Eines Tages nach der Highschool hielt ich mit meinem Freund an einem Supermarkt an, um vor unserem Training einen Energydrink zu kaufen.
Als ich die Kühlboxen mit den Energydrinks durchstöberte, wies mich mein Freund auf Red Bull hin. Er wies mich auf die kämpfenden Stiere auf der Dose hin und erklärte, dass Red Bull einen Inhaltsstoff namens Taurin enthält, der angeblich aus Stiersperma gewonnen wird.
Abgestoßen und verwirrt entschied ich mich für eine konkurrierende Marke, um mein Training an diesem Tag anzukurbeln.
Erst zu Beginn meiner Studienzeit, als ich mich mehr für Ernährung und Sportnahrung interessierte, erfuhr ich, dass die Behauptung meines Freundes nicht ganz richtig war.
Heute enthält Red Bull weiterhin Taurin in seiner Formel. Du kannst Taurin auch in einer Reihe von Pre-Workout- und Energiepräparaten finden. Außerdem enthalten einige Lebensmittel Taurin, und dein Körper kann es sogar selbst herstellen.
In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Taurin wissen musst, einschließlich seiner Vorteile und Nebenwirkungen und ob und wie du Taurinpräparate einnehmen solltest.
Was ist Taurin?
Taurin ist eine natürlich vorkommende, schwefelhaltige Aminosäure. Sie ist besonders im Gehirn, in den Augen, im Herz und in den Muskeln konzentriert (1).
Obwohl Aminosäuren oft als die Bausteine von Proteinen bezeichnet werden, wird Taurin nicht zum Aufbau von Proteinen in deinem Körper verwendet. Stattdessen gilt es als bedingt essentielle Aminosäure, d.h. es wird nur in Zeiten von Krankheit und Stress benötigt (1).
Entgegen der landläufigen Meinung wird Taurin nicht aus Stiersperma oder -urin gewonnen. Vielmehr wurde es erstmals 1827 aus der Galle eines Ochsen isoliert. Der lateinische Name für einen Ochsen ist Bos tauruswoher auch der Name der Aminosäure stammt (1).
Taurin kommt in einigen Lebensmitteln vor, und dein Körper kann es sogar selbst herstellen. Daher ist ein Taurinmangel bei gesunden Erwachsenen unwahrscheinlich (1).
Da Neugeborene und Säuglinge Taurin jedoch nicht so gut selbst herstellen können wie Erwachsene, sind sie auf Taurin aus der Muttermilch oder mit Taurin angereicherter Nahrung angewiesen (1).
Zusammenfassung
Taurin ist eine Aminosäure, die in bestimmten Lebensmitteln vorkommt. Dein Körper kann sie auch selbst herstellen. Sie ist nur unter bestimmten Umständen wichtig, zum Beispiel bei Krankheit und Stress.
Quellen für Taurin
Die Hauptquellen für Taurin sind tierische Proteine wie Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte. Pflanzen enthalten keine nennenswerte Menge an Taurin (2).
Daher nehmen Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, weniger Taurin zu sich. Sie haben tendenziell niedrigere Taurinwerte als Menschen, die regelmäßig tierische Proteine essen (3, 4, 5).
Trotzdem ist ein Taurinmangel unwahrscheinlich. Das liegt daran, dass dein Körper in der Lage ist, Taurin in deiner Leber aus anderen Aminosäuren herzustellen (1).
Du kannst Taurin nicht nur über die Nahrung aufnehmen, sondern auch über einige Energydrinks. Diese enthalten in der Regel etwa 750 mg pro 237 ml (8 Unzen) Portion (5).
Zum Vergleich: Die typische amerikanische Ernährung liefert täglich 123-178 mg Taurin, während eine lakto-ovo-vegetarische Ernährung – die sowohl Milchprodukte als auch Eier enthält – nur etwa 17 mg Taurin täglich liefert (5).
Die Form von Taurin, die in Nahrungsergänzungsmitteln und Energydrinks verwendet wird, ist in der Regel synthetisch, d.h. sie wird nicht von Tieren gewonnen. Daher ist es für Menschen geeignet, die sich vegan oder vegetarisch ernähren (5).
Zusammenfassung
Die wichtigsten Taurinquellen in der Ernährung sind proteinreiche tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Taurin ist in geringeren Mengen in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Außerdem wird es vielen Energydrinks zugesetzt.
