Wenn du dir Sport anschaust, hast du wahrscheinlich schon einmal gesehen, wie Sportler vor, während oder nach einem Wettkampf an bunten Getränken nippen.
Diese Sportgetränke sind ein wichtiger Bestandteil der Leichtathletik und ein großes Geschäft auf der ganzen Welt.
Viele Menschen glauben, dass diese Getränke das magische Elixier sind, um die sportliche Leistung zu verbessern, auch wenn du kein Sportler bist.
Andere wiederum sagen dir, dass das nur Marketing ist und du dich lieber an Wasser halten solltest.
Wasser vs. Sportgetränke
Wasser macht den Großteil deines Körpergewichts aus und ist entscheidend für das reibungslose Funktionieren deines Körpers (1).
Zusätzlich zu den Wasserverlusten durch Urin, Schweiß und Kot verliert dein Körper ständig Wasser über die Haut und die Luft, die du ausatmest (2).
Um diese Verluste zu ersetzen und die Gesundheit und Leistungsfähigkeit zu fördern, wird oft empfohlen, über den Tag verteilt regelmäßig Flüssigkeit zu trinken (3, 4).
Obwohl der Bedarf variieren kann, liegt die empfohlene tägliche Flüssigkeitsaufnahme bei 91 Unzen (2,7 Liter) für erwachsene Frauen und 125 Unzen (3,7 Liter) für erwachsene Männer (5).
Die wichtigsten Inhaltsstoffe in Sportgetränken
Wasser ist der Hauptbestandteil von Sportgetränken, aber sie enthalten auch andere Stoffe, wie Kohlenhydrate und Elektrolyte, die die Leistung verbessern sollen.
Die Kohlenhydrate in diesen Getränken sind oft in Form von Zuckern wie Glukose, Saccharose und Fruktose enthalten, aber sie können auch in anderen Formen vorkommen.
In der Regel enthalten Sportgetränke 6-8% Kohlenhydrate. Eine 6%ige Lösung enthält etwa 14 Gramm Kohlenhydrate pro 240 ml (8 fluid ounces) (6).
Einige Sportgetränke sind jedoch kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei, um diejenigen anzusprechen, die Wasser und Elektrolyte ohne zusätzliche Kalorien brauchen.
Elektrolyte, also Mineralien, die eine elektrische Ladung haben, sind für den normalen Betrieb deines Körpers wichtig (7).
Die wichtigsten Elektrolyte in Sportgetränken sind Natrium und Kalium (8).
Beliebte Marken für Sportgetränke sind unter anderem Gatorade®, Powerade® und All Sport®.
Obwohl es mehrere verschiedene Marken gibt, gibt es wahrscheinlich keine großen Unterschiede in der Wirksamkeit der wichtigsten Sportgetränke auf dem Markt (6).
Obwohl viele Untersuchungen über Sportgetränke durchgeführt wurden, haben einige Leute die Gültigkeit dieser Studien in Frage gestellt.
Einige haben insbesondere Bedenken hinsichtlich der Beziehungen zwischen den großen Unternehmen, die Sportgetränke herstellen, und den Wissenschaftlern, die die Studien durchführen, geäußert (9).
Zusammenfassung
Sportgetränke enthalten Wasser und Elektrolyte wie Natrium und Kalium. Die meisten enthalten auch Kohlenhydrate. Es gibt verschiedene Marken von Sportgetränken, aber wahrscheinlich gibt es keine großen Unterschiede in ihrer Wirkung auf den Körper.
Sportgetränke können Athleten nützen
Die Hauptbestandteile von Sportgetränken – Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte – sind jeweils für verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung wichtig.
Wasser und Elektrolyte gehen mit dem Schweiß verloren, und es ist wichtig, sie zu ersetzen, vor allem bei lang andauernden Übungen (10).
Dein Körper speichert Kohlenhydrate in deinen Muskeln und in der Leber, das sogenannte Glykogen, das beim Sport als Brennstoff verwendet wird (11).
Der Verzehr von Kohlenhydraten vor oder während des Trainings kann dazu beitragen, dass dein Körper seine eigenen Kohlenhydratspeicher nicht so schnell aufbraucht (10).
