Es gibt viele mögliche Lösungen zum Abnehmen.
Einige Optionen sind beliebter als andere, darunter bestimmte Pillen, Medikamente und natürliche Ergänzungsmittel. Diese behaupten, dass sie dir beim Abnehmen helfen oder es zumindest leichter machen, wenn du sie mit anderen Methoden kombinierst.
Sie wirken meist über einen oder mehrere dieser Mechanismen:
- Sie reduzieren den Appetitund sorgt für ein besseres Sättigungsgefühl, damit du essen weniger Kalorien
- Reduzierung der Absorption von Nährstoffen wie Fett, wodurch du einnimmt weniger Kalorien
- Steigerung der Fettverbrennungund macht dich brennen mehr Kalorien
Es ist wichtig zu wissen, dass nur wenige dieser Behandlungen wissenschaftlich fundiert sind und einige ernsthafte gesundheitliche Folgen haben können. Du solltest jede Änderung deiner Ernährung oder Nahrungsergänzung immer mit einem Arzt oder einem Ernährungsberater besprechen.
Um die Mythen von den Fakten zu trennen, sind hier die 12 beliebtesten Pillen und Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme, die von der Wissenschaft überprüft wurden.
Pillen und Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme
1. Garcinia cambogia Extrakt
Garcinia cambogia wurde weltweit populär, nachdem es 2012 in der „The Dr. Oz Show“ vorgestellt wurde.
Es handelt sich um eine kleine, grüne Frucht, die wie ein Kürbis geformt ist. Die Schale der Frucht enthält Hydroxyzitronensäure, den Wirkstoff des Garcinia-Cambogia-Extrakts, der als Diätpille vermarktet wird.
Wie es funktioniert: Tierversuche zeigen, dass es ein fettproduzierendes Enzym im Körper behindern und den Serotoninspiegel erhöhen kann, was möglicherweise dazu beiträgt, Heißhunger zu reduzieren (1, 2).
Effektivität: In einer Meta-Analyse untersuchten Forscher vier elektronische Forschungsdatenbanken, um die Wirksamkeit von pflanzlichen Arzneimitteln, darunter auch Garcinia cambogia, zu untersuchen.
In insgesamt 54 randomisierten kontrollierten Studien an gesunden Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas fanden die Autoren keinen Unterschied beim Gewicht oder Körperfettanteil zwischen der Garcinia cambogia-Gruppe und der Placebo-Gruppe (3).
Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020, die acht Studien zu Garcinia cambogia untersuchte, ergab, dass es im Durchschnitt zu einer Gewichtsabnahme von etwa 1,34 kg (3 Pfund) führte (4).
Nebenwirkungen: Obwohl man sich weitgehend einig ist, dass die Einnahme von Garcinia cambogia in den empfohlenen Mengen sicher ist, haben Studien der letzten Jahre auf einige ernsthafte Nebenwirkungen hingewiesen.
Eine Studie aus dem Jahr 2018 dokumentiert vier Fälle von Frauen, die nach der Einnahme von Garcinia cambogia-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln akutes Leberversagen erlitten (5).
Darüber hinaus wurden in Verbindung mit der Einnahme von Garcinia cambogia auch Hepatotoxizität, also Leberschäden, und einige Episoden von Manie berichtet (6, 7).
Zusammenfassung
Auch wenn Garcinia cambogia zu einer bescheidenen Gewichtsabnahme beitragen kann, sind die Auswirkungen recht gering und möglicherweise nicht spürbar.
2. Hydroxycut
Hydroxycut gibt es seit mehr als einem Jahrzehnt und ist eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen.
Die Marke stellt mehrere Produkte her, aber das bekannteste heißt einfach „Hydroxycut“.
Wie es funktioniert: Es enthält mehrere Inhaltsstoffe, die bei der Gewichtsabnahme helfen sollen, darunter Koffein und einige Pflanzenextrakte wie Grüner-Kaffee-Extrakt, auf den wir später noch näher eingehen werden.
Effektivität: Eine Meta-Analyse von fünf klinischen Studien aus dem Jahr 2011 ergab, dass die Einnahme von C. canephora robusta oder grünem Kaffee-Extrakt, einem der Hauptbestandteile von Hydroxycut, im Vergleich zu Placebo zu einer Gewichtsabnahme von etwa 2,47 kg (5,5 Pfund) führte (8).
Nebenwirkungen: Wenn du empfindlich auf Koffein reagierst, kann es zu Angstzuständen, Nervosität, Zittern, Übelkeit, Durchfall und Reizbarkeit kommen (9).