Funktionen in deinem Körper
Taurin ist in verschiedenen Organen zu finden und hat weitreichende Vorteile.
Die wichtigsten Aufgaben von Taurin in deinem Körper sind (1, 2, 4):
- Aufrechterhaltung der richtigen Hydratation und des Elektrolytgleichgewichts in deinen Zellen
- Bildung von Gallensalzen, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen
- die Regulierung von Mineralien wie Kalzium in deinen Zellen
- unterstützt die allgemeine Funktion deines zentralen Nervensystems und deiner Augen
- Regulierung der Gesundheit des Immunsystems und der antioxidativen Funktion
Da Taurin eine bedingt essentielle Aminosäure ist, kann der Körper eines gesunden Erwachsenen die minimale Menge herstellen, die für diese wichtigen täglichen Funktionen benötigt wird.
In Zeiten von Krankheit oder Stress kann dein Körper jedoch größere Mengen benötigen. Das kann bei Menschen mit Herz- oder Nierenversagen und bei Frühgeborenen, die intravenös ernährt wurden, der Fall sein. Diese Menschen müssen Taurin möglicherweise über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen (4).
In Tiermodellen hat sich gezeigt, dass Taurinmangel Augenschäden, chronische Lebererkrankungen, Muskelschwäche und ein erhöhtes Risiko für die Entwicklung von Diabetes verursacht (1).
Taurinmangel beim Menschen ist selten, daher sind seine Auswirkungen noch weitgehend unbekannt. Dennoch wurden niedrige Taurinwerte ebenfalls mit diesen Erkrankungen in Verbindung gebracht (4).
Zusammenfassung
Taurin spielt viele wichtige Rollen in deinem Körper. Obwohl es extrem selten vorkommt, hat sich in Tierversuchen gezeigt, dass ein Taurinmangel zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen kann.
Vorteile
Aufgrund seines hohen Vorkommens im Körper, seiner antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften und seiner Rolle bei der Energieproduktion wurde Taurin auf seine mögliche Rolle bei der Behandlung verschiedener klinischer Zustände und der Verbesserung der sportlichen Leistung untersucht.
Kann Diabetes bekämpfen
Die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Taurin können die Insulinsensitivität erhöhen und dadurch das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern oder die Blutzuckereinstellung bei Betroffenen verbessern (6, 7, 8).
Eine Studie ergab, dass Menschen mit Diabetes eine um 25 % niedrigere Taurinkonzentration haben als Menschen ohne Diabetes. Das deutet darauf hin, dass Taurin eine Rolle im Diabetesmanagement spielen könnte (8).
Obwohl die derzeitige Forschung zu den Auswirkungen von Taurin-Ergänzungsmitteln für das Diabetesmanagement beim Menschen begrenzt ist, deutet eine Überprüfung aus dem Jahr 2018 darauf hin, dass die Ergänzungsmittel eine gute therapeutische Option zur Verbesserung des Blutzuckermanagements bei Menschen mit Diabetes sein könnten (6).
Dieselbe Übersichtsarbeit deutet auch darauf hin, dass Taurin schützende Wirkungen gegen diabetesbedingte Komplikationen wie Nervenschäden, Nierenschäden und Herzerkrankungen haben könnte (6).
Es ist jedoch nicht bekannt, ob ein niedriger Taurinspiegel eine Ursache oder eine Folge von Diabetes ist, und es bedarf weiterer Forschung.
Kann die Herzgesundheit verbessern
Taurin-Nahrungsergänzungsmittel regulieren nachweislich den Blutdruck und verbessern die Herzfunktion und die Blutfettwerte bei Menschen mit Herzerkrankungen wie Herzinsuffizienz. In hohen Mengen kann es sogar vor Herzkrankheiten schützen (9).
Forschungsergebnisse deuten auf einen Zusammenhang zwischen einem höheren Taurinspiegel und einem niedrigeren Cholesterinspiegel, einem niedrigeren Blutdruck und einer deutlich geringeren Sterblichkeitsrate bei Herzkrankheiten hin (10).
In einer Studie nahmen Menschen mit Herzinsuffizienz 2 Wochen lang dreimal täglich 500 mg Taurin ein (11).