Sportgetränke sind so konzipiert, dass sie diese drei wichtigen Inhaltsstoffe mit dem Ziel liefern, die sportliche Leistung oder die Erholung zu verbessern (8).
Viele Studien haben die Auswirkungen von Sportgetränken auf die sportliche Leistung untersucht, und ein Großteil dieser Untersuchungen wurde an Sportlern durchgeführt.
Kurzzeitiges Training
Es ist nicht ganz klar, ob Sportgetränke bei Kurzzeitsportarten von Vorteil sind.
Ein Bericht untersuchte neun Studien über intensives Radfahren oder Laufen von 30-60 Minuten Dauer (6).
Sechs der Studien zeigten, dass Sportgetränke die sportliche Leistung verbessern. Allerdings handelte es sich bei allen Teilnehmern um trainierte Sportler, die intensiv trainierten.
Eine Studie mit trainierten Radfahrern ergab, dass ein Sportgetränk die Leistung bei einer Stunde intensivem Radfahren um etwa 2 % verbesserte, verglichen mit einem Placebo (12).
Trotz dieser Erkenntnisse gibt es keine stichhaltigen Beweise für den Nutzen von Sportgetränken bei Kurzzeitaktivitäten wie Springen, Sprinten und Beweglichkeitsübungen (13).
Auch für das Krafttraining sind keine eindeutigen Vorteile nachgewiesen worden (14, 15).
Mannschaftssportarten und intermittierendes Training
Die Verwendung von Sportgetränken ist bei Mannschaftssportarten wie Fußball, Basketball und Football sehr verbreitet.
Bei diesen Sportarten wird abwechselnd intensiv trainiert und geruht.
Einige Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von kohlenhydrathaltigen Getränken wie Sportgetränken die Müdigkeit verringern und die Leistung bei Sportarten wie Fußball und Rugby verbessern kann (13).
Andere Studien haben das Radfahren über einen Zeitraum von 1,5 bis 4 Stunden mit regelmäßigen Pausen untersucht.
In einem Bericht wurde festgestellt, dass 9 von 12 Studien mit dieser Art von Training eine bessere Leistung zeigten, wenn Sportgetränke konsumiert wurden, verglichen mit einem Placebo (6).
Verlängerte kontinuierliche Übung
Im Gegensatz zum intermittierenden Training wird das kontinuierliche Training ohne Ruhephasen durchgeführt.
Viele Studien haben die Auswirkungen von kohlenhydrathaltigen Getränken wie Sportgetränken bei kontinuierlicher körperlicher Betätigung, die 1-4 Stunden oder länger dauert, wie z. B. beim Laufen oder Radfahren, untersucht.
Die meisten dieser Studien zeigen Leistungsverbesserungen durch den Konsum dieser Getränke (6).
Ebenso profitieren Athleten in Mannschaftssportarten, die am ehesten mit längerem Dauertraining vergleichbar sind, wie z. B. Fußball, am ehesten von Sportgetränken (13).
Diese Verbesserungen können darauf zurückzuführen sein, dass Sportgetränke Kohlenhydrate für Energie liefern, wenn die körpereigenen Vorräte zur Neige gehen, und helfen, Dehydrierung zu verhindern (10).
Wie viele Kohlenhydrate?
Im Allgemeinen steigt die Anzahl der Kohlenhydrate, die von Vorteil sein können, mit zunehmender Dauer des Trainings.
Untersuchungen haben gezeigt, dass kleine Mengen an Kohlenhydraten (weniger als 30 Gramm pro Stunde) die sportliche Leistung bei Wettkämpfen von 30 bis 75 Minuten Dauer verbessern können (10).
Es wird empfohlen, in 1 bis 2 Stunden bis zu 30 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, oder etwa 16 Flüssigunzen eines Sportgetränks mit 6% Kohlenhydraten.
Bei Einheiten, die 2-3 Stunden dauern, können mehr Kohlenhydrate zugeführt werden – bis zu 60 Gramm pro Stunde (10).
Diese Empfehlungen gelten jedoch für kontinuierliche, anstrengende Aktivitäten ohne Pause. Die gleichen Richtlinien gelten nicht für bestimmte intermittierende Aktivitäten wie Krafttraining.
