Laufen ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung, die beim Abnehmen helfen und andere gesundheitliche Vorteile bieten kann.
Im Vergleich zu anderen Sportarten halten viele Menschen das Gehen jedoch nicht für effektiv oder effizient beim Abnehmen.
Dieser Artikel erklärt, ob eine Stunde Gehen am Tag beim Abnehmen helfen kann.
Verbrannte Kalorien beim Laufen
Die Einfachheit des Gehens macht es für viele zu einer attraktiven Aktivität – besonders für diejenigen, die zusätzliche Kalorien verbrennen wollen.
Die Anzahl der Kalorien, die du beim Gehen verbrennst, hängt von zahlreichen Faktoren ab, insbesondere von deinem Gewicht und deiner Gehgeschwindigkeit.
Diese Tabelle schätzt die Anzahl der pro Stunde verbrannten Kalorien anhand der folgenden Körpergewichte und Gehgeschwindigkeiten (1):
| 2,0 mph (3,2 kph) | 2.5 mph (4.0 kph) | 3.0 mph (4.8 kph) | 3,5 mph (5,6 kph) | 4,0 mph (6,4 kph) | |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg (120 Pfund) | 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 150 Pfund (68 kg) | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 180 Pfund (82 kg) | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 210 Pfund (95 kg) | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 240 Pfund (109 kg) | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 270 Pfund (123 kg) | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 300 Pfund (136 kg) | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
Als Richtwert gilt ein durchschnittliches Gehtempo von 4,8 km/h (3 mph). Je schneller du gehst und je mehr du wiegst, desto mehr Kalorien verbrauchst du.
Weitere Faktoren, die die Anzahl der verbrannten Kalorien beeinflussen, sind das Gelände, die Außen- und Innentemperatur sowie dein Alter und Geschlecht (2).
Zusammenfassung
Die Anzahl der Kalorien, die du beim Gehen verbrennst, hängt hauptsächlich von deinem Gewicht und deiner Gehgeschwindigkeit ab. Wenn du schneller gehst, verbrennst du mehr Kalorien pro Stunde.
Laufen kann dir beim Abnehmen helfen
Jeden Tag 1 Stunde spazieren gehen kann dir helfen, Kalorien zu verbrennen und dadurch abzunehmen.
In einer Studie haben 11 mittelschwere Frauen nach 6 Monaten zügigen täglichen Gehens durchschnittlich 7,7 kg oder 10 % ihres ursprünglichen Körpergewichts verloren (3).
Die Frauen steigerten ihre Gehzeit im Laufe der 6 Monate schrittweise bis zu einem Maximum von 1 Stunde pro Tag, hatten aber nur einen geringen Gewichtsverlust, bis sie mindestens 30 Minuten täglich gingen.
Dieses Ergebnis deutet darauf hin, dass die Dauer des Gehens mit dem Gewichtsverlust korreliert sein könnte.
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass fettleibige Frauen, die 3 Tage pro Woche 50-70 Minuten spazieren gingen, innerhalb von 12 Wochen etwa 2,7 kg abnahmen, verglichen mit Frauen, die nicht spazieren gingen (4).
Kombiniert mit deiner Ernährung
Auch wenn das Gehen an sich schon beim Abnehmen helfen kann, ist es viel effektiver, wenn es mit einer kalorienreduzierten Ernährung kombiniert wird.
In einer 12-wöchigen Studie schränkten Menschen mit Fettleibigkeit ihre Kalorienzufuhr um 500-800 pro Tag ein. Eine Gruppe ging 3 Stunden pro Woche mit einer Geschwindigkeit von 3,7 km/h (6 km/h), während die andere Gruppe nicht ging (5).
Beide Gruppen verloren eine beträchtliche Menge an Körpergewicht, aber die Gruppe, die zu Fuß ging, nahm im Durchschnitt etwa 1,8 kg mehr ab als die Gruppe, die nicht ging.
Interessanterweise hängt der Gewichtsverlust auch davon ab, ob du kontinuierlich oder in kürzeren Abständen gehst.
