Was ist ein Burnout?

Wahrscheinlich fühlst du dich nach intensiver körperlicher Betätigung müde und ausgelaugt, oder? Nun, auch lange Phasen intensiver geistiger Aktivität können dich erschöpfen.

Vereinfacht gesagt, kann geistige Erschöpfung auftreten, wenn dein Gehirn zu viele Reize erhält oder ein intensives Aktivitätsniveau ohne Pause aufrechterhalten muss.

Du könntest geistige Erschöpfung, auch geistige Müdigkeit genannt, bemerken, wenn du:

  • oft lange arbeitest oder lernst, mit wenigen oder keinen Pausen
  • jeden Tag viel Zeit damit verbringen, überwältigende Aufgaben zu bewältigen
  • mit psychischen Symptomen leben
  • jeden Tag viel geistige Energie darauf verwenden, über Probleme, Sorgen oder andere Stressquellen nachzudenken

Es ist nicht ungewöhnlich, sich von Zeit zu Zeit körperlich erschöpft zu fühlen, und das Gleiche gilt für geistige Müdigkeit. Doch eine anhaltende geistige Müdigkeit kann deine Fähigkeit zu denken, Probleme zu lösen oder Gefühle zu verarbeiten und zu regulieren beeinträchtigen. Letztendlich kann sie sogar zu Herausforderungen im Alltag und in Beziehungen führen.

Im Folgenden gehen wir näher auf die mentale Erschöpfung ein und geben dir Tipps, wie du sie bewältigen und verhindern kannst.

Mentale vs. emotionale Erschöpfung

Im Allgemeinen bezieht sich der Begriff “mental” auf kognitive Fähigkeiten wie Denken, Gedächtnis, Entscheidungsfindung und Problemlösung. “Emotional” hingegen hat mit Gefühlen zu tun, einschließlich deiner Fähigkeit, sie zu erkennen, zu verarbeiten und auszudrücken.

Eine emotionale Erschöpfung kannst du feststellen, wenn du mit schwierigen, schmerzhaften oder unerwünschten Gefühlen zurechtkommst, wie z. B:

  • Trauer
  • Traurigkeit
  • Wut
  • Einsamkeit
  • angst

Sowohl geistige als auch emotionale Erschöpfung kann dazu führen, dass du dich distanziert, unmotiviert, apathisch und gefangen fühlst. Die Herausforderungen, mit denen du konfrontiert bist, scheinen unmöglich zu bewältigen zu sein und du fühlst dich vielleicht zu erschöpft, um es weiter zu versuchen.

Wenn du an Burnout denkst, bist du auf dem richtigen Weg – Burnout kann von emotionaler und mentaler Erschöpfung herrühren.

Symptome für mentale Erschöpfung

Die Anzeichen für geistige Erschöpfung treten oft allmählich auf, aber vielleicht bemerkst du, dass sie in Zeiten extremen Stresses schneller auftreten – wenn dein Gehirn also härter arbeitet als sonst.

Mentale und emotionale Anzeichen

Ein wichtiges Anzeichen für geistige Erschöpfung? Du fühlst dich weniger wach als sonst und hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren, selbst wenn es um alltägliche oder routinemäßige Aufgaben geht.

Andere häufige Anzeichen sind:

  • Depressive Gefühle, einschließlich einer anhaltend traurigen, gedrückten oder hoffnungslosen Stimmung
  • Anhaltende Angstgefühle
  • Schwierigkeiten, sich um etwas zu kümmern
  • ein Gefühl von Abgeklärtheit, Zynismus oder Pessimismus
  • Wut oder Reizbarkeit
  • Schwierigkeiten bei der Verarbeitung und Bewältigung von Emotionen
  • ein Gefühl der Furcht
  • ein Nachlassen der Motivation oder Produktivität
  • Lethargie oder Verlangsamung der Bewegungen oder Reaktionen
  • Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren, sich an Informationen zu erinnern, Gedanken zu ordnen oder Arbeiten korrekt auszuführen

