Diät Bewertung: 1.63 von 5
Viele Menschen wollen schnell abnehmen.
Ein schneller Gewichtsverlust kann jedoch schwierig zu erreichen und noch schwieriger zu halten sein.
Die Dukan-Diät behauptet, dass man schnell und dauerhaft abnehmen kann, ohne zu hungern.
Vielleicht fragst du dich aber, ob diese Diät für dich geeignet ist.
Hier findest du einen ausführlichen Bericht über die Dukan-Diät, in dem du alles erfährst, was du wissen musst.
DIÄT-BEWERTUNGSKARTE
- Gesamtnote: 1.63
- Gewichtsverlust: 1.75
- Gesunde Ernährung: 2
- Nachhaltigkeit: 1.25
- Gesundheit für den ganzen Körper: 0.75
- Ernährungsqualität: 2.5
- Evidenzbasiert: 1.5
ZUSAMMENFASSUNG: Die Dukan-Diät ist kompliziert, lässt viele gesunde Lebensmittel weg, kann aufgrund ihres hohen Proteingehalts gesundheitliche Bedenken hervorrufen und ist wahrscheinlich keine langfristige Lösung zum Abnehmen.
Was ist die Dukan-Diät?
Die Dukan-Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät zum Abnehmen, die in vier Phasen unterteilt ist.
Sie wurde von Dr. Pierre Dukan entwickelt, einem französischen Allgemeinmediziner, der sich auf Gewichtsmanagement spezialisiert hat.
Dr. Dukan entwickelte die Diät in den 1970er Jahren, inspiriert von einem fettleibigen Patienten, der meinte, er könne auf alle Lebensmittel verzichten, um abzunehmen, mit Ausnahme von Fleisch.
Nachdem er gesehen hatte, dass viele seiner Patienten mit seiner Diät beeindruckende Ergebnisse beim Abnehmen erzielten, veröffentlichte Dr. Dukan Die Dukan-Diät im Jahr 2000.
Das Buch wurde schließlich in 32 Ländern veröffentlicht und wurde ein großer Bestseller. Berichten zufolge half es den Menschen, schnell und einfach abzunehmen, ohne zu hungern.
Die Dukan-Diät teilt einige Merkmale der proteinreichen, kohlenhydratarmen Stillman-Diät mit der Atkins-Diät.
Zusammenfassung
Die Dukan-Diät ist eine protein- und kohlenhydratarme Diät zum Abnehmen, von der behauptet wird, dass sie zu einem schnellen Gewichtsverlust führt, ohne zu hungern.
Wie funktioniert sie?
Die Dukan Diät beginnt damit, dass du dein Zielgewicht – dein „wahres“ Gewicht – anhand deines Alters, deiner bisherigen Gewichtsabnahme und anderer Faktoren berechnest.
Wie lange du in jeder Phase bleibst, hängt davon ab, wie viel Gewicht du abnehmen musst, um dein „wahres“ Gewicht zu erreichen.
Dies sind die vier Phasen der Dukan-Diät:
- Angriffsphase (1-7 Tage): Du beginnst die Diät, indem du unbegrenzt mageres Eiweiß plus 1,5 Esslöffel Haferkleie pro Tag isst.
- Kreuzfahrtphase (1-12 Monate): Wechsle mageres Eiweiß an einem Tag mit magerem Eiweiß und nicht-stärkehaltigem Gemüse am nächsten Tag ab, plus 2 Esslöffel Haferkleie jeden Tag.
- Konsolidierungsphase (5 Tage für jedes in Phase 1 und 2 verlorene Pfund): Unbegrenzt mageres Eiweiß und Gemüse, einige Kohlenhydrate und Fette, ein Tag mageres Eiweiß pro Woche, 2,5 Esslöffel Haferkleie täglich.
- Stabilisierungsphase (unbestimmt): Befolge die Richtlinien der Konsolidierungsphase, aber lockere die Regeln, solange dein Gewicht stabil bleibt. Die Haferkleie wird auf 3 Esslöffel pro Tag erhöht.
Wie oben dargestellt, ist die Diät in zwei Abnehmphasen und zwei Erhaltungsphasen unterteilt.
Zusammenfassung
Die Dukan Diät besteht aus vier Phasen. Die Dauer der einzelnen Phasen hängt davon ab, wie viel Gewicht du abnehmen musst.
