Du weißt wahrscheinlich schon, wie eine gesunde Ernährung aussehen sollte.
Eine gesunde Ernährung kann jedoch viel schwieriger sein, wenn du daran gewöhnt bist, viele verarbeitete Lebensmittel zu essen. Wenn das der Fall ist, findest du vielleicht sogar nahrhafte Lebensmittel wie Obst und Gemüse unattraktiv.
Der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung liegt darin, deinen Gaumen auf nährstoffreiche, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel umzustellen.
Zum Glück kannst du sofort lernen, nahrhafte Lebensmittel zu lieben, die deine Ernährung und deine Gesundheit fördern.
Hier sind 7 einfache Strategien, die dir helfen, deinen Gaumen neu zu trainieren und gesünder zu essen.
1. Achtsames Essen praktizieren
Die Praxis des achtsamen Essens beinhaltet, dass du dich verlangsamst, auf deinen Körper hörst und genau darauf achtest, wie dein Essen aussieht, riecht und schmeckt.
Achtsames Essen wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht und kann ein wirksames Mittel sein, um Essanfälle und Gewichtszunahme zu verhindern (1).
Außerdem kannst du dadurch deine Mahlzeiten mehr genießen und gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte schätzen lernen.
Um damit anzufangen, solltest du alle äußeren Ablenkungen während des Essens minimieren, indem du den Fernseher ausschaltest und dein Handy weglegst. Nimm dir beim Essen Zeit und kaue jeden Bissen gründlich, um das Gericht zu genießen.
Kleine Pausen können dir helfen, auf die Hunger- und Sättigungssignale deines Körpers zu hören. Wenn du erkennst, wann du Hunger hast und wann du satt bist, kann das helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden.
2. Experimentiere mit neuen Zutaten
Eine der besten Möglichkeiten, deinen Gaumen neu zu trainieren, ist, neue geschmackvolle Zutaten in deinen wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen.
Wenn du zum Beispiel unbekannte Gewürze wie Estragon, Salbei, Kurkuma, Bockshornklee und Rosmarin verwendest, kannst du den Geschmack von gesunden Lebensmitteln verstärken, die du normalerweise nicht magst, wie Gemüse, Hülsenfrüchte oder magere Eiweißquellen.
Wenn du neue Lebensmittel und Gewürze ausprobierst, kann es dir auch leichter fallen, deinen Zucker- und Salzkonsum zu reduzieren und so die Qualität deiner Ernährung insgesamt zu verbessern.
Außerdem kannst du auf diese Weise viele neue, nahrhafte Zutaten entdecken.
Neben Gewürzen kannst du auch farbenfrohe Früchte wie Rambutan oder Papaya sowie einzigartiges Gemüse wie Daikon, Taro, Sunchoke, Fiddleheads und Jicama ausprobieren.
Eine meiner Lieblingsmethoden, um meine Ernährung abwechslungsreich zu gestalten, ist es, jede Woche eine interessante neue Zutat im Supermarkt zu kaufen und dann ein paar ergänzende Rezepte zu finden, die ich die ganze Woche über ausprobieren kann.
3. Langsam auf verarbeitete Lebensmittel verzichten
Der schrittweise Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel ist ein guter Weg, um deinen Gaumen zu trainieren und frische Zutaten in deine Ernährung zu integrieren.
Der langsame Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel kann auch nachhaltiger sein, als sie einfach auf einmal aus dem Speiseplan zu streichen. Untersuchungen haben nämlich gezeigt, dass der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel dein kurzfristiges Verlangen nach Lebensmitteln steigern kann (2, 3).
Beginne damit, deinen Konsum von Chips, Keksen, Süßigkeiten, verarbeitetem Fleisch und abgepackten Desserts zu reduzieren. Du kannst sie durch gesündere Alternativen ersetzen, z. B. durch Leckereien wie dunkle Schokolade und Snacks wie Hummus, Gemüsechips und frisches Obst.
Vielleicht möchtest du dich auf ein oder zwei Zutaten pro Woche konzentrieren, um deinen Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln allmählich zu reduzieren.