Körperliche Anzeichen

Psychische Erschöpfung kann sich auch auf deine körperliche Gesundheit auswirken und zu Symptomen führen, für die es keine eindeutige Ursache gibt. Das könntest du bemerken:

  • Kopf- und Körperschmerzen
  • Magenverstimmung
  • Schlafprobleme, einschließlich chronischer Müdigkeit, Schläfrigkeit und Schlaflosigkeit
  • Veränderungen von Appetit und Gewicht
  • häufige Krankheiten, wie Erkältungen und Grippe
  • ein allgemeines Gefühl des Unwohlseins

Verhaltenssymptome

Anhaltende geistige Erschöpfung kann sich auf deine täglichen Aktivitäten und dein Verhalten auswirken. Du könntest:

  • feststellen, dass du Aufgaben in der Schule, bei der Arbeit oder im Haushalt ständig aufschiebst
  • einen Leistungsabfall bei der Arbeit oder in der Schule bemerkst
  • Alkohol trinkst oder andere Substanzen verwendest, um die Symptome zu bewältigen
  • Menschen zu meiden, mit denen du normalerweise gerne Zeit verbringst
  • Du fühlst dich in der Nähe anderer Menschen gereizt oder abgelenkt und hast Probleme, bei Interaktionen aufmerksam zu sein
  • Schwierigkeiten haben, Verantwortung zu übernehmen oder persönliche oder berufliche Verpflichtungen einzuhalten
  • Du rufst häufiger von der Arbeit oder der Schule ab

Stress vs. geistige Erschöpfung

Fast jeder erlebt von Zeit zu Zeit Stress – das ist die natürliche Reaktion des Körpers auf neue, überwältigende oder beängstigende Situationen.

Diese biologische Reaktion führt zu einem Anstieg der Hormone, darunter Adrenalin und Cortisol, die dir helfen, auf wahrgenommene Bedrohungen und Drucksituationen zu reagieren, die schnelles Denken erfordern.

Sobald du den Stressor bewältigt oder beseitigt hast, sollten sich die Hormone deines Körpers wieder auf ein normales Niveau einpendeln. Chronischer oder langfristiger Stress kann jedoch eine Rolle bei geistiger Erschöpfung spielen.

Wenn du dich weiterhin einer Herausforderung oder einer Reihe von Herausforderungen stellst, die die Stressreaktion deines Körpers aktivieren, bleibt dein Cortisolspiegel hoch. Schließlich kann ein zu hoher Cortisolspiegel die normalen Körperprozesse wie Verdauung, Schlaf und die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen. Kurz gesagt: Wenn du dich nicht wohlfühlst und nicht genug Ruhe bekommst, hat dein Gehirn nicht die Möglichkeit, sich wieder aufzuladen und neu zu starten.

Körperliche Erschöpfung vs. geistige Erschöpfung

Du fühlst dich vielleicht körperlich erschöpft:

  • nach einem intensiven Workout oder einer anderen körperlichen Aktivität
  • wenn du mehrere Nächte mit unterbrochenem oder unzureichendem Schlaf verbringst
  • wenn du einen körperlich anstrengenden Job hast
  • während einer Krankheit oder während der Genesung von einer Krankheit

Doch körperliche und geistige Erschöpfung können sich auch gegenseitig verstärken. Wenn du also mit dem einen zu tun hast, ist es gut möglich, dass du auch das andere bemerkst.

Erinnere dich an das letzte Mal, als du dich nach einem langen Tag erschöpft gefühlt hast. Dein Körper war sicher müde, aber dein Gehirn war wahrscheinlich auch nicht mehr ganz so fit. Vielleicht hattest du nur Lust auf eine ruhige Tätigkeit, über die du nicht nachdenken musst.

Und auf der anderen Seite, geistige Erschöpfung kann die körperliche Leistung beeinträchtigenDadurch fühlen sich Sport und andere Aufgaben, die Ausdauer erfordern, deutlich anstrengender und anspruchsvoller an.