Hydroxycut-Produkte wurden 2004 wegen kardiovaskulärer Risiken und 2009 wegen Hepatotoxizität aus den Regalen genommen (10).
Akute Leberschäden wurden auch mit der Einnahme von Hydroxycut-Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht (11).
Zusammenfassung
Es gibt nur wenige groß angelegte Studien zu diesem Nahrungsergänzungsmittel und keine Daten zu seiner langfristigen Wirksamkeit. Es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um die Wirksamkeit und die Sicherheitsbedenken zu ermitteln.
3. Extrakt aus grünen Kaffeebohnen
Grüne Kaffeebohnen sind einfach Kaffeebohnen, die noch nicht geröstet wurden.
Sie enthalten zwei Stoffe, von denen angenommen wird, dass sie beim Abnehmen helfen: Koffein und Chlorogensäure.
Wie es funktioniert: Koffein kann die Fettverbrennung ankurbeln, und Chlorogensäure kann den Abbau von Kohlenhydraten im Darm verlangsamen.
Wirksamkeit: Mehrere Humanstudien haben gezeigt, dass grüner Kaffeebohnenextrakt Menschen beim Abnehmen helfen kann (12, 13).
Eine Metaanalyse aller aktuellen randomisierten Kontrollstudien zur Wirkung von grünem Kaffeebohnenextrakt auf Fettleibigkeit ergab, dass das Ergänzungsmittel einen signifikanten Einfluss auf die Minimierung des Body Mass Index hat (14).
Andere Vorteile: Grüner Kaffeebohnenextrakt kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken und den Blutdruck zu reduzieren. Er ist außerdem reich an Antioxidantien (15, 16, 17, 18).
Nebenwirkungen: Er kann die gleichen Nebenwirkungen wie Koffein verursachen. Die enthaltene Chlorogensäure kann auch Durchfall verursachen, und manche Menschen können allergisch auf grüne Kaffeebohnen reagieren (19).
Zusammenfassung
Grüner Kaffeebohnenextrakt kann eine bescheidene Gewichtsabnahme bewirken, aber bedenke, dass viele der Studien, die dies festgestellt haben, von der Industrie gesponsert wurden.
4. Koffein
Koffein ist die am häufigsten konsumierte psychoaktive Substanz der Welt (20).
Es ist von Natur aus in Kaffee, grünem Tee und dunkler Schokolade enthalten und wird vielen verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt.
Da Koffein als stoffwechselfördernd gilt, fügen Unternehmen es häufig kommerziellen Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme hinzu.
Wie es funktioniert: Eine Studie erörterte die Wirkung von Koffein auf die Regulierung des Körpergewichts, indem es den Energieverbrauch erhöht – was im Wesentlichen bedeutet, dass du mehr Kalorien durch einen erhöhten Fettabbau sowie durch einen Prozess der Körperwärmeproduktion namens Thermogenese verbrennst (21).
Effektivität: Einige Studien zeigen, dass Koffein beim Menschen zu einem bescheidenen Gewichtsverlust führen kann (22, 23).
Nebenwirkungen: Bei manchen Menschen können hohe Mengen Koffein Angstzustände, Schlaflosigkeit, Nervosität, Reizbarkeit, Übelkeit, Durchfall und andere Symptome hervorrufen. Koffein macht außerdem süchtig und kann die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen (24).
Es ist nicht nötig, ein Nahrungsergänzungsmittel oder eine koffeinhaltige Pille einzunehmen. Die besten Quellen sind hochwertiger Kaffee und grüner Tee, die auch Antioxidantien und andere gesundheitliche Vorteile haben (25).
Zusammenfassung
Koffein kann den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung kurzfristig steigern. Allerdings kann sich schnell eine Toleranz gegenüber den Wirkungen entwickeln.
5. Orlistat (Alli)
Orlistat ist ein Medikament, das unter dem Namen Alli rezeptfrei und unter dem Namen Xenical verschreibungspflichtig ist.
Wie es wirkt: Diese Abnehmpille wirkt, indem sie den Fettabbau in deinem Darm hemmt, was bedeutet, dass du weniger Kalorien aus Fett aufnimmst.
Effektivität: Eine Meta-Analyse von Studien aus dem Jahr 2003 ergab, dass Menschen, die Orlistat 12 Monate lang in Kombination mit einer veränderten Lebensweise einnahmen, 2,9 % mehr Gewicht abnahmen als die Placebo-Gruppe (26).
Andere Vorteile: Orlistat senkt nachweislich leicht den Blutdruck und kann das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, verringern, wenn es zusammen mit einer veränderten Lebensweise eingenommen wird (27, 28).
