Spargel, offiziell bekannt als Spargel (Asparagus officinalis)ist ein Mitglied der Familie der Liliengewächse.
Dieses beliebte Gemüse gibt es in verschiedenen Farben, darunter grün, weiß und lila. Es wird in Gerichten auf der ganzen Welt verwendet, z. B. in Frittatas, Nudeln und Pfannengerichten.
Spargel ist außerdem kalorienarm und enthält viele wichtige Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
Dieser Artikel zeigt 7 wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile von Spargel auf.
1. Spargel enthält viele Nährstoffe, aber wenig Kalorien
Spargel ist kalorienarm, hat aber ein beeindruckendes Nährstoffprofil.
Tatsächlich enthält bereits eine halbe Tasse (90 Gramm) gekochter Spargel (1):
- Kalorien: 20
- Eiweiß: 2,2 Gramm
- Fett: 0,2 Gramm
- Ballaststoffe: 1,8 Gramm
- Vitamin C: 12% der RDI
- Vitamin A: 18% der RDI
- Vitamin K: 57% der RDI
- Folsäure: 34% des RDI
- Kalium: 6% der RDI
- Phosphor: 5% der RDI
- Vitamin E: 7% der RDI
Spargel enthält auch kleine Mengen anderer Mikronährstoffe, darunter Eisen, Zink und Riboflavin.
Er ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K, ein wichtiger Nährstoff, der an der Blutgerinnung und der Knochengesundheit beteiligt ist (2).
Außerdem ist Spargel reich an Folsäure, einem Nährstoff, der für eine gesunde Schwangerschaft und viele wichtige Prozesse im Körper, einschließlich Zellwachstum und DNA-Bildung, unerlässlich ist (3).
Zusammenfassung Spargel ist ein kalorienarmes Gemüse, das eine hervorragende Quelle für essentielle Vitamine und Mineralstoffe ist, insbesondere für Folsäure und die Vitamine A, C und K.
2. Spargel ist eine gute Quelle für Antioxidantien
Antioxidantien sind Verbindungen, die deine Zellen vor den schädlichen Auswirkungen von freien Radikalen und oxidativem Stress schützen.
Oxidativer Stress trägt zum Altern, zu chronischen Entzündungen und vielen Krankheiten, einschließlich Krebs, bei (4, 5).
Spargel ist wie andere grüne Gemüsesorten reich an Antioxidantien. Dazu gehören Vitamin E, Vitamin C und Glutathion, sowie verschiedene Flavonoide und Polyphenole (6, 7).
Spargel ist besonders reich an den Flavonoiden Quercetin, Isorhamnetin und Kaempferol (8, 9).
In einer Reihe von Humanstudien, Reagenzglas- und Tierversuchen wurde festgestellt, dass diese Substanzen blutdrucksenkend, entzündungshemmend, antiviral und krebshemmend wirken (10, 11, 12, 13).
Außerdem enthält violetter Spargel kräftige Pigmente namens Anthocyane, die dem Gemüse seine leuchtende Farbe verleihen und im Körper antioxidativ wirken (14).
Tatsächlich hat sich gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Anthocyanen den Blutdruck und das Risiko von Herzinfarkten und Herzerkrankungen senkt (15, 16, 17).
Der Verzehr von Spargel zusammen mit anderen Obst- und Gemüsesorten kann deinen Körper mit einer Reihe von Antioxidantien versorgen und so deine Gesundheit fördern.
Zusammenfassung Spargel ist eine gute Quelle für Antioxidantien, darunter die Vitamine C und E, Flavonoide und Polyphenole. Antioxidantien verhindern die Anhäufung schädlicher freier Radikale und können dein Risiko für chronische Krankheiten verringern.
3. Spargel kann die Gesundheit der Verdauung verbessern
Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Verdauung.
Schon eine halbe Tasse Spargel enthält 1,8 Gramm Ballaststoffe, das sind 7 % deines Tagesbedarfs.
Studien deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit viel ballaststoffreichem Obst und Gemüse dazu beitragen kann, das Risiko für Bluthochdruck, Herzkrankheiten und Diabetes zu senken (18, 19, 20).
Spargel ist besonders reich an unlöslichen Ballaststoffen, die den Stuhl sättigen und einen regelmäßigen Stuhlgang unterstützen.
Er enthält auch eine kleine Menge an löslichen Ballaststoffen, die sich in Wasser auflösen und im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz bilden.
Lösliche Ballaststoffe ernähren die freundlichen Bakterien im Darm, wie z. B. Bifidobakterien und Lactobacillus (21).
Die Erhöhung der Anzahl dieser nützlichen Bakterien spielt eine Rolle bei der Stärkung des Immunsystems und der Produktion von essentiellen Nährstoffen wie den Vitaminen B12 und K2 (22, 23, 24).
Der Verzehr von Spargel als Teil einer ballaststoffreichen Ernährung ist eine hervorragende Möglichkeit, deinen Ballaststoffbedarf zu decken und dein Verdauungssystem gesund zu halten.
Zusammenfassung Als gute Ballaststoffquelle fördert Spargel die Regelmäßigkeit und die Gesundheit der Verdauung und kann dazu beitragen, dein Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Diabetes zu senken.
4. Spargel hilft, eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen
Spargel ist eine hervorragende Quelle für Folsäure, auch bekannt als Vitamin B9.
Schon eine halbe Tasse Spargel deckt bei Erwachsenen 34% des täglichen Folatbedarfs und bei Schwangeren 22% des Tagesbedarfs (1).