Zusammenfassung
Bei Sportlern können Sportgetränke die Leistung bei verschiedenen Arten von Sport verbessern, wobei die deutlichsten Vorteile bei längerem Sport ohne Pause zu beobachten sind. Die Anzahl der Kohlenhydrate, die von Vorteil sein können, steigt mit zunehmender Dauer des Trainings.
Sie sind für die meisten Menschen überflüssig
Bei der Entscheidung, ob Sportgetränke für dich von Vorteil sind, gibt es mehrere Faktoren zu berücksichtigen.
Art und Intensität der sportlichen Betätigung
Überlege dir zunächst deine Trainingsgewohnheiten sowie die Dauer und Intensität deines Trainings.
Sportgetränke können zwar für Athleten von Vorteil sein, die lange oder intensiv trainieren, für die meisten Fitnessstudio-Besucher sind sie aber wahrscheinlich unnötig.
Wenn du weniger als eine Stunde lang leichte bis mittelschwere Übungen wie Walken oder Joggen machst, brauchst du wahrscheinlich keine Sportgetränke.
Wenn du nur Krafttraining machst, brauchst du wahrscheinlich auch keine Sportgetränke, selbst wenn du mehr als eine Stunde im Fitnessstudio verbringst.
Ein Großteil deiner Zeit wird für die Pausen zwischen den Sätzen verwendet, und beim Krafttraining werden die Kohlenhydratspeicher deines Körpers nicht so stark reduziert wie beim Ausdauertraining (14).
Wenn du dich für ein Sportgetränk entscheidest, solltest du bei einem Training, das weniger als eine Stunde dauert, eher kleinere Mengen zu dir nehmen und bei einem Training, das 1-2 Stunden dauert, nicht mehr als 30 Gramm Kohlenhydrate (10).
Sie können den Gewichtsverlust beeinflussen
Für diejenigen, die ihr Gewicht halten oder abnehmen wollen, ist ein weiterer wichtiger Faktor die Energiebilanz, also das Gleichgewicht zwischen der Anzahl der verbrauchten und der verbrannten Kalorien.
Wenn du abnehmen willst, musst du am Tag mehr Kalorien verbrennen als du zu dir nimmst.
Wenn Sportgetränke für die Art von Sport, die du betreibst, unnötig sind, führt dir ihr Konsum unnötige Kalorien zu, die deine Abnehmziele behindern könnten.
Einige Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass der Konsum von Sportgetränken während sportlicher Aktivitäten wie dem Laufen die während des Trainings verbrauchten Kalorien nicht „ungeschehen“ macht (16).
Eine 68 kg schwere Person verbrennt zum Beispiel etwa 240 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang joggt (17).
Der Verzehr von 12 Flüssigunzen (355 ml) eines gewöhnlichen Sportgetränks kann etwa 20 Gramm Kohlenhydrate und nur 80 Kalorien liefern.
Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass manche Aktivitäten nicht viele Kalorien verbrennen, auch wenn sie sich schwer anfühlen.
Wenn du zum Beispiel 68 kg wiegst, verbrennst du bei einem 30-minütigen Krafttraining nur etwa 120 Kalorien (18).
Überlege dir, ob die Art und Dauer deiner sportlichen Betätigung ein Sportgetränk erfordert, und sei dir bewusst, wie viele Kalorien du mit diesen Getränken zu dir nimmst.
Zusammenfassung
Obwohl Sportgetränke die Leistung von Sportlern bei verschiedenen Arten von Sport verbessern können, sind sie für die meisten Menschen wahrscheinlich unnötig. Wenn du dich dafür entscheidest, diese Getränke zu trinken, ist es wichtig, dass du sie nicht übermäßig konsumierst.
Viele verschiedene Getränke können dir helfen, hydriert zu bleiben
Ein Großteil des Marketings für Sportgetränke konzentriert sich auf ihre Fähigkeit, dich hydriert zu halten, indem sie Wasser und Elektrolyte ersetzen, die durch den Schweiß verloren gehen.
