Pektin, eine Faserart in den Zellwänden von Pflanzen, trägt dazu bei, den Pflanzen ihre Struktur zu geben (1).
Apfelpektin wird aus Äpfeln gewonnen, die zu den reichhaltigsten Ballaststoffquellen gehören. Etwa 15-20% des Fruchtfleisches dieser Frucht besteht aus Pektin.
Pektin findet sich auch in den Schalen von Zitrusfrüchten sowie in Quitten, Kirschen, Pflaumen und anderem Obst und Gemüse (1, 2).
Apfelpektin wird mit mehreren neuen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, darunter ein niedrigerer Cholesterinspiegel und eine bessere Blutzuckerkontrolle (3, 4).
Hier sind 10 vielversprechende Vorteile und Verwendungsmöglichkeiten von Apfelpektin.
1. Kann die Darmgesundheit fördern
Dein Darmmikrobiom braucht sowohl Präbiotika als auch Probiotika, um gesund zu bleiben (5).
Probiotika sind gesunde Bakterien in deinem Darm, die bestimmte Lebensmittel abbauen, gefährliche Organismen abtöten und Vitamine bilden. Präbiotika können helfen, diese guten Bakterien zu ernähren (5, 6, 7).
Da es das Wachstum und die Aktivität nützlicher Bakterien anregt, gilt Apfelpektin als Präbiotikum. Außerdem kann es helfen, das Wachstum schädlicher Bakterien zu hemmen, wie z. B. Clostridium und Bacteroides, im Verdauungstrakt (6, 7).
Zusammenfassung
Apfelpektin ist ein Präbiotikum, das die Darmgesundheit fördert, indem es die nützlichen Bakterien in deinem Verdauungstrakt ernährt.
2. Kann die Gewichtsabnahme unterstützen
Apfelpektin kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es die Magenentleerung verzögert.
Eine langsamere Verdauung kann dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst. Das wiederum kann deine Nahrungsaufnahme reduzieren und zu einer Gewichtsabnahme führen (8).
In einer zweitägigen Studie nahmen 74 Erwachsene 5-20 Gramm Pektin mit Orangensaft ein, nachdem sie über Nacht gefastet hatten. Selbst diejenigen, die die kleinste Dosis einnahmen, verspürten mehr Sättigung und nahmen weniger Nahrung zu sich (9).
In einer dreiwöchigen Studie mit 11 Erwachsenen wurde jedoch festgestellt, dass die tägliche Einnahme von 27 Gramm Zitrusschalenpektin keinen Einfluss auf das Sättigungsgefühl oder die Gewichtsabnahme hatte (10).
Deshalb ist mehr Forschung nötig.
Zusammenfassung
Pektin kann dazu beitragen, dass du dich länger satt fühlst, was die Gewichtsabnahme unterstützen könnte. Die Ergebnisse sind jedoch uneinheitlich, und weitere Studien sind notwendig.
3. Kann den Blutzucker kontrollieren
Es wird angenommen, dass lösliche Ballaststoffe wie Pektin den Blutzuckerspiegel senken, was bei Krankheiten wie Typ-2-Diabetes helfen könnte (11).
In einer kleinen, 4-wöchigen Studie nahmen 12 Menschen mit Typ-2-Diabetes täglich 20 Gramm Apfelpektin zu sich und erlebten eine Verbesserung der Blutzuckerwerte (14).
In einer Übersichtsarbeit wurde jedoch festgestellt, dass Standarddosen jeglicher Art von Pektin den Blutzuckerspiegel nicht zu senken scheinen (12, 13).
Es sind also weitere Studien notwendig.
Zusammenfassung
Apfelpektin kann bei der Blutzuckerkontrolle helfen, aber es sind weitere Studien erforderlich.
4. Kann die Herzgesundheit fördern
Apfelpektin kann die Herzgesundheit fördern, indem es den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senkt.
Diese Substanz bindet sich im Dünndarm an Gallensäuren, was zur Verbesserung des Cholesterinspiegels beitragen kann (15).
Eine Analyse von 67 Studien mit 2.990 Erwachsenen ergab, dass Pektin das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) senkt, ohne das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) zu beeinflussen. Insgesamt senkte Pektin den Gesamtcholesterinspiegel tendenziell um 5-16% (15).
Das ist wichtig, denn erhöhte Werte von Gesamt- und LDL-(schlechtem) Cholesterin sind ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen (16).
Andere Studien an Mensch und Tier haben ähnliche Ergebnisse beobachtet (17, 18, 19, 20).
Darüber hinaus kann Apfelpektin den Blutdruck beeinflussen, der ein weiterer Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (21).
Eine Überprüfung von 43 Studien ergab, dass 9 Gramm Pektin pro Tag über einen Zeitraum von 7 Wochen sowohl den systolischen als auch den diastolischen Blutdruck – also die oberen und unteren Werte einer Messung – senken. Dieser Effekt war besonders ausgeprägt bei Menschen mit hohem Blutdruck (22).
Allerdings sind genauere Untersuchungen zu Apfelpektin und Blutdruck notwendig.
Zusammenfassung
Apfelpektin kann die Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich Blutdruck und Gesamt- und LDL-(schlechtes) Cholesterin, reduzieren.
5. Kann Durchfall und Verstopfung lindern
Verstopfung und Durchfall sind weit verbreitete Beschwerden. Tatsächlich haben etwa 14% der Menschen weltweit mit chronischer Verstopfung zu kämpfen (23).
Apfelpektin kann sowohl Durchfall als auch Verstopfung lindern (24).
