Körperfett zu verlieren kann eine schwierige Aufgabe sein, die oft harte Arbeit, Geduld und Hingabe erfordert.

Obwohl viele Modediäten und Fettverbrennungspräparate schnelle Ergebnisse versprechen, ist die Änderung deiner Ernährung, deines Lebensstils und deines Sportprogramms der effektivste Weg, um ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Außerdem kannst du einige einfache Schritte unternehmen, um langfristig und nachhaltig Fett zu verlieren und gleichzeitig deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Hier sind 12 der besten Möglichkeiten, den Fettabbau zu steigern.

1. Beginne mit Krafttraining

Krafttraining ist eine Trainingsart, bei der sich deine Muskeln gegen einen Widerstand zusammenziehen. Es baut Muskelmasse auf und erhöht die Kraft im Laufe der Zeit, und es beinhaltet normalerweise das Heben von Gewichten.

Die Forschung zeigt, dass Krafttraining viele gesundheitliche Vorteile hat, vor allem wenn es um den Fettabbau geht.

Laut einer Auswertung von 58 Studien kann ein mindestens vierwöchiges Krafttraining dazu beitragen, das Körperfett um durchschnittlich 1,46 % zu reduzieren. Es kann auch die Körperfettmasse und das viszerale Fett, das die Organe in deinem Bauch umgibt, deutlich reduzieren (1).

Eine andere Studie zeigte, dass ein 5-monatiges Krafttraining bei Jugendlichen mit Adipositas effektiver zur Reduzierung des Körperfetts beitrug als aerobes Training allein (2).

Außerdem kann Widerstandstraining dazu beitragen, die fettfreie Masse zu erhalten, was die Anzahl der Kalorien, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, erhöhen kann (3).

Einem Bericht zufolge steigerte Widerstandstraining den Ruheumsatz von Menschen im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, während aerobes Training keinen Einfluss auf den Stoffwechsel hatte (4).

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, das Heben von Gewichten und der Einsatz von Fitnessgeräten sind ein paar einfache Möglichkeiten, um mit dem Krafttraining zu beginnen.

Zusammenfassung

Krafttraining kann nicht nur dabei helfen, deinen Körperfettanteil zu senken, sondern auch den Ruheenergieverbrauch zu erhöhen und das Bauchfett anzugehen.

2. Achte auf eine proteinreiche Ernährung

Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln kann helfen, deinen Appetit zu zügeln und die Fettverbrennung zu steigern.

Tatsächlich haben mehrere Studien den Verzehr von hochwertigem Eiweiß mit einem geringeren Risiko für überschüssiges Körperfett und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht (5, 6).

Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung dazu beitragen kann, die Muskelmasse und den Stoffwechsel während der Gewichtsabnahme zu erhalten (7).

Eine höhere Proteinzufuhr kann auch das Sättigungsgefühl erhöhen, den Hunger verringern und die Kalorienaufnahme reduzieren – alles Faktoren, die das Abnehmen fördern (8, 9).

Versuche, jeden Tag ein paar Portionen eiweißreicher Lebensmittel auf deinen Speiseplan zu setzen. Zu den proteinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Hülsenfrüchte, Tofu und Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.

Zusammenfassung

Der Verzehr von mehr Eiweiß kann mit einem geringeren Risiko für Bauchfett verbunden sein. Außerdem kann es den Appetit verringern, die Kalorienaufnahme senken und die Muskelmasse erhalten.

3. Mehr Schlaf bekommen

Etwas früher ins Bett zu gehen oder deinen Wecker etwas später zu stellen, ist eine einfache Strategie, die dir hilft, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten.

Tatsächlich bringen mehrere Studien ausreichenden Schlaf mit Gewichtsverlust in Verbindung.

Eine 10-Jahres-Studie brachte weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit bei jungen Frauen in Verbindung (10).

Eine andere kleine Studie zeigte, dass eine Stunde weniger Schlaf pro Nacht bei Menschen, die eine kalorienarme Diät einhielten, zu einem geringeren Fettabbau führte als bei einer Kontrollgruppe (11).

Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlafmangel zu Veränderungen der Hungerhormone, erhöhtem Appetit und einem höheren Risiko für Fettleibigkeit beitragen kann (12).

Obwohl jeder Mensch unterschiedlich viel Schlaf braucht, belegen die meisten Studien, dass mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht den größten Nutzen für das Gewichtsmanagement und die allgemeine Gesundheit haben (13).

Um einen gesunden Schlafzyklus zu unterstützen, solltest du dich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus halten, deinen Koffeinkonsum am Abend einschränken und die Nutzung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen minimieren.

