Etwa zwei Drittel der Menschen in den USA sind entweder übergewichtig oder fettleibig (1).

Es gibt aber auch viele Menschen, die das gegenteilige Problem haben, nämlich zu dünn zu sein (2).

Das ist besorgniserregend, denn Untergewicht kann für die Gesundheit genauso schädlich sein wie Übergewicht.

Außerdem wollen viele Menschen, die nicht klinisch untergewichtig sind, trotzdem Muskeln aufbauen.

Egal, ob du klinisch untergewichtig bist oder einfach nur Muskeln aufbauen willst, die wichtigsten Prinzipien sind dieselben.

Dieser Artikel beschreibt eine einfache Strategie, um schnell an Gewicht zuzunehmen – auf gesunde Weise.

Bild zum Artikel: Wie du schnell und sicher zunimmst - wie du schnell und sicher zunimmst

Was bedeutet Untergewicht wirklich?

Untergewicht ist definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Das ist schätzungsweise weniger als die Körpermasse, die für eine optimale Gesundheit erforderlich ist.

Umgekehrt gilt ein Wert über 25 als übergewichtig und über 30 als fettleibig.

Verwende diesen Rechner um zu sehen, wo du auf der BMI-Skala stehst (öffnet in einem neuen Tab).

Bedenke aber, dass die BMI-Skala viele Probleme hat, da sie nur Gewicht und Größe berücksichtigt. Die Muskelmasse wird dabei nicht berücksichtigt.

Manche Menschen sind von Natur aus sehr dünn und trotzdem gesund. Wenn du nach dieser Skala untergewichtig bist, bedeutet das nicht unbedingt, dass du ein gesundheitliches Problem hast.

Untergewicht ist bei Mädchen und Frauen etwa 2-3 Mal häufiger als bei Männern. In den USA sind 1% der Männer und 2,4% der Frauen über 20 Jahren untergewichtig (2).

Zusammenfassung

Untergewicht ist definiert als ein Body-Mass-Index (BMI) unter 18,5. Es ist viel häufiger bei Frauen und Mädchen anzutreffen.

Was sind die gesundheitlichen Folgen von Untergewicht?

Fettleibigkeit ist derzeit eines der größten Gesundheitsprobleme der Welt.

Untergewicht kann jedoch genauso schlecht für deine Gesundheit sein. Laut einer Studie war Untergewicht bei Männern mit einem 140 % höheren Risiko für einen frühen Tod verbunden, bei Frauen sogar mit einem 100 % höheren Risiko (3).

Im Vergleich dazu war Fettleibigkeit mit einem 50% höheren Risiko für einen frühen Tod verbunden, was darauf hindeutet, dass Untergewicht sogar noch schlechter für deine Gesundheit ist (3).

Eine andere Studie fand ein erhöhtes Risiko für einen frühen Tod bei untergewichtigen Männern, aber nicht bei Frauen, was darauf hindeutet, dass Untergewicht für Männer schlimmer sein könnte (4).

Untergewicht kann auch deine Immunfunktion beeinträchtigen, dein Risiko für Infektionen erhöhen, zu Osteoporose und Knochenbrüchen führen und Fruchtbarkeitsprobleme verursachen (5, 6, 7).

Außerdem erkranken untergewichtige Menschen viel häufiger an Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) und haben ein höheres Risiko, an Demenz zu erkranken (8, 9).

Zusammenfassung

Untergewicht kann genauso ungesund sein wie Übergewicht – wenn nicht sogar noch ungesünder. Wer untergewichtig ist, hat ein höheres Risiko für Osteoporose, Infektionen, Fruchtbarkeitsstörungen und einen frühen Tod.

Es gibt verschiedene Ursachen für Untergewicht

Es gibt mehrere Krankheiten, die zu ungesundem Gewichtsverlust führen können, darunter:

  • Essstörungen: Dazu gehört Anorexia nervosa, eine schwere psychische Störung.
  • Schilddrüsenprobleme: Eine Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) kann den Stoffwechsel ankurbeln und zu ungesundem Gewichtsverlust führen.
  • Zöliakie: Die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit. Die meisten Menschen mit Zöliakie wissen nicht, dass sie sie haben (10).
  • Diabetes: Ein unkontrollierter Diabetes (vor allem Typ 1) kann zu einem starken Gewichtsverlust führen.
  • Krebs: Krebstumore verbrennen oft große Mengen an Kalorien und können dazu führen, dass jemand viel Gewicht verliert.
  • Infektionen: Bestimmte Infektionen können dazu führen, dass jemand stark untergewichtig wird. Dazu gehören Parasiten, Tuberkulose und HIV/AIDS.