Mögliche Ursachen für psychische Erschöpfung

Mentale Erschöpfung kann auftreten, wenn du dich häufig mit Aufgaben beschäftigst, die eine große kognitive und emotionale Anstrengung erfordern – vor allem, wenn du keine Zeit für Ruhe und Selbstfürsorge in deinen Tag einbaust.

Die Auslöser und Ursachen für geistige Erschöpfung sind von Person zu Person unterschiedlich, aber einige häufige Ursachen sind:

  • einen anspruchsvollen oder druckvollen Job haben
  • lange arbeiten, ohne sich eine Pause zu gönnen
  • Finanziellen Stress erleben
  • Unzufriedenheit am Arbeitsplatz
  • Pflege eines geliebten Menschen, der krank ist oder besondere Bedürfnisse hat
  • Leben mit einer chronischen Krankheit oder einer psychischen Störung
  • einen geliebten Menschen verlieren
  • ein Baby bekommen
  • Mangel an Work-Life-Balance oder emotionaler Unterstützung

Behandlung und Bewältigung von psychischer Erschöpfung

Wenn du die Anzeichen einer geistigen Erschöpfung erkannt hast, fragst du dich vielleicht: “Was nun?”

Es gibt eine Reihe von Dingen, die du tun kannst, um geistige Erschöpfung zu lindern.

Einige Änderungen in deinem Lebensstil können dir helfen, die Ursache der Erschöpfung zu bekämpfen, während Bewältigungsstrategien dir helfen können, dich ausgeruhter und erholter zu fühlen, wenn du Herausforderungen gegenüberstehst, die erheblichen Lebensstress verursachen.

Beseitige den Stressor

Es ist vielleicht nicht immer möglich, die Auslöser von Stress und Müdigkeit zu beseitigen, aber das ist typischerweise tut eine der besten Möglichkeiten, um den Stress in deinem Leben abzubauen.

Fühlst du dich von deinen Aufgaben bei der Arbeit überwältigt? Bitte deinen Vorgesetzten oder deine Kolleginnen und Kollegen um Hilfe bei der Erledigung von Aufgaben oder versuche, einige deiner Aufgaben an andere zu delegieren.

Fällt es dir schwer, deine Aufgaben im Haushalt oder bei der Pflege zu bewältigen? Wenn du es dir nicht leisten kannst, eine professionelle Reinigungskraft oder andere Unterstützung zu bezahlen, lohnt es sich vielleicht, Freunde und Familienmitglieder um Hilfe zu bitten.

Mach eine Pause

Zeit zum Ausruhen und Auftanken kann viel dazu beitragen, das Gefühl der geistigen Erschöpfung zu lindern.

Eine Pause kann eines der folgenden Dinge bedeuten:

  • deinen Zeitplan für ein paar Tage von unwichtigen Aufgaben zu befreien
  • einen längeren Urlaub nehmen
  • Jeden Tag eine Stunde Zeit für sich selbst buchen
  • Verlasse dein Büro während der Mittagspause und nimm dir eine ganze Stunde Zeit für eine gemütliche Mahlzeit, einen Spaziergang oder eine andere Aktivität außerhalb der Arbeit
  • Ein oder zwei Abende pro Woche für ein Abendessen oder einen Film mit Freunden reservieren

Entspannungsmethoden

Geführte Bilder, Atemübungen und Selbsthypnose sind alles Beispiele für Entspannungstechniken, die helfen können, Ruhe zu finden und Stress und Anspannung abzubauen.

Beweise deuten immer wieder darauf hin, dass Meditation, insbesondere Achtsamkeitsmeditation, viel zum Abbau von chronischem Stress beitragen kann.

Beispiele für andere Entspannungstechniken sind:

  • Yoga
  • tai chi
  • Massage
  • Aromatherapie
  • Progressive Muskelentspannung

Versuche, mehr Schlaf zu bekommen

Qualitativ hochwertiger Schlaf fördert nicht nur deine körperliche Gesundheit. Er ist wichtig für die allgemeine Gesundheit, die auch dein geistiges und emotionales Wohlbefinden umfasst.