Als gelbildender Ballaststoff absorbiert Pektin leicht Wasser und normalisiert nachweislich den Stuhlgang (24, 25).
In 2 Studien hatten Menschen, die täglich 24 Gramm Pektin zu sich nahmen, weniger Symptome von Durchfall und Verstopfung (26, 27).
Zusammenfassung
Apfelpektin ist ein gelbildender Ballaststoff, der leicht Wasser absorbiert und sowohl bei Verstopfung als auch bei Durchfall hilft.
6. Kann die Eisenaufnahme verbessern
Es gibt einige Untersuchungen, die zeigen, dass Apfelpektin die Eisenaufnahme verbessern kann.
Eisen ist ein essentieller Mineralstoff, der den Sauerstoff durch den Körper transportiert und die roten Blutkörperchen bildet (28, 29).
Das könnte besonders für Menschen mit Anämie wichtig sein, einer Erkrankung, die mit Schwäche und Müdigkeit einhergeht und oft durch Eisenmangel verursacht wird. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt an, dass weltweit über 30 % der Frauen im gebärfähigen Alter anämisch sind (30).
Menschen, die ihre Menstruation haben, und alle, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, haben ein besonders hohes Risiko für Eisenmangel. Die Menstruation kann einen Eisenverlust auslösen, und Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird nicht so gut aufgenommen wie Eisen aus tierischen Lebensmitteln (31, 32).
Die Forschung über Apfelpektin liefert jedoch gemischte Ergebnisse.
Eine Rattenstudie zeigte, dass Pektin die Eisenabsorption verbessert, eine andere hingegen nicht (33, 34).
Deshalb ist eine Forschung, die auch Menschen einbezieht, notwendig.
Zusammenfassung
Apfelpektin kann die Eisenaufnahme verbessern, aber die Ergebnisse sind uneinheitlich. Daher sind weitere Studien notwendig.
7. Kann den sauren Reflux verbessern
Pektin kann die Symptome des sauren Refluxes verbessern.
Etwa 20 % der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten leiden unter saurem Reflux, bei dem Magensäure in die Speiseröhre aufsteigt. Wenn er zu oft auftritt, kann er zu Sodbrennen oder der gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) führen (35, 36).
In einer Studie an 18 Kindern mit zerebraler Lähmung, die über Sonden ernährt wurden, traten bei denjenigen, die Pektin in ihrer Nahrung erhielten, weniger und weniger schwere Fälle von saurem Reflux auf (37).
Aufgrund der begrenzten Natur dieser Studie sind jedoch weitere Untersuchungen notwendig.
Zusammenfassung
Apfelpektin kann den sauren Reflux verbessern, aber weitere Forschung ist notwendig.
8. Kann Haare und Haut stärken
Haarausfall betrifft Millionen von Menschen und gilt als schwierig zu behandeln (38).
Anekdotische Hinweise bringen Apfelpektin mit stärkerem Haar und stärkerer Haut in Verbindung. Es wurde sogar kosmetischen Produkten wie Shampoos zugesetzt, die volleres Haar versprechen (39).
Es gibt jedoch keine wissenschaftlichen Beweise für den Einfluss von Pektin auf die Gesundheit von Haut und Haar.
Am besten isst du ganze Äpfel, denn ihr Vitamin-C-Gehalt unterstützt eine gesunde Haut (40).
Zusammenfassung
Viele Menschen glauben, dass Apfelpektin die Gesundheit von Haaren und Haut fördert, aber Studien belegen diese Behauptung derzeit nicht.
9. Kann krebshemmende Wirkung haben
Die Ernährung spielt eine Rolle bei der Entstehung und dem Fortschreiten von Krebs, wobei ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse das Risiko senken kann (41).
Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Pektin Prostata- und Dickdarmkrebszellen bekämpfen kann (42, 43, 44).
Eine Rattenstudie ergab, dass Zitruspektin die Ausbreitung von Prostatakrebs reduzierte – den Primärtumor aber nicht beeinflusste (45).
Obwohl diese Studien vielversprechend sind, ist weitere Forschung notwendig.
Zusammenfassung
Einige Tier- und Reagenzglasstudien deuten darauf hin, dass Pektin krebshemmende Wirkungen haben könnte, aber es sind weitere Untersuchungen am Menschen notwendig.
10. Leicht in die Ernährung einzubauen
Pektin ist eine häufige Zutat in Marmeladen und Kuchenfüllungen, da es hilft, Lebensmittel zu verdicken und zu stabilisieren (1, 25).
Apfelpektin ist ebenfalls als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Außerdem liefern ganze Äpfel Pektin, wobei die Sorte Granny Smith die höchsten Mengen liefert (2, 46).
Es ist einfach, Apfelspalten roh zu essen, sie mit Zimt zu backen oder sie in Smoothies zu geben. Du kannst sie auch in deinen Haferbrei mischen.
Zusammenfassung
Es ist einfach, Apfelpektin als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen, obwohl auch ganze Äpfel – vor allem die Sorte Granny Smith – große Mengen davon enthalten.
Die Quintessenz
Apfelpektin ist eine Art löslicher Ballaststoff mit mehreren potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.
Es kann den Cholesterinspiegel, den Blutdruck, die Darmgesundheit und die Darmstabilität verbessern, allerdings sind die Ergebnisse uneinheitlich und weitere Forschung ist notwendig.
Du kannst es in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, Marmeladen und Gelees zu dir nehmen oder ganze Äpfel mit Schale essen, um die maximale Menge an Pektin zu erhalten.