Wenn du untergewichtig bist, solltest du einen Arzt aufsuchen, um ernsthafte Krankheiten auszuschließen.

Das ist besonders wichtig, wenn du in letzter Zeit viel Gewicht verloren hast, ohne es zu versuchen.

Zusammenfassung

Es gibt verschiedene Krankheiten, die zu ungesundem Gewichtsverlust führen können. Wenn du untergewichtig bist, solltest du einen Arzt aufsuchen, um ein ernsthaftes Gesundheitsproblem auszuschließen.

Wie du auf gesunde Weise zunimmst

Wenn du zunehmen willst, ist es sehr wichtig, dass du es richtig machst.

Wenn du dich mit Limonade und Donuts vollstopfst, kannst du zwar zunehmen, aber gleichzeitig deine Gesundheit zerstören.

Wenn du untergewichtig bist, solltest du eine ausgewogene Menge an Muskelmasse und Unterhautfett zunehmen und nicht eine Menge ungesundes Bauchfett.

Es gibt viele normalgewichtige Menschen, die an Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und anderen Gesundheitsproblemen erkranken, die oft mit Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden (11).

Deshalb ist es absolut wichtig, sich gesund zu ernähren und einen insgesamt gesunden Lebensstil zu führen.

Das nächste Kapitel befasst sich mit mehreren effektiven Möglichkeiten, schnell Gewicht zuzulegen, ohne dabei deine Gesundheit zu ruinieren.

Zusammenfassung

Es ist sehr wichtig, dass du dich überwiegend gesund ernährst, auch wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen.

Iss mehr Kalorien, als dein Körper verbrennt

Das Wichtigste, was du tun kannst, um zuzunehmen, ist, einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, d.h. du isst mehr Kalorien, als dein Körper braucht.

Du kannst deinen Kalorienbedarf mit diesem Kalorienrechner ermitteln.

Wenn du langsam und stetig zunehmen willst, solltest du laut dem Rechner 300-500 Kalorien mehr zu dir nehmen, als du täglich verbrennst.

Wenn du schnell zunehmen willst, solltest du etwa 700-1.000 Kalorien mehr zu dir nehmen, als du verbrauchst.

Vergiss nicht, dass Kalorienrechner nur Schätzungen liefern. Dein Bedarf kann um mehrere hundert Kalorien pro Tag variieren, mehr oder weniger.

Du musst nicht für den Rest deines Lebens Kalorien zählen, aber es ist hilfreich, es in den ersten Tagen oder Wochen zu tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie viele Kalorien du zu dir nimmst. Es gibt viele tolle Tools, die dir dabei helfen.

Zusammenfassung

Um zuzunehmen, musst du mehr Kalorien essen, als dein Körper verbrennt. Für eine langsame Gewichtszunahme solltest du 300-500 Kalorien pro Tag mehr zu dir nehmen, als du verbrauchst, oder 700-1.000 Kalorien, wenn du schnell zunehmen willst.

Iss reichlich Eiweiß

Der wichtigste Nährstoff für eine gesunde Gewichtszunahme ist Eiweiß.

Muskeln bestehen aus Eiweiß, und ohne Eiweiß können die meisten der zusätzlichen Kalorien als Körperfett enden.

Studien zeigen, dass eine eiweißreiche Ernährung in Zeiten der Überernährung dazu führt, dass viele der zusätzlichen Kalorien in Muskeln umgewandelt werden (12).

Bedenke jedoch, dass Eiweiß ein zweischneidiges Schwert ist. Es ist auch sehr sättigend, was deinen Hunger und Appetit deutlich verringern kann und es schwieriger macht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen (13, 14).

Wenn du versuchst, Gewicht zuzulegen, solltest du 0,7-1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (1,5-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm) zu dir nehmen. Du kannst sogar noch mehr zu dir nehmen, wenn deine Kalorienzufuhr sehr hoch ist.

Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Eier, viele Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und andere. Protein-Nahrungsergänzungsmittel wie Molkenprotein können ebenfalls nützlich sein, wenn du Schwierigkeiten hast, genügend Eiweiß über deine Ernährung aufzunehmen.

Zusammenfassung

Eiweiß bildet die Bausteine für deine Muskeln. Um Muskeln und nicht nur Fett zuzulegen, ist es wichtig, ausreichend Eiweiß zu essen.