Nebenwirkungen: Dieses Medikament hat viele verdauungsfördernde Nebenwirkungen, wie z.B. lockeren, öligen Stuhl, Blähungen und häufigen Stuhlgang, der schwer zu kontrollieren ist. Es kann auch zu einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen wie den Vitaminen A, D, E und K beitragen (29).
Um die Nebenwirkungen zu minimieren, wird oft empfohlen, während der Einnahme von Orlistat eine fettarme Diät einzuhalten. Interessanterweise gilt eine kohlenhydratarme Diät (ohne Medikamente) als genauso wirksam wie Orlistat und eine fettarme Diät zusammen.
Beide Diäten waren genauso wirksam bei der Gewichtsabnahme, zeigten aber keine signifikanten Unterschiede bei den Blutzucker- und Blutfettwerten. Allerdings war Orlistat in Kombination mit einer fettarmen Diät effektiver bei der Senkung des Blutdrucks (30).
Zusammenfassung
Orlistat, auch bekannt als Alli oder Xenical, kann die Menge an Fett, die du aus der Nahrung aufnimmst, reduzieren und dir beim Abnehmen helfen. Es hat viele Nebenwirkungen, von denen einige sehr unangenehm sind.
6. Himbeer-Ketone
Himbeerketon ist eine Substanz, die in Himbeeren vorkommt und für ihren besonderen Geruch verantwortlich ist.
Eine synthetische Version der Himbeerketone wird als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme verkauft.
Wie es funktioniert: In isolierten Fettzellen von Mäusen steigern Himbeerketone den Fettabbau und erhöhen den Spiegel des Hormons Adiponektin, von dem angenommen wird, dass es mit dem Gewichtsverlust zusammenhängt (32).
Effektivität: Es gibt nur sehr wenige Studien über Himbeerketone beim Menschen, aber eine Studie aus dem Jahr 2013 untersuchte Himbeerketone zusammen mit einigen anderen Inhaltsstoffen und fand eine mögliche Steigerung der Gewichtsabnahme um 2% über 8 Wochen im Vergleich zu einem Placebo (31).
Eine Studie an Mäusen mit massiven Dosen zeigte eine gewisse Verzögerung der Gewichtszunahme (32).
Hohe Dosen von Himbeerketon wurden jedoch auch mit höheren Blutzuckerwerten und höheren Werten des Leberenzyms ALT in Verbindung gebracht, was auf eine Leberfunktionsstörung hinweist.
Es ist nicht bekannt, ob sich diese Effekte auf den Menschen übertragen lassen. Weitere Untersuchungen sind notwendig, um Nutzen und Risiken zu ermitteln.
Nebenwirkungen: Sie können dazu führen, dass dein Rülpsen nach Himbeeren riecht.
Zusammenfassung
Es gibt keine Beweise dafür, dass Himbeerketone beim Menschen eine Gewichtsabnahme bewirken, und in den Rattenstudien, die darauf hindeuten, dass sie funktionieren könnten, wurden hohe Dosen verwendet. Es ist mehr Forschung nötig.
7. Glucomannan
Glucomannan ist eine Faserart, die in den Wurzeln des Elefanten-Yams vorkommt, der auch Konjak genannt wird.
Wie es funktioniert: Glucomannan absorbiert Wasser und wird gelartig. Es „setzt“ sich in deinem Darm fest und fördert das Sättigungsgefühl, so dass du weniger Kalorien zu dir nimmst (33).
Effektivität: Eine klinische Studie zeigte, dass die 60-tägige Einnahme von Glucomannan das Körpergewicht von Teilnehmern mit Übergewicht senken konnte, allerdings nur, wenn sie das Ergänzungsmittel konsequent einnahmen (34).
Andere Vorteile: Glucomannan ist ein Ballaststoff, der die freundlichen Bakterien im Darm ernähren kann. Er kann auch den Blutzucker, den Cholesterinspiegel und die Triglyceride senken und wirkt effektiv gegen Verstopfung (35, 36, 37).
Nebenwirkungen: Es kann zu Blähungen, Blähungen und weichem Stuhl führen und kann bei gleichzeitiger Einnahme mit einigen oralen Medikamenten in Konflikt geraten.
Es ist wichtig, Glucomannan etwa eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten mit einem Glas Wasser einzunehmen.
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass der Ballaststoff Glucomannan in Kombination mit einer gesunden Ernährung beim Abnehmen helfen kann. Er führt auch zu Verbesserungen bei verschiedenen Gesundheitsmarkern.
8. Meratrim
Meratrim ist ein relativer Neuling auf dem Markt der Diätpillen.