Zusammenfassung

Ausreichend Schlaf kann dazu beitragen, deinen Appetit und dein Hungergefühl zu reduzieren und dein Risiko für eine Gewichtszunahme zu senken.

4. Iss mehr gesunde Fette

Auch wenn es kontraintuitiv erscheinen mag, kann eine höhere Aufnahme von gesunden Fetten eine Gewichtszunahme verhindern.

In einer 12-monatigen Studie wurde die Einhaltung einer mediterranen Diät, die reich an gesunden Fetten aus Olivenöl und Nüssen ist, mit einer größeren langfristigen Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht, verglichen mit einer fettarmen Diät (14).

In einer anderen Übersichtsarbeit wurde eine mit Olivenöl angereicherte Ernährung mit einer stärkeren Verringerung von Körpergewicht und Bauchfett in Verbindung gebracht als eine Ernährung ohne Olivenöl (15).

Außerdem wird ein erhöhter Verzehr von Transfetten – eine Fettart, die häufig in frittierten oder verarbeiteten Lebensmitteln vorkommt – mit einer langfristigen Gewichtszunahme in Verbindung gebracht (16).

Olivenöl, Kokosnussöl, Avocados, Nüsse und Samen sind nur einige Beispiele für nahrhafte Fette, die deiner Gesundheit zugute kommen können.

Vergiss nicht, dass gesundes Fett immer noch viele Kalorien hat, deshalb ist es wichtig, dass du es in Maßen zu dir nimmst. Anstatt insgesamt mehr Fett zu essen, solltest du frittierte Lebensmittel, verarbeitete Zutaten und raffinierte Öle gegen die oben genannten gesunden Sorten austauschen.

Zusammenfassung

Ein höherer Verzehr von gesunden Fetten, wie Olivenöl und Nüssen, ist mit einem geringeren Risiko für eine Gewichtszunahme verbunden.

5. Trinke ungesüßte Getränke

Der Austausch von zuckerhaltigen Getränken gegen gesündere Varianten ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um langfristig und nachhaltig Fett zu verlieren.

Zum Beispiel sind zuckergesüßte Getränke wie Limonade oft sehr kalorienreich und bieten wenig Nährwert. Alkohol enthält ebenfalls viele Kalorien und kann die Hemmschwelle senken, was das Risiko für übermäßiges Essen erhöhen kann (17).

Studien haben sowohl den Konsum von zuckergesüßten Getränken als auch von Alkohol mit einem höheren Risiko für überschüssiges Bauchfett in Verbindung gebracht (18, 19).

Entscheide dich stattdessen für kalorienfreie Getränke wie Wasser oder grünen Tee.

Laut einer kleinen Studie mit 14 jungen Männern erhöhte das Trinken von 1 Liter Wasser vor einer Mahlzeit das Sättigungsgefühl, reduzierte den Hunger und verringerte die Anzahl der während der Mahlzeit verzehrten Kalorien (20).

Alternativ dazu enthält grüner Tee Koffein und ist reich an Antioxidantien, die beide die Fettverbrennung und den Stoffwechsel ankurbeln können (21, 22).

Zusammenfassung

Zuckergesüßte und alkoholische Getränke können mit einem höheren Risiko für mehr Bauchfett in Verbindung gebracht werden. Ersetze sie durch grünen Tee oder Wasser, die nachweislich den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung fördern.

6. Tanken Sie Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe – die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen – absorbieren Wasser und bewegen sich langsam durch deinen Verdauungstrakt, so dass du länger satt bleibst (23).

Einigen Studien zufolge kann ein erhöhter Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln vor einer Gewichtszunahme schützen. Zu diesen Lebensmitteln gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen.

In einer Studie mit 345 Personen wurde beispielsweise festgestellt, dass der Verzehr von mehr Ballaststoffen zu einer Gewichtsabnahme führt und die Einhaltung der Diät verbessert (24).

Eine andere Untersuchung ergab, dass eine erhöhte Aufnahme löslicher Ballaststoffe unabhängig von der Kalorienzufuhr das Körpergewicht und das Bauchfett signifikant verringerte (25).

Zusammenfassung

Wenn du deine Ballaststoffaufnahme durch den Verzehr von frischem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten erhöhst, kann das den Fettabbau, das Sättigungsgefühl und die Gewichtsabnahme fördern.

7. Entscheide dich für Vollkorn anstelle von raffinierten Kohlenhydraten

Wenn du deinen Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten reduzierst, kann dir das helfen, zusätzliches Körperfett zu verlieren.