Nimm reichlich Kohlenhydrate und Fett zu dir und iss mindestens 3 Mal am Tag

Viele Menschen versuchen, entweder Kohlenhydrate oder Fett einzuschränken, wenn sie abnehmen wollen.

Das ist keine gute Idee, wenn du zunehmen willst, denn dadurch wird es schwieriger, genügend Kalorien zuzuführen.

Iss reichlich kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel, wenn die Gewichtszunahme für dich eine Priorität ist. Am besten nimmst du zu jeder Mahlzeit reichlich Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate zu dir.

Es ist auch keine gute Idee, intermittierendes Fasten zu machen. Das ist zwar nützlich, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern, kann es aber viel schwieriger machen, genug Kalorien zu essen, um zuzunehmen.

Achte darauf, dass du mindestens drei Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst und versuche, wann immer möglich, energiereiche Zwischenmahlzeiten einzubauen.

Zusammenfassung

Um zuzunehmen, solltest du mindestens drei Mahlzeiten am Tag essen und darauf achten, dass sie viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten.

Essen Sie energiereiche Lebensmittel und verwenden Sie Saucen, Gewürze und Würzmittel

Auch hier ist es sehr wichtig, dass du dich überwiegend von ganzen Lebensmitteln ernährst, die nur aus einer Zutat bestehen.

Das Problem ist, dass diese Lebensmittel in der Regel sättigender sind als verarbeitete Junk Foods, was es schwieriger macht, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.

Die Verwendung von vielen Gewürzen, Soßen und Würzmitteln kann hier Abhilfe schaffen. Je schmackhafter dein Essen ist, desto leichter ist es, viel davon zu essen.

Versuche außerdem, energiereiche Lebensmittel so weit wie möglich zu bevorzugen. Das sind Lebensmittel, die im Verhältnis zu ihrem Gewicht viele Kalorien enthalten.

Hier sind einige energiereiche Lebensmittel, die sich perfekt für eine Gewichtszunahme eignen:

  • Nüsse: Mandeln, Walnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, etc.
  • Getrocknete Früchte: Rosinen, Datteln, Pflaumen und andere.
  • Milchprodukte mit hohem Fettgehalt: Vollmilch, Vollfettjoghurt, Käse, Sahne.
  • Fette und Öle: Natives Olivenöl extra und Avocadoöl.
  • Körner: Vollkorngetreide wie Hafer und brauner Reis.
  • Fleisch: Huhn, Rind, Schwein, Lamm, etc. Wähle fettere Stücke.
  • Knollen: Kartoffeln, Süßkartoffeln und Yamswurzeln.
  • Dunkle Schokolade, Avocados, Erdnussbutter, Kokosnussmilch, Müsli, Studentenfutter.

Viele dieser Lebensmittel sind sehr sättigend, und manchmal musst du dich zwingen, weiter zu essen, auch wenn du dich satt fühlst.

Wenn es dir wichtig ist, an Gewicht zuzulegen, ist es vielleicht eine gute Idee, nicht zu viel Gemüse zu essen. So bleibt einfach weniger Platz für energiereiche Lebensmittel.

Es ist in Ordnung, ganze Früchte zu essen, aber versuche, Obst zu bevorzugen, das nicht zu viel Kauen erfordert, wie z. B. Bananen.

Wenn du weitere Anregungen brauchst, solltest du diesen Artikel über 18 gesunde Lebensmittel zum schnellen Abnehmen lesen.

Zusammenfassung

Du kannst Saucen, Gewürze und Würzmittel zu deinen Lebensmitteln hinzufügen, um es einfacher zu machen, mehr zu essen. Baue deine Ernährung so weit wie möglich auf energiereiche Lebensmittel auf.

Hebe schwere Gewichte und verbessere deine Kraft

Um sicherzustellen, dass die überschüssigen Kalorien in deine Muskeln und nicht nur in deine Fettzellen wandern, ist es absolut wichtig, Gewichte zu heben.

Geh in ein Fitnessstudio und stemme 2-4 Mal pro Woche. Hebe schwere Gewichte und versuche, die Gewichte und das Volumen mit der Zeit zu erhöhen.

Wenn du völlig außer Form bist oder zum ersten Mal trainierst, solltest du einen qualifizierten Personal Trainer engagieren, der dir den Einstieg erleichtert.

Du solltest auch einen Arzt konsultieren, wenn du Probleme mit dem Skelett oder andere medizinische Probleme hast.

