Zink: Alles, was du wissen musst

Was ist Zink?

Zink gilt als essentieller Nährstoff, was bedeutet, dass dein Körper es nicht selbst herstellen oder speichern kann.

Aus diesem Grund musst du dich über deine Ernährung ständig mit Zink versorgen.

Zink wird für zahlreiche Prozesse in deinem Körper benötigt, darunter (1):

• Genexpression
• Enzymatische Reaktionen
• Immunfunktion
• Proteinsynthese
• DNA-Synthese
• Wundheilung
• Wachstum und Entwicklung

Zink kommt in einer Vielzahl von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor.

Lebensmittel, die diesen Mineralstoff nicht von Natur aus enthalten, wie z. B. Frühstückszerealien, Snackriegel und Backmehl, werden oft mit synthetischen Formen von Zink angereichert.

Du kannst auch ZinkNahrungsergänzungsmittel oder MultinährstoffNahrungsergänzungsmittel einnehmen, die Zink enthalten.

Wegen seiner Rolle bei der Immunfunktion wird Zink auch einigen Nasensprays, Lutschtabletten und anderen natürlichen Erkältungsmitteln zugesetzt.

Zusammenfassung

Zink ist ein essentieller Mineralstoff, den dein Körper nicht selbst herstellen kann. Es unterstützt das Wachstum, die DNA-Synthese, die Immunfunktion und vieles mehr.

Die Rolle in deinem Körper

Zink ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den dein Körper auf unzählige Arten nutzt.

Tatsächlich ist Zink das zweithäufigste Spurenelement in deinem Körper – nach Eisen – und kommt in jeder Zelle vor (2).

Zink ist notwendig für die Aktivität von über 300 Enzymen, die den Stoffwechsel, die Verdauung, die Nervenfunktion und viele andere Prozesse unterstützen (3).

Darüber hinaus ist es entscheidend für die Entwicklung und Funktion von Immunzellen (4).

Dieser Mineralstoff ist auch grundlegend für die Gesundheit der Haut, die DNA-Synthese und die Proteinproduktion (5).

Darüber hinaus sind das Wachstum und die Entwicklung des Körpers auf Zink angewiesen, weil es eine Rolle beim Zellwachstum und der Zellteilung spielt (6).

Zink wird auch für deinen Geschmacks- und Geruchssinn benötigt. Da eines der Enzyme, die für den Geschmacks- und Geruchssinn entscheidend sind, von diesem Nährstoff abhängt, kann ein Zinkmangel deine Fähigkeit zu schmecken oder zu riechen beeinträchtigen (7).

Zusammenfassung

Zink ist wichtig für das Zellwachstum und die Zellteilung, die Immunfunktion, Enzymreaktionen, die DNA-Synthese und die Proteinproduktion.

Gesundheitliche Vorteile

Die Forschung zeigt, dass Zink zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat.

Stärkt dein Immunsystem

Zink hilft, dein Immunsystem stark zu halten.

Da es für die Funktion der Immunzellen und die Zellsignalübertragung notwendig ist, kann ein Mangel zu einer geschwächten Immunantwort führen.

ZinkNahrungsergänzungsmittel stimulieren bestimmte Immunzellen und reduzieren den oxidativen Stress.

Eine Überprüfung von sieben Studien hat zum Beispiel gezeigt, dass 80-92 mg Zink pro Tag die Dauer einer Erkältung um bis zu 33% reduzieren kann (8).

Darüber hinaus verringern ZinkNahrungsergänzungsmittel das Infektionsrisiko und fördern die Immunabwehr bei älteren Erwachsenen deutlich (9).

Beschleunigt die Wundheilung

Zink wird in Krankenhäusern häufig zur Behandlung von Verbrennungen, bestimmten Geschwüren und anderen Hautverletzungen eingesetzt (10).

Da dieser Mineralstoff eine entscheidende Rolle bei der Kollagensynthese, der Immunfunktion und der Entzündungsreaktion spielt, ist er für eine gute Heilung notwendig.

Tatsächlich enthält deine Haut eine relativ große Menge – etwa 5 % – des Zinkgehalts deines Körpers (11).

Während ein Zinkmangel die Wundheilung verlangsamen kann, kann eine Zinkergänzung die Heilung bei Menschen mit Wunden beschleunigen.

In einer 12-wöchigen Studie mit 60 Menschen mit diabetischen Fußgeschwüren wurde bei denjenigen, die mit 200 mg Zink pro Tag behandelt wurden, im Vergleich zu einer Placebogruppe eine deutliche Verringerung der Geschwürgröße festgestellt (12).

Kann das Risiko für bestimmte altersbedingte Krankheiten vermindern

Zink kann dein Risiko für altersbedingte Krankheiten wie Lungenentzündung, Infektionen und altersbedingte Makuladegeneration (AMD) deutlich verringern.