Zu berücksichtigende und zu vermeidende Lebensmittel
Jede Phase der Dukan Diät hat ihr eigenes Ernährungsmuster. Hier steht, was du in jeder Phase essen darfst.
Angriffs-Phase
Die Angriffsphase besteht hauptsächlich aus eiweißreichen Lebensmitteln und ein paar Extras, die nur wenige Kalorien liefern:
- Mageres Rindfleisch, Kalbfleisch, Wildbret, Bison und anderes Wild
- Mageres Schweinefleisch
- Geflügel ohne Haut
- Leber, Niere und Zunge
- Fisch und Schalentiere (alle Arten)
- Eier
- Fettfreie Milchprodukte (beschränkt auf 32 Unzen oder 1 kg pro Tag), wie Milch, Joghurt, Hüttenkäse und Ricotta
- Tofu und Tempeh
- Seitan, ein Fleischersatz aus Weizengluten
- Mindestens 6,3 Tassen (1,5 Liter) Wasser pro Tag (Pflicht)
- Täglich 1,5 Esslöffel (9 Gramm) Haferkleie (obligatorisch)
- Unbegrenzt künstliche Süßstoffe, Shirataki-Nudeln und Diät-Gelatine
- Geringe Mengen an Zitronensaft und Essiggurken
- Täglich 1 Teelöffel (5 ml) Öl zum Einfetten der Pfannen
Kreuzfahrtphase
Diese Phase findet abwechselnd an zwei Tagen statt.
Am ersten Tag dürfen die Diätteilnehmer nur Lebensmittel aus der Angriffsphase essen. Am zweiten Tag sind die Lebensmittel aus der Angriffsphase plus das folgende Gemüse erlaubt:
- Spinat, Grünkohl, Kopfsalat und anderes Blattgemüse
- Brokkoli, Blumenkohl, Grünkohl und Rosenkohl
- Paprika
- Spargel
- Artischocken
- Aubergine
- Salatgurken
- Staudensellerie
- Tomaten
- Pilze
- Grüne Bohnen
- Zwiebeln, Lauch und Schalotten
- Spaghettikürbis
- Kürbis
- Rüben
- 1 Portion Möhren oder Rüben täglich
- 2 Esslöffel (12 Gramm) Haferkleie täglich (Pflicht)
Andere Gemüse oder Früchte sind nicht erlaubt. Außer 1 Teelöffel (5 ml) Öl im Salatdressing oder zum Einfetten von Pfannen darf kein Fett hinzugefügt werden.
Konsolidierungsphase
In dieser Phase werden die Teilnehmer ermutigt, alle Lebensmittel aus der Angriffs- und der Kreuzfahrtphase sowie die folgenden Lebensmittel zu kombinieren:
- Obst: Eine Portion Obst pro Tag, z. B. 1 Tasse (100 g) Beeren oder geschnittene Melone; ein mittelgroßer Apfel, eine Orange, eine Birne, ein Pfirsich oder eine Nektarine; oder zwei Kiwis, Pflaumen oder Aprikosen.
- Brot: Zwei Scheiben Vollkornbrot pro Tag, mit einer kleinen Menge fettreduzierter Butter oder Aufstrich.
- Käse: Eine Portion Käse (1,5 Unzen oder 40 Gramm) pro Tag.
- Stärkehaltig: 1-2 Portionen Stärke pro Woche, z.B. 225 Gramm Nudeln und andere Getreidesorten, Mais, Bohnen, Hülsenfrüchte, Reis oder Kartoffeln.
- Fleisch: Lamm-, Schweine- oder Schinkenbraten 1-2 Mal pro Woche.
- Feierliche Mahlzeiten: Zwei „Festmahlzeiten“ pro Woche, inklusive einer Vorspeise, einem Hauptgericht, einem Dessert und einem Glas Wein.
- Eiweißmahlzeit: Ein „reiner Eiweißtag“ pro Woche, an dem nur Lebensmittel aus der Angriffsphase erlaubt sind.
- Haferkleie: 2,5 Esslöffel (15 Gramm) Haferkleie täglich (Pflicht).
Stabilisierungsphase
Die Stabilisierungsphase ist die letzte Phase der Dukan-Diät. In ihr geht es darum, die in den früheren Phasen erzielten Verbesserungen beizubehalten.