Bei der Verarbeitung von raffiniertem Getreide werden Kleie und Keim entfernt, was zu einem Endprodukt führt, das wenig Ballast- und Nährstoffe enthält.

Raffinierte Kohlenhydrate haben außerdem einen hohen glykämischen Index (GI), der den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und wieder abstürzen lässt, was zu verstärktem Hungergefühl führt. Diese Auswirkungen sind jedoch wahrscheinlicher, wenn du raffinierte Kohlenhydrate alleine isst und nicht als Teil einer ausgewogenen Mahlzeit (26).

Darüber hinaus bringen Studien eine Ernährung mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten mit zunehmendem Bauchfett in Verbindung (27, 28, 29).

Umgekehrt ist eine vollkornreiche Ernährung mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und Körpergewicht sowie einem geringeren Taillenumfang verbunden (30).

Vergiss nicht, dass herkömmliche Gewichtskennzahlen wie der BMI nicht das gesamte Bild der Gesundheit widerspiegeln.

Ersetze raffinierte Kohlenhydrate aus Backwaren, verarbeiteten Lebensmitteln, Nudeln, Weißbrot und Frühstücksflocken durch Vollkornprodukte wie Vollkornweizen, Quinoa, Buchweizen, Gerste und Hafer.

Zusammenfassung

Raffinierte Kohlenhydrate sind arm an Ballast- und Nährstoffen, daher ist es am besten, nährstoffreiche Vollkornprodukte zu wählen, um langfristig und nachhaltig Fett zu verlieren.

8. Steigere dein Kardiotraining

Kardiotraining, auch bekannt als Aerobic, ist eine der häufigsten Formen von Sport. Es ist jede Art von Bewegung, die speziell das Herz und die Lunge trainiert.

Die Aufnahme von Ausdauertraining in dein Trainingsprogramm ist eine der effektivsten Methoden, um die Fettverbrennung zu steigern und Gewicht zu verlieren.

Eine Auswertung von 15 Studien ergab beispielsweise, dass mehr Ausdauertraining bei Frauen mittleren Alters zu weniger Bauchfett führt (31).

Andere Studien haben ergeben, dass aerobes Training die Muskelmasse erhöhen und Bauchfett, Taillenumfang und Körperfett verringern kann (32, 33, 34).

Die meisten Studien empfehlen 150-300 Minuten mäßige bis kräftige Bewegung pro Woche, also etwa 20-40 Minuten Ausdauertraining pro Tag (35).

Laufen, Walken, Radfahren und Schwimmen sind nur einige Beispiele für Cardio-Training.

Zusammenfassung

Studien zeigen, dass Menschen umso mehr Körperfett verlieren, je mehr sie sich im Fitnessstudio bewegen. Kardiotraining kann auch dazu beitragen, den Taillenumfang zu verringern und die Muskelmasse zu erhöhen.

9. Trinke Kaffee

Das Koffein im Kaffee stimuliert dein zentrales Nervensystem, erhöht den Stoffwechsel und kurbelt den Abbau von Fettsäuren an (36).

Es hat sich auch gezeigt, dass Koffein die Fettverbrennung bei aerobem Training steigert, vor allem bei untrainierten oder sitzenden Personen (37).

Eine große Übersichtsarbeit über 12 Studien brachte einen erhöhten Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit in Verbindung, insbesondere bei Männern. Eine andere Studie, an der 2.623 Personen teilnahmen, brachte einen höheren Koffeinkonsum mit einer höheren Erfolgsrate bei der Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme in Verbindung (38, 39).

Um die gesundheitlichen Vorteile von Kaffee zu maximieren, solltest du große Mengen an Sahne und Zucker vermeiden. Genieße ihn stattdessen schwarz oder mit einem kleinen Spritzer Milch.

Zusammenfassung

Kaffee enthält Koffein, das den Stoffwechsel und den Fettabbau ankurbeln kann. Studien legen nahe, dass ein hoher Koffeinkonsum die Gewichtsabnahme unterstützen kann.

10. Versuche es mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT)

Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist eine Trainingsform, bei der schnelle Belastungsspitzen mit kurzen Erholungsphasen kombiniert werden, um die Herzfrequenz hoch zu halten.

Studien zeigen, dass HIIT die Fettverbrennung unglaublich effektiv ankurbelt und einen nachhaltigen Gewichtsverlust fördert.

Eine Studie ergab, dass HIIT dreimal wöchentlich über einen Zeitraum von durchschnittlich 10 Wochen die Körperfettmasse und den Taillenumfang deutlich reduziert (40).