Wenn du dich bemühst, die empfohlenen 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, kannst du sowohl geistige als auch körperliche Erschöpfung lindern.

Eine Möglichkeit, um sicherzustellen, dass du besser schläfst? Vermeide es, während des Tages zu viel Zeit im Bett zu verbringen, wozu du in Zeiten geistiger Erschöpfung vielleicht eher neigst.

Eine neue Bettzeit-Routine kann dir helfen, entspannende Wege zu finden, um zur Ruhe zu kommen.

Ein paar Ideen:

  • Nimm etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen ein heißes Bad.
  • Versuche es mit Yoga oder sanften Dehnübungen vor dem Schlafengehen.
  • Tausche dein Telefon oder deinen Computer gegen ein Buch, ein Malbuch oder beruhigende Musik.
  • Dimme oder schalte unnötiges Licht aus, wenn du dich bettfertig machst.

Führe ein Dankbarkeitstagebuch

Wenn du dich ohnehin schon erschöpft und niedergeschlagen fühlst, können negative oder belastende Gedanken noch überwältigender wirken.

Um unerwünschte Emotionen und Gedanken zu bekämpfen und dich auf die Dinge zu konzentrieren, die dir Spaß machen, kannst du ein Tagebuch führen, in dem du jeden Tag ein paar Dinge festhältst, für die du dankbar bist. Alternativ kannst du auch jeden Tag an eine Sache denken oder sagen, wofür du dankbar bist.

Eine Reihe von drei im Jahr 2017 veröffentlichten Studien fanden Hinweise darauf, dass Menschen, die Dankbarkeit und Dankbarkeitsübungen praktizieren, sich eher freuen:

  • größeres allgemeines Wohlbefinden
  • weniger Symptome von körperlichen Krankheiten
  • weniger Stress
  • mehr Glück
  • mehr Beziehungszufriedenheit
  • verbesserter Schlaf
  • bessere körperliche Gesundheit

Übung

Die Motivation, Sport zu treiben, ist vielleicht schwieriger als sonst, wenn du dich ohnehin nicht gut fühlst. Trotzdem kann sich regelmäßige körperliche Aktivität positiv auf deine Stimmung, dein Energieniveau und deine Gehirnfunktion auswirken, ganz zu schweigen vom allgemeinen körperlichen Wohlbefinden.

Du musst keine komplexe oder hochintensive Aktivität ausüben, um von den Vorteilen zu profitieren. Wenn du dazu in der Lage bist, kann auch ein moderater Sport, wie ein zügiger halbstündiger Spaziergang, deine Stimmung verbessern und dir helfen, dich ruhiger und entspannter zu fühlen.

Eine Studie von 2010 von 533 Schweizer Polizei- und Rettungsdienstmitarbeitern ergab, dass mäßige Bewegung nicht nur mit einer besseren Gesundheit verbunden ist. Sie scheint auch vor stressbedingten Gesundheitsproblemen zu schützen und den Umgang mit chronischem Stress zu erleichtern.

Forschung von 2014 unterstützt diese Erkenntnis. In einer Studie mit 111 gesunden Erwachsenen stellten die Studienautoren fest, dass diejenigen, die regelmäßig Sport trieben, angesichts von akutem Stress eine größere emotionale Widerstandsfähigkeit zu haben schienen. Regelmäßige körperliche Aktivität könnte es also leichter machen, mit mentaler Erschöpfung und anderen stressbedingten Symptomen umzugehen.

Außerdem hat eine kleine Studie aus dem Jahr 2021 untersuchte die Wirkung von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) und moderatem Training auf Personen, die mit dem Coronavirus im Jahr 2019 zu kämpfen hatten. Beide Trainingsarten verringerten nicht nur den Stress, sondern auch Ängste und Depressionen und steigerten die Resilienz.

Check in mit Grundbedürfnissen

Manchmal ist es schwer, zur Ruhe zu kommen, egal wie erschöpft du dich fühlst.

