulver- oder Kapselform verkauft werden (6).
Diese Art wird in der Regel nicht zur Vorbeugung oder Behandlung von Magnesiummangel verwendet, da einige Studien berichten, dass es vom Verdauungstrakt nur schlecht aufgenommen wird (7).
Stattdessen wird es häufiger zur kurzfristigen Linderung von unangenehmen Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen, Verdauungsstörungen und Verstopfung eingesetzt. Es kann auch zur Behandlung und Vorbeugung von Migräne eingesetzt werden (6, 8).
Zusammenfassung
Magnesiumoxid wird oft zur Linderung von Verdauungsbeschwerden wie Sodbrennen und Verstopfung eingesetzt. Da es vom Körper nicht gut aufgenommen werden kann, ist es keine gute Wahl für diejenigen, die ihren Magnesiumspiegel erhöhen müssen.
3. Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid ist ein Magnesiumsalz, das Chlor enthält – ein instabiles Element, das sich gut mit anderen Elementen, einschließlich Natrium und Magnesium, zu Salzen verbindet.
Es wird von deinem Verdauungstrakt gut aufgenommen und ist daher ein vielseitiges Ergänzungsmittel. Du kannst es zur Behandlung von Magnesiummangel, Sodbrennen und Verstopfung verwenden (7, 9).
Magnesiumchlorid wird am häufigsten in Form von Kapseln oder Tabletten eingenommen, aber manchmal auch in topischen Produkten wie Lotionen und Salben verwendet.
Obwohl die Menschen diese Hautcremes verwenden, um Muskelkater zu lindern und zu entspannen, gibt es kaum wissenschaftliche Beweise dafür, dass sie den Magnesiumspiegel verbessern (10).
Zusammenfassung
Magnesiumchlorid wird leicht oral aufgenommen und zur Behandlung von Sodbrennen, Verstopfung und niedrigem Magnesiumspiegel eingesetzt. Auch die örtliche Anwendung kann helfen, Muskelkater zu lindern, aber nicht den Magnesiumspiegel zu erhöhen.
4. Magnesiumlactat
Magnesiumlactat ist das Salz, das entsteht, wenn sich Magnesium mit Milchsäure verbindet.
Diese Säure wird nicht nur von deinen Muskel- und Blutzellen produziert, sondern auch als Konservierungsmittel und Geschmacksstoff hergestellt (11).
Tatsächlich wird Magnesiumlactat als Lebensmittelzusatzstoff verwendet, um den Säuregehalt zu regulieren und Lebensmittel und Getränke anzureichern. Als freiverkäufliches Nahrungsergänzungsmittel ist es weniger beliebt.
Magnesiumlactat wird leicht absorbiert und ist möglicherweise etwas sanfter zu deinem Verdauungssystem als andere Arten. Das ist besonders wichtig für Menschen, die regelmäßig große Mengen Magnesium einnehmen müssen oder andere Formen nicht gut vertragen.
In einer Studie mit 28 Personen, die an einer seltenen Erkrankung litten, die täglich hohe Magnesiumdosen erforderte, hatten diejenigen, die eine Magnesiumlactat-Tablette mit langsamer Freisetzung einnahmen, weniger Nebenwirkungen auf die Verdauung als die Kontrollgruppe (12).
Einige kleine Studien zeigen ebenfalls, dass diese Form bei der Behandlung von Stress und Ängsten helfen kann, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig (13).
Zusammenfassung
Magnesiumlactat ist als Nahrungsergänzungsmittel wirksam und möglicherweise schonender für dein Verdauungssystem. Es ist möglicherweise besser geeignet für diejenigen, die andere Formen nicht vertragen oder besonders hohe Dosen einnehmen müssen.
5. Magnesium Malat
Magnesiummalat enthält Apfelsäure, die natürlich in Lebensmitteln wie Obst und Wein vorkommt. Diese Säure hat einen sauren Geschmack und wird oft als Lebensmittelzusatzstoff verwendet, um den Geschmack zu verbessern oder Säure hinzuzufügen.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesiummalat sehr gut von deinem Verdauungstrakt aufgenommen wird, was es zu einer guten Möglichkeit macht, deinen Magnesiumspiegel aufzufüllen (14).
Manche Menschen berichten, dass es sanfter zu deinem Körper ist und weniger abführend wirkt als andere Sorten. Das kann je nach deinen Bedürfnissen von Vorteil sein.
Magnesiummalat wird gelegentlich zur Behandlung von Symptomen im Zusammenhang mit Fibromyalgie und chronischem Müdigkeitssyndrom empfohlen. Allerdings gibt es derzeit keine stichhaltigen wissenschaftlichen Beweise, die diese Anwendungen unterstützen (15).