Bei ihnen sanken die Werte von Gesamtcholesterin, Triglyceriden und C-reaktivem Protein (CRP) – einem Biomarker für Entzündungen – sowohl vor als auch nach dem Training deutlich, verglichen mit denen, die ein Placebo einnahmen (11).
In einer 12-wöchigen Studie an Menschen mit hohem Blutdruck senkte die Einnahme von 1,6 Gramm Taurin pro Tag den systolischen Blutdruck (die obere Zahl) um 7,2 mmHg und den diastolischen Blutdruck (die untere Zahl) um 4,7 mmHg im Vergleich zu Placebo (12).
Taurin kann helfen, Bluthochdruck zu senken, indem es den Widerstand des Blutflusses in deinen Blutgefäßwänden verringert und die Effizienz der Skelett- und Herzmuskelkontraktionen verbessert (9, 12, 13).
Kann die sportliche Leistung steigern
Aufgrund seiner Fähigkeit, die Muskelkontraktion zu verbessern und die Muskelermüdung zu verzögern, kann Taurin die sportliche Leistung steigern (2).
Außerdem kann Taurin die Fettverbrennung während des Trainings erhöhen, um deine Leistung zu steigern (2).
In einer Überprüfung von 19 Studien, die die Auswirkungen von Taurin auf die sportliche Leistung untersuchten, wurden mehrere Vorteile festgestellt, darunter (2):
- erhöhte Sauerstoffaufnahme durch den Körper
- erhöhte Zeit bis zur Ermüdung
- geringere Muskelschäden
- verbesserte Erholungszeiten
- verbesserte Kraft und Leistung
Die Autoren der Übersichtsarbeit schlagen vor, dass eine wirksame Dosis von 1-3 Gramm 1-3 Stunden vor dem Training über mindestens 6-21 Tage eingenommen wird, um diese Vorteile zu erzielen (2).
Die Autoren stellen jedoch auch fest, dass die Auswirkungen von Taurin auf die körperliche Leistungsfähigkeit eher gering und uneinheitlich sind. Daher ist weitere Forschung zu diesem Thema erforderlich (2).
Andere gesundheitliche Vorteile
Weitere mögliche Vorteile der Einnahme von Taurinpräparaten sind (14, 15, 16, 17, 18):
- Kann die Gesundheit der Augen fördern. Die antioxidative Wirkung von Taurin kann helfen, den oxidativen Stress zu bekämpfen, der mit degenerativen Netzhauterkrankungen wie der altersbedingten Makuladegeneration einhergeht.
- Kann das Gehör fördern. Taurin kann verhindern, dass die Haarzellen im Ohr geschädigt werden, was eine der Hauptursachen für Hörverlust ist.
- Kann neuroprotektive Wirkungen haben. Die entzündungshemmende Wirkung von Taurin kann Entzündungen im Gehirn reduzieren und neurodegenerative Erkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit bekämpfen.
- Kann die Gesundheit der Leber unterstützen. Taurin kann eine schützende Wirkung gegen chronische und akute Leberschäden haben.
Obwohl diese potenziellen Vorteile vielversprechend sind, sind sie weniger gut untersucht oder werden hauptsächlich durch Tier- und Reagenzglasstudien belegt. Daher ist weitere Forschung erforderlich, um mehr über die Vorteile von Taurin für die menschliche Gesundheit zu erfahren.
Zusammenfassung
Taurin kann Menschen mit Diabetes helfen, die Risikofaktoren für Herzkrankheiten verbessern und verschiedene Aspekte der sportlichen Leistung steigern. Es könnte auch eine ganze Reihe anderer potenzieller gesundheitlicher Vorteile bieten, auch wenn es dafür keine Belege gibt.
Nebenwirkungen und Vorsichtsmaßnahmen
Nach den besten verfügbaren Erkenntnissen hat Taurin bei angemessener Supplementierung keine negativen Nebenwirkungen (17).
Ein Bericht aus dem Jahr 2019 legt nahe, dass die höchste Tagesdosis an Taurin, die du gefahrlos zu dir nehmen kannst, 3 Gramm pro Tag beträgt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) schlug jedoch in ihren Leitlinien von 2012 vor, dass du bis zu 6 Gramm pro Tag sicher zu dir nehmen kannst (17, 19).