Wenn es dir schwerfällt, dich von anhaltender geistiger oder körperlicher Erschöpfung zu erholen, ist es vielleicht ein guter nächster Schritt zu prüfen, ob du andere wichtige Bedürfnisse erfüllst:

  • Ernährung. Achte auf eine ausgewogene Ernährung und trinke über den Tag verteilt Wasser.
  • Körperliche Aktivität. Auch wenn dir nicht nach Sport zumute ist, kannst du es mit Yoga, Gartenarbeit oder einem Spaziergang durch deine Nachbarschaft versuchen.
  • Sonnenlicht und frische Luft. Jeden Tag etwas Zeit in natürlichem Licht zu verbringen, vor allem, wenn du nicht in der Lage bist, Sport zu treiben, kann sich ebenfalls positiv auf deine Gesundheit auswirken.
  • Soziale Unterstützung. Wenn du deine Erfahrungen mit nahestehenden Menschen teilst, kannst du die emotionale Unterstützung bekommen, die du brauchst, und vielleicht sogar noch konkretere Hilfe von Freunden und Verwandten, die in der Lage sind, dir zu helfen.

Ein weiterer wichtiger Teil der Selbstfürsorge? Um Hilfe zu bitten, wenn du sie brauchst. Vertraute Personen können dir zuhören und dich emotional unterstützen, aber auch eine ausgebildete Fachkraft für psychische Gesundheit kann dir helfen, mit Stress umzugehen und mentale Müdigkeit zu überwinden.

Vergiss nicht, dass du keine spezielle psychische Diagnose haben musst, um eine Therapie zu machen (oder davon zu profitieren). Therapeutinnen und Therapeuten können dich bei der Bewältigung aller Herausforderungen und Stressfaktoren des Lebens unterstützen.

Überdenke deine Arbeitsbedingungen

Wenn dein Job dir ständig mehr Zeit und geistige Energie abverlangt, als du realistischerweise aufbringen kannst, ist er vielleicht keine langfristige Karriereoption.

Natürlich hast du nicht unbedingt die Möglichkeit, zu kündigen und dir Zeit für die Suche nach einem anderen Job zu nehmen. Wenn du von der Arbeit nach Hause kommst und die wenige freie Zeit, die du hast, mit der Jobsuche verbringst, könnte dich das noch mehr erschöpfen.

Es kann jedoch hilfreich sein, die Optionen zu bedenken, die dir offen stehen. Du könntest zum Beispiel:

  • die Arbeitszeiten stärker einschränken, damit du dich jeden Tag ausruhen und entspannen kannst
  • Erkundige dich bei deinem Vorgesetzten nach möglichen Veränderungen am Arbeitsplatz, die die Belastung verringern könnten
  • nimm dir jede Woche ein paar Stunden Zeit für die Suche nach einem neuen Job
  • Nimm dir jeden Tag 20 Minuten Zeit, um Kontakte zu knüpfen und Arbeitsmöglichkeiten zu erkunden

Wann du professionelle Unterstützung brauchst

Unablässiger Stress führt nicht nur zu psychischer Erschöpfung, sondern kann auch zu einer Reihe anderer körperlicher und psychischer Folgen führen. Schließlich kann Stress zu einem Burnout führen, bei dem du das Gefühl hast, nichts mehr ändern zu können und hilflos zu sein, wenn es darum geht, Maßnahmen zu ergreifen, die helfen könnten.

Psychische Erschöpfung kann schwerwiegende Folgen haben – und zwar nicht nur für deine körperliche und emotionale Gesundheit. Anhaltende Müdigkeit kann deine Reaktionszeit verlangsamen und zu Verkehrsunfällen und gefährlichen Fehlern in risikoreichen Berufen beitragen.

Das ist ein Grund, warum es so wichtig ist, sich bei psychischer Erschöpfung lieber früher als später professionelle Hilfe zu holen.