Zusammenfassung
Magnesiummalat wird leicht absorbiert und hat möglicherweise eine weniger abführende Wirkung als andere Formen. Es wird gelegentlich bei chronischen Erkrankungen wie Fibromyalgie empfohlen, aber dafür gibt es keine aktuellen wissenschaftlichen Belege.
6. Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat enthält die Aminosäure Taurin.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine ausreichende Zufuhr von Taurin und Magnesium eine Rolle bei der Regulierung des Blutzuckers spielt. Daher kann diese besondere Form einen gesunden Blutzuckerspiegel fördern (16, 17).
Magnesium und Taurin unterstützen auch einen gesunden Blutdruck (18, 19).
Eine kürzlich durchgeführte Tierstudie zeigte, dass Magnesiumtaurat den Blutdruck bei Ratten mit hohen Werten deutlich senkte, was darauf hindeutet, dass diese Form die Herzgesundheit unterstützen könnte (20).
Vergiss nicht, dass Forschung am Menschen notwendig ist.
Zusammenfassung
Magnesiumtaurat ist möglicherweise die beste Form, um hohen Blutzucker und Bluthochdruck in den Griff zu bekommen, allerdings sind weitere Studien notwendig.
7. Magnesium-L-Threonat
Magnesium-L-Threonat ist das Salz, das aus der Mischung von Magnesium und Threonsäure entsteht, einer wasserlöslichen Substanz, die aus dem metabolischen Abbau von Vitamin C (21).
Diese Form wird leicht absorbiert. In Tierversuchen wurde festgestellt, dass sie möglicherweise die wirksamste Form ist, um die Magnesiumkonzentration in den Gehirnzellen zu erhöhen (22).
Magnesium-L-Threonat wird häufig wegen seiner potenziellen Vorteile für das Gehirn verwendet und kann bei bestimmten Gehirnstörungen wie Depressionen und altersbedingtem Gedächtnisverlust helfen. Dennoch ist mehr Forschung nötig.
Zusammenfassung
Magnesium-L-Threonat kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen und möglicherweise bei der Behandlung von Störungen wie Depressionen und Gedächtnisverlust helfen. Dennoch sind weitere Studien notwendig.
8. Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat wird durch die Kombination von Magnesium, Schwefel und Sauerstoff gebildet. Es wird allgemein als Bittersalz bezeichnet.
Es ist weiß und hat eine ähnliche Konsistenz wie Kochsalz. Es kann als Mittel gegen Verstopfung eingenommen werden, aber sein unangenehmer Geschmack veranlasst viele Menschen dazu, eine alternative Form zur Unterstützung der Verdauung zu wählen.
Magnesiumsulfat wird häufig im Badewasser aufgelöst, um Muskelkater zu lindern und Stress abzubauen. Manchmal ist es auch in Hautpflegeprodukten wie Lotion oder Körperöl enthalten.
Obwohl eine ausreichende Magnesiumzufuhr zur Muskelentspannung und zum Stressabbau beitragen kann, gibt es nur wenige Hinweise darauf, dass diese Form von Magnesium über die Haut gut aufgenommen wird (10).
Zusammenfassung
Magnesiumsulfat, auch Bittersalz genannt, wird häufig in Wasser aufgelöst, um Stress und Muskelkater zu behandeln. Es gibt jedoch nur sehr wenige Belege für diese Anwendung.
9. Magnesium-Glycinat
Magnesiumglycinat wird aus elementarem Magnesium und der Aminosäure Glycin gebildet.
Dein Körper verwendet diese Aminosäure für den Aufbau von Proteinen. Sie kommt auch in vielen eiweißreichen Lebensmitteln vor, z. B. in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten.
Glycin wird oft als eigenständiges Nahrungsergänzungsmittel verwendet, um den Schlaf zu verbessern und eine Reihe von entzündlichen Erkrankungen zu behandeln, darunter Herzkrankheiten und Diabetes (23).
Magnesiumglycinat wird leicht absorbiert und kann beruhigende Eigenschaften haben. Es kann helfen, Angstzustände, Depressionen, Stress und Schlaflosigkeit zu reduzieren. Es gibt jedoch nur wenige wissenschaftliche Belege für diese Wirkungen, daher sind weitere Studien erforderlich (8).
Zusammenfassung
Magnesiumglycinat wird häufig wegen seiner beruhigenden Wirkung zur Behandlung von Angstzuständen, Depressionen und Schlaflosigkeit eingesetzt. Es gibt jedoch nur wenige Studien, die seine Wirksamkeit bei diesen Erkrankungen belegen.
10. Magnesiumorotat
Magnesiumorotat enthält Orotsäure, eine natürliche Substanz, die am Aufbau des genetischen Materials in deinem Körper beteiligt ist, einschließlich der DNA (24).
