Olivenöl wird durch das Mahlen von Oliven hergestellt und das Öl wird extrahiert. Viele Menschen kochen gerne damit, träufeln es auf Pizza, Pasta und Salat oder verwenden es als Dip für Brot.
Zu den bekanntesten Vorteilen von Olivenöl gehört, dass es Entzündungen hemmt, die Herzgesundheit fördert und den Blutdruck senkt. Es hat sogar eine potenzielle krebshemmende Wirkung und schützt die Gesundheit des Gehirns (1, 2, 3, 4).
In diesem Artikel wird untersucht, ob Olivenöl zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden kann.
Enthält Verbindungen, die die Gewichtsabnahme fördern können
Viele der Vorteile von Olivenöl wurden im Zusammenhang mit einer mediterranen Ernährung beobachtet.
Diese Ernährungsweise zeichnet sich durch einen hohen Verzehr von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen aus. Die Hauptfettquelle ist Olivenöl, und auch rotes Fleisch und Süßigkeiten werden eingeschränkt (5, 6, 7).
Olivenöl enthält einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs), die in ihrer chemischen Zusammensetzung eine ungesättigte Kohlenstoffbindung aufweisen. MUFAs sind bei Zimmertemperatur normalerweise flüssig.
Eine ältere 4-wöchige Studie ergab, dass Männer mit Übergewicht oder Adipositas, die gesättigte Fette durch einfach ungesättigte Fette in ihrer Ernährung ersetzten, einen kleinen, aber signifikanten Gewichtsverlust im Vergleich zu einer Ernährung mit gesättigten Fetten hatten, obwohl sich die Gesamtfett- oder Kalorienaufnahme nicht wesentlich veränderte (8).
Neuere Forschungen stimmen darin überein, dass ungesättigte Fettsäuren wahrscheinlich vorteilhafter sind als gesättigte Fette, wenn es um die Erhaltung eines gesunden Gewichts geht (9).
Eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, hat in Tierversuchen auch gezeigt, dass sie eine Gewichtszunahme und die Ansammlung von Fett verhindert (10, 11).
Außerdem ist Olivenöl eine reichhaltige Quelle für mittelkettige Triglyceride (MCTs), die seit langem auf ihre Bedeutung für eine gesunde Gewichtsabnahme und -erhaltung untersucht werden (12, 13, 14).
MCTs sind Triglyceride, die Fettsäuren mit 6-12 Kohlenstoffatomen enthalten. Sie werden schnell aufgespalten und von der Leber absorbiert, wo sie zur Energiegewinnung genutzt werden können.
Einige Studien haben einen positiven Effekt von MCTs auf die Gewichtsabnahme festgestellt, andere wiederum nicht.
Eine Studie verglich MCTs mit langkettigen Triglyceriden und stellte fest, dass MCTs zu einer höheren Produktion bestimmter appetitregulierender Hormone wie Peptid YY führen, das das Sättigungsgefühl fördert (15).
Andere Untersuchungen deuten darauf hin, dass MCTs die Gewichtsabnahme fördern können, indem sie die Kalorien- und Fettverbrennung im Körper steigern (16, 17).
ZUSAMMENFASSUNG
Olivenöl ist eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fettsäuren und mittelkettige Triglyceride, die beide nachweislich Vorteile bieten, wenn sie in Diäten zur Gewichtsreduktion enthalten sind.
Wie man Olivenöl zur Gewichtsabnahme verwendet
Olivenöl kann bei der Gewichtsabnahme nützlich sein, aber es scheint am vorteilhaftesten zu sein, wenn es auf bestimmte Weise und in bestimmten Mengen verwendet wird.
Manche Leute behaupten, dass Olivenölmassagen bei der Gewichtsabnahme helfen könnten, aber es gibt keine Forschungsergebnisse, die diese Idee unterstützen. Allerdings haben Studien ergeben, dass solche Massagen Frühgeborenen helfen können, an Gewicht zuzunehmen (18).
Eine weitere beliebte Behauptung ist, dass eine Mischung aus Olivenöl und Zitronensaft einen schnellen Gewichtsverlust fördern kann. Das liegt aber wahrscheinlich daran, dass sie oft als Reinigungsmittel verwendet wird, was in der Regel zu einer sehr geringen Kalorienzufuhr und folglich zu Fett- und Muskelabbau führt (19).
Anders sieht es aus, wenn Olivenöl in eine gesunde Ernährung integriert wird.
Ein Esslöffel (15 ml) Olivenöl enthält 119 Kalorien und 13,5 Gramm Fett. Das kann sich bei einer kalorienreduzierten Ernährung schnell summieren. Deshalb ist es am besten, Olivenöl nur in begrenzten Mengen zu sich zu nehmen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden (20).
Eine systematische Überprüfung von 11 randomisierten, kontrollierten Studien ergab, dass die Einhaltung einer mit Olivenöl angereicherten Diät für mindestens 12 Wochen das Gewicht stärker reduzierte als die Einhaltung einer Kontrolldiät (21).
Olivenöl kann als Salatdressing verwendet, in Nudeln oder Suppen gemischt, auf Pizza oder Gemüse geträufelt oder in Backwaren verarbeitet werden.
ZUSAMMENFASSUNG
Auch wenn Olivenöl in begrenzten Mengen zur Gewichtsabnahme beitragen kann, solltest du dich von Behauptungen fernhalten, dass Olivenölmassagen und Entgiftungskuren eine langfristige Lösung sind.
Die Quintessenz
Olivenöl ist eine gesunde Quelle für einfach ungesättigte Fette und mittelkettige Triglyceride, die beide nachweislich zur Gewichtsabnahme beitragen können.
Es gibt zwar Behauptungen, dass Olivenöl als Massageöl oder für eine Entgiftung verwendet werden kann, aber die effektivste Art, Olivenöl zum Abnehmen zu verwenden, ist, es als Hauptfettquelle in deine gesunde Ernährung einzubauen.
Bedenke, dass eine kleine Portion Olivenöl eine beträchtliche Menge an Kalorien und Fett zu deiner Ernährung beitragen kann. Daher sollte es nur in begrenzten Mengen verwendet werden. Olivenöl als Teil einer pflanzenbasierten Ernährung wie der Mittelmeerdiät bietet langfristig den größten Nutzen.