Zink kann oxidativen Stress lindern und die Immunantwort verbessern, indem es die Aktivität von T-Zellen und natürlichen Killerzellen steigert, die deinen Körper vor Infektionen schützen (13).

Ältere Erwachsene, die zusätzlich Zink einnehmen, reagieren besser auf die Grippeimpfung, haben ein geringeres Risiko für eine Lungenentzündung und sind geistig leistungsfähiger (14, 15, 16).

In einer Studie wurde sogar festgestellt, dass 45 mg elementares Zink pro Tag das Auftreten von Infektionen bei älteren Erwachsenen um fast 66 % verringern kann (17).

In einer großen Studie mit mehr als 4.200 Personen verringerte die tägliche Einnahme von Antioxidantien – Vitamin E, Vitamin C und Beta-Carotin – plus 80 mg Zink den Sehkraftverlust und reduzierte das Risiko für fortgeschrittene AMD deutlich (18).

Kann bei der Behandlung von Akne helfen

Akne ist eine häufige Hauterkrankung, von der schätzungsweise bis zu 9,4 % der Weltbevölkerung betroffen sind (19).

Akne wird durch eine Verstopfung der ölproduzierenden Drüsen, Bakterien und Entzündungen ausgelöst (20).

Studien legen nahe, dass sowohl topische als auch orale Zinkbehandlungen Akne wirksam behandeln können, indem sie Entzündungen reduzieren, das Wachstum von P. acnes Bakterien und unterdrückt die Aktivität der Fettdrüsen (21).

Menschen mit Akne haben in der Regel einen niedrigeren Zinkspiegel. Deshalb können Nahrungsergänzungsmittel helfen, die Symptome zu lindern (22).

Verringert Entzündungen

Zink verringert den oxidativen Stress und senkt die Konzentration bestimmter Entzündungsproteine in deinem Körper (23).

Oxidativer Stress führt zu chronischen Entzündungen, die zu einer Vielzahl von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und geistigem Verfall beitragen (24).

In einer Studie mit 40 älteren Erwachsenen gingen die Entzündungswerte bei denjenigen, die 45 mg Zink pro Tag zu sich nahmen, stärker zurück als bei der Placebogruppe (25).

Zusammenfassung

Zink kann Entzündungen wirksam reduzieren, das Immunsystem stärken, dein Risiko für altersbedingte Krankheiten verringern, die Wundheilung beschleunigen und Aknesymptome verbessern.

 Was passiert beim Zinkmangel?

Obwohl schwerer Zinkmangel selten ist, kann er bei Menschen mit seltenen genetischen Mutationen, bei gestillten Säuglingen, deren Mütter nicht genug Zink zu sich nehmen, bei Menschen mit Alkoholabhängigkeit und bei Personen, die bestimmte immununterdrückende Medikamente einnehmen, auftreten.

Zu den Symptomen eines schweren Zinkmangels gehören Wachstums- und Entwicklungsstörungen, eine verzögerte Geschlechtsreife, Hautausschläge, chronischer Durchfall, eine gestörte Wundheilung und Verhaltensauffälligkeiten (26).

Mildere Formen des Zinkmangels kommen häufiger vor, vor allem bei Kindern in Entwicklungsländern, wo die Ernährung oft nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen versorgt ist.

Es wird geschätzt, dass weltweit etwa 2 Milliarden Menschen aufgrund einer unzureichenden Nahrungsaufnahme einen Zinkmangel haben (27).

Da Zinkmangel das Immunsystem beeinträchtigt und damit das Infektionsrisiko erhöht, wird angenommen, dass Zinkmangel jedes Jahr für über 450.000 Todesfälle bei Kindern unter 5 Jahren verantwortlich ist (28).

Zu den Risikopersonen für Zinkmangel gehören (29):

• Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn
• Vegetarier und Veganer
• Schwangere und stillende Frauen
• Ältere Säuglinge, die ausschließlich gestillt werden
• Menschen mit Sichelzellenanämie
• Menschen, die unterernährt sind, einschließlich Menschen mit Anorexie oder Bulimie
• Menschen mit chronischer Nierenerkrankung
• Menschen, die Alkohol missbrauchen

Zu den Symptomen eines leichten Zinkmangels gehören Durchfall, verminderte Immunität, dünner werdendes Haar, verminderter Appetit, Stimmungsschwankungen, trockene Haut, Fruchtbarkeitsprobleme und eine beeinträchtigte Wundheilung (30).

Zinkmangel lässt sich mit Labortests nur schwer nachweisen, da dein Körper den Zinkspiegel streng kontrolliert. Daher kann es sein, dass du einen Mangel hast, auch wenn die Tests normale Werte anzeigen.

Ärzte und Ärztinnen berücksichtigen neben den Blutergebnissen auch andere Risikofaktoren – wie schlechte Ernährung und genetische Veranlagung – wenn sie entscheiden, ob du Nahrungsergänzungsmittel brauchst (31).