In einer 24-wöchigen Studie schränkten Frauen mit Übergewicht oder Adipositas ihre Kalorienzufuhr um 500-600 pro Tag ein und gingen entweder 50 Minuten pro Tag zügig spazieren oder machten zwei 25-minütige Einheiten pro Tag (6).
Diejenigen, die die zwei kürzeren Trainingseinheiten pro Tag absolvierten, nahmen 3,7 Pfund (1,7 kg) mehr ab als diejenigen, die 50 Minuten lang ununterbrochen gingen.
Andere Studien zeigen jedoch keine signifikanten Unterschiede bei der Gewichtsabnahme zwischen kontinuierlichem und intermittierendem Gehen (7, 8).
Du solltest also die Routine wählen, die für dich am besten funktioniert.
Zusammenfassung
Mehrere Studien bestätigen, dass Gehen die Gewichtsabnahme fördert, vor allem in Kombination mit einer kalorienarmen Ernährung.
Wie viel Gewicht kann man durch 1 Stunde Laufen pro Tag verlieren?
Um Gewicht zu verlieren, musst du konsequent weniger Kalorien essen, als du täglich verbrauchst.
Du kannst entweder die Anzahl der Kalorien, die du verbrennst, durch Sport wie Gehen erhöhen, die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, verringern oder beides.
Es wird oft behauptet, dass 1 Pfund (0,45 kg) Körpergewicht 3.500 Kalorien entspricht. Nach dieser Theorie müsstest du deine Kalorienzufuhr 7 Tage lang um 500 Kalorien reduzieren, um 1 Pfund (0,45 kg) pro Woche zu verlieren.
Obwohl diese Regel Menschen mit einem geringeren Körperfettanteil und den geringeren Kalorienverbrauch, der mit einer Gewichtsabnahme einhergeht, nicht berücksichtigt, ist ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag für die meisten Menschen, die abnehmen wollen, angemessen (9, 10, 11, 12, 13).
Einen Teil dieses Defizits kannst du erreichen, indem du 1 Stunde pro Tag spazieren gehst, während du auch die Anzahl der Kalorien, die du zu dir nimmst, schrittweise verringern kannst.
Abhängig von deiner Kalorienzufuhr kann ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag zu einem Gewichtsverlust von 0,5-2 Pfund (0,2-0,9 kg) pro Woche führen (13).
Zusammenfassung
Ein 500-Kalorien-Defizit pro Tag ist für die meisten Menschen, die abnehmen wollen, ausreichend. Du kannst einen Teil dieser Kalorien verbrennen, indem du eine Stunde pro Tag gehst.
Weitere gesundheitliche Vorteile des Laufens
Neben der Gewichtsabnahme hat das Gehen noch weitere Vorteile, vor allem wenn du mehrmals pro Woche 30-60 Minuten gehst. Zu diesen gesundheitlichen Auswirkungen gehören (5, 14, 15, 16):
- verringertes LDL (schlechtes) Cholesterin
- erhöhtes HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin)
- verbesserte Stimmung
- gesunkener Blutdruck
Diese Vorteile führen zu einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und die Gesamtsterblichkeit sowie zu einer verbesserten Lebensqualität (17, 18, 19, 20).
Außerdem ist eine zusätzliche 30-minütige Gehzeit zusätzlich zu deiner normalen täglichen Aktivität mit einer geringeren Gewichtszunahme verbunden. Das ist bemerkenswert, denn Erwachsene neigen dazu, pro Jahr 1,1 bis 2,2 Pfund (0,5 bis 1 kg) zuzunehmen (21, 22, 23).
Zusammenfassung
Gehen wird mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, die über die Gewichtsabnahme hinausgehen. Dazu gehören eine bessere Stimmung und Lebensqualität sowie ein geringeres Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes.
Wie du mit dem Laufen anfängst
Gehen ist eine ausgezeichnete Form der Bewegung, die die meisten Menschen ausüben können.
Wenn du täglich zu Fuß gehen willst, ist es wichtig, langsam anzufangen und die Dauer und Intensität schrittweise zu erhöhen.