Es ist eine Kombination aus zwei Pflanzenextrakten – Sphaeranthus indicus und Garcinia mangostana – die den Stoffwechsel der Fettzellen verändern kann.
Wie es funktioniert: Es behauptet, dass es den Fettzellen die Vermehrung erschwert, die Menge an Fett, die sie aus dem Blutkreislauf aufnehmen, verringert und ihnen hilft, gespeichertes Fett zu verbrennen.
Wirksamkeit: Es gibt nur sehr wenige Studien über Meratrim. In einer Studie wurden 60 fettleibige Menschen auf eine strenge 2.000-Kalorien-Diät gesetzt und zu mehr körperlicher Aktivität angehalten, wobei sie entweder Meratrim oder ein Placebo erhielten.
Nach 8 Wochen hatte die Meratrim-Gruppe 11 Pfund (5,2 kg) und 11,9 cm (4,7 Inches) an Bauchumfang verloren (38).
Eine andere Studie deutet darauf hin, dass Meratrim lang anhaltende Auswirkungen auf die Appetitunterdrückung hat (39).
Nebenwirkungen: Es wurden keine Nebenwirkungen berichtet.
Zusammenfassung
Eine Studie hat gezeigt, dass Meratrim eine Gewichtsabnahme bewirkt und eine Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile hat. Die Studie wurde jedoch von der Industrie gesponsert, und es sind weitere Untersuchungen erforderlich.
9. Grüner Tee-Extrakt
Grüntee-Extrakt ist ein beliebter Bestandteil vieler Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen. Das liegt daran, dass zahlreiche Studien gezeigt haben, dass das darin enthaltene Hauptantioxidans EGCG die Fettverbrennung fördern kann.
Wie es funktioniert: Es wird angenommen, dass Grüntee-Extrakt Enzyme wie die Bauchspeicheldrüsenlipase hemmt, was in Verbindung mit einer verringerten Fettaufnahme ein wirksames Mittel zur Behandlung von Fettleibigkeit sein kann (40).
Effektivität: Viele Humanstudien haben gezeigt, dass Grüntee-Extrakt in Verbindung mit körperlicher Betätigung die Fettverbrennung ankurbeln und zu Fettabbau führen kann, vor allem in der Bauchgegend (41, 42, 43, 44).
Nebenwirkungen: Grüntee-Extrakt ist im Allgemeinen gut verträglich. Er enthält jedoch etwas Koffein und kann bei Menschen, die empfindlich auf Koffein reagieren, Symptome hervorrufen.
Alle gesundheitlichen Vorteile des grünen Tees gelten auch für Grüntee-Extrakt.
Zusammenfassung
Grüner Tee und Grüntee-Extrakt könnten die Fettverbrennung leicht erhöhen und dir helfen, Bauchfett zu verlieren.
10. Konjugierte Linolsäure (CLA)
CLA ist seit Jahren ein beliebtes Mittel zum Fettabbau.
Es ist als eines der „gesünderen“ Transfette bekannt und kommt natürlich in einigen fettreichen tierischen Lebensmitteln wie Käse und Butter vor.
Wie es funktioniert: CLA kann den Appetit reduzieren, den Stoffwechsel anregen und den Abbau von Körperfett stimulieren (45, 46).
Effektivität: In einer groß angelegten Untersuchung von 13 Studien fanden Forscher heraus, dass CLA im Vergleich zu einem Placebo einen Gewichtsverlust von etwa 1,1 Pfund (0,52 kg) bewirkt. Bei Menschen über 44 Jahren stieg diese Zahl auf 2,3 Pfund (1,05 kg) (47).
Einer anderen Untersuchung aus dem Jahr 2012 zufolge kann CLA im Vergleich zu einem Placebo zu einer Gewichtsabnahme von etwa 0,7 kg führen. Die Autoren stellen die klinische Relevanz der geringen Wirkung von CLA auf das Körpergewicht in Frage (48).
Nebenwirkungen: CLA kann verschiedene verdauungsfördernde Nebenwirkungen hervorrufen und langfristig schädliche Auswirkungen haben, die möglicherweise zu einer Fettleber, Insulinresistenz und verstärkten Entzündungen beitragen.
Zusammenfassung
CLA könnte ein wirksames Mittel zur Gewichtsreduzierung sein, aber auf lange Sicht kann es schädliche Auswirkungen haben. Der geringe Gewichtsverlust, den es möglicherweise bewirkt, ist das Risiko nicht wert.
11. Forskolin
Forskolin ist ein Extrakt aus einer Pflanze aus der Familie der Minzgewächse, von dem angenommen wird, dass er bei der Gewichtsabnahme hilft.
