Zucchini, auch bekannt als Zucchini, ist ein Sommerkürbis der Cucurbitaceae Pflanzenfamilie, neben Melonen, Spaghettikürbissen und Gurken.
Sie kann mehr als 1 Meter lang werden, wird aber normalerweise geerntet, wenn sie noch unreif ist – normalerweise misst sie weniger als 20 Zentimeter.
Obwohl Zucchini oft als Gemüse angesehen wird, gehört sie botanisch gesehen zu den Früchten. Es gibt sie in verschiedenen Sorten, deren Farbe von tiefgelb bis dunkelgrün reicht.
Während Kürbisse ursprünglich aus Amerika stammen, wurde diese spezielle Sorte in den frühen 1800er Jahren in Italien entwickelt (1).
Zucchini wird in der Volksmedizin zur Behandlung von Erkältungen, Schmerzen und verschiedenen Gesundheitszuständen eingesetzt. Doch nicht alle Anwendungen sind wissenschaftlich belegt.
Hier sind 12 wissenschaftlich belegte Vorteile von Zucchini.
1. Reich an vielen Nährstoffen
Zucchini ist reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Pflanzenstoffen.
Eine Tasse (223 Gramm) gekochte Zucchini liefert (2):
- Kalorien: 17
- Eiweiß: 1 Gramm
- Fett: weniger als 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 3 Gramm
- Zucker: 1 Gramm
- Ballaststoffe: 1 Gramm
- Vitamin A: 40% der täglichen Referenzzufuhr (RDI)
- Mangan: 16% des RDI
- Vitamin C: 14% des RDI
- Kalium: 13% des RDI
- Magnesium: 10% der RDI
- Vitamin K: 9% der RDI
- Folsäure: 8% des RDI
- Kupfer: 8% des RDI
- Phosphor: 7% des RDI
- Vitamin B6: 7% der RDI
- Thiamin: 5% der RDI
Er enthält außerdem geringe Mengen an Eisen, Kalzium, Zink und verschiedenen B-Vitaminen.
Vor allem der hohe Gehalt an Vitamin A kann deine Sehkraft und dein Immunsystem unterstützen.
Rohe Zucchini bietet ein ähnliches Nährwertprofil wie gekochte Zucchini, allerdings mit weniger Vitamin A und mehr Vitamin C, einem Nährstoff, der durch das Kochen tendenziell reduziert wird.
Zusammenfassung
Zucchini enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und nützlichen Pflanzenstoffen. Gekochte Zucchini ist besonders reich an Vitamin A, während rohe Zucchini etwas weniger enthält.
2. Reich an Antioxidantien
Zucchini ist auch reich an Antioxidantien.
Antioxidantien sind nützliche Pflanzenstoffe, die deinen Körper vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Carotinoide – wie Lutein, Zeaxanthin und Beta-Carotin – sind besonders reichlich in Zucchini enthalten (3).
Diese können sich positiv auf deine Augen, deine Haut und dein Herz auswirken und bieten einen gewissen Schutz vor bestimmten Krebsarten, wie z. B. Prostatakrebs (4).
Die Forschung zeigt, dass die Schale der Pflanze die höchsten Mengen an Antioxidantien enthält. Gelbe Zucchinis enthalten etwas höhere Werte als hellgrüne (5, 6).
Zusammenfassung
Zucchini enthält mehrere Antioxidantien, die verschiedene gesundheitliche Vorteile haben können. Der höchste Gehalt findet sich in der Schale der Frucht.
3. Trägt zu einer gesunden Verdauung bei
Zucchini kann die gesunde Verdauung auf verschiedene Weise fördern.
Zunächst einmal ist sie reich an Wasser, das den Stuhlgang aufweichen kann. Dadurch wird der Stuhlgang erleichtert und das Risiko einer Verstopfung verringert (7).
Zucchini enthält außerdem sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe.
Unlösliche Ballaststoffe machen den Stuhl fester und sorgen dafür, dass die Nahrung leichter durch den Darm transportiert werden kann, was das Verstopfungsrisiko weiter verringert. Dieser Vorteil wird noch verstärkt, wenn du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst (8).
Die löslichen Ballaststoffe ernähren die nützlichen Bakterien in deinem Darm. Diese freundlichen Bakterien wiederum produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), die deine Darmzellen ernähren (9).
Außerdem können SCFAs dazu beitragen, Entzündungen und Symptome bestimmter Darmerkrankungen wie Reizdarmsyndrom (IBS), Morbus Crohn und Colitis ulcerosa zu reduzieren (9, 10, 11).