Hydratisiert bleiben
Wie viel du schwitzt, hängt von vielen Faktoren ab, z. B. davon, wie lange und intensiv du trainierst, von deinem Trainingszustand und von deiner Umgebung.
Die Schweißmenge des Menschen kann zwischen 0,3 Litern/Stunde und 2,4 Litern/Stunde liegen (19).
Außerdem wird empfohlen, dass Sportler während des Trainings nicht mehr als 2-3% ihres Körpergewichts durch Schweiß verlieren (10).
Es ist jedoch umstritten, ob Sportgetränke effektiver als Wasser sind, um dich hydriert zu halten.
Andere Optionen, um hydriert zu bleiben
In einer Studie wurden 13 verschiedene Getränke, darunter Sportgetränke und Wasser, daraufhin verglichen, wie gut sie den Körper mit Flüssigkeit versorgen (20).
Die Forscherinnen und Forscher verabreichten 33,8 Flüssigunzen (1 Liter) von jedem dieser Getränke und sammelten den Urin über die nächsten Stunden.
Sie fanden heraus, dass Milch, Orangensaft und eine orale Rehydrationslösung die höchste Flüssigkeitszufuhr lieferten.
Orale Rehydrationslösungen sind speziell darauf ausgelegt, eine Flüssigkeitsretention zu bewirken und enthalten mehr Natrium und Kalium als ein normales Sportgetränk.
Ein interessantes Ergebnis dieser Studie war, dass es keinen Unterschied in der Flüssigkeitsaufnahme von Wasser, Sportgetränken, Tee und Cola gab.
Einige Getränke, die normalerweise als dehydrierend gelten, wie z. B. Kaffee und Bier, versorgten den Körper sogar genauso gut mit Flüssigkeit wie Wasser.
Andere Untersuchungen haben sogar ergeben, dass Kaffee entgegen der landläufigen Meinung dazu beitragen kann, den Körper zu hydratisieren (21).
Es ist wichtig zu wissen, dass die meisten Getränke dazu beitragen können, deinen täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken und dich hydriert zu halten.
Das bedeutet nicht, dass du während des Sports Cola oder Bier trinken solltest, aber es zeigt, dass eine große Vielfalt an Getränken den ganzen Tag über für Flüssigkeitszufuhr sorgen kann.
Genieße dein Getränk
Ein weiterer Faktor, den du berücksichtigen solltest, ist, dass dein Genuss bestimmter Getränke beeinflussen kann, wie viel du trinkst.
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Geschmack von Sportgetränken Sportler dazu bringt, mehr zu trinken, als wenn sie nur Wasser trinken würden (22, 23).
Daher können Getränke, die besser schmecken, dazu beitragen, den Flüssigkeitskonsum von Menschen zu erhöhen, die möglicherweise von Dehydrierung bedroht sind.
Zusammenfassung
Sportgetränke können zwar helfen, dich mit Flüssigkeit zu versorgen, aber viele andere Getränke können das auch. Wasser und Sportgetränke liefern eine ähnliche Menge an Flüssigkeit, obwohl der Geschmack von Sportgetränken manche Menschen dazu verleitet, mehr zu trinken.
Die Quintessenz
Sportgetränke sind bei Sportlern und Freizeitsportlern sehr beliebt, aber es ist umstritten, ob sie besser sind als einfaches Wasser.
Die Hauptbestandteile von Sportgetränken sind Wasser, Kohlenhydrate und Elektrolyte.
Die Forschung belegt ihre Vorteile für Sportler und Menschen, die lange oder intensiv trainieren. Die empfohlene Menge hängt von der Art der Übung ab.
Die meisten aktiven Menschen in der Allgemeinbevölkerung trainieren jedoch nicht intensiv genug oder lange genug, um Sportgetränke zu benötigen.
Außerdem können viele Getränke deinen Körper genauso gut mit Feuchtigkeit versorgen wie Sportgetränke, z. B. einfaches Wasser.
Wenn du dich für Sportgetränke entscheidest, solltest du auf ihren Kaloriengehalt achten.
Insgesamt können Sportgetränke sehr aktiven Menschen und Sportlern helfen, aber für die meisten Menschen sind sie nicht notwendig.