Wie es funktioniert: Es kann den Spiegel einer Verbindung in den Zellen namens cAMP erhöhen, die die Fettverbrennung anregen kann (49).
Effektivität: Eine Studie an 30 Männern mit Übergewicht oder Adipositas zeigte, dass Forskolin das Körperfett reduziert und die Muskelmasse erhöht, aber keine Auswirkungen auf das Körpergewicht hat. Eine andere Studie mit 23 Frauen mit Übergewicht ergab keine Auswirkungen (50, 51).
Nebenwirkungen: Es gibt nur wenige Daten über die Sicherheit dieses Nahrungsergänzungsmittels oder das Risiko von Nebenwirkungen.
Zusammenfassung
Die beiden kleinen Studien zu Forskolin haben widersprüchliche Ergebnisse gezeigt. Am besten vermeidest du dieses Nahrungsergänzungsmittel, bis mehr Forschung betrieben wurde.
12. Bitterorange/Synephrin
Eine Orangenart namens Bitterorange enthält die Verbindung Synephrin.
Synephrin ist mit Ephedrin verwandt, das früher ein beliebter Inhaltsstoff in verschiedenen Abnehmpillen war (52).
Inzwischen hat die FDA Ephedrin jedoch wegen schwerwiegender Nebenwirkungen als Mittel zur Gewichtsabnahme verboten (53).
Wie es funktioniert: Synephrin hat ähnliche Wirkmechanismen wie Ephedrin, ist aber weniger stark. Es könnte helfen, den Appetit zu reduzieren und die Fettverbrennung zu steigern (54).
Effektivität: Es gibt nur sehr wenige Studien zu Synephrin, aber viele Studien haben ergeben, dass Ephedrin kurzfristig zu einem deutlichen Gewichtsverlust führen kann (55).
Nebenwirkungen: Wie Ephedrin kann auch Synephrin schwerwiegende Nebenwirkungen im Zusammenhang mit dem Herzen haben. Es kann auch süchtig machen.
Zusammenfassung
Synephrin ist ein ziemlich starkes Stimulans und kann kurzfristig bei der Gewichtsabnahme helfen. Die Nebenwirkungen können jedoch schwerwiegend sein, daher sollte es nur mit äußerster Vorsicht und unter ärztlicher Aufsicht eingenommen werden.
Verschreibungspflichtige Medikamente zur Gewichtsabnahme
Außerdem haben sich einige verschreibungspflichtige Abnehmpillen als einigermaßen wirksam erwiesen.
Die gängigsten davon sind Contrave und Phentermine.
Einer Studie aus dem Jahr 2014 zufolge funktionieren selbst verschreibungspflichtige Abnehmpillen nicht so gut, wie du vielleicht annimmst. Im Durchschnitt können sie dir helfen, 3-9% deines Körpergewichts zu verlieren, verglichen mit einem Placebo (56).
Bedenke, dass dies nur gilt, wenn diese Pillen mit einer gesunden Diät zum Abnehmen kombiniert werden. Alleine sind sie unwirksam und auf lange Sicht keine gute Lösung gegen Fettleibigkeit. Außerdem haben sie viele mögliche Nebenwirkungen.
Fazit
Von den 12 genannten Abnehmpillen sind die mit den stärksten Beweisen versehenen die folgenden:
- Gewichtsverlust: Glucomannan, CLA, und Orlistat (Alli)
- erhöhte Fettverbrennung: Koffein und Grüntee-Extrakt
Viele Gesundheitsexperten raten jedoch von Orlistat wegen der unangenehmen Nebenwirkungen und von CLA wegen seiner schädlichen Auswirkungen auf die Stoffwechselgesundheit ab.
Bleiben noch Glucomannan, Grüntee-Extrakt und Koffein. Diese Ergänzungen können hilfreich sein, aber die Wirkung ist bestenfalls bescheiden. Und du kannst alle drei auf natürliche Weise in Lebensmitteln und Getränken finden, ohne dass du auf ein Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen musst.
Letztendlich hilft kein Nahrungsergänzungsmittel und keine Pille bei der Gewichtsabnahme besonders gut. Sie können deinen Stoffwechsel ein wenig ankurbeln und dir helfen, ein paar Pfunde zu verlieren, aber da hört ihre Wirkung auch schon auf.
Ein gesundes Gewicht bestimmen für dichsind eine achtsame Ernährung, ein sicheres Kaloriendefizit und mehr körperliche Aktivität immer noch die besten Methoden, um abzunehmen, und diese Methoden funktionieren besser als alle Diätpillen zusammen.