Zusammenfassung
Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, zwei Verbindungen, die eine gesunde Verdauung fördern können, indem sie dein Risiko für Verstopfung und die Symptome verschiedener Darmstörungen verringern.
4. Kann den Blutzuckerspiegel senken
Zucchini können helfen, den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu senken.
Mit 3 Gramm Kohlenhydraten pro gekochter Tasse (232 Gramm) ist Zucchini eine tolle kohlenhydratarme Alternative zu Nudeln für alle, die ihren Kohlenhydratkonsum reduzieren wollen. Sie kann spiralisiert oder in Scheiben geschnitten werden, um Spaghetti, Linguini oder Lasagne-Nudeln in Gerichten zu ersetzen.
Eine kohlenhydratarme Ernährung kann den Blutzucker- und Insulinspiegel deutlich senken. Beides kann den Blutzuckerspiegel stabil halten und den Bedarf an Medikamenten bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verringern (12, 13).
Außerdem tragen die Ballaststoffe der Zucchini zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und verhindern, dass dieser nach den Mahlzeiten in die Höhe schnellt. Eine Ernährung, die reich an Ballaststoffen aus Obst und Gemüse – einschließlich Zucchini – ist mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden (14).
Die in Zucchini enthaltenen Ballaststoffe können auch dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu erhöhen, was ebenfalls zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen kann (15).
Darüber hinaus wurde in Tierversuchen festgestellt, dass Zucchinischalenextrakt helfen kann, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu senken. Dies könnte auf die starken Antioxidantien in der Schale zurückzuführen sein (16).
Bevor jedoch eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können, sind Untersuchungen am Menschen erforderlich.
Zusammenfassung
Die Ballaststoffe der Zucchini können die Insulinsensitivität erhöhen und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, was das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern könnte.
5. Kann die Herzgesundheit verbessern
Zucchini kann auch zur Herzgesundheit beitragen.
Ihr hoher Ballaststoffgehalt könnte dafür verantwortlich sein. Beobachtungsstudien zeigen, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten haben (17, 18).
Pektin, eine Art von löslichem Ballaststoff, der in Zucchini enthalten ist, scheint besonders wirksam bei der Senkung des Gesamt- und des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels zu sein (19, 20).
In einer Übersicht über 67 Studien wurde festgestellt, dass der Verzehr von nur 2-10 Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag über einen Zeitraum von 1-2 Monaten den Gesamtcholesterinspiegel um durchschnittlich 1,7 mg/dl und das „schlechte“ LDL-Cholesterin um 2,2 mg/dl senkt (18).
Zucchini sind außerdem reich an Kalium, das helfen kann, hohen Blutdruck zu senken, indem es die Blutgefäße erweitert. Ein gesünderer Blutdruck ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle verbunden (21, 22, 23, 24, 25).
Außerdem scheint eine Ernährung, die reich an Carotinoiden ist – die ebenfalls in Zucchini enthalten sind – besonders vor Herzerkrankungen zu schützen (26).
Zusammenfassung
Die Ballaststoffe, das Kalium und die Carotinoide in Zucchini können den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und andere Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken.
6. Kann deine Sehkraft stärken
Wenn du Zucchini zu deiner Ernährung hinzufügst, kann das deine Sehkraft verbessern.
Das liegt zum Teil daran, dass Zucchini reich an Vitamin C und Beta-Carotin sind – zwei Nährstoffe, die für die Gesundheit der Augen wichtig sind (27, 28).
Zucchini enthält auch die Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin. Die Forschung zeigt, dass sich diese Antioxidantien in deiner Netzhaut anreichern können, was deine Sehkraft verbessert und dein Risiko für altersbedingte Augenkrankheiten verringert (29).
Dazu gehört möglicherweise auch ein geringeres Risiko für Makuladegeneration, die Hauptursache für irreversiblen Sehverlust bei älteren Erwachsenen (30, 31).
Außerdem kann eine lutein- und zeaxanthinreiche Ernährung die Wahrscheinlichkeit verringern, an Grauem Star (Katarakt) zu erkranken, einer Linsentrübung, die zu schlechter Sehkraft führen kann (32).
Zusammenfassung
Zucchini ist reich an Mangan, Lutein, Zeaxanthin und den Vitaminen A und C – Nährstoffe, die zu einer gesunden Sehkraft beitragen und dein Risiko für altersbedingte Augenkrankheiten senken können.