Es gibt keine Lebensmittel, die streng verboten sind, aber es gibt ein paar Grundsätze, die du beachten solltest:
- Nutze die Konsolidierungsphase als Grundgerüst für die Planung der Mahlzeiten.
- Führe weiterhin jede Woche einen Tag mit einer „reinen Eiweißmahlzeit“ durch.
- Nimm nie den Aufzug oder die Rolltreppe, wenn du die Treppe nehmen kannst.
- Haferkleie ist dein Freund. Nimm jeden Tag 3 Esslöffel (17,5 Gramm) zu dir.
Zusammenfassung
Die Dukan-Diät erlaubt in der ersten Phase eiweißreiche Lebensmittel und in der zweiten Phase Eiweiß mit Gemüse. In der dritten Phase kommen begrenzte Mengen an Kohlenhydraten und Fetten hinzu, und in der letzten Phase werden die Richtlinien gelockert.
Beispiel-Mahlzeitenpläne
Hier sind Beispiel-Mahlzeitenpläne für die ersten drei Phasen der Dukan-Diät:
Angriffs-Phase
Frühstück
- Fettfreier Hüttenkäse mit 1,5 Esslöffeln (9 Gramm) Haferkleie, Zimt und Zuckerersatz
- Kaffee oder Tee mit fettfreier Milch und Zuckeraustauschstoff
- Wasser
Mittagessen
- Brathähnchen
- Shirataki-Nudeln in Brühe gekocht
- Diät-Gelatine
- Eistee
Abendessen
- Mageres Steak und Garnelen
- Diät-Gelatine
- Entkoffeinierter Kaffee oder Tee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
- Wasser
Kreuzfahrt-Phase
Frühstück
- Drei Rühreier
- In Scheiben geschnittene Tomaten
- Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
- Wasser
Mittagessen
- Gegrilltes Hähnchen auf gemischtem Grün mit fettarmer Vinaigrette
- Griechischer Joghurt, 2 Esslöffel (12 Gramm) Haferkleie und Zuckerersatz
- Eistee
Abendessen
- Gebackenes Lachsfilet
- Gedünsteter Brokkoli und Blumenkohl
- Diät-Gelatine
- Entkoffeinierter Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
- Wasser
Konsolidierungsphase
Frühstück
- Omelett mit drei Eiern, 1,5 Unzen (40 Gramm) Käse und Spinat
- Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
- Wasser
Mittagessen
- Truthahn-Sandwich auf zwei Scheiben Vollkornbrot
- 1/2 Tasse (81 Gramm) Hüttenkäse mit 2 Esslöffeln (12 Gramm) Haferkleie, Zimt und Zuckerersatz
- Eistee
Abendessen
- Schweinebraten
- Gegrillte Zucchini
- 1 mittelgroßer Apfel
- Entkoffeinierter Kaffee mit fettfreier Milch und Zuckerersatz
- Wasser
Zusammenfassung
Zu den Mahlzeiten der Dukan-Diät gehören viel Fleisch, Gemüse, Haferkleie, Tee und Kaffee.
Basiert sie auf Beweisen?
Es gibt nicht viele qualitativ hochwertige Studien über die Dukan-Diät.
Eine Studie mit polnischen Frauen, die die Dukan-Diät befolgten, ergab jedoch, dass sie etwa 1.000 Kalorien und 100 Gramm Eiweiß pro Tag zu sich nahmen und dabei in 8-10 Wochen 33 Pfund (15 kg) abnahmen (1).
Darüber hinaus zeigen viele Studien, dass andere eiweißreiche, kohlenhydratarme Diäten große Vorteile bei der Gewichtsabnahme haben (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).
Es gibt mehrere Faktoren, die dazu beitragen, dass sich Eiweiß positiv auf das Gewicht auswirkt.
Einer davon ist die Erhöhung des Kalorienverbrauchs während der Glukoneogenese, einem Prozess, bei dem Eiweiß und Fett in Glukose umgewandelt werden, wenn die Kohlenhydratzufuhr eingeschränkt und die Proteinzufuhr hoch ist (9).
Außerdem steigt der Stoffwechsel deines Körpers nach dem Verzehr von Eiweiß deutlich stärker an als nach dem Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett, wodurch du dich satt und zufrieden fühlst (10, 11).