Es wird leicht absorbiert und hat nicht die starken abführenden Wirkungen, die für andere Formen charakteristisch sind (25).
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass es die Gesundheit des Herzens fördern könnte, da die Orotsäure eine einzigartige Rolle in den Energieproduktionswegen in deinem Herz- und Blutgefäßgewebe spielt (25).
Deshalb ist es bei Leistungssportlern und Fitness-Enthusiasten beliebt, aber es kann auch Menschen mit Herzkrankheiten helfen.
Eine Studie mit 79 Personen mit schwerer Herzinsuffizienz ergab, dass Magnesiumorotat-Ergänzungen die Symptome deutlich besser lindern und das Überleben sichern als ein Placebo (26).
Allerdings ist diese Form deutlich teurer als andere Magnesiumpräparate. Aufgrund der begrenzten Beweise, die zur Verfügung stehen, rechtfertigen seine Vorteile für viele Menschen nicht die Kosten.
Zusammenfassung
Magnesiumorotat kann die Gesundheit des Herzens fördern, indem es die Energieproduktion im Herz- und Blutgefäßgewebe verbessert.
Solltest du ein Magnesiumpräparat einnehmen?
Wenn du keinen niedrigen Magnesiumspiegel hast, gibt es keine Hinweise darauf, dass die Einnahme eines Ergänzungsmittels einen messbaren Nutzen bringt.
Wenn du jedoch einen Mangel hast, ist die Zufuhr dieses Minerals aus vollwertigen Lebensmitteln immer die beste erste Strategie. Magnesium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter (27):
- Hülsenfrüchte: schwarze Bohnen, Edamame
- Gemüse: Spinat, Grünkohl, Avocado
- Nüsse: Mandeln, Erdnüsse, Cashews
- Vollkorngetreide: Haferflocken, Vollkorn
- Andere: dunkle Schokolade
Wenn du jedoch nicht in der Lage bist, genügend Magnesium über deine Ernährung aufzunehmen, kann ein Nahrungsergänzungsmittel eine Überlegung wert sein.
Bestimmte Bevölkerungsgruppen haben ein höheres Risiko für einen Mangel, darunter ältere Erwachsene und Menschen mit Typ-2-Diabetes, Verdauungsstörungen und Alkoholabhängigkeit (27).
Dosierung und mögliche Nebenwirkungen
Die durchschnittlich empfohlene Tagesmenge an Magnesium beträgt 320 mg für Frauen und 420 mg für Männer (2).
Die Mengen in den verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln können variieren, also überprüfe das Etikett, um sicherzustellen, dass du die richtige Dosis nimmst.
Da Nahrungsergänzungsmittel in einigen Ländern, darunter auch in den USA, nicht reguliert sind, solltest du nach Produkten Ausschau halten, die von einer dritten Partei getestet wurden, z. B. USP, ConsumerLab oder NSF International.
Magnesiumpräparate gelten im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen. Sobald du einen ausreichenden Spiegel erreicht hast, scheidet dein Körper überschüssiges Magnesium mit dem Urin aus.
Bestimmte Formen oder überhöhte Dosen können jedoch leichte Symptome wie Durchfall oder Magenverstimmungen verursachen.
Obwohl selten, kann eine Magnesiumvergiftung auftreten. Wenn du an einer Nierenerkrankung leidest oder sehr hohe Dosen dieses Minerals zu dir nimmst, ist das Risiko größer. Zu den Anzeichen einer Vergiftung gehören Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Muskelschwäche, unregelmäßige Atmung, Lethargie und Harnverhalt (27).
Es ist immer eine gute Idee, deinen Gesundheitsdienstleister zu konsultieren, bevor du Nahrungsergänzungsmittel in dein Programm aufnimmst.
Zusammenfassung
Die meisten Erwachsenen benötigen 320-420 mg Magnesium pro Tag. Wenn du deinen Bedarf nicht über deine Ernährung decken kannst, kann ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Sie gelten allgemein als sicher, aber du solltest mit einem Arzt sprechen, bevor du damit anfängst.
Die Quintessenz
Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die menschliche Gesundheit. Ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit zahlreichen negativen Auswirkungen in Verbindung gebracht, darunter Depressionen, Herzkrankheiten und Diabetes.
Deshalb solltest du über Nahrungsergänzungsmittel nachdenken, wenn du mit deiner Ernährung nicht genug von diesem Mineralstoff aufnimmst.
Es gibt viele verschiedene Formen, von denen einige bei Sodbrennen, Verstopfung und anderen Beschwerden helfen können. Wenn du dir nicht sicher bist, welches Präparat das richtige für dich ist, frage deinen Arzt oder deine Ärztin.