4. Reinige deinen Gaumen
Versuche bei deiner nächsten Mahlzeit, deinen Gaumen ein paar Mal zu reinigen, um den einzigartigen Geschmack jeder Zutat zu schätzen.
Eine einfache Möglichkeit ist, zwischen den einzelnen Bissen einen Schluck Wasser zu trinken, anstatt während der Mahlzeit zwischen Beilagen, Hauptgerichten oder Desserts zu wechseln.
Brot, Cracker und Obst können auch dazu beitragen, deinen Gaumen zu reinigen, damit du die einzelnen Komponenten deiner Mahlzeit besser genießen kannst.
5. Mehr zu Hause kochen
Um deinen Gaumen zu trainieren, ist es wichtig, dass du die Aufnahme von Natrium und zugesetztem Zucker reduzierst.
Dennoch sind viele Restaurantgerichte und gekaufte Lebensmittel vollgepackt mit Natrium und Zucker.
Wenn du zu Hause kochst, hast du die Kontrolle über alles, was auf deinem Teller liegt, und kannst den zusätzlichen Zucker und das Salz weglassen und stattdessen gesündere Optionen wählen.
Außerdem kannst du beim Kochen zu Hause kreativ werden und neue, nahrhafte Zutaten in deinen Speiseplan aufnehmen.
Um den Einstieg zu erleichtern, kannst du dir ein paar Rezepte pro Woche aussuchen, die du zu Hause zubereitest. Du kannst aber auch deine Lieblingsgerichte aus dem Restaurant zu Hause nachkochen und sie so schmackhaft machen.
6. Verzichte auf Limonade
Soda ist voller Zucker und Kalorien sowie zahlreicher Zusatzstoffe und anderer ungesunder Zutaten.
Wenn du Lust auf Limonade hast, tausche sie gegen gesunde Alternativen wie Kaffee, Kokoswasser, ungesüßten Eistee oder Wasser mit frischen Früchten aus.
Für etwas Sprudelndes sind Sprudelwasser, Selters und Kombucha eine gute Wahl.
7. Tausche ein paar einfache Lebensmittel aus
Viele einfache Lebensmitteltauschaktionen können dir helfen, Junkfood wegzulassen, ohne dass du dich entbehrungsreich fühlst.
Zum Beispiel sind Gemüsechips aus Grünkohl, Rüben oder Karotten ein einfacher Ersatz für gekaufte Kartoffelchips.
Du kannst auch Popcorn aus der Mikrowelle, das oft viel Fett, Kalorien und Salz enthält, gegen luftgepopptes Popcorn austauschen und es zu Hause mit deinen Lieblingskräutern und -gewürzen würzen.
Auch raffinierte Getreidesorten wie Weißreis, Weißbrot und weiße Nudeln kannst du gegen Vollkornprodukte austauschen, um deine Ernährung mit zusätzlichen Ballaststoffen zu ergänzen.
Und schließlich kannst du deinen süßen Hunger mit frischem Obst, Joghurt oder etwas dunkler Schokolade stillen, anstatt zuckerhaltige Lebensmittel wie Kekse, Eiscreme, Muffins und Süßigkeiten zu essen.
Die Quintessenz
Gesunde Ernährung ist zwar leicht vorstellbar, aber die Umsetzung kann schwierig sein, wenn du es gewohnt bist, verarbeitete Lebensmittel mit viel Salz und Zucker zu essen.
Wenn du deinen Gaumen neu trainierst und lernst, nahrhafte Lebensmittel zu genießen, ist es viel einfacher, eine ausgewogene Ernährung einzuhalten.
Zahlreiche einfache Strategien können dir dabei helfen, deine Ernährung und deine Gesundheit zu verbessern.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Vergiss nicht, dass die Umstellung deines Gaumens Zeit braucht. Fang damit an, jede Woche ein paar gesunde Lebensmittel auszutauschen, und nimm dann langsam weitere Änderungen vor, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