Außerdem senkt Eiweiß das Hungerhormon Ghrelin und erhöht mehrere Sättigungshormone – so dass du am Ende weniger isst (12, 13, 14, 15).
Die Dukan-Diät unterscheidet sich jedoch von vielen anderen eiweißreichen Diäten, da sie sowohl Kohlenhydrate als auch Fett einschränkt. Sie ist eine eiweißreiche, kohlenhydratarme und fettarme Diät.
Die Begründung für die Einschränkung von Fett bei einer kohlenhydratarmen, eiweißreichen Diät ist nicht wissenschaftlich fundiert.
In einer Studie verbrannten Menschen, die zu einer eiweißreichen, kohlenhydratarmen Mahlzeit Fett zu sich nahmen, im Durchschnitt 69 Kalorien mehr als diejenigen, die auch auf Fett verzichteten (16).
Die Anfangsphasen der Dukan-Diät sind auch ballaststoffarm, obwohl eine tägliche Portion Haferkleie vorgeschrieben ist.
Die Portionen von 1,5-2 Esslöffeln (9-12 Gramm) Haferkleie enthalten weniger als 5 Gramm Ballaststoffe, was eine sehr geringe Menge ist, die nicht die vielen gesundheitlichen Vorteile einer ballaststoffreichen Ernährung bietet (17, 18).
Außerdem werden einige gesunde Ballaststoffquellen wie Avocados und Nüsse nicht in den Speiseplan aufgenommen, weil sie als zu fetthaltig gelten.
Zusammenfassung
Obwohl es keine qualitativ hochwertigen Studien zur Dukan-Diät selbst gibt, gibt es zahlreiche Belege dafür, dass die proteinreiche und kohlenhydratarme Diät zum Abnehmen geeignet ist.
Ist sie sicher und nachhaltig?
Die Sicherheit der Dukan-Diät ist nicht untersucht worden.
Es gibt jedoch viele Bedenken bezüglich der hohen Proteinzufuhr – insbesondere wegen der Auswirkungen auf die Nieren und die Knochengesundheit (19, 20).
Früher glaubte man, dass eine hohe Proteinzufuhr zu Nierenschäden führen kann.
Neuere Untersuchungen haben jedoch ergeben, dass eine eiweißreiche Ernährung für Menschen mit gesunden Nieren nicht schädlich ist (21, 22, 23).
Bei Menschen, die zur Bildung von Nierensteinen neigen, könnte sich ihr Zustand jedoch durch eine sehr hohe Eiweißzufuhr verschlechtern (24).
Die Knochengesundheit nimmt bei einer eiweißreichen Ernährung nicht ab, solange du kaliumreiches Gemüse und Obst isst (25).
Jüngste Forschungsergebnisse deuten sogar darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung einen positiven Effekt auf die Knochengesundheit hat (26, 27).
Menschen mit Nierenproblemen, Gicht, Lebererkrankungen oder anderen schweren Krankheiten sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie eine eiweißreiche Ernährung beginnen.
Bedenke, dass die komplizierten Regeln und der restriktive Charakter der Diät es schwer machen können, sie einzuhalten.
Obwohl die meisten Menschen in den ersten beiden Phasen abnehmen, ist die Diät ziemlich einschränkend – vor allem an den „reinen Protein“-Tagen.
Die Diät rät auch von fettreichen Lebensmitteln ab, die potenziell gut für deine Gesundheit sind. Die Einbeziehung von tierischen und pflanzlichen Fetten macht eine kohlenhydratarme Ernährung gesünder, angenehmer und auf Dauer leichter durchzuhalten.
Zusammenfassung
Die Dukan-Diät ist wahrscheinlich für die meisten Menschen unbedenklich, aber Menschen mit bestimmten Krankheiten sollten sie vielleicht meiden. Die Beschränkung auf fettreiche Lebensmittel ist vielleicht nicht das Beste für deine Gesundheit.
Die Quintessenz
Die proteinreiche Dukan-Diät kann, wie sie behauptet, zu einem schnellen Gewichtsverlust führen.
Sie hat jedoch auch einige Merkmale, die es schwierig machen, sie langfristig durchzuhalten.
Letztendlich ist es eine Diät zum schnellen Abnehmen, die zwar funktioniert, dich aber dazu zwingt, unnötigerweise auf viele gesunde Lebensmittel zu verzichten.