7. Kann bei der Gewichtsabnahme helfen
Der regelmäßige Verzehr von Zucchini kann dir beim Abnehmen helfen.
Diese Frucht ist reich an Wasser und hat eine geringe Kaloriendichte, was dir helfen kann, dich satt zu fühlen (33).
Sein Ballaststoffgehalt kann auch das Hungergefühl reduzieren und deinen Appetit in Schach halten (34).
Außerdem bringen Studien einen hohen Obst- und Gemüseverzehr immer wieder mit Gewichtsverlust und einer langsameren Gewichtszunahme in Verbindung (35, 36).
Darüber hinaus scheint der Verzehr von nicht stärkehaltigem, dunkelgrünem oder gelbem Gemüse – mit einem ähnlichen Nährwertprofil wie Zucchini – besonders vorteilhaft für die Gewichtsabnahme zu sein (37, 38).
Zusammenfassung
Zucchini ist reich an Wasser und Ballaststoffen, hat aber wenig Kalorien. All das kann dazu beitragen, dass du weniger Hunger hast und dich satt fühlst – was mit der Zeit zu einer Gewichtsabnahme führen kann.
8-11. Andere mögliche Vorteile
Zucchini kann einige zusätzliche Vorteile bieten. Zu den am besten untersuchten gehören:
- Gesundheit der Knochen. Zucchini ist reich an den Antioxidantien Lutein und Zeaxanthin sowie an Vitamin K und Magnesium, die alle zur Stärkung der Knochen beitragen können (39, 40).
- Krebshemmende Wirkungen. Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass Zucchiniextrakte dazu beitragen können, bestimmte Krebszellen abzutöten oder ihr Wachstum zu begrenzen. Es sind jedoch noch Untersuchungen am Menschen erforderlich (6, 41).
- Eine gesunde Prostata. Tierversuche zeigen, dass Zucchinisamenextrakte helfen können, die Prostatahyperplasie einzudämmen, eine Vergrößerung der Prostata, die bei älteren Männern häufig Harn- und Sexualprobleme verursacht (42).
- Schilddrüsenfunktion. Tests an Ratten zeigen, dass Zucchinischalenextrakte dazu beitragen können, den Schilddrüsenhormonspiegel stabil zu halten. Allerdings sind noch Untersuchungen am Menschen erforderlich (14).
Zusammenfassung
Zucchini kann die Gesundheit von Knochen, Schilddrüse und Prostata fördern. Möglicherweise hat sie auch krebshemmende Eigenschaften. Es sind jedoch noch weitere Untersuchungen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
12. Einfach in die Ernährung aufnehmen
Zucchini ist unglaublich vielseitig und kann roh oder gekocht gegessen werden.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie du sie in deine Mahlzeiten einbauen kannst:
- Füge ihn roh zu Salaten hinzu.
- Schmore sie mit anderen Sommerfrüchten und -gemüse zu Ratatouille.
- Fülle sie mit Reis, Linsen oder anderem Gemüse und backe sie dann.
- Für ein mildes Pfannengericht gibst du Olivenöl hinzu und brätst es an.
- Koche es und mische es in Suppen.
- Serviere ihn als Beilage, gegrillt oder gebraten mit etwas Knoblauch und Öl.
- Probiere ihn paniert und gebraten.
- Spiralisiere ihn zu Spaghetti- oder Linguine-ähnlichen Nudeln oder schneide ihn in Scheiben, um Lasagneblätter zu ersetzen.
- Backe daraus Brote, Pfannkuchen, Muffins oder Kuchen.
In manchen Kulturen gilt die Zucchiniblüte als Delikatesse. Du kannst sie entweder frittieren oder sie roh über Salate, Suppen und Eintöpfe streuen.
Zusammenfassung
Zucchini können roh oder gekocht in Suppen, Eintöpfen, Sandwiches, Salaten, Backwaren und vielem mehr verzehrt werden.
Die Quintessenz
Zucchini ist ein vielseitiger Kürbis, der reich an Vitaminen, Mineralien und Pflanzenstoffen ist.
Sie kann verschiedene gesundheitliche Vorteile bieten, von einer besseren Verdauung bis hin zu einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten.
Zucchini kann deine Knochen, deine Schilddrüse und deine Prostata unterstützen.
Wenn du neugierig geworden bist, solltest du diese weiche, milde Frucht noch heute in deinen Speiseplan aufnehmen.