Dennoch haben einige Menschen über Nebenwirkungen nach der Einnahme von Taurin berichtet, darunter (20):
- Erbrechen
- Brechreiz
- Leberschmerzen
- Kopfschmerzen
- Magenschmerzen
Es ist unklar, ob diese Nebenwirkungen mit der Aminosäure oder mit einem anderen Inhaltsstoff zusammenhängen, der möglicherweise zusammen mit Taurin eingenommen wurde.
Obwohl es keine Beweise dafür gibt, dass die gleichzeitige Einnahme von Taurin mit verschreibungspflichtigen Medikamenten Nebenwirkungen verursacht, wirkt Taurin als Cytochrom-P450-Enzyminhibitor (5, 21).
Das bedeutet, dass es mit Medikamenten interferieren könnte, die auf dieses Enzym angewiesen sind, um Medikamente zu verstoffwechseln, wie Antidepressiva, Antiepileptika, Warfarin und Statine (5, 21).
Wenn du also Medikamente einnimmst, solltest du dich bei deinem Arzt erkundigen, ob die Einnahme von Taurin mit einem Risiko verbunden ist.
Wenn du dich entscheidest, deine Taurinzufuhr durch Pre-Workout-Ergänzungen oder Energydrinks zu erhöhen, solltest du auch andere Inhaltsstoffe in diesen Produkten berücksichtigen, auf die du empfindlich reagieren könntest oder die du einschränken möchtest. Diese Produkte können zum Beispiel einen hohen Koffeingehalt haben oder Zucker enthalten.
Zusammenfassung
Wenn es in angemessenen Mengen von einem gesunden Menschen konsumiert wird, hat Taurin keine bekannten Nebenwirkungen. Dennoch kann es zu Wechselwirkungen mit bestimmten Medikamenten kommen. Sprich also mit deinem Arzt, bevor du Taurin einnimmst, wenn du Medikamente einnimmst.
Wie man ergänzt
Der gängigste Dosierungsbereich für Taurin liegt bei 500-3.000 mg pro Tag (2, 5).
Bedenke jedoch, dass ein Bericht der EFSA aus dem Jahr 2012 nahelegt, dass bis zu 6.000 täglich unbedenklich sind, was sein starkes Sicherheitsprofil belegt (19).
Auch wenn in einigen Studien für kurze Zeit eine höhere Dosis verwendet wurde, kannst du mit 3.000 mg pro Tag die Vorteile maximieren und gleichzeitig in einem sicheren Bereich bleiben (2, 17).
Der einfachste und kostengünstigste Weg, diese Dosis zu erreichen, sind Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform. Die meisten Kapselpräparate enthalten 500-1.000 mg pro Portion, während Taurin in Pulverform 1.000-2.000 mg pro Portion enthalten kann.
Meiner Erfahrung nach schmeckt Taurinpulver, das mit Wasser gemischt wird, leicht bitter, daher solltest du mit verschiedenen Mischungen experimentieren, um ein Geschmacksprofil zu finden, das dir gefällt.
Zusammenfassung
Eine Supplementierung mit 500-3.000 mg Taurin pro Tag gilt als wirksam und sicher.
Die Quintessenz
Taurin ist eine bedingt essentielle Aminosäure, was bedeutet, dass du in Zeiten von Stress oder Krankheit mehr davon brauchst. Ein Mangel ist im Allgemeinen selten, weil Taurin in tierischen Proteinen vorkommt und dein Körper es in der Leber herstellen kann.
Taurinpräparate wurden auf ihre therapeutische Wirkung bei der Behandlung von Diabetes und Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie Bluthochdruck untersucht. Auch bei der Verbesserung verschiedener sportlicher Leistungen sind sie vielversprechend. Dennoch ist weitere Forschung am Menschen erforderlich.
Taurin hat ein gutes Sicherheitsprofil, aber bedenke, dass es mit bestimmten Medikamenten in Wechselwirkung treten kann, also sprich am besten mit einem Arzt, bevor du es einnimmst.
Nur eine Sache
Probiere das heute aus: Die meisten Menschen können den gesamten Taurinbedarf über ihre Ernährung decken, aber eine Ergänzung mit dieser Aminosäure kann dazu beitragen, deinen Taurinspiegel zu optimieren und so deine Gesundheit und sportliche Leistung zu verbessern.