Zusammenfassung

Zu den Risikofaktoren für Zinkmangel gehören unzureichende Nahrungsaufnahme, schlechte Absorption, Alkoholismus, genetische Mutationen und hohes Alter.

Nahrungsquellen

Viele tierische und pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Zink, so dass es für die meisten Menschen einfach ist, ausreichende Mengen zu sich zu nehmen.

Zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Zinkgehalt gehören (32):

• Schalentiere: Austern, Krabben, Muscheln, Hummer und Venusmuscheln
• Fleisch: Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm und Bison
• Geflügel: Pute und Huhn
• Fisch: Flunder, Sardinen, Lachs und Seezunge
• Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, etc.
• Nüsse und Samen: Kürbiskerne, Cashewnüsse, Hanfsamen, etc.
• Molkereiprodukte: Milch, Joghurt und Käse
• Eier
• Vollkorn: Hafer, Quinoa, brauner Reis, etc.
• Bestimmte Gemüsesorten: Pilze, Grünkohl, Erbsen, Spargel und Rübengrün

Tierische Produkte wie Fleisch und Schalentiere enthalten große Mengen an Zink in einer Form, die dein Körper leicht aufnehmen kann.

Bedenke, dass Zink aus pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide aufgrund anderer Pflanzenstoffe, die die Aufnahme hemmen, weniger gut aufgenommen wird (33).

Während viele Lebensmittel von Natur aus einen hohen Zinkgehalt haben, werden bestimmte Lebensmittel – wie verzehrfertige Frühstücksflocken, Snackriegel und Backmehle – mit Zink angereichert (34).

Zusammenfassung

Zink kommt natürlich in Lebensmitteln wie Schalentieren, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor und wird anderen Lebensmitteln wie Frühstücksflocken und Weizenmehl zugesetzt.

Toxizität und Dosierungsempfehlungen

Genauso wie ein Zinkmangel zu gesundheitlichen Komplikationen führen kann, kann auch eine übermäßige Aufnahme zu negativen Nebenwirkungen führen.

Die häufigste Ursache für eine Zinkvergiftung ist eine zu hohe Zinkzufuhr, die sowohl akute als auch chronische Symptome verursachen kann.

Zu den Symptomen der Toxizität gehören (35):

• Übelkeit und Erbrechen
• Appetitlosigkeit
• Diarrhöe
• Unterleibskrämpfe
• Kopfschmerzen
• Verminderte Immunfunktion
• Verminderter „guter“ HDL-Cholesterinspiegel

Die Aufnahme von zu viel Zink kann auch einen Mangel an anderen Nährstoffen verursachen.

Eine chronisch hohe Zinkzufuhr kann zum Beispiel die Aufnahme von Kupfer und Eisen beeinträchtigen.

Sogar bei Menschen, die 10 Wochen lang nur mäßig hohe Zinkdosen – 60 mg pro Tag – zu sich genommen haben, wurde ein Rückgang des Kupferspiegels festgestellt (36).

Empfohlene Dosierungen

Um eine Überdosierung zu vermeiden, solltest du von hochdosierten ZinkNahrungsergänzungsmitteln absehen, es sei denn, ein Arzt empfiehlt sie.

Die empfohlene Tagesdosis (RDI) beträgt 11 mg für erwachsene Männer und 8 mg für erwachsene Frauen.

Schwangere und stillende Frauen sollten 11 bzw. 12 mg pro Tag zu sich nehmen (37).

Wenn nicht gerade eine Krankheit die Aufnahme behindert, solltest du die RDI für Zink allein durch die Ernährung leicht erreichen.

Der tolerierbare Höchstwert für Zink liegt bei 40 mg pro Tag. Dies gilt jedoch nicht für Menschen mit Zinkmangel, die eventuell hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel einnehmen müssen.

Wenn du Ergänzungsmittel einnimmst, wähle absorbierbare Formen wie Zinkcitrat oder Zinkgluconat. Halte dich von Zinkoxid fern, das nur schlecht absorbiert wird (38).

Zusammenfassung

Eine Zinkvergiftung kann zu Durchfall, Kopfschmerzen, Bauchkrämpfen und verminderter Immunität führen. Die meisten Menschen können ihre tägliche Dosis Zink allein über die Ernährung aufnehmen.

Fazit

Zink wird für die DNA-Synthese, die Immunfunktion, den Stoffwechsel und das Wachstum benötigt.

Es kann Entzündungen und dein Risiko für einige altersbedingte Krankheiten verringern.

Die meisten Menschen decken den RDI-Wert von 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen über die Ernährung, aber ältere Erwachsene und Menschen mit Krankheiten, die die Zinkaufnahme hemmen, müssen eventuell etwas zu sich nehmen.

Da hochdosierte ZinkNahrungsergänzungsmittel zu gefährlichen Nebenwirkungen führen können, ist es wichtig, sich an die Empfehlungen zu halten und Nahrungsergänzungsmittel nur bei Bedarf einzunehmen.