Folat ist ein essentieller Nährstoff, der zur Bildung roter Blutkörperchen und zur Produktion von DNA für gesundes Wachstum und Entwicklung beiträgt. Es ist besonders in den frühen Phasen der Schwangerschaft wichtig, um die gesunde Entwicklung des Babys zu gewährleisten.
Eine ausreichende Folsäurezufuhr aus Quellen wie Spargel, grünem Blattgemüse und Obst kann vor Neuralrohrdefekten wie Spina bifida schützen (25, 26).
Neuralrohrdefekte können zu einer Reihe von Komplikationen führen, die von Lernschwierigkeiten über mangelnde Darm- und Blasenkontrolle bis hin zu körperlichen Behinderungen reichen (27, 28).
Tatsächlich ist eine ausreichende Folsäurezufuhr in der Vor- und Frühschwangerschaft so wichtig, dass Folatpräparate empfohlen werden, damit Frauen ihren Bedarf decken können.
Zusammenfassung Spargel ist reich an Folat (Vitamin B9), einem wichtigen Nährstoff, der dazu beiträgt, das Risiko von Neuralrohrdefekten während der Schwangerschaft zu verringern.
5. Spargel hilft, den Blutdruck zu senken
Bluthochdruck betrifft mehr als 1,3 Milliarden Menschen weltweit und ist ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen und Schlaganfälle (29).
Die Forschung legt nahe, dass die Erhöhung der Kaliumzufuhr bei gleichzeitiger Reduzierung des Salzkonsums eine wirksame Methode zur Senkung des Bluthochdrucks ist (30, 31).
Kalium senkt den Blutdruck auf zwei Arten: indem es die Wände der Blutgefäße entspannt und überschüssiges Salz über den Urin ausscheidet (32).
Spargel ist ein guter Kaliumlieferant, der mit einer halben Tasse 6 % des Tagesbedarfs deckt.
Außerdem deuten Untersuchungen an Ratten mit Bluthochdruck darauf hin, dass Spargel weitere blutdrucksenkende Eigenschaften haben könnte. In einer Studie wurden Ratten entweder mit einer Diät mit 5% Spargel oder einer Standarddiät ohne Spargel gefüttert.
Nach 10 Wochen hatten die Ratten mit der Spargeldiät einen um 17% niedrigeren Blutdruck als die Ratten mit der Standarddiät (33).
Die Forscher glauben, dass dieser Effekt auf einen Wirkstoff im Spargel zurückzuführen ist, der die Blutgefäße erweitert.
Es sind jedoch noch Studien am Menschen erforderlich, um festzustellen, ob dieser Wirkstoff beim Menschen die gleiche Wirkung hat.
In jedem Fall ist der Verzehr von kaliumreichem Gemüse wie Spargel ein guter Weg, um deinen Blutdruck in einem gesunden Bereich zu halten.
Zusammenfassung Spargel enthält Kalium, einen Mineralstoff, der helfen kann, hohen Blutdruck zu senken. Außerdem haben Tierversuche ergeben, dass Spargel einen Wirkstoff enthält, der die Blutgefäße erweitert und so den Blutdruck senkt.
6. Spargel kann beim Abnehmen helfen
Derzeit gibt es keine Studien, die die Auswirkungen von Spargel auf die Gewichtsabnahme untersucht haben.
Er hat jedoch eine Reihe von Eigenschaften, die dir beim Abnehmen helfen könnten.
Erstens ist er sehr kalorienarm, eine halbe Tasse enthält nur 20 Kalorien. Das bedeutet, dass du eine Menge Spargel essen kannst, ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen.
Außerdem besteht er zu etwa 94% aus Wasser. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von kalorienarmen, wasserreichen Lebensmitteln mit einer Gewichtsabnahme verbunden ist (34, 35).
Spargel ist auch reich an Ballaststoffen, die mit einem niedrigeren Körpergewicht und Gewichtsverlust in Verbindung gebracht werden (36, 37).
Zusammenfassung Spargel hat eine Reihe von Eigenschaften, die ihn zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel machen. Er ist kalorienarm, enthält viel Wasser und ist reich an Ballaststoffen.
7. Spargel ist leicht in deine Ernährung einzubauen
Spargel ist nicht nur nahrhaft, sondern auch lecker und lässt sich leicht in deine Ernährung integrieren.
Er kann auf verschiedene Arten zubereitet werden, z. B. kochen, grillen, dämpfen, braten und sautieren. Du kannst auch Spargel in Dosen kaufen, der bereits vorgekocht und verzehrfertig ist.
Spargel kann in einer Reihe von Gerichten verwendet werden, wie zum Beispiel Salaten, Pfannengerichte, Frittatas, Omeletts und Nudelnund ist eine hervorragende Beilage.
Außerdem ist er extrem günstig und in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.
Wenn du frischen Spargel kaufst, achte auf feste Stangen und geschlossene Spitzen.
Zusammenfassung Spargel ist ein köstliches und vielseitiges Gemüse, das du leicht in deinen Speiseplan integrieren kannst. Du kannst ihn in Salate, Frittatas, Omeletts und Pfannengerichte einbauen.
Die Quintessenz: Ist Spargel gesund?
Spargel ist eine nahrhafte und schmackhafte Ergänzung für jeden Speiseplan. Er hat wenig Kalorien und ist eine gute Quelle für Nährstoffe wie Ballaststoffe, Folsäure und die Vitamine A, C und K.
Darüber hinaus hat der Verzehr von Spargel eine Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, wie z. B. Gewichtsabnahme, verbesserte Verdauung, gesundes Schwangerschaftsverhalten und niedrigerer Blutdruck.
Außerdem ist er preiswert, einfach zuzubereiten und eine köstliche Ergänzung zu vielen Rezepten.