Wenn du gerade erst anfängst, kann schnelles Gehen über einen langen Zeitraum ermüdend, schmerzhaft und unmotivierend sein.
Beginne stattdessen damit, 10-15 Minuten pro Tag in einem angenehmen Tempo zu laufen.
Von da an kannst du deine Gehzeit jede Woche um 10-15 Minuten erhöhen, bis du 1 Stunde pro Tag oder eine andere Zeitspanne erreichst, die dir gut tut.
Danach kannst du, wenn du möchtest, daran arbeiten, deine Gehgeschwindigkeit zu erhöhen.
Zusammenfassung
Wenn du zum ersten Mal zu Fuß gehst, ist es wichtig, dass du deine Ausdauer steigerst, indem du die Dauer und Intensität deiner Spaziergänge schrittweise erhöhst.
Bring Abwechslung in deinen Alltag
Wie bei jedem Trainingsprogramm ist es gut, ab und zu etwas Abwechslung in dein Programm zu bringen, damit es spannend und herausfordernd bleibt. Hier sind ein paar Tipps.
- Ändere deine Route. Geh auf Radwegen, in einer anderen Gegend oder in deinem Einkaufszentrum oder nimm die Route, die du normalerweise gehst, in umgekehrter Reihenfolge.
- Teilt eure Gehzeit auf. Wenn dein Ziel ist, 60 Minuten pro Tag zu gehen, teile diese Zeit in zwei 30-minütige Spaziergänge auf.
- Ändere deine Gehzeiten. Wenn du regelmäßig morgens gehst, versuche es abends oder umgekehrt.
- Gehe mit einem Partner spazieren. Mit einem Partner zu laufen gibt dir Verantwortung und kann dich motivieren.
- Hör dir ein Hörbuch oder einen Podcast an. Unterhalte dich, indem du dir ein Hörbuch oder deinen Lieblingspodcast anhörst.
- Belohne dich selbst. Belohne dich hin und wieder mit neuen Wanderschuhen oder Kleidung.
Wenn du abnimmst, ist es auch wichtig, die Intensität deines Gehens zu erhöhen. Das liegt daran, dass dein Körper bei einem leichteren Körpergewicht weniger Kalorien benötigt, um die gleichen körperlichen Aktivitäten durchzuführen als bei einem schwereren (12, 24, 25).
Eine 68 kg schwere Person verbrennt zum Beispiel fast 50 Kalorien weniger pro Stunde, wenn sie mit 4,8 km/h läuft, als eine 82 kg schwere Person mit der gleichen Geschwindigkeit.
Das mag unbedeutend erscheinen, aber 50 Kalorien weniger pro Tag entsprechen 350 weniger verbrannten Kalorien pro Woche.
Wenn du die Intensität deines Laufens erhöhst, kannst du mehr Kalorien verbrennen. Versuche, dein Tempo zu erhöhen oder steile Hügel, unebenes Gelände oder weiche Oberflächen wie Sand oder Gras zu laufen (26).
Obwohl einer der Vorteile des Gehens darin besteht, dass es keine spezielle Ausrüstung erfordert, kann das Gehen mit Handgewichten oder einer Gewichtsweste die Intensität erhöhen (27, 28).
Zusammenfassung
Du kannst deine Motivation für längere Spaziergänge aufrechterhalten, indem du deine Routine abänderst. Wenn du anfängst, Gewicht zu verlieren, kannst du die Intensität oder Dauer deiner Spaziergänge erhöhen, um einen Stillstand beim Abnehmen zu vermeiden.
Die Quintessenz
Gehen ist eine großartige Form der Bewegung, und eine Stunde Gehen pro Tag kann beim Abnehmen helfen und andere gesundheitliche Vorteile bieten.
Es ist effektiv, weil es dir hilft, die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen.
Gleichzeitig musst du auf deine Gesamtkalorienzufuhr achten.
Denke daran, dein Lauftraining zu intensivieren, um deinem Ziel der Gewichtsabnahme näher zu kommen. Ein abwechslungsreiches Programm kann dir auch helfen, motiviert zu bleiben.