Wenn du eines der Anzeichen und Symptome bemerkt hast, solltest du einen Therapeuten aufsuchen. Psychosoziale Fachkräfte können dich unterstützen bei:

  • dem Erkennen von Ursachen und Auslösern
  • Behandlungsmöglichkeiten erkunden
  • lernen, wie man mit Stress und anspruchsvollen Aufgaben umgeht

Auch ein Arzt oder eine andere medizinische Fachkraft kann dich unterstützen, vor allem, wenn du körperliche Müdigkeit und andere gesundheitliche Symptome festgestellt hast.

Was ist mit Medikamenten?

Ein Arzt/eine Ärztin oder ein Psychiater/eine Psychiaterin kann dir Medikamente zur Behandlung von anhaltender geistiger Erschöpfung empfehlen, vor allem wenn du unter anderen psychischen oder schlafbezogenen Symptomen leidest. Mögliche Optionen können sein:

  • Antidepressiva
  • Anti-Angst-Medikamente
  • Schlafmittel

Denke daran, dass es nie schadet, ein Team von Fachleuten zusammenzustellen, das dir hilft, alle Symptome zu behandeln, die du hast. Manche Menschen stellen fest, dass ein kombinierter Ansatz aus Medikamenten, Therapie, Lebensstiländerungen und anderen Bewältigungsstrategien den größten Unterschied bei ihren Symptomen macht.

Auf der Suche nach dem richtigen Therapeuten? Unser Leitfaden kann dir helfen.

Psychischer Erschöpfung vorbeugen

Psychische Erschöpfung kann jeden treffen und lässt sich nicht immer vermeiden. Wenn du ein paar vorbeugende Maßnahmen ergreifst, kannst du das Risiko einer dauerhaften geistigen Erschöpfung verringern.

  • Nimm dir regelmäßig eine Auszeit. Ein Kurzurlaub oder sogar ein einziger Tag für deine geistige Gesundheit kann dir helfen, dich vor geistiger Erschöpfung zu schützen, wenn du anfängst, dich ausgelaugt zu fühlen.
  • Nimm dir Zeit für die Selbstfürsorge. Wenn du in deine wöchentliche (oder wenn möglich tägliche) Routine Zeit für Ruhe, Bewegung und angenehme Aktivitäten einbaust, kannst du dich besser auf die schwierigeren Herausforderungen des Lebens vorbereiten.
  • Ruhe dich aus, wenn du krank bist. Egal, ob du mit psychischen oder körperlichen Symptomen zu kämpfen hast, gönne dir Zeit, um dich auszuruhen und wieder zu Kräften zu kommen. Wenn du versuchst, dich durchzupowern, ohne dich auszuruhen, wird es dir in der Regel nur schlechter gehen.
  • Bleib mit deinen Lieben verbunden. Vielleicht weißt du schon, dass deine Lieben nichts an deiner Situation ändern können. Trotzdem solltest du nicht vergessen, wie wichtig es ist, dass du einen mitfühlenden Zuhörer hast. Oft hilft es schon, darüber zu reden, was dich bedrückt. Vielleicht führt es dich sogar zu einer eigenen Lösung.
  • Wisse, wann du Nein sagen musst. Noch mehr Verantwortung zu übernehmen, wenn du bereits überfordert bist, kann dich in die geistige Erschöpfung treiben. Wenn du die Schroffheit eines “Nein” nicht magst, kannst du es mit “Ich kann nicht, vielleicht beim nächsten Mal” oder “Ich kann im Moment nicht helfen” versuchen.

Die Quintessenz

Unbehandelt kann sich psychische Erschöpfung stark auf das geistige und körperliche Wohlbefinden auswirken und schließlich deine Beziehungen zu anderen und deine Lebensqualität insgesamt beeinträchtigen.

Mehr Schlaf, ausreichend Bewegung und Entspannungstechniken können dir helfen. Auch professionelle Unterstützung kann einen großen Unterschied bei deinen Symptomen machen.

Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann dir weitere Tipps zur Behandlung von psychischer Erschöpfung und zur Stressbewältigung geben sowie Strategien zur Vorbeugung von psychischer Erschöpfung in der Zukunft.

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