Darüber hinaus erforderte HIIT 40 % weniger Zeitaufwand als ein kontinuierliches Training mit moderater Intensität, zu dem Aktivitäten wie Laufen, Rudern oder die Nutzung eines Ellipsentrainers gehören (40).

Einer anderen Studie zufolge verbrannte man mit HIIT in der gleichen Zeit bis zu 30 % mehr Kalorien als mit anderen Sportarten, wie z. B. Radfahren oder Joggen (41).

Für einen einfachen Einstieg kannst du versuchen, abwechselnd 30 Sekunden lang zu gehen, zu joggen oder zu sprinten. Du kannst auch zwischen Übungen wie Burpees, Liegestützen oder Kniebeugen wechseln und dazwischen kurze Pausen einlegen.

Zusammenfassung

HIIT kann die Fettverbrennung steigern und dazu beitragen, dass du in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrauchst als bei anderen Trainingsformen.

11. Nimm Probiotika in deine Ernährung auf

Probiotika sind eine Art von nützlichen Bakterien, die in deinem Verdauungstrakt vorkommen. Es ist erwiesen, dass diese Bakterien eine Rolle bei allem spielen, von der Immunität bis zur geistigen Gesundheit (42).

Eine erhöhte Aufnahme von Probiotika über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel kann auch die Fettverbrennung ankurbeln und das langfristige Gewichtsmanagement unterstützen.

Eine Auswertung von 15 Studien ergab, dass Menschen, die Probiotika einnahmen, ihr Körpergewicht, ihren Fettanteil und ihren BMI deutlich stärker reduzierten als diejenigen, die ein Placebo einnahmen (43).

Eine andere kleine Studie zeigte, dass die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln Menschen, die eine fett- und kalorienreiche Ernährung einhielten, half, Fett und Gewichtszunahme zu vermeiden (44).

Bestimmte Stämme von Probiotika der Gattung Lactobacillus kann besonders effektiv bei der Gewichts- und Fettabnahme helfen (45).

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, jeden Tag eine konzentrierte Dosis Probiotika zu sich zu nehmen. Alternativ kannst du auch probiotikareiche Lebensmittel wie Kefir, Tempeh, Natto, Kombucha, Kimchi und Sauerkraut essen.

Zusammenfassung

Die Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln oder ein erhöhter Verzehr von probiotischen Lebensmitteln kann helfen, das Körpergewicht und den Fettanteil zu reduzieren.

12. Versuche intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, bei dem zwischen Essens- und Fastenperioden gewechselt wird.

Auch wenn es nicht für jeden geeignet ist, deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass es sowohl die Gewichtsabnahme als auch den Fettabbau fördern kann.

Eine Studie zum intermittierenden Fasten untersuchte das alternierende Fasten, eine Methode, bei der du abwechselnd fastest und normal isst. Über einen Zeitraum von 3-12 Wochen reduzierte diese Methode das Körpergewicht um bis zu 7 % und verringerte das Körperfett um bis zu 5,5 kg (12 Pfund) (46).

Eine andere kleine Studie zeigte, dass das Essen nur in einem 8-Stunden-Fenster pro Tag dazu beitrug, die Fettmasse zu verringern und die Muskelmasse zu erhalten, wenn es mit Krafttraining kombiniert wurde (47).

Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, darunter Eat Stop Eat, die Warrior Diet, die 16/8-Methode und die 5:2-Diät. Such dir eine Variante aus, die in deinen Zeitplan passt, und scheue dich nicht, zu experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

Zusammenfassung

Intermittierendes Fasten reduziert nachweislich das Körpergewicht und das Körperfett. In Kombination mit Widerstandstraining kann es auch zum Erhalt der Muskelmasse beitragen.

Die Quintessenz

Um nachhaltig Körperfett zu verlieren, ist es am besten, Crash-Diäten und unsichere Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden.

Stattdessen solltest du gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag einbauen, z. B. Vollkornprodukte statt raffinierter Kohlenhydrate essen, zuckerhaltige Getränke durch Wasser ersetzen, Probiotika ausprobieren oder Kaffee trinken.

Achte darauf, dass du diese einfachen Ernährungstipps mit einer ausgewogenen Ernährung und einem aktiven Lebensstil kombinierst, um die Fettverbrennung langfristig und nachhaltig zu fördern.

Nur eine Sache

Probiere das heute aus: Wenn es dir schwerfällt, motiviert zu bleiben, versuche dich auf kurzfristige, erreichbare Ziele zu konzentrieren, die spezifisch und messbar sind. Wenn du einen Freund oder ein Familienmitglied mit ähnlichen Bewegungs- oder Lebensstilzielen findest, kann dir das helfen, dich zu motivieren.

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