Wahrscheinlich ist es am besten, wenn du es mit dem Ausdauertraining erst einmal ruhiger angehst und dich vor allem auf die Gewichte konzentrierst.

Ein bisschen Ausdauertraining ist gut, um die Fitness und das Wohlbefinden zu verbessern, aber mach nicht so viel, dass du am Ende alle zusätzlichen Kalorien verbrennst, die du isst.

Zusammenfassung

Es ist sehr wichtig, schwere Gewichte zu heben und deine Kraft zu verbessern. Das wird dir helfen, Muskelmasse statt nur Fett zu gewinnen.

10 weitere Tipps zur Gewichtszunahme

Die Kombination aus hoher Kalorienzufuhr und intensivem Krafttraining sind die beiden wichtigsten Faktoren.

Es gibt aber noch einige andere Strategien, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen.

Hier sind 10 weitere Tipps zur Gewichtszunahme:

  1. Trinke kein Wasser vor den Mahlzeiten. Das kann deinen Magen füllen und es schwieriger machen, genügend Kalorien zu sich zu nehmen.
  2. Iss öfter. Nimm eine zusätzliche Mahlzeit oder einen Snack zu dir, wann immer du kannst, z. B. vor dem Schlafengehen.
  3. Trinke Milch. Vollmilch zu trinken, um den Durst zu stillen, ist eine einfache Möglichkeit, mehr hochwertiges Eiweiß und Kalorien zu sich zu nehmen.
  4. Probiere Weight Gainer Shakes. Wenn es dir wirklich schwer fällt, kannst du Weight Gainer Shakes probieren. Diese enthalten viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Kalorien.
  5. Verwende größere Teller. Verwende auf jeden Fall große Teller, wenn du mehr Kalorien zu dir nehmen willst, denn kleinere Teller führen dazu, dass die Menschen automatisch weniger essen.
  6. Gib Sahne in deinen Kaffee. Das ist eine einfache Methode, um mehr Kalorien zu sich zu nehmen.
  7. Nimm Kreatin. Das Muskelaufbaupräparat Kreatinmonohydrat kann dir helfen, ein paar Pfund an Muskelmasse zuzulegen.
  8. Erhalte guten Schlaf. Ausreichend Schlaf ist sehr wichtig für den Muskelaufbau.
  9. Iss zuerst dein Eiweiß und zuletzt das Gemüse. Wenn du eine Mischung aus verschiedenen Lebensmitteln auf deinem Teller hast, iss zuerst die kalorienreichen und eiweißhaltigen Lebensmittel. Iss das Gemüse zuletzt.
  10. Rauche nicht. Raucherinnen und Raucher wiegen in der Regel weniger als Nichtraucherinnen und Nichtraucher, und mit dem Rauchen aufzuhören führt oft zu einer Gewichtszunahme.

Zusammenfassung

Es gibt noch einige andere Dinge, die du tun kannst, um noch schneller an Gewicht zuzunehmen. Dazu gehören das Trinken von Milch, die Verwendung von Weight Gainer Shakes, das Hinzufügen von Sahne zu deinem Kaffee und häufigeres Essen.

Gewichtszunahme kann schwierig sein, und Beständigkeit ist der Schlüssel zum langfristigen Erfolg

Für manche Menschen kann es sehr schwierig sein, Gewicht zuzulegen.

Das liegt daran, dass dein Körper einen bestimmten Sollwert für das Gewicht hat, bei dem er sich wohl fühlt.

Egal, ob du versuchst, deinen Sollwert zu unterschreiten (abnehmen) oder zu überschreiten (zunehmen), dein Körper wehrt sich gegen Veränderungen, indem er dein Hungergefühl und deinen Stoffwechsel reguliert.

Wenn du mehr Kalorien isst und zunimmst, kannst du davon ausgehen, dass dein Körper darauf reagiert, indem er deinen Appetit reduziert und deinen Stoffwechsel ankurbelt.

Dies wird größtenteils durch dein Gehirn und durch gewichtsregulierende Hormone wie Leptin gesteuert.

Du solltest also mit einem gewissen Schwierigkeitsgrad rechnen. In manchen Fällen musst du dich vielleicht zwingen zu essen, obwohl du dich satt fühlst.

Letztendlich ist die Veränderung deines Gewichts ein Marathon, kein Sprint. Es kann lange dauern, und du musst konsequent sein, wenn du langfristig Erfolg haben willst